OS CINCO ELEMENTOS: UM NOVO PARADIGMA NO TREINAMENTO

Profº Charles Poliquin  


   O famoso treinador olímpico de track and field Anatoly Bondarchuk acreditava existir 3 tipos de atletas: aqueles que respondem melhor ao volume, aqueles que respondem melhor a intensidade e aqueles que respondem melhor a variedade de treino.

Essa foi uma lição que me serviu por anos, mas eventualmente comecei a perceber que talvez essas classificações fossem muito limitadas. Percebi que se aplicasse um treino de alto volume para um atleta, ele ou ela fariam ótimo progresso, mas o mesmo programa não seria tão efetivo para outro atleta. 

   Nesta mesma época, enquanto estudava medicina oriental e ciência das ervas me ocorreu que essas variações nos tipos de treinamento tinham grande correlação com os 5 tipos físicos descritos na medicina chinesa. Esses elementos, como são conhecidos, são usados para classificar tipos físicos distintos que manifestam tipos de personalidades distintas.

   Os elementos são Fogo, Madeira, Terra, Metal e o quinto elemento (apesar de você ter aprendido naquele filme do Bruce Willis com o mesmo nome, esse não é um cara de cabelo laranja cheio de curativos) – é a Água.

   Surpreendemente, estas remotas classificações conseguem prever com precisão o quão diferente atletas de musculação respondem aos diferentes tipos de treinamento. Elas também predizem com precisão suas personalidades e até mesmo suas fraquezas. Por muitos anos ouvi pessoas denegrirem esse ou aquele tipo de treinamento, dizendo que não importa o que fizessem nada funcionava. Alguns diziam que o estilo Westside não era bom e que o German Volume não funcionava para eles. A simples verdade é que a maioria daquelas pessoas estava treinando errado para seu tipo ou para seu elemento.

Decifrando o código dos elementos
   
   Por exemplo, os tipos fogo são os mais privilegiados para treinar com pesos em alta intensidade recrutando unidades motoras de limiar alto. Esses atletas tendem a realizar treinos com alto volume e alta intensidade. Eu sei, eu sei, alto volume e alta intensidade são paradoxais ao que Mr. Universo Mike Mentzer usava em seus treinos, mas isso é possível para esses tipos. Eles podem treinar pesado por períodos maiores sem fadiga excessiva contanto que mudem seus treinos com freqüência.
Inversamente, os tipos terra podem permanecer em um mesmo programa por longos períodos. Você pode estressá-los primeiro usando volume a depois intensidade (como o modelo de periodização apresentado em 1964 pelo cientista do esporte russo Leonid Matveyev). Cada fase dura em torno de três semanas. Quando um tipo terra entra em overtraining, seu sistema imune sofre e ele acaba contraindo uma gripe. Ele também apresenta problemas para reduzir o consumo de carboidratos, portanto também tem dificuldade em perder peso.

   Nenhum dos tipos fogo, madeira e terra apresentam necessariamente desvantagens na prática de fisiculturismo ou outros esportes de força, mas é importante que treinem de acordo com seu perfil. Obviamente, não é comum uma pessoa com um único tipo apenas. A maioria oscila dentro de um continuum dos cinco elementos:


FOGO > MADEIRA > TERRA > METAL > ÁGUA

   Os tipos metal e água infelizmente são indivíduos que nunca farão muito progresso. Eles têm um sistema nervoso que não ajuda, fibras musculares inadequadas e sistema endócrino pobre. Esses tipos são aqueles que se interessam por atividades que não a musculação, tais como yoga ou coleção de selos.

   A seguir, você encontra descrições mais completas de cada um dos elementos, incluindo alguns protocolos de treino recomendados.

Os tipos fogo
   
   Os tipos fogo são aqueles que se geralmente se transformam nos melhores atletas de força e potência. Eles pendem para o levantamento básico (powerlifting), arremesso de martelo, disco, corridas de velocidade, salto em distancia e salto triplo. Excitação é seu apelido e geralmente têm muito entusiasmo. Eles são do tipo que inspiram as pessoas na academia, são vendedores natos.
   Eles são os mais Yang dos elementos; portanto, força de vontade, confiança e entusiasmo descrevem sua personalidade. São daqueles que “explodem” quando ficam bravos e também são mais predispostos geneticamente a doenças do coração. Meu cliente, o campeão mundial de arremesso de peso Adam Nelson é um modelo do tipo fogo.
   Os tipos fogo necessitam de ambos, alto volume e alta intensidade em termos de séries quando comparado aos outros elementos. Em outras palavras, atletas do tipo fogo se desenvolvem melhor em treinos que consistem de 10-12 séries de 1-3 RM. E mais, sua curva de capacidade de trabalho é tão fenomenal que eles podem fazer 10 -12 séries com um determinado peso sem perda de desempenho. Qualquer série com mais de 8 repetições seria perda de tempo.
   O que é mais impressionante sobre os tipos fogo é que você pode “acabar” com eles contanto que o treino mude com freqüência. Se um tipo fogo realiza um treino X, este deveria mudar após 5 dias porque eles já terão se adaptado. Por de terem grande capacidade para treinar, a variação do programa é essencial e seria melhor modificar a escolha e a ordem dos exercícios assim como tipo de contração. Volume e intensidade não precisam variar tanto.
   Um treinamento ideal para os tipos fogo incluiria dois treinos ao dia compostos por 10-12 séries de 1-3 repetições. Este atleta poderia usar um superset com duas partes antagonistas do corpo; por exemplo, supino reto e barra fixa com pegada supinada ou talvez algum exercício educativo no final. Eles poderiam facilmente realizar um trabalho de força relativo seguido de um treino de hipertrofia na mesma sessão de treino.      Poderiam também facilmente treinar duas vezes ao dia, seis vezes por semana contanto que haja variação dos exercícios.

Modelo de periodização de treino para uma porção corporal – Tipo Fogo
*Treinos T e U podem ser compostos por um pouco mais de volume e um pouco menos de intensidade, por exemplo: 4-5 series de 4-7 RM

Dia 1: Treino X
Dia 6: Treino Y
Dia 11: Treino X
Dia 16: Treino Y
Dia 21: Treino X
Dia 26: Treino Y
Dia 31: Treino X
Dia 36: Treino Y
Dia 41: Treino T*
Dia 46: Treino U*

*Treino s T e U podem ser compostos por mais volume e menos intensidade, por exemplo: 4-5 series de 4-7 RM

   Os tipos fogo invariavelmente perguntam, “Você tem certeza que isso é suficiente para mim?” Se estes utilizarem o programa German Volume Training (essencialmente, 10 series de 10 repetições usando a mesma carga), eles estarão bem nas primeiras 2 séries de 10, mas iriam “quebrar” na terceira. Se você der ao tipo fogo um treino para o tipo terra, sua glicemia cairá para níveis alarmantes. Uma alternativa seria testar sua repetição máxima, permitir um descanso de 10 minutos a logo depois exercitar a 85 por cento do máximo. No geral, eles serão capazes de realizar por volta de 1-3 repetições.

Os tipos madeira
     
   Médicos chineses descrevem bem os tipos madeira como pioneiros. Eles são muito bons em idealizar e dar continuidade aos planos. Eles adoram desafiar a si próprios e ir até o limite. São corajosos, decisivos e tendem a fazer demais. Por isso você deve planejar fases de recuperação durante o ciclo de treinamento - em outras palavras, você deve “pegar leve” a cada três sessões.
Os tipos madeira tendem a abusar de sedativos e estimulantes. Alguns chegam a tomar três Red Bulls antes de treinar e fazer um sanduíche de Valium antes de ir para cama. Eles são mais propensos a reclamar de dores de tendão e são mais predispostos geneticamente a problemas de fígado.

   Treino madeira. Esses tipos podem facilmente entrar em overtraining caso volume de treino seja excessivo. Da mesma maneira, eles só agüentam a mesma rotina de treino por duas semanas no máximo. Geralmente, entre os dias 1 e 15 do programa, eles desenvolvem massa realizando series por em torno de 6 a 10 repetições, mas você deve diminuir o numero de séries em torno de 40 por cento na terceira sessão de treino.
   Além disso, precisam manter uma taxa de 1:1 entre volume e intensidade. Isso significa que terão um melhor desempenho realizando um ciclo de duas semanas de alto volume seguidos por 2 semanas de alta intensidade. Também podem realizar 2 a 5 repetições entre os dias 16-30, contanto que diminuam o numero de séries em 60 por cento a cada três sessões de treino.

Modelo de periodização para uma porção corporal – Tipos Madeira

Treino 1: 10 series de 8
Treino 2: 8 séries de 7
Treino 3: 6 séries de 6
Treino 4: 10 séries de 8
Treino 5: 8 séries de 7
Treino 6: 6 séries de 6

*** Aumente a intensidade***

Treino 7: 12 séries de 4-5
Treino 8: 10 séries de 3-4
Treino 9: 6 séries 2-3
Treino 10: 10 séries 4-5
Treino 11: 8 séries de 3-4
Treino 12: 4 séries de 2-3

   Um tipo madeira invariavelmente pergunta, “Você tem certeza que essa é a melhor metodologia que você conhece? Se eles utilizassem o programa German Volume Training (10 séries de 10 repetições com a mesma carga), eles completariam o primeiro treino, começariam a ficar esgotado no segundo, fariam apenas 4 series de 10 no terceiro e depois desistiriam. Uma alternativa seria testar sua carga máxima, deixá-los descansar por 10 minutos e depois se exercitarem a 85 por cento de seu máximo. Em geral eles só conseguirão realizar de 4 a 6 repetições.

Os Tipos Terra
 
   Na medicina chinesa, os tipos terra se encontram no meio dos elementos. Portanto serenidade e estabilidade são questões importantes para eles. São indivíduos muito “pés-no-chão” como o próprio nome sugere.
Como tais, eles preferem blocos de treinamento idênticos e não gostam de variações dentro do macrociclo. Conseguem ficar em um mesmo programa de treino por um longo período (seis semanas), mas você deve estressá-los aumentando volume nas primeiras 3 semanas e pela intensidade nas 3 semanas seguintes. Como eles não possuem habilidade de recrutar fibras musculares de contração rápida (Ex: eles não se dão bem com treinos muito pesados) eles possuem melhor capacidade de hipertrofia do que a média.

Se você fizer com que um tipo terra entre em overtraning, eles acabam gripados. Eles são bem peculiares quanto a qualidade e a quantidade de seu sono. São aqueles que vão chorar e reclamar durante o treino de agachamento caso tenham perdido uma hora de sono.

   De todos os elementos, os tipos terra são os que têm maior dificuldade em “enxugar” por não conseguirem reduzir o consumo de carboidratos. Geralmente os tipos terra se tornam bons wrestlers (luta livre) ou corredores de 400 e 800 metros. Protótipos do tipo terra incluem Arnold Schwarzenegger e Milos Sarcev.

Treino terra. Volume e intensidade devem ser igualmente balanceados por apresentarem um equilibro entre Yin e Yang. Eles respondem melhor a ciclos mais longos de três semanas a um mês. Porém não respondem bem a programas clássicos de força máxima, pois ficam exaustos rapidamente.

   Os tipos terra progrediriam bem em rotinas de 2 a 3 exercícios por porção corporal no primeiro mês (fase de volume e acumulação), com 3 a 4 series e 9 a 15 repetições. No próximo mês poderiam fazer 2 a 3 exercícios de 4 a 5 séries, mas agora com 5 a 8 repetições (fase de intensificação).

Modelo de periodização para uma porção corporal – Tipos Terra.

Dia 1: Treino X, 8 series de 12-15 repetições com 2-3 exercícios
Dia 6: Treino X, 8 series de 12-15 repetições com 2-3 exercícios
Dia 11: Treino X, 8 series de 12-15 repetições com 2-3 exercícios
Dia 16: Treino X, 8 series de 12-15 repetições com 2-3 exercícios
Dia 21: Treino X, 8 series de 12-15 repetições com 2-3 exercícios
Dia: 26 Treino X, 8 series de 12-15 repetições com 2-3 exercícios
Dia 31: Treino Y, 10 series de 5-8 repetições com 2 exercícios
Dia 36: Treino Y, 10 series de 5-8 repetições com 2 exercícios
Dia 41: Treino Y, 10 series de 5-8 repetições com 2 exercícios
Dia 46: Treino Y, 10 series de 5-8 repetições com 2 exercícios
Dia 51: Treino Y, 10 series de 5-8 repetições com 2 exercícios
Dia 56: Treino Y, 10 series de 5-8 repetições com 2 exercícios

   Se os tipos terra utilizarem o programa German Volume Training, se dariam bem continuariam a progredir ate a terceiro treino. Se, por acaso, os tipos terra fizerem 10 series de 3 repetições eles ficariam totalmente acabados depois da quarta serie. Da mesma maneira se os tipos terra fizerem o método de 1-6 repetições, eles se acabam com apenas um treino. Uma alternativa seria testar seu máximo (1RM), deixando-os descansar por 10 minutos e depois treinar com 85 por cento de seu máximo. Geralmente, eles estão aptos a “puxar” 7-10 repetições.

Os Tipos Metal


   Tanto para treinadores quanto para personal trainers, os tipos metal são os atletas mais frustrantes de se treinar então não os aceite como clientes. Eles gastam mais tempo falando e filosofando sobre o treino do que treinando. Dogma é seu sobrenome. Eles se empolgam para discutir disciplina e estrutura e amam ponderar sobre definição dos termos. Grande parte de seu gasto calórico vem de conversar, eu nem me preocupo treiná-los.

Os Tipos Água
   Os Tipos Água são os mais Yin entre todos os elementos. São os menos físicos e extrovertidos dos tipos. A fase de acumulação para um tipo água consistiria em lamber uma ameixa seca dez vezes.

   Eu também não lido com os tipos água e geralmente os indico ao estúdio de yoga mais próximo. Sua “piscina genética” necessita de uma boa dose de cloro. Por sorte a maioria dos tipos água e metal não se inclinam para musculação.
Talvez o melhor barômetro para identificar seu tipo, ou mistura de tipos seria identificar um tipo particular de treino no qual você encaixe melhor. Tipos fogo podem fazer 10 series do mesmo exercício sem perder o foco, mas a mesma rotina pode entediar profundamente um tipo terra.

   Os praticantes de musculação devem ignorar o jeito que seus ídolos treinam e serem honestos consigo mesmos. Se você não fez nenhum progresso desde o primeiro mandato do Bush é bem possível que você não esteja treinando de maneira adequada para o seu perfil. Um chinês perguntaria, “Como você espera encontrar marfim na boca de um cachorro?” Da mesma maneira como você espera ter sucesso realizando programas que não se adéquam a sua fisiologia?