MUSCULAÇÃO PARA A ESTÉTICA: HIPERTROFIA MUSCULAR

   O treinamento de força mais conhecido como musculação, tornou-se uma das formas mais populares de exercício para melhorar a aptidão física. Os indivíduos envolvidos em um programa de musculação esperam que ele produza determinados benefícios tais como o aumento da massa muscular e da força, diminuição da gordura corporal e melhoria na realização das atividades da vida diária. De fato a musculação visando melhorar a estética, mais especificamente o aumento da massa muscular (hipertrofia muscular) ainda é o principal motivo que leva os entusiastas da aptidão física a se engajarem em um programa de treinamento de força, uma vez que o padrão de estética atual exige corpos “definidos” com baixo percentual de gordura corporal e músculos aparentes. Essa melhor composição corporal (estética) auxilia para uma melhor simetria corporal, auto-imagem e qualidade de vida. No entanto, o aumento do volume muscular é um procedimento complexo, demorado e muitas vezes difícil de ser alcançado, uma vez que depende de vários fatores.
   Entre esses fatores podemos destacar:
1.    nutrição;
2.    treinamento;
3.    descanso;
4.    genética.
   Particularmente em relação ao treinamento, um programa objetivando hipertrofia muscular deve seguir alguns princípios do treinamento físico. Esses princípios são procedimentos básicos que nortearão a prescrição do treinamento.
   Guedes (2007) cita os princípios da sobrecarga progressiva e o princípio da variabilidade como fundamentais no treinamento de força visando a hipertrofia muscular. Esses princípios serão descritos a seguir.

   Princípio da sobrecarga progressiva: Para evoluir, o organismo necessita de cargas maiores que aquelas às quais está acostumado no dia a dia. Desde a fase inicial do treinamento ate a mais avançada, o aumento da carga deve ser gradual e de acordo com a capacidade de cada indivíduo. Todos os processos exigem um tempo adequado para adaptação. Portanto, com o passar do tempo à sobrecarga (estímulo) deve ser progressiva e continua. Ou seja, com a melhora da aptidão física, o estímulo forte tende a se tornar fraco e, quando isso ocorre, a sobrecarga (peso) deve ser aumentada. 
   A maneira mais comum de se aplicar à sobrecarga progressiva é aumentar o peso (em kg) durante um exercício, embora existam outras formas de promover a sobrecarga como, por exemplo, alterando a velocidade de execução de um exercício ou diminuindo o tempo de intervalo entre as séries. Caso o indivíduo não promova um ajuste na sobrecarga a fim de torná-lo mais difícil, as adaptações ocorridas até então como o aumento da força e do volume muscular, não ocorrerão mais.
   

   Selye em 1960 descreveu o princípio da adaptação geral que diz que diante de um estímulo de maior grandeza que o habitual, o organismo experimenta a quebra da homeostase (estado de equilíbrio dinâmico). Quando isso ocorre, em conseqüência acontece uma reação de alarme, e no período que se segue, uma série de reações fisiológicas em curto e longo prazo que culminam com uma supercompensação que leva o organismo a atingir uma aptidão física superior, preparando-o para um novo estímulo de maior intensidade. Princípio da variabilidade: Fundamenta-se no fato de que não importa o quão eficaz seja um programa de treino, ele poderá ser executado apenas por um curto período.  Quando um indivíduo apresenta algum tipo de adaptação ao treinamento, um novo estímulo deve ser aplicado ao músculo, ou seu progresso ficará estagnado. Portanto, durante um tempo de treinamento deve-se alternar quantitativamente e qualitativamente as cargas e as variáveis do treinamento, pois o corpo tende a identificar um treinamento sem variabilidade. Além de potencializar os resultados, a modificação nas variáveis agudas e nos sistemas de treino diminui o tédio e a monotonia. 
    Algumas variações para o treinamento de força são: variar o tipo e a ordem dos exercícios; variar o número de séries; variar o sistema de treinamento; variar o tipo de contração muscular (concêntrica, excêntrica, isométrica); variar a velocidade de contração (lenta, média, rápida); variar a realização dos exercícios em máquinas e pesos livres.
Obviamente esses não são os únicos princípios do treinamento e a conquista de um maior volume muscular depende dos outros fatores já citados anteriormente. Uma nutrição adequada, assim como um descanso adequado irá potencializar os resultados desejados.

Por Rafael Battazza

Graduado em Educação Física

Pós graduado em Musculação e Condicionamento Físico

Pós Graduado em Fisiologia do Exercício.