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sexta-feira, 10 de dezembro de 2010

MUSCULAÇÃO E EMAGRECIMENTO: O IMPACTO DA MUSCULAÇÃO NA COMPOSIÇÃO CORPORAL

   Existe muita discussão na literatura cientifica quanto ao impacto da musculação no emagrecimento, essa discussão ainda se estende por salas de musculação e pelos profissionais da saúde.
   A maioria das pessoas que segue um programa de musculação procura a melhora na estética como aumentos na massa muscular e a perda da gordura corporal. Quando consideramos a estética podemos dividir o corpo em duas partes: a massa corporal magra e a gordura corporal.
   O emagrecimento pode ser entendido como a perda da massa gorda ou gordura corporal, em adultos as células adiposas não podem se multiplicar elas apenas aumentam ou diminuem seu tamanho em resposta ao estilo de vida da pessoa. 
   Já está claro que o treinamento aeróbico gera um maior gasto calórico do que a musculação e como o balanço calórico negativo é o responsável pela perda da gordura corporal parece claro que o treinamento aeróbico é o mais eficiente para o emagrecimento. Entretanto não se deve ignorar a musculação como complemento aos exercícios aeróbicos ajudando a reduzir ou preservar a perda da massa magra, e a não ser que você seja uma modelo desnutrida você não ia querer perder a massa magra.
   Muitas pessoas acreditam que ao realizar a musculação irão ganhar um elevado valor de massa muscular, porém muitas dessas pessoas não têm predisposição genética para atingir tal valor. Além disso, o treinamento para tal é de extrema intensidade bem como uma dieta extremamente rigorosa, então a não ser que você seja um privilegiado e tenha uma dieta perfeita nunca atingirá um nível alto de massa muscular, esqueça!
   Outra consideração quanto a composição corporal é que a massa muscular magra é muito mais densa que o a massa gorda, portanto uma mesma quantidade de tecido magro sempre ocupará menos espaço,  por exemplo 1 kg de massa muscular ocupa menos espaço que 1 Kg de gordura corporal.
   Para eliminar 1 Kg de gordura corporal é necessário gerar um balanço negativo de 7.700 Kcal aproximadamente, uma sessão de treinamento de musculação gera aproximadamente um dispêndio de  240 Kcal, se a musculação gera um dispêndio de 240 Kcal com 32 a 39 sessões de treinamento seriam mobilizadas as calorias de 1 kg de gordura, portanto como podemos dizer que a musculação não emagrece? Fica a pergunta para aqueles que não acreditam que a musculação pode ser responsável pelo emagrecimento.

 
 
   É claro que essa seria um processo lento já que se levariam aproximadamente 13 semanas para perder 1 Kg de gordura, mas uma coisa é o processo lento outra coisa é dizer que não funciona.
   Com certeza para potencializar o processo de emagrecimento deve se introduzir no programa de treinamento exercícios aeróbicos que geram um maior dispêndio energético, bem com o realizar uma reeducação alimentar que talvez seja a parte mais importante no processo de emagrecimento.
   Os exercícios aeróbios são mais eficazes num programa de treinamento visando o emagrecimento, entretanto isso não significa que a musculação não funcione.  

MUDE TEU ESTILO DE VIDA E TEU NOVO ESTILO DE VIDA MUDARÁ TEU CORPO!

VOCÊ É O QUE VOCÊ COME!

sexta-feira, 19 de novembro de 2010

MYTHBUSTER - 5 MITOS DA MUSCULAÇÃO

"A chave para o crescimento muscular é o grande volume de treinos"

Em primeiro lugar é importante saber: Para quem a “chave para o crescimento muscular” é o grande volume de treino? De quem estamos falando?
Por exemplo, alunos iniciantes mostram ótimos resultados com apenas 1 série direcionada para os principais grupamentos musculares, em 3 sessões por semana.  Mesmo em alunos intermediários e avançados a última variável a ser aumentada no treinamento deve ser o volume (quantidade) de treino, a intensidade (qualidade) deve ser a primeira variável a ser aumentada.
Existe uma interdependência entre volume e intensidade de treino. Assim, se um alto volume de treino for realizado, a intensidade conseqüentemente será baixa e já está bem claro na literatura científica que a intensidade é um fator primordial para o crescimento muscular.
É claro que o volume de treinamento é importante para o crescimento muscular, entretanto a intensidade (qualidade) de treino deve ser melhorada antes de se buscar um aumento no volume (quantidade). Portanto o volume de treino não é a chave para o crescimento muscular, é apenas uma variável importante dentre tantas outras.
 

"Detone" seus músculos para ter ganhos rápidos
    O músculo responde a estímulos externos se adaptando, ou seja, tornando-se mais forte e mais volumoso. Porém, para que isto aconteça o estímulo dado ao músculo deve ser maior do que a pessoa está acostumada. Com o estímulo dado e a recuperação adequada o músculo se adaptará através de um mecanismo de supercompensação.
    Se não houver um descanso adequado em relação ao estímulo dado o organismo não terá tempo o suficiente para se recuperar e supercompensar. Então não parece viável apenas “detonar” o músculo, deve haver uma programação, uma periodização do treinamento para que os estímulos e o descanso sejam adequados. Haverá momentos em que o músculo deverá ser “detonado” sim, porém é extremamente inviável apenas detonar os músculos, se isto acontecer provavelmente o praticante experimentará uma queda de rendimento, lesões e até um processo de overtraining.
 


 

"Para tonificar: muita repetição e pouca carga" 
Tonificar significa: Dar vigor, Revigorar, Fortificar.
Segundo o Colégio Americano de medicina Esportiva é necessária uma carga de no mínimo 70% de 1 RM para alcançar resultados em relação a força e crescimento muscular. 70% de 1RM equivale a uma média 12 repetições. Para alcançar força, hipertrofia e tônus muscular, que são as adaptações musculares, (lembre-se que tonificar significa: dar vigor revigorar e fortificar), é preciso treinar em uma faixa entre 6 e 12 RM.Por isso, é um mito dizer que muita repetição e pouca carga gera uma tonificação muscular. Muitos praticantes de musculação também acreditam, erroneamente, que um treino com muitas repetições e pouca carga é um treino para a definição muscular. Não há comprovação cientifica que um determinado tipo de treino promova uma queima de gordura em uma região específica.

 

"Aparelhos são mais seguros que pesos livres"
Não existem evidencias praticas ou cientificas para embasar esta hipótese de que exercícios com máquinas sejam mais seguros que exercícios com pesos livres. Na verdade os exercícios com maquinas são considerados mais seguros por serem de fácil aprendizagem. Entretanto em um programa de treinamento todas as fases devem ser consideradas, e a primeira fase para iniciantes em um programa de musculação deve ser a fase da aprendizagem motora onde o trabalho é feito com cargas submáximas e moderado a alto o números de repetições para enfatizar a aprendizagem da execução dos exercícios.
Sabe-se que exercícios com pesos livres recrutam mais unidades motoras e exigem uma maior coordenação inter e intramuscular, fazendo com que o trabalho seja maior. Em algum momento do treinamento será preciso introduzir os exercícios com pesos livres então porque não começar nas primeiras sessões de treino de um iniciante?
A fase de aprendizagem motora deve durar o tempo necessário para que o aluno possa aprender a realizar o exercício de forma correta, e em conjunto com um dos princípios do treinamento, o principio da sobrecarga progressiva é improvável que o treinamento com pesos livres possam acarretar em lesões.
 



 "Exercício aeróbico é a melhor forma de cuidar do coração".
De fato os exercícios aeróbicos promovem maiores benefícios para o coração, através de uma melhora no débito cardíaco e conseqüente diminuição da freqüência cardíaca, ou seja, o coração ejeta mais sangue por batida e por conseqüência não precisa de uma grande quantidade de batidas por minuto.
    Porém a musculação pode trazer benefícios para o coração, benefícios diferentes do treinamento aeróbico. O aumento na capacidade do coração funcionar sobre condições de altas pressões pode preparar o coração para demandas extremas, por exemplo, para um idoso que precisa carregar ou empurrar um objeto pesado.
Então os exercícios aeróbicos são de fato o melhor para o coração, mas a musculação pode e deve ser um complemento para uma pessoa que busca uma boa saúde do coração.


Não acredite em tudo o que ouve ou no que lê a internet pode ser uma excelente fonte de informações mas também  pode se achar informações erradas ou equivocadas, pois escreve quem quer e o que quer, busque a informação correta de pessoas especializadas no assunto.



domingo, 24 de outubro de 2010

HIPERTROFIA MUSCULAR E BIOLOGIA MOLECULAR ENTENDENDO OS PROCESSOS



    A preocupação com a estética se torna cada vez maior entre as pessoas que procuram um programa de exercícios físicos, sem dúvida para a maioria das pessoas que iniciam um programa de exercícios físicos o objetivo principal é a busca pela melhora na estética. Na atualidade o considerado corpo perfeito envolve um considerável volume muscular e uma baixa quantidade de gordura corporal .
   Em relação a hipertrofia muscular o mecanismo por qual ela ocorre foi assim descrito por Macardle: "um aumento na tensão muscular induzido pelo treinamento de força proporciona o estímulo primário para iniciar o processo relativamente lento de crescimento do músculo esquelético, ou hipertrofia. O estresse mecânico imposto aos componentes do sistema muscular induz as proteínas sinalizadoras a ativarem seus genes que ativam a translação do RNA mensageiro e estimulam a síntese protéica num nível superior ao fracionamento das proteínas.
   Segundo a teoria da hipertrofia muscular a partir da biologia molecular para ocorrer a hipertrofia muscular induzida pelo treinamento de força é necessário que as vias de sinalização intracelulares sejam inibidas e/ou ativadas. É importante salientar que os autores da teoria da hipertrofia a partir da biologia molecular não negam a teoria das microlesões apenas a acham uma parte do processo. O Estresse mecânico causado pelo pela contração muscular estimula várias vias de sinalização, independentemente das mudanças hormonais e dos fatores de crescimento. Em particular o estímulo mecânico ativa: P13K e AKT (quinases serina/treonina) ou PKB (proteína quinase B), mTOR (alvo da rapamiacina em mamíferos), AMPK ( proteína quinase ativada por adenosina monofosfato), MAPK (miogênico ativado por proteína kinase).



   A figura acima demonstra como a via de sinalização para a siítese de proteínas (hipertrofia muscular) pode ser estímulada. O estímulo mecânico causado pelas contrações estimula mTOR, cabe  ressaltar que contrações submaxímas ou baixas cargas estimulam muito pouco mTOR, portanto para quem deseja alcançar um nível ótimo de síntese proteíca deve trabalhar os treinos com altas cargas e REPETIÇÕES MÁXIMAS. 
   Outra forma de estimular mTOR é através da ingestão de aminoacídos sendo o principal estimulador a leucina, portanto é extremamente importante a ingestão de aminoacidos (proteínas) ao longo do dia para tentar manter um ambiente anabólico, propiciando um estímulo em mTOR.    
   Outro processo que parece levar a hipertrofia muscular são os fatores metabólicos, segundo a NSCA (2008), esforços metabólicos tais como a depleção de fosfocreatina e glicogênio muscular bem como um aumento do fosfato inorgânico (Pi), e uma diminuição no pH muscular e acúmulo de lactato têm sido sugerido como potentes estímulos para a obtenção da hipertrofia muscular, esses fatores envolvem o estresse do sistema glicolítico e resultam no aumento de metabólitos, que podem estar envolvidos no crescimento muscular pela resposta elevada de hormônios anabólicos., bem como a supercompensação de glicogenio água e outros produtos do sarcoplasma. Esse processo pode também aumentar a expressão dos fatores de crescimento que também estimulam mTOR.
   Entender como ocorrem os processos que levam a hipertrofia muscular é de extrema importância para quem busca resultados expressivos. Parece que a combinação de estímulos como (metabólicos: depleção do sistema glicolitico) e (tensionais:  sobrecarga mecânica aplicada nos sarcomeros) é a melhor maneira de conseguir a hipertrofia muscular. A ingestão adequada de aminoacidos (proteínas) é essencial visto que são os produtos para a construção muscular.
   Então não há saída, TREINE FORTE  e se ALIMENTE ADEQUADAMENTE!


Bons Treinos!!! 

segunda-feira, 11 de outubro de 2010

HOMENS E TREINAMENTO DE PERNAS

Rafael Battazza
Graduado em Educação Física,
Pós graduado em Musculação e Condicionamento Físico e;
Fisiologia do Exercício;
Contato: rafaelbattazza@hotmail.com





   È comum depararmos nas academias, praticantes de musculação do sexo masculino negligenciando o treinamento para as pernas. De fato, a principal preocupação dos homens parece ser a aparência dos membros superiores e do tronco. No entanto, a realização de um treinamento consistente para os membros inferiores é muito importante tanto para a melhora da estética, proporcionando um maior volume muscular e corpo proporcional, como também para a melhora da saúde (princípio da conscientização). Assim, pernas mais fortes (adaptação funcional) e com maior massa muscular (adaptação morfológica) decorrente do treinamento com pesos, protegem as articulações e diminuem o risco de lesão.
   Normalmente, esses praticantes apresentam troncos enormes, porém pernas de criança. A desculpa comumente usada é que não treinam perna por que não vêem resultados. Mais será que o treino está correto? Será que o volume de treino (número de séries e de exercícios) não está abaixo do necessário? Será que a sobrecarga esta sendo empregada corretamente, assim como os intervalos de recuperação (intensidade de treino)? E ainda, será que a freqüência de estímulos para os membros inferiores esta correta? Até onde podemos observar, muitos treinam perna apenas uma vez por semana e não se esforçam nesses exercícios assim como se esforçam para os exercícios de braços e tronco. Como já dizia um professor, “Homem que não treina perna, não treina musculação”. Os verdadeiros praticantes de musculação treinam pernas, e treinam pesado.
   Praticantes de nível intermediários/avançados visando hipertrofia muscular devem buscar, por exemplo, estimular  2 a 3 vezes por semana o mesmo grupamento muscular (freqüência de treinamento) em dias alternados, variando exercícios básicos e analíticos, alternando estímulos metabólicos e tensionais. O número de séries e repetições para cada exercícios podem ser os mais variados possíveis, no entanto, normalmente sugere-se de 8 a 15 séries para os grandes grupos musculares e de 6 a 9 séries para os grupos menores, as repetições podem variar de 6 a 12 repetições máximas (RM), embora um maior número de repetições também podem ser utilizados. A intervalo de descanso entre as séries e exercícios devem ficar entre 1 e 2 minutos. È importante ressaltar que esses números são apenas sugestões, uma vez que a musculação não é uma ciência exata.

A seguir, será dado um exemplo de treino para pernas para 3 vezes por semana para pessoas intermediários:


Seg: Treino A (quadríceps (anteriores da coxa), Glúteos, abdutores de quadril).
Qua: Treino B (isquiotibiais (posteriores da coxa), adutores de quadril e panturrilha).
Sex: Treino G (geral).

Treino A:
Agachamento Livre
(ou levant. terra) 6 séries de  6 a 8 RM                                      Pausa 1´30´´
Leg Press 45     4 séries de  6 a 8 RM                                      Pausa 1´30´´
Cad. extensora 3 séries de 10 a 12 RM                                   Pausa 1´
Cad. abdutora  6 séries de   6 a 8 RM                                      Pausa 1´

Treino B:
Stiff 6 séries de  6 a 8 RM                                  Pausa 1´30´´
Mesa flexora 4 séries de  6  a 8 RM                    Pausa 1´30´´
Cad. flexora  3 séries de  10 a 12 RM                 Pausa 1´
Cad. adutora 6 séries de   6 a 8 RM                   Pausa 1´
Panturilha sentado 6 séries de  10 a 12 RM       Pausa 1´
(pressão de sóleos)    
Extensão de tornozelo no Smith  4 séries de  6 a 8 RM 
Pausa 1´30´´

Treino G:
Agachamento livre, Leg Press, Cadeira abdutora, Stiff , Mesa flexora, Cadeira adutora, pressão de sóleos.
OBS:(todos mantendo o mesmo número de séries, repetições, sobrecarga e pausa dos dias A e B).

OBS: Como o treino G constitui de uma junção dos treinos A e B, o volume total neste dia diminui a fim de não tornar o treino extremamente longo. Neste tipo de programa, o treino G deve de preferência incluir os exercícios básicos (multiarticulares) uma vez que estes exercitam mais músculos do que os analíticos (monoarticulares). São exemplos de exercícios básicos para membros inferiores (os agachamentos, levantamento terra, leg-press, etc). Caso o praticante deseje treinar perna quatro vezes por semana, a estratégia mais comum é repetir o treino A na quinta e o B na sexta. 

Bons Treinos!!!

segunda-feira, 4 de outubro de 2010

OS BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO: NOVAS DESCOBERTAS

   Recentemente os Institutos Karolinska, na Suécia, em conjunto com a Universidade de Granada, na Espanha, analisaram em uma pesquisa nove mil voluntários, e concluíram que os que eram musculosos apresentaram uma incidência de doenças graves, menor do que os que eram flácidos, em 19 anos. Na turma dos mais fracos, houve uma taxa de 50% mais alta de mortes em comparação com o grupo dos musculosos. A pesquisa vai mais além e aponta outros benefícios da musculação. A força muscular está ligada à prevenção de problemas crônicos. É o caso do câncer. Pessoas com músculos tonificados resistem mais aos tumores. O poder desse tipo de exercício também vai contra substâncias oxidantes, que danificam o DNA e, consequentemente, contribuem para o aparecimento de células anormais. Embora a gordura corporal contribua para reações inflamatórias que aumentam o risco de um câncer, pessoas obesas que se submetiam a treinos com pesos também pareceram menos sujeitas ao câncer. Ou seja, a musculação, apesar de não queimar tantas calorias quanto à atividade aeróbica, ajuda essa parcela da população a reduzir a ameaça de um tumor.
   Recentemente um programa de televisão produzido pelo canal BBC levou quatro jovens britânicos sedentários aos Estados Unidos para viver com alguns dos aposentados mais saudáveis do mundo, entre eles Ida Wasserman, que aos 102 anos faz musculação todos os dias. Ida é a estrela da comunidade para idosos Sun City, na Flórida, onde os aposentados fazem o que podem para limitar os efeitos da idade. Ela se mudou para lá com quase cem anos, para morar perto da filha, então com mais de 70, que sugeriu que ela fizesse exercícios. Com a musculação, ela deixou de usar bengala e passou a ser muito mais independente. Por ter começado a malhar com uma idade tão avançada, Ida se tornou uma inspiração para outros aposentados e também para os jovens britânicos, que assistiram boquiabertos a uma de suas sessões de musculação. Os jovens britânicos acharam a rotina da idosa muito difícil. Depois de ver a rotina de exercícios de Ida os jovens se sentiram envergonhados, pois o único exercício que faziam era o de caminhar até seus carros. Este programa da BBC se chama “Você está mais em forma que um aposentado?”, e tem como objetivo mudar o estilo de vida de jovens, que comem mal, fumam, bebem demais e não se exercitam.
   Estas duas notícias nos traz a tona uma importante realidade que a algum tempo atrás era desconhecida, a musculação pode ser uma ferramenta  extremamente importante em nossa vida servindo como uma fonte de benefícios. Os benefícios da musculação vão muito além dos benefícios estéticos, aquele estereótipo sobre a musculação acabou.
 
“Treine seu corpo para ser forte, vigoroso, potente e saudável, afinal a grande riqueza que você possui é seu corpo, lembre-se talvez ele seja a única coisa que você levará até o final de seus dias, portanto cuide dele.”  

segunda-feira, 27 de setembro de 2010

DIETAS DA MODA: QUAL A MELHOR?

 AUTOR:DIOGO FRANCO

Dieta da sopa, dieta da lua, dieta da banana, você já fez alguma dessas dietas? Será que quando você parou a dieta, seu peso se manteve em longo prazo? Pois bem, ATENÇÃO você pode estar se dando problemas de presente. Com certeza você já ouviu falar em “dietas da moda”.  Assunto esse que estamos cansados de ouvir, mesmo sabendo que podemos fazer muito mais pela nossa saúde/alimentação, assim evitando doenças silenciosas, e até mesmo diminuindo o risco de vida. A Cada dia que passa cresce a divulgação na mídia em geral da tal “dietas da moda”.
 Revistas colocam em circulação tais formas que muitas pessoas adotam para buscar o corpo perfeito, ou aquele resultado milagroso, sem saber que nosso corpo funciona como um motor de automóvel que necessita de tais combustíveis para que possa funcionar, e sem eles os problemas começam a aparecer. Diante de tantas formas para emagrecer rapidamente, a mais famosa é a redução ou “corte” de carboidratos, nutrientes responsáveis pelo fornecimento de energia, o carboidrato é normalmente banido das dietas que estimulam o emagrecimento rápido a qualquer custo, pois e tido como o vilão do excesso de peso. Porem, a ausência de carboidratos no cardápio pode diminuir a quantidade de serotonina, substancia produzida no cérebro com a função de regular o apetite e a saciedade. A queda de serotonina pode levar a compulsão alimentar e ao aumento da ansiedade, dificultando ainda mais o processo de emagrecimento.
  Basicamente estas formas se explicam em eliminar o consumo de tal grupo de alimentos, e exagerar em outros.  Essa forma de perder peso pode acarretar em diversos problemas para nossa saúde, ou até mesmo, trazer uns quilinhos a mais posteriormente. A questão não está em cortar ou mudar radicalmente nossa alimentação para que possam surgir efeitos em nosso organismo ou até estético. A mais nova e melhor dieta nesse sentido seria REEDUCAÇÃO ALIMENTAR, ou seja, ajustes nos hábitos alimentares, uma mudança de vida que irá trazer resultados definitivos, sem que tire de você o que é mais gostoso e prazeroso, que é o sabor dos alimentos. Falar em ajustar hábitos alimentares parece ser algo muito difícil para muitas pessoas, mas quando pensamos em saúde, prevenção de doenças e vitalidade, talvez pensasse com mais cautela, e reagiríamos com mais esforço para que isso aconteça. Às vezes ficamos totalmente preocupados com os estilos e métodos de treinamento que vamos utilizar para melhorar nosso desempenho, e acabamos nos esquecendo de que “somos aquilo que comemos”, portanto, nada melhor do que uma dieta balanceada com quantidades suficientes de lipídeos, proteínas e carboidratos, para que possamos ter resultados significantes aliados ao treinamento. Já parou pra pensar em qual vai ser sua nova dieta?

quinta-feira, 23 de setembro de 2010

MUSCULAÇÃO : HISTÓRIA E FATO

   Voltando ao passado mais especificamente na Grécia antiga em Creton, um cidadão grego chamado Milon iniciou seu treinamento levantando um pequeno bezerro nas costas. À medida que o bezerro crescia Milon também crescia e se tornava mais forte.  Milon naquela época já utilizava um dos princípios do treinamento, aliás, um dos mais importantes o princípio da sobrecarga progressiva.
   O corpo humano é uma maquina incomparável sendo capaz de se adaptar a estímulos estressores. A musculação é um potente estímulo estressor, porém o corpo humano se adapta produzindo mais força e proteínas contratéis para atender as demandas externas.
   Voltando a história de Milon o que aconteceria se o bezerro não crescesse e não aumentasse seu peso?
   Provavelmente o corpo de Milon entraria em homeostase e se adaptaria a sua atividade, a de carregar o bezerro com aquele peso. Portanto através da história podemos perceber como aumentar o estímulo na musculação é crucial para alcançar os objetivos .
   Aumentar a intensidade (a qualidade) do treinamento é a primeira coisa a se fazer para que um maior estimulo seja  colocado. O aumento das cargas, a realização do treino sempre em repetições máximas, o respeito pelos intervalos entre as séries e principalmente a realização do exercício com a melhor execução possível “sem roubar” é de suma importância para chegar aos resultados. Então quando uma melhora na intensidade for alcançada o volume (quantidade) poderá ser aumentado através do aumento no número de exercícios, aumento do número de séries bem como o aumento na freqüência semanal.
   É fato que existe uma interdependência entre volume e intensidade, portanto lembre-se que quanto maior for um dos itens menor será o outro, então tome cuidado com treinos com alto volume porque a intensidade pode ficar prejudicada e a intensidade é um fator crucial para quem busca resultados consistentes.
   Não existem receitas na musculação, existem muitas variáveis (peso, numero de séries, velocidade de execução, numero de exercícios, freqüência semanal, intervalo de descanso entre séries, seleção de exercícios) que podem ser manipuladas de acordo com as bases fisiológicas aptidão física e características individuais de cada praticante.
   Não procure a solução ou treinos prontos na internet, mesmo ela sendo uma ótima ferramenta, muitas bobagens e mentiras podem ser encontradas. Converse com pessoas especializadas. Não acredite nos “lâmpadas”, aqueles que saem espalhando o que ouviram sem pesquisar sobre o assunto.

“As pessoas tendem a acreditar mais numa mentira que gostariam de ouvir do que numa verdade que não lhes agrade”

Bons Treinos!!!

quinta-feira, 2 de setembro de 2010

PLATAFORMAS VIBRATÓRIAS E EXERCÍCIO

   AUTOR:PAULO GENTIL.
    
    Segundo algumas versões, o treinamento com estímulos vibratórios foi explorado de forma mais consistente pelos russos, que usaram este tipo de estímulo com a finalidade de minimizar os efeitos deletérios que a ausência de gravidade produz nos ossos e músculos dos astronautas. Apesar desse destaque relativamente recente, o uso de vibrações aparece em relatos da Grécia antiga, quando se usava a vibração produzida por estruturas metálicas para estimular partes específicas do corpo.

    Mais adiante, em torno dos anos 1880s, o criador do Corn Flakes, John Harvey Kellog, usava cadeiras, plataformas e barras vibratórias como parte do seu programa de bem-estar. Em tempos mais recentes, as plataformas vibratórias tornaram-se populares, com a proposta de promover ganhos de força e massa muscular, e chegaram a virar uma febre em alguns lugares do Mundo.

    Há dois métodos de se realizar o treinamento vibratório: 1) vibração por segmentos, na qual apenas parte do corpo é exposta às vibrações e 2) vibração de corpo inteiro, na qual o indivíduo se posiciona sobre uma plataforma vibratória, podendo ficar parado ou realizar algum tipo de exercício, e todo o corpo é submetido ao estímulo (Wilcock et al., 2009). Nesse texto, trataremos especialmente do segundo caso. Mas, antes de tratar o tema, é necessário saber como as vibrações atuam. As vibrações produzidas pela plataforma, com mudanças de velocidade e direção, expõem o corpo a uma aceleração constante, que pode ser determinada pela seguinte fórmula (Wilcock et al.,2009):

α = d(2Πf)²
        2g√2
Onde d = deslocamento promovido pela vibração (em metros), f = freqüência de vibrações (em Hz) e g = gravidade.

    Desta forma, pegando emprestado o exemplo de Wilcock et al. (2009) uma pessoa sobre uma plataforma vibrando a uma freqüência de 30Hz e com deslocamento de 6mm estaria submetida a 7,7 vezes a força da gravidade, ou seja, as vibrações fariam com que o corpo dessa pessoa pesasse quase 8 vezes a mais que o normal, obrigando seus músculos a se contraírem com mais força. No entanto, o autor pede cautela em alguns pontos, para que não se superestime o pontencial das plataformas vibratórias. Um primeiro ponto é que em plataformas com pivô central, quanto mais perto do centro, menor será o deslocamento, portanto, menor a aceleração resultante. Adicionalmente, deve-se ter em mente que a vibração atravessa o corpo e vai perdendo força, do contrário seria praticamente impossível fazer sequer um agachamento. Outro aspecto é que normalmente a freqüência de vibração da plataforma não é mantida nos padrões pré-determinados, a diferença entre a freqüência real e a descrita no aparelho dependerá do peso do praticante (especialmente se estiver usando sobrecarga). Uma redução da ordem de 15-20% na freqüência, por exemplo, levará à perda de cerca de um terço da aceleração.

    O aumento da força da gravidade, aliado à instabilidade, levam o sistema nervoso central a recrutar mais fibras musculares, o que aumenta a quantidade de músculo envolvido no exercício (Bosco et al., 1999; Cardinale & Lim, 2003; Roelants et al., 2006). Dessa forma, existe a suposição de que, por recrutar mais unidades motoras, o treinamento em plataformas vibratórias possa favorecer os ganhos de massa muscular, no entanto, não foi possível encontrar nenhum estudo verificando isso na prática. Além disso, a questão de recrutamento é delicada, pois os estudos que encontraram maior recrutamento de unidades motoras com a plataforma vibratória usaram carga constante (Bosco et al., 1999; Cardinale & Lim, 2003; Roelants et al., 2006), ou seja, a mesma carga foi usada para o exercício realizado com ou sem as vibrações. Nesse caso, parece óbvio que o exercício na plataforma promoverá maior recrutamento de fibras musculares do que o exercício no solo, pois o esforço relativo será maior. Mas o que poderia ser questionado é se haveria diferença no recrutamento para o mesmo esforço relativo, por exemplo, será que haveria diferença em realizar 6 repetições máximas de agachamento dentro e fora da plataforma (lembrando que nesse caso a carga seria maior para o exercício fora da plataforma)?

    Com relação aos ganhos de força, há a sugestão que as vibrações possam alterar a atividade eletromiográfica em longo prazo, no entanto, os estudos apontam que essas alterações só acontecem enquanto os estímulos estão sendo aplicados, sem ter nenhum efeito crônico (Colson et al., 2009; Nordlund & Thorstensson, 2007; Wilcock et al., 2009). Diversos estudos apontam que o treinamento com estímulos vibratórios promovem ganhos de força e potência, especialmente em pessoas não treinadas (Nordlund & Thorstensson, 2007; Rehn et al., 2007; Wilcock et al., 2009). No entanto, não se pode afirmar que este tipo de treino ofereça uma vantagem sobre o treino tradicional, pois a maior parte dos estudos mostra que não há diferenças nos ganhos de força entre os treinos realizados com ou sem o uso da plataforma vibratória (Ahlborg et al., 2006; Delecluse et al., 2003; Delecluse et al., 2005; Nordlund & Thorstensson, 2007; Ronnestad et al., 2004).

    Deve-se ter em mente que nem todo tipo de vibração tem o mesmo efeito. É importante avaliar o sentido a vibração, bem como sua freqüência e intensidade. Com relação especialmente ao sentido da vibração, há possibilidade do movimento ser realizado nos três eixos, no entanto, só é recomendável o uso da vibração no sentido vertical. Sobre os aspectos práticos da prescrição do treinamento, a freqüência sugerida estaria entre 5-65 Hz (Nigg and Wakeling, 2000), sendo que a maior parte das evidências aponta para 30Hz como sendo a recomendada para ganhos de força (Wilcock et al., 2009). A amplitude normalmente encontrada varia de 6 a 12mm e o tempo de exposição seria apenas o tempo de duração do exercício. O tempo de exposição é um aspecto importante em termos de segurança, pois as vibrações têm a finalidade de aumentar a atividade em músculos e exercícios específicos, portanto, o praticante só deverá ficar exposto à vibração durante o tempo e momento necessários. Aqui cabe ressaltar que a exposição exagerada à vibração pode ter efeitos deletérios no organismo, conforme sugerido em estudos com trabalhadores submetidos à vibração em suas atividades laborais (Bovenzi et al., 2005; Seidel et al.,1986). Além dessas questões metodológicas, quem deseja iniciar um programa de exercícios envolvendo estímulos vibratórios deve ter cautela especial na escolha do equipamento e vale ressaltar que um grave problema com relação aos equipamentos é o controle de qualidade, pois não há um sistema reconhecido para validá-los.

    Concluindo, o treinamento em plataformas vibratórias parece produzir efeitos positivos no sistema neuromuscular, mas aparentemente os resultados não são superiores aos produzidos pelo treinamento tradicional. Dessa forma, este tipo de treinamento deve ser visto como uma variação e não como uma solução definitiva nem como uma substituição ao treinamento tradicional. Nesse sentido, uma característica interessante do treinamento vibratório é que ele usa cargas relativamente baixas em comparação com o treino convencional. Portanto, ele pode ser usado como em situações durantes as quais se deseja produzir um estímulo neuromuscular elevado sem sobrecarregar as estruturas ósseas e articulares, como nos períodos de reabilitação ou lesões.

    Mas mesmo nesse caso a questão deve ser analisada por cautela, pois a aceleração produzida também poderá gerar uma sobrecarga adicional nessas estruturas, o que deve ser levado em conta. Por fim, como qualquer sistema de treinamento, é importante que o treinamento em plataformas vibratórias tenha suas variáveis adequadamente controladas, seja prescrito por um profissional competente e realizado em equipamentos adequados, para garantir os resultados e preservar a saúde dos praticantes.

G.V.T (GERMAN VOLUME TRAINING) – UM MÉTODO AVANÇADO DE TREINAMENTO PARA A HIPERTROFIA MUSCULAR

   Esse método de treinamento teve sua origem na Alemanha nos anos 70, sendo popularizado por Rolf Feser treinador nacional de halterofilismo alemão. Nos U.S.A Vince Gironda difundiu este método de treinamento.
Este método foi muito utilizado em períodos de Off-season de muitos atletas de levantamento de peso com a finalidade de aumentar a massa muscular magra, segundo Charles Poliquin aumentos de até 10 kilos em 6 semanas foram observados com este método de treino.
   O G.V.T consiste em realizar 10 séries de 10 repetições com uma carga de 60% de 1 Repetição máxima em um exercício básico. A idéia é realizar todas as séries com a mesma carga, portanto o intervalo de descanso se torna fundamental. Podem ser usados intervalos de 1 a 2 minutos, porém dificilmente você conseguirá manter a mesma carga com 1 minuto de intervalo.
   Exercícios:
Exercícios (básicos) que podem ser usados: Supinos,Desenvolvimentos, Remadas, Puxadores, Agachamentos, Levantamento terra.
Exercícios (Analíticos): Extensões tríceps, Roscas bíceps, elevações de deltóide, extensões e flexões de joelho.
   Os exercícios analíticos podem ser utilizados como complemento do treino, mas lembre-se que com os exercícios básicos serão realizadas 10 séries, então escolha apenas mais um exercício analítico após o básico.

Exemplo:



Segunda (Peitoral e Dorsais)


Exercício                                        Séries      Repetições    Intervalo
Supino Reto                                     10            10-12          90-120
Puxador frente pegada supinada       10            10-12          90-120
Crucifixo Declinado                           3            10-12           60 seg
Crucifixo Inverso                               3            10-12           60 seg

Quarta (Membros Inferiores e abdome)

Exercício                           Séries      Repetições    Intervalo
Agachamento                       10           10-12         90-120 seg
Levantamento Terra             10           10-12         90-120 seg
Panturilha Smith                    3            10-12         60 seg
Abdome supra completo       6            10-12         60 seg

Sexta (Braços e Deltóides)

Exercício                           Séries      Repetições    Intervalo
Barra Paralela                      10            10-12         90-120 seg
Rosca Alt. 45º                     10            10-12         90-120 seg
Desenvolv.Barra Frente       10            10-12         90-120 seg
Elevação lateral                     3            10-12         60 seg

   Segundo os incentivadores do método é necessário um tempo maior de descanso entre as sessões de treino para uma melhor recuperação por isso a divisão em 3 dias.
   Lembre-se este é um método avançado de treinamento, portanto apenas realize se estiver extremamente adaptado a musculação. Bons Treinos!!!

quarta-feira, 25 de agosto de 2010

TREINAMENTO FUNCIONAL UMA BREVE HISTÓRIA DO ABSURDO

   O treinamento funcional se refere a utilização de exercícios que simulam as atividades específicas que aparecem nos esportes ou nas atividades de rotina, mas também pode referir-se a exercícios que ajudam a corrigir ou evitar os desequilíbrios estruturais que ocorrem a partir da pratica de um esporte específico, pois a maioria dos esportes tendem a se especializar em determinados grupos musculares. Embora o termo treinamento funcional seja relativamente novo, o conceito não é.
   Durante muitas décadas, cientistas do esporte e treinadores russos examinaram em detalhe o conceito de treinamento funcional em muitos livros. Duas das fontes mais amplamente referenciadas são o russo Dr. Yuri Verkhoshansky, que conduziu a pesquisa extensiva em pliometria, e o Dr. Anatoliy Bondarchuk, um dos treinadores de força mais bem sucedidos. Provavelmente o termo que mais se assemelha treinamento funcional é o termo preparação de força especial.
   Ao desenvolver o planejamento de longo prazo para a carreira de um atleta, o treinamento inicial incidirá sobre a resistência geral e, posteriormente, a formação incidirá sobre a força específica. Além disso, como um atleta move para níveis mais elevados de classificação dos esportes, o treinamento de força geral deve ser realizado menos, pois poderia interferir com o desenvolvimento da força especial.
Inventar nomes para os conceitos de treinamento já estabelecidos é uma coisa, porém muitos treinadores do funcional nos querem fazer crer que a única maneira de alcançar os mais altos níveis de condicionamento é com o uso das superfícies instáveis, tais como placas de oscilação e bolas suíças.
   O treinador Michael Wahl em seu estudo selecionou 16 atletas competitivos que tinham jogado em nível universitário ou superior, na verdade este grupo incluiu um kickboxer campeão do mundo. Usando o eletromiograma (EMG) de testes para analisar a atividade elétrica dos músculos, Wahl descobriu que os padrões motores do cérebro expostas em realizar exercícios em superfícies instáveis eram exatamente as mesmas que as observadas em superfícies estáveis. Ele concluiu que, devido à natureza instável destes exercícios menores cargas poderiam ser utilizadas, assim foram considerados inferiores a partir de uma perspectiva de treinamento de força. E para isso eu acrescento: "Por que treinar o corpo para ser fraco?"

   


   Este é um texto escrito pelo reconhecido treinador de força Charles Poliquin. No texto pode se entender que o treinamento funcional não é uma novidade, alias há década atrás já se utilizava o treinamento de força especial que nada mais é do que o treinamento funcional, com uma mudança apenas no nome. Porém muitos treinadores querem nos fazer acreditar que o treinamento funcional, digo este realizado com plataformas instavéis e exercícios em suspensão, é o melhor treinamento que existe. Esses treinadores ainda não têm embasamento cientifico para afirmar esta hipótese.
A musculação é funcional !

sexta-feira, 20 de agosto de 2010

TREINAMENTO DE FORÇA PARA CORREDORES DE MARATONA


   A economia de corrida pode ser quantificada como o consumo de oxigênio de uma determinada intensidade de exercício. A maior economia de corrida ou a eficiência de movimento pode resultar em um menor custo energético quando se está trabalhando em velocidades sub-máximas, permitindo assim ao corredor se mover mais rápido ao longo de uma determinado distância. Um método para melhorar a execução da economia é a aplicação de um programa de treinamento de força. No entanto, poucos dados existem comparando diferentes tipo de treinamento de força sobre a economia de corrida. Dezesseis corredores treinados foram divididos aleatoriamente em dois grupos, sendo um grupo realizando um treinamento de força rápida e um de força máxima. Cada intervenção foi realizada duas vezes por semana durante o período do estudo. Ambos os grupos realizaram exercícios que visavam a musculatura da perna, incluindo leg press, agachamento, cadeira extensora, flexão de joelho, panturrilha e tibial anterior. O grupo de treinamento de força rápida grupo realizou três séries de 12RM em cada exercício, os participantes foram instruídos a realizar a parcela concêntrica de cada repetição, o mais rápido possível. O grupo de treinamento de força máxima realizaram três séries de 6RM em cada exercício
   Quando comparadas as duas intervenções o protocolo de treinamento de força máxima foi a única intervenção em resultar em melhorias na economia de corrida. Além disso, o treinamento de força máxima resultou em um aumento maior na força de 1RM e um melhor desempenho do salto vertical quando comparado com o treinamento de força rápida. O achado mais importante deste estudo é que o treinamento de força máxima pode melhorar a economia de corrida. No entanto, este estudo deve ser visto com alguma cautela. O treinamento de força rápida realizado no estudo pode ser um tanto enganador na medida em que não contém o protocolo e a repetição característica tipicamente vista em um programa de treinamento força  que tem como alvo os movimentos explosivos (treinamento de potência).
   A literatura indica que um treinamento de força com um alto volume é normalmente recomendado para atletas de endurance. No entanto, os resultados da estudo parecem sugerir que a menor volume no treinamento de força com uma maior intensidade visando aumentar a força máxima parece resultar em mais melhorias na economia de corrida.

sábado, 24 de julho de 2010

OS CINCO ELEMENTOS: UM NOVO PARADIGMA NO TREINAMENTO

Profº Charles Poliquin  


   O famoso treinador olímpico de track and field Anatoly Bondarchuk acreditava existir 3 tipos de atletas: aqueles que respondem melhor ao volume, aqueles que respondem melhor a intensidade e aqueles que respondem melhor a variedade de treino.
Essa foi uma lição que me serviu por anos, mas eventualmente comecei a perceber que talvez essas classificações fossem muito limitadas. Percebi que se aplicasse um treino de alto volume para um atleta, ele ou ela fariam ótimo progresso, mas o mesmo programa não seria tão efetivo para outro atleta. 

   Nesta mesma época, enquanto estudava medicina oriental e ciência das ervas me ocorreu que essas variações nos tipos de treinamento tinham grande correlação com os 5 tipos físicos descritos na medicina chinesa. Esses elementos, como são conhecidos, são usados para classificar tipos físicos distintos que manifestam tipos de personalidades distintas.



   Os elementos são Fogo, Madeira, Terra, Metal e o quinto elemento (apesar de você ter aprendido naquele filme do Bruce Willis com o mesmo nome, esse não é um cara de cabelo laranja cheio de curativos) – é a Água.


   Surpreendemente, estas remotas classificações conseguem prever com precisão o quão diferente atletas de musculação respondem aos diferentes tipos de treinamento. Elas também predizem com precisão suas personalidades e até mesmo suas fraquezas. Por muitos anos ouvi pessoas denegrirem esse ou aquele tipo de treinamento, dizendo que não importa o que fizessem nada funcionava. Alguns diziam que o estilo Westside não era bom e que o German Volume não funcionava para eles. A simples verdade é que a maioria daquelas pessoas estava treinando errado para seu tipo ou para seu elemento.


Decifrando o código dos elementos
   
   Por exemplo, os tipos fogo são os mais privilegiados para treinar com pesos em alta intensidade recrutando unidades motoras de limiar alto. Esses atletas tendem a realizar treinos com alto volume e alta intensidade. Eu sei, eu sei, alto volume e alta intensidade são paradoxais ao que Mr. Universo Mike Mentzer usava em seus treinos, mas isso é possível para esses tipos. Eles podem treinar pesado por períodos maiores sem fadiga excessiva contanto que mudem seus treinos com freqüência.
Inversamente, os tipos terra podem permanecer em um mesmo programa por longos períodos. Você pode estressá-los primeiro usando volume a depois intensidade (como o modelo de periodização apresentado em 1964 pelo cientista do esporte russo Leonid Matveyev). Cada fase dura em torno de três semanas. Quando um tipo terra entra em overtraining, seu sistema imune sofre e ele acaba contraindo uma gripe. Ele também apresenta problemas para reduzir o consumo de carboidratos, portanto também tem dificuldade em perder peso.


   Nenhum dos tipos fogo, madeira e terra apresentam necessariamente desvantagens na prática de fisiculturismo ou outros esportes de força, mas é importante que treinem de acordo com seu perfil. Obviamente, não é comum uma pessoa com um único tipo apenas. A maioria oscila dentro de um continuum dos cinco elementos:


FOGO > MADEIRA > TERRA > METAL > ÁGUA


   Os tipos metal e água infelizmente são indivíduos que nunca farão muito progresso. Eles têm um sistema nervoso que não ajuda, fibras musculares inadequadas e sistema endócrino pobre. Esses tipos são aqueles que se interessam por atividades que não a musculação, tais como yoga ou coleção de selos.


   A seguir, você encontra descrições mais completas de cada um dos elementos, incluindo alguns protocolos de treino recomendados.


Os tipos fogo
   
   Os tipos fogo são aqueles que se geralmente se transformam nos melhores atletas de força e potência. Eles pendem para o levantamento básico (powerlifting), arremesso de martelo, disco, corridas de velocidade, salto em distancia e salto triplo. Excitação é seu apelido e geralmente têm muito entusiasmo. Eles são do tipo que inspiram as pessoas na academia, são vendedores natos.
   Eles são os mais Yang dos elementos; portanto, força de vontade, confiança e entusiasmo descrevem sua personalidade. São daqueles que “explodem” quando ficam bravos e também são mais predispostos geneticamente a doenças do coração. Meu cliente, o campeão mundial de arremesso de peso Adam Nelson é um modelo do tipo fogo.
   Os tipos fogo necessitam de ambos, alto volume e alta intensidade em termos de séries quando comparado aos outros elementos. Em outras palavras, atletas do tipo fogo se desenvolvem melhor em treinos que consistem de 10-12 séries de 1-3 RM. E mais, sua curva de capacidade de trabalho é tão fenomenal que eles podem fazer 10 -12 séries com um determinado peso sem perda de desempenho. Qualquer série com mais de 8 repetições seria perda de tempo.
   O que é mais impressionante sobre os tipos fogo é que você pode “acabar” com eles contanto que o treino mude com freqüência. Se um tipo fogo realiza um treino X, este deveria mudar após 5 dias porque eles já terão se adaptado. Por de terem grande capacidade para treinar, a variação do programa é essencial e seria melhor modificar a escolha e a ordem dos exercícios assim como tipo de contração. Volume e intensidade não precisam variar tanto.
   Um treinamento ideal para os tipos fogo incluiria dois treinos ao dia compostos por 10-12 séries de 1-3 repetições. Este atleta poderia usar um superset com duas partes antagonistas do corpo; por exemplo, supino reto e barra fixa com pegada supinada ou talvez algum exercício educativo no final. Eles poderiam facilmente realizar um trabalho de força relativo seguido de um treino de hipertrofia na mesma sessão de treino.      Poderiam também facilmente treinar duas vezes ao dia, seis vezes por semana contanto que haja variação dos exercícios.


Modelo de periodização de treino para uma porção corporal – Tipo Fogo
*Treinos T e U podem ser compostos por um pouco mais de volume e um pouco menos de intensidade, por exemplo: 4-5 series de 4-7 RM
Dia 1: Treino X
Dia 6: Treino Y
Dia 11: Treino X
Dia 16: Treino Y
Dia 21: Treino X
Dia 26: Treino Y
Dia 31: Treino X
Dia 36: Treino Y
Dia 41: Treino T*
Dia 46: Treino U*
*Treino s T e U podem ser compostos por mais volume e menos intensidade, por exemplo: 4-5 series de 4-7 RM
   Os tipos fogo invariavelmente perguntam, “Você tem certeza que isso é suficiente para mim?” Se estes utilizarem o programa German Volume Training (essencialmente, 10 series de 10 repetições usando a mesma carga), eles estarão bem nas primeiras 2 séries de 10, mas iriam “quebrar” na terceira. Se você der ao tipo fogo um treino para o tipo terra, sua glicemia cairá para níveis alarmantes. Uma alternativa seria testar sua repetição máxima, permitir um descanso de 10 minutos a logo depois exercitar a 85 por cento do máximo. No geral, eles serão capazes de realizar por volta de 1-3 repetições.


Os tipos madeira
   
 

   Médicos chineses descrevem bem os tipos madeira como pioneiros. Eles são muito bons em idealizar e dar continuidade aos planos. Eles adoram desafiar a si próprios e ir até o limite. São corajosos, decisivos e tendem a fazer demais. Por isso você deve planejar fases de recuperação durante o ciclo de treinamento - em outras palavras, você deve “pegar leve” a cada três sessões.
Os tipos madeira tendem a abusar de sedativos e estimulantes. Alguns chegam a tomar três Red Bulls antes de treinar e fazer um sanduíche de Valium antes de ir para cama. Eles são mais propensos a reclamar de dores de tendão e são mais predispostos geneticamente a problemas de fígado.


   Treino madeira. Esses tipos podem facilmente entrar em overtraining caso volume de treino seja excessivo. Da mesma maneira, eles só agüentam a mesma rotina de treino por duas semanas no máximo. Geralmente, entre os dias 1 e 15 do programa, eles desenvolvem massa realizando series por em torno de 6 a 10 repetições, mas você deve diminuir o numero de séries em torno de 40 por cento na terceira sessão de treino.
   Além disso, precisam manter uma taxa de 1:1 entre volume e intensidade. Isso significa que terão um melhor desempenho realizando um ciclo de duas semanas de alto volume seguidos por 2 semanas de alta intensidade. Também podem realizar 2 a 5 repetições entre os dias 16-30, contanto que diminuam o numero de séries em 60 por cento a cada três sessões de treino.


Modelo de periodização para uma porção corporal – Tipos Madeira
Treino 1: 10 series de 8
Treino 2: 8 séries de 7
Treino 3: 6 séries de 6
Treino 4: 10 séries de 8
Treino 5: 8 séries de 7
Treino 6: 6 séries de 6
*** Aumente a intensidade***
Treino 7: 12 séries de 4-5
Treino 8: 10 séries de 3-4
Treino 9: 6 séries 2-3
Treino 10: 10 séries 4-5
Treino 11: 8 séries de 3-4
Treino 12: 4 séries de 2-3


   Um tipo madeira invariavelmente pergunta, “Você tem certeza que essa é a melhor metodologia que você conhece? Se eles utilizassem o programa German Volume Training (10 séries de 10 repetições com a mesma carga), eles completariam o primeiro treino, começariam a ficar esgotado no segundo, fariam apenas 4 series de 10 no terceiro e depois desistiriam. Uma alternativa seria testar sua carga máxima, deixá-los descansar por 10 minutos e depois se exercitarem a 85 por cento de seu máximo. Em geral eles só conseguirão realizar de 4 a 6 repetições.
Os Tipos Terra
 

   Na medicina chinesa, os tipos terra se encontram no meio dos elementos. Portanto serenidade e estabilidade são questões importantes para eles. São indivíduos muito “pés-no-chão” como o próprio nome sugere.
Como tais, eles preferem blocos de treinamento idênticos e não gostam de variações dentro do macrociclo. Conseguem ficar em um mesmo programa de treino por um longo período (seis semanas), mas você deve estressá-los aumentando volume nas primeiras 3 semanas e pela intensidade nas 3 semanas seguintes. Como eles não possuem habilidade de recrutar fibras musculares de contração rápida (Ex: eles não se dão bem com treinos muito pesados) eles possuem melhor capacidade de hipertrofia do que a média.
Se você fizer com que um tipo terra entre em overtraning, eles acabam gripados. Eles são bem peculiares quanto a qualidade e a quantidade de seu sono. São aqueles que vão chorar e reclamar durante o treino de agachamento caso tenham perdido uma hora de sono.
   De todos os elementos, os tipos terra são os que têm maior dificuldade em “enxugar” por não conseguirem reduzir o consumo de carboidratos. Geralmente os tipos terra se tornam bons wrestlers (luta livre) ou corredores de 400 e 800 metros. Protótipos do tipo terra incluem Arnold Schwarzenegger e Milos Sarcev.
Treino terra. Volume e intensidade devem ser igualmente balanceados por apresentarem um equilibro entre Yin e Yang. Eles respondem melhor a ciclos mais longos de três semanas a um mês. Porém não respondem bem a programas clássicos de força máxima, pois ficam exaustos rapidamente.
   Os tipos terra progrediriam bem em rotinas de 2 a 3 exercícios por porção corporal no primeiro mês (fase de volume e acumulação), com 3 a 4 series e 9 a 15 repetições. No próximo mês poderiam fazer 2 a 3 exercícios de 4 a 5 séries, mas agora com 5 a 8 repetições (fase de intensificação).


Modelo de periodização para uma porção corporal – Tipos Terra.
Dia 1: Treino X, 8 series de 12-15 repetições com 2-3 exercícios
Dia 6: Treino X, 8 series de 12-15 repetições com 2-3 exercícios
Dia 11: Treino X, 8 series de 12-15 repetições com 2-3 exercícios
Dia 16: Treino X, 8 series de 12-15 repetições com 2-3 exercícios
Dia 21: Treino X, 8 series de 12-15 repetições com 2-3 exercícios
Dia: 26 Treino X, 8 series de 12-15 repetições com 2-3 exercícios
Dia 31: Treino Y, 10 series de 5-8 repetições com 2 exercícios
Dia 36: Treino Y, 10 series de 5-8 repetições com 2 exercícios
Dia 41: Treino Y, 10 series de 5-8 repetições com 2 exercícios
Dia 46: Treino Y, 10 series de 5-8 repetições com 2 exercícios
Dia 51: Treino Y, 10 series de 5-8 repetições com 2 exercícios
Dia 56: Treino Y, 10 series de 5-8 repetições com 2 exercícios


   Se os tipos terra utilizarem o programa German Volume Training, se dariam bem continuariam a progredir ate a terceiro treino. Se, por acaso, os tipos terra fizerem 10 series de 3 repetições eles ficariam totalmente acabados depois da quarta serie. Da mesma maneira se os tipos terra fizerem o método de 1-6 repetições, eles se acabam com apenas um treino. Uma alternativa seria testar seu máximo (1RM), deixando-os descansar por 10 minutos e depois treinar com 85 por cento de seu máximo. Geralmente, eles estão aptos a “puxar” 7-10 repetições.


Os Tipos Metal


   Tanto para treinadores quanto para personal trainers, os tipos metal são os atletas mais frustrantes de se treinar então não os aceite como clientes. Eles gastam mais tempo falando e filosofando sobre o treino do que treinando. Dogma é seu sobrenome. Eles se empolgam para discutir disciplina e estrutura e amam ponderar sobre definição dos termos. Grande parte de seu gasto calórico vem de conversar, eu nem me preocupo treiná-los.


Os Tipos Água
   Os Tipos Água são os mais Yin entre todos os elementos. São os menos físicos e extrovertidos dos tipos. A fase de acumulação para um tipo água consistiria em lamber uma ameixa seca dez vezes.


   Eu também não lido com os tipos água e geralmente os indico ao estúdio de yoga mais próximo. Sua “piscina genética” necessita de uma boa dose de cloro. Por sorte a maioria dos tipos água e metal não se inclinam para musculação.
Talvez o melhor barômetro para identificar seu tipo, ou mistura de tipos seria identificar um tipo particular de treino no qual você encaixe melhor. Tipos fogo podem fazer 10 series do mesmo exercício sem perder o foco, mas a mesma rotina pode entediar profundamente um tipo terra.


   Os praticantes de musculação devem ignorar o jeito que seus ídolos treinam e serem honestos consigo mesmos. Se você não fez nenhum progresso desde o primeiro mandato do Bush é bem possível que você não esteja treinando de maneira adequada para o seu perfil. Um chinês perguntaria, “Como você espera encontrar marfim na boca de um cachorro?” Da mesma maneira como você espera ter sucesso realizando programas que não se adéquam a sua fisiologia?

8 ESTÚPIDOS MITOS SOBRE O AGACHAMENTO


É hora de finalmente colocar um fim as mentiras sobre este ótimo exercício
Profº Charles Poliquin

Todos nós já vimos. Uma pilha de anilhas carregando ao máximo o leg press 45 graus - ás vezes com o incremento de um dedicado parceiro de treino montado em cima do aparelho indo para cima e para baixo como um caubói em um rodeio. Essa obsessão por leg press pesados inspirou uma empresa de equipamentos a desenvolver uma máquina que agüenta até 3.750kg de anilhas! Mas tão impressionante quanto, são os rituais associados com esse exercício: faixa de joelhos apertada ao extremo, cinturão lombar tão justo de fazer inveja a Jessica Rabbit, grunhidos altos que acompanham cada lenta e dolorosa repetição completada, finalmente atingindo um crescente que soa como ARGHHHHHHHHHH assim que o atleta completa a última repetição e deixa o rack pousar sobre as travas de suporte.

O apelo para essa exagerada exibição de ego é em parte responsável pelo fato de que vários praticantes de musculação escolhem quase todos os exercícios de perna que existem menos o agachamento. Aliás, colocar toneladas de peso no leg press chama muito mais atenção do que meros 190 kg em um agachamento completo. Qualquer um que dolorosamente já agachou até o último centímetro antes de encostar-se ao chão sabe que é bem mais difícil do que apenas deslizar um rack por alguns centímetros, independentemente do peso. O fato é que nada é mais difícil e produz mais resultados do que o agachamento – nada.

Se o agachamento não for o maior componente do seu treino de pernas, você está provavelmente dando ouvidos ao “mito-informação” que cerca esse exercício. Para esclarecer de vez o assunto – e tirar você do rack – vou expor em sua consideração os oito mitos mais comuns sobre o agachamento.

Mito #1: Agachamentos alargam os quadris. O mito de alargar os quadris é oriundo do fisiculturista Vince Gironda. Mesmo Gironda tendo contribuído com informações valiosas para o treinamento de força, não existem evidencias cientificas ou empíricas que corroboram com essa crença de que agachamento alarga os quadris. Na verdade, quando o glúteo máximo (um dos músculos primários do agachamento) se desenvolve, ele encolhe e não alarga, porque nem sua inserção nem sua origem são ligadas ao quadril. Se o agachamento alargasse mesmo os quadris, levantadores olímpicos que dedicam até 25% de seus volumes de treino para o agachamento se pareceriam com caixas de correio.

Mito #2: Agachamentos fazem mal ao joelho. Não apenas agachamentos não fazem mal ao joelho, mas todos os estudos legítimos sobre esse assunto têm mostrado que o agachamento melhora a estabilidade do joelho ajudando a reduzir o risco de lesões. A National Strength and Conditioning Association (NSCA) publicou uma excelente revisão de literatura que somada aos dados do Canadian National Alpine Ski Team sugerem que agachar regularmente reduz não apenas a incidência, mas também o tempo de recuperação das lesões que eventualmente ocorrem.

Quando fui contratado para trabalhar com o Canadian National Women´s Volleyball Team, percebi que todas as atletas sofriam de graus variados de uma lesão por excesso de uso conhecida como tendinite patelar ou joelho de saltador. Acredito que o problema era causado em parte por um desequilíbrio estrutural na musculatura inferior do quadríceps chamado de vasto medial obliquo (um músculo com forma de gota de lágrima que se insere no joelho). Para corrigir isso, as atletas praticavam o exercício Peterson´s step up e gradativamente progrediam ao agachamento completo. Apenas uma atleta ainda apresentava joelho de saltador após um período três meses de treinamento apropriado.

Contanto que você não relaxe ou bata e suba na posição final da flexão no agachamento, você não precisa se preocupar com nada. Quando você relaxa, a articulação do joelho se abre discretamente expondo o tecido conectivo a níveis de estresse maiores que sua força de tensão. Isso quer dizer que você não pode agachar até o chão? Não. Isso simplesmente significa que se você pausar no final da flexão, você deve manter o músculo tensionado, mantendo uma contração estática ou isométrica. Em outras palavras, não relaxe no final da flexão e permita que o tecido conectivo se alongue como pedaço de caramelo.

Mito #3. Só existe uma maneira de fazer agachamento. Tanto faz se ao invés de agachar com a barra apoiada na clavícula você a apóia no trapézio ou usa Zane leg blaster ao invés de uma barra agachamento, você irá forçar adaptação e crescimento muscular.

A maioria dos fisiculturistas gosta de agachar mantendo as costas mais verticais possíveis, uma técnica que aumenta o movimento dos joelhos para frente. Basistas (powerlifters) tendem a agachar flexionando mais o quadril, assim há mínimo movimento do joelho a frente. No esforço para manter as cargas mais altas possíveis, basistas geralmente não agacham tão profundamente quanto os fisiculturistas. Nas áreas da biomecânica e da neurofisiologia, sabemos que a profundidade do agachamento, grau de inclinação para frente e os padrões de movimento do joelho afetam o padrão de recrutamento muscular. Sabemos também que quanto mais você varia seus exercícios, mais unidades motoras você recruta.

Isto significa que fisiculturistas se beneficiariam do agachamento assim como basistas se beneficiam porque eles estariam estimulando um novo conjunto de unidades motoras, e quanto mais unidades motoras envolvidas, maior o crescimento muscular. Ainda, agachando profundamente como fisiculturistas fazem, permitiria aos basistas aumentar o desenvolvimento dos músculos vasto medial oblíquo e isquiotibiais – aumentando assim a estabilidade do joelho. Como diria Tom Platz, fisiculturista que estabeleceu algumas normas no desenvolvimento das pernas, “Meio agachamento, meia perna!”

Mito #4. Você deve agachar até vomitar. Parece que existem praticantes e professores de musculação que ainda acreditam que a intensidade do exercício pode ser medida pelo quanto você vomita. Esta crença bizarra foi discutida no controverso livro de Samuel Wilson Fussell: Confessions of an unlikely bodybuilder (Confissões de um improvável fisiculturista). Não existe verdade nesse mito, e a maioria dos vômitos podem ser prevenidos com condicionamento adequado e escolha mais sabias das refeições pré-treino. Por exemplo, escalopes são digeridos muito mais rápidos do que costelas de porco.

Mito #5. Agachar no Smith é mais seguro que o agachamento livre. Essa é uma grande mentira, e para provar eu conheço casos de processos que foram abertos por indivíduos que se tornaram tetraplégicos em acidentes que aconteceram enquanto usavam este aparelho. Minha experiência com o agachamento no Smith é que este exercício é muito agressivo para o ligamento patelar e cruzado anterior do joelho e ambos atuam como estabilizadores dessa articulação.

A maioria dos fisiculturistas que usam o Smith realiza o agachamento mantendo o tronco na vertical, uma técnica que minimiza a atuação dos isquiotibiais. Apoiar as costas contra a barra também aumenta a estabilidade do tronco, reduzindo assim o envolvimento dos isquiotibiais. Isso não seria desejável, desde que os isquiotibiais são antagonistas diretos na contração do quadríceps sobre os joelhos e essa “co-contração” neutralizaria forças lesivas nas partes superiores das pernas.


No Smith, a barra esta encaixada em um trilho, isso aumenta a estabilidade e diminui a necessidade de recrutar os músculos neutralizadores e estabilizadores do movimento. No entanto, a força desenvolvida nessas máquinas tem pouca transferência para um ambiente tri-dimensional e instável como ocorre no agachamento livre. Esse é um fato especialmente importante para aqueles que usam a musculação para melhorar o desempenho esportivo.

A verdade é, exercícios com pesos livres devem sempre preceder exercícios em aparelhos e atletas devem limitar o uso de aparelhos em não mais do que 25 por cento do treinamento total.

Mito #6. Agachamento faz mal para as costas. Com tanto que você agache com boa postura, o centro de massa da barra não se deslocará do seu centro de gravidade e isso já é preventivo de lesão. Alguns treinadores recomendam agachar rodando a pelve posteriormente, mantendo as costas retificadas ou levemente arredondadas – uma técnica freqüentemente usada em aulas de aeróbicas em uma errônea tentativa de aumentar a ativação dos glúteos. Agachar com esta postura impõe tensão excessiva nos ligamentos e em outros tecidos conectivos das costas.

Para proteger as estruturas ligamentares das costas, deve-se agachar com leve arco na lombar. Essa forma de agachar aumenta o estresse na musculatura compensando o não uso dos ligamentos no suporte da coluna. Esta técnica pode estar associada com uma maior incidência de estiramento na musculatura lombar, mas deve-se entender que a alternativa seria uma lesão de ligamento. Considerando que os músculos levam de 3 a 8 dias para se recuperar de uma ruptura leve ou de grau1, sendo que um estiramento ligamentar leva pelo menos 21 dias para cicatrizar, a decisão de arquear as costas se torna relativamente fácil.

Outra importante técnica de segurança é agachar com as mãos para dentro e os cotovelos encaixados diretamente sob a barra, o que ajuda a manter o torso vertical durante o movimento. Você também deveria tentar algumas séries mais leves sem o cinturão lombar, já que isso estimularia o desenvolvimento dos músculos do tronco que ajudam proteger a coluna. Porém, sempre use o cinturão em series muito pesadas!

Alguns iniciantes acham o agachamento desconfortável para coluna superior e podem minimizar este desconforto enrolando uma toalha em volta da barra. Eu fortemente advirto quanto a esta pratica. O maior diâmetro da barra causado pela toalha pode ser lesivo para o pescoço e aumenta o risco da barra rolar para baixo sobre as costas – eu já vi isto acontecer em várias ocasiões.

Uma idéia melhor seria usar um artefato chamado de Manta Ray. Distribuir o peso sobre uma maior quantidade de músculos minimiza o estresse sobre trapézio, e isso acontece sem modificar o centro de massa da barra. O único problema é que os comerciais dizem que um tamanho serve para todos, mas indivíduos com trapézios grandes podem achar o acessório desconfortável. Outra opção é usar um dos vários protetores de barra almofadados que distribui o peso um pouco diferente quando comparado ao agachamento com barra sobre os trapézios. A melhor maneira de aliviar o desconforto é simplesmente desenvolver os trapézios.

Mito #7. Agachar torna os atletas mais lentos. O desempenho no agachamento esta diretamente relacionado com sucesso em competições de track and field assim como em vários outros esportes. Um bom exemplo da correlação entre agachamento e desempenho esportivo é o sucesso do competidor de bobsled Ian Danney, que se tornou um dos mais bem sucedidos técnicos de musculação de jogadores de futebol americano. Daney já realizou o agachamento frontal com 261 kg para duas repetições com o peso corporal de 116 kg. Outros atletas impressionantes que eu já vi são a esquiadora Kate Pace, que agachou com 165 kg para 3 repetições com peso corporal de 95 kg; e a esquiadora de montanha Michelle McKendry-Ruthven que realizou 66 repetições de agachamento em 60 segundos com 70 por cento de seu peso corporal.

O que é melhor para os atletas: agachamento livre (barra nas costas) ou agachamento frontal? Embora o desempenho no sprint esteja mais correlacionado com o agachamento frontal do que o agachamento livre, eu acredito que esse fato acontece porque meus colegas cientistas do esporte interpretaram de maneira diferente a maneira como agachamento livre deveria ser executado. No agachamento frontal, o peso se concentra sobre a clavícula e a técnica é bastante convencional. Em contraste, existem várias técnicas de agachamento livre, algumas mais eficientes que outras em relação ao desempenho no sprint.

Mito #8. Agachamentos fazem mal ao coração. Agachamentos aumentam temporariamente a pressão arterial, mas o coração se adapta a esse estresse de maneira positiva aumentando o diâmetro do ventrículo esquerdo.

Curiosamente, estudos mostraram que se exercitar no leg press 45 graus aumenta a pressão arterial três vezes mais do que o agachamento. Claro que se você sofre de doença cardiovascular ou há incidência familiar desta doença, deve-se consultar um experiente médico do esporte antes de ingressar em um programa serio de agachamentos.

Enquanto eu acredito que o agachamento é o rei dos exercícios, ele não é toda família real. Há vários fisiculturistas que atingiram altos níveis de massa muscular focando seu treinamento de pernas em hack squats, afundos e leg presses. Do mesmo modo, vários atletas atingiram altos níveis de desempenho sem o uso agachamento. No entanto, eu acredito que a maioria dos atletas poderia atingir um novo apogeu no aspecto físico se incorporassem o agachamento em seu treinamento.

O agachamento tem sido um exercício injustamente caluniado. Se você deseja incluí-lo ou não em seu programa de treino, é uma decisão pessoal, mas tenha certeza de basear sua decisão em fatos e não mitos.