tag:blogger.com,1999:blog-4140423154965943592024-03-13T14:12:56.074-03:00TREINAMENTO DE FORÇA E CONDICIONAMENTO FÍSICOFabio Martins das Neveshttp://www.blogger.com/profile/11693612205022497969noreply@blogger.comBlogger35125tag:blogger.com,1999:blog-414042315496594359.post-73694582195640536692011-07-14T09:16:00.000-03:002011-07-14T09:16:21.656-03:00TREINAMENTO DE FORÇA COMBINADO COM TREINAMENTO AERÓBIO PODE PREVENIR DOENÇAS CARDIOVASCULARES EM DIABÉTICOS TIPO II<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: large;"> Evidências sugerem que uma reação inflamatória precede o inicio da e a progressão do diabetes tipo II. Os diabéticos sofrem de aterosclerose que é iniciada por mecanismos de reação inflamatória e imunológica. A inflamação crônica de baixo grau é refletida em em aumento da proteína C reativa (CRP), que é um preditor independente de doença cardiovascular, bem como na elevação dos níveis séricos de citocinas pró-inflamatórias.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: large;"></span></div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<span style="font-size: large;"></span></span><div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: large;"> O Fator de crescimento transformador-β1 (TGF-β1), uma proteína multifuncional, age como uma citocina anti-inflamatório e restringe o desenvolvimento da aterosclerose. Especificamente, TGF-β1 tem um papel imuno e funciona como um agente que protege contra a formação inicial de ácidos graxos e lesões, equilibra o ambiente dos vasos. Por outro lado, a inibição do TGF-β1 tem efeitos negativos que permitem o desenvolvimento de lesões aterosclerótica. Além disso, o aumento dos níveis séricos de TGF-β1 estão associados com maior sobrevida e redução incidência de eventos coronários em pacientes com doença arterial coronariana, que constitui a principal causa de morbidade e mortalidade em pacientes com DM2. Portanto, se torna importante o estudo da atividade de TGF-β1 em pacientes com DM2.</span></div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><div style="text-align: justify;">
<br /></div>
</span><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: large; margin-left: 1em; margin-right: 1em;"> <img height="252" id="il_fi" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgcm_SmjLtI4r89Lg3ENV2yB5NL6V5zKvysSctZxbWlObsa67LiTgwBPGNC-Q6naoUK9JP0UZ6Ca_GoYwsuusu1KucRHDONu3lH5ZloKnnCjqPArYsbAT91n1bbw1ilUVVhpA99Cmqekguf/s400/Aterosclerose.jpg" style="padding-bottom: 8px; padding-right: 8px; padding-top: 8px;" width="400" /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: large;"> A expressão de TGF-β1 aumenta em resposta a estímulos mecânicos no tecido vascular, enquanto o exercício regular adequadamente ativa o leito vascular. Assim, além dos efeitos benéficos sobre o controle da glicose no DM2, o exercício Físico pode contribuir para a prevenção da aterosclerose, modificando várias patogias relacionados.</span></div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><div style="text-align: justify;">
<br /></div>
</span><div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: large;"> Diretrizes recentes fornecem fortes evidências para o efeito benéfico do exercício físico, tanto o aeróbio quanto o treinamento de força, em pacientes com DM2. O treinamento de força combinado ao treinamento aeróbio foi estabelecido como o modo mais eficaz em termos de controle da glicose, da ação da insulina e da modificação de fatores de risco cardiovascular. Recentemente, os efeitos anti-inflamatórios do treinamento físico também foram documentados. Alguns estudos demonstraram que o exercício resistido é eficaz em aumentar os níveis séricos de TGF-β1 em adultos saudáveis. Gordon e colaboradores mostraram que o exercício resistido aumenta a TGF-β1 no músculo esquelético de pacientes com DM2.</span></div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<span style="font-size: large;"></span></span><div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: large;"> Em um elegante estudo de Touvra e colaboradores, 2011 dez pacientes com diabetes tipo II participaram de um programa de exercício supervisionado. O programa de exercício envolveu o treinamento aeróbico e o treinamento de força realizados 4 vezes por semana durante 8 semanas. Cada sessão incluiu um período de aquecimento (10 minutos), o programa principal (60 minutos) e um período de resfriamento (10 minutos). O programa principal inclui 30 minutos de exercício aeróbio a 70-80% da freqüência cardíaca máxima seguido pelo treinamento de força.O Treinamento de força consistiu de 3 séries de 15 repetições no leg press, cadeira extensora, abdutores, supino, pec-deck, remada maquina. A carga de peso para cada exercício foi fixado em 60% do peso máximo que poderia ser levantada em uma repetição (1RM) com 1 minuto de descanso entre as séries e 2 minutos de descanso entre os exercícios.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: large;"> </span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: large; margin-left: 1em; margin-right: 1em;"> <img height="315" id="il_fi" src="http://www.sistemacardiovascular.com/wp-content/uploads/2010/09/infarto1.jpg" style="padding-bottom: 8px; padding-right: 8px; padding-top: 8px;" width="375" /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: large;"> O programa de treinamento físico aplicado neste estudo aumentou significativamente a concentração sérica de TG-B1 em 50,4% e diminuiu os níveis de proteína C-reativa em 24,1%. Melhoria considerável foi alcançada na regulação da glicose com redução de 11,8% em HbA1c (Hemoglobina glicada). O aumento dos níveis séricos de TGF-β1, que funciona como um fator de crescimento do anti-inflamatório e tem um impacto na estabilidade da placa, é de importância clínica adicional.</span></div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<span style="font-size: large;"></span></span><div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: large;"> É bem sabido que um programa de intervenção induz adaptações favoráveis no perfil metabólico e inflamatório de pacientes com DM2. O treinamento aeróbio ou de treinamento de força realizados exclusivamente podem controlar o metabolismo da glicose em pacientes com DM2, mas os resultados são melhores com um treinamento combinado aeróbio e de força. Além disso, Balducci et al, observaram uma diminuição na proteína C-reativa em pacientes com DM2. As mudanças foram mais pronunciadas no regime de treinamento que combina exercícios aeróbicos e treinamento de força, em comparação ao treinamento aeróbio ou força sozinho.</span></div>
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><div style="text-align: justify;">
<br /></div>
</span><div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: large;"> Os dados deste estudo sugerem que um regime de treinamento sistemático, que combina treinamento de força e exercício aeróbio induz efeitos anti-inflamatórios. A inflamação suprimida se reflete na diminuição dos níveis de proteína C-reativa e o aumento dos níveis de TGF-β1. Assim, o exercício sistemático deve ser considerado no tratamento do DM2 não só para uma melhor gestão de hiperglicemia composição corporal e aptidão física, mas também para os seus benefícios anti-aterogênicos e anti-inflamatório.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial; font-size: large;">Referência:</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">Combined strength and aerobic training increases transforming growth factor-β1 in patients with type 2 diabetes.</span></div>
<span style="font-size: large;"></span><br />
<span style="font-size: large;">Touvra AM, Volaklis KA, Spassis AT, Zois CE, Douda HD, Kotsa K, Tokmakidis SP.</span><br />
<span style="font-size: large;">Hormones (Athens). 2011 Apr;10(2):125-30.</span><br />
<span style="font-size: large;"><br /></span><br />
<br />
<br />
<span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><br /></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<span style="font-size: large;"></span></span><span style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<span style="font-size: large;"></span></span><br />
<span style="font-size: large;"></span>Fabio Martins das Neveshttp://www.blogger.com/profile/11693612205022497969noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-414042315496594359.post-61798664708368115852011-06-13T11:43:00.000-03:002011-06-13T11:43:40.806-03:00OS BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO FÍSICO PARA DIABÉTICOS<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> O diabetes foi descrito pela primeira vez a mais de dois mil anos, portanto é uma doença milenar que acompanha a humanidade até os dias de hoje. Krall et al, 1994 citam que a palavra diabetes quer dizer em grego sifão (um tubo que aspira água) e foi dada por um médico grego chamado Arataeus em aprox. 150 A.C. Segundo os autores na época ele assim descreveu o diabetes: <br /><span style="font-size: small;">“O diabetes é uma doença pavorosa, não muito freqüente nos homens, em que as carnes, os braços e as pernas se derretem na urina. Os doentes nunca param de urinar e o fluxo é incessante como a abertura de aqueoduto. A vida é pequena, desagradável e dolorosa. A sede é insaciável e a ingestão de água, apesar de excessiva, é desproporcional a grande quantidade de urina eliminada. Esta doença é de caráter crônico. De progressão lenta, o enfermo não sobrevive por muito tempo quando a doença está totalmente instalada, devido ao marasmo que ela produz, e a morte é rápida.”</span> </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> Em 1909 a substancia produzida pelas ilhotas de langerhans é consagrada, porém apenas em 1921 o hormônio é descoberto. Em 1950 a insulina começa a ser amplamente utilizada em pacientes com diabetes tipo I. Nas primeiras décadas do século passado também já se conhecia o efeito depressor do exercício sobre os níveos de glicose. (Balsamo e Simão)<br /> </span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiW-FhkHX0pN1okB9MD2lAVCgzApqrMQ3spEHd4xFWzJkHNtGxqa8aBbHZMqhWRhKX1Lb80RB3_o0BOcE2xB9bCG8mOW6pNH8A2vWlbttxLnqCPF-aPa-NFvoxYPV2Q7u9RwA04tHC7hwOe/s1600/p%25C3%25A2ncreas.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiW-FhkHX0pN1okB9MD2lAVCgzApqrMQ3spEHd4xFWzJkHNtGxqa8aBbHZMqhWRhKX1Lb80RB3_o0BOcE2xB9bCG8mOW6pNH8A2vWlbttxLnqCPF-aPa-NFvoxYPV2Q7u9RwA04tHC7hwOe/s320/p%25C3%25A2ncreas.jpg" width="283" /></a></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">Classificação: </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> A ausência de produção de insulina pelo pâncreas é designado diabetes tipo I. <br /> A resistência dos tecidos periféricos (músculos esqueléticos) á captação da glicose estimulada pela insulina é designada diabetes tipo II.<br /> A alteração na secreção e na ação da insulina pode acarretar em hiperglicemia crônica acompanhada de alteração no metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteínas que por sua vez induzem a alterações tissulares, ou seja, em complicações crônicas nos vários tecidos do corpo (olhos, rins, nervos, coração e vasos sanguineos). Em pacientes com diabetes tipo I pode ocorrer também a hipoglicemia, essa pode ocorrer em função do tipo de insulina administrado ou da dieta (p.ex. várias horas sem ingerir nutrientes principalmente carboidratos) concominante ao exercício que aumentará a utilização de glicose pelo músculo. </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> </span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">Diabetes e exercício:<br /> Agudamente, a atividade física tem a propriedade de aumentar a captação de glicose pelas células musculares, e o exercício sustentado induz aumento na sensibilidade à insulina. Assim como para a população normal, o exercício físico exerce efeitos favoráveis sobre fatores de risco cardiovascular comumente associados ao DM. Desse modo, atribui-se ao exercício benefícios hemodinâmicos e metabólicos decorrentes da melhora da resistência à insulina, também presente no DM1.<br /> Kelley & Goodpaster em uma revisão de literatura analisaram 9 estudos entre (1986-1996) todos exercícios aeróbios entre 65 a 80% do VO2 máx com duração de 2,5 a 6 meses e encontraram: Melhora HbAC1(hemoglobina glicada é a união da hemoglobia com os açucares) (3 estudos), Melhora da glicemia (4 estudos), Melhora na sensibilidade à insulina (4 estudos), Melhora na secreção insulina (7 estudos).<br />Alguns outros estudos reportaram:<br /> Melhora a sensibilidade à insulina no Tipo 1 e no Tipo 2 (Koivisto et al., 1986; Wallberg-Henriksoon, et al., 1992) <br />Melhora (Tipo II) ou não (Tipo I) o controle glicêmico (Wallberg-Henriksoon, et al., 1992; Zinman et a., 1984; Boulé et al., 2001; Raile et al., 1999) <br /> Diminuição da reposição de insulina (Tipo I) (Zinman et a., 1984; Raile et al., 1999)<br /> O treinamento físico pode melhorar o perfil lipídico (reduzir o colesterol total, LDL, triglicerídeos e aumentar o HDL. (Khawali et al., 2003; Torres-Tamayo et al., 1998;Lehmann et al., 1997; Ribeiro et al., 2008)<br /> O exercício pode melhorar a função endotelial, ou seja aumenta a dilatação das artérias (aumento de 10%) no estudo de Fuchsjäger-Mayrl et al., 2002.<br /> </span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjoS2I0ohxFrMs9MPrcjRgAXBsxeGI-nhToIWdJ5oHtJ5zx8nKjtLNiwMge-H2f6bXErncAupYCBzTbGsy0n1KO6Kpz8j8m9q6nQxJJY3cP2gq_KNiQDjNeiGSfTDa6oF6H66GsjUGnoj54/s1600/homem-musculacao.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjoS2I0ohxFrMs9MPrcjRgAXBsxeGI-nhToIWdJ5oHtJ5zx8nKjtLNiwMge-H2f6bXErncAupYCBzTbGsy0n1KO6Kpz8j8m9q6nQxJJY3cP2gq_KNiQDjNeiGSfTDa6oF6H66GsjUGnoj54/s400/homem-musculacao.jpg" width="340" /></a></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> Diabéticos devem realizar um programa de exercício de pelo menos 3x por semana (melhor 5 x por semana ou mais)<br />-20 a 60 min exercícios aeróbicos (40-75% VO2máx.)(10 min de aquecimento + 10 min relaxamento)<br />-5 a 10 min baixo condicionamento (5-7 x semana) (atividades físicas leves)<br />-20 a 40min de musculação (2-3x/ semana; 8-10 exercícios; 12-15 repetições com 60 segundos de intervalo entre exercícios e séries ) – contra indicado quando tiverem presentes disfunções associadas. Exercícios com pesos resultam em benefícios para o DM Tipo 2 pela maior captação de glicose pelo músculo em função do aumento da massa magra e síntese de glicogênio. Exercícios com pesos combinados com exercícios aeróbicos e/ou com dietas para redução do peso corporal apresentam melhor efeito no controle glicêmico que ambos isolados<br />-Exercícios de flexibilidade (2-3 x/semana)<br /><br />Parâmetros glicêmicos para início do exercício Glicemia (mg/dL) Conduta<br />Até 80 - Não realizar exercício<br />80 – 100* - Ingerir carboidrato; medir novamente a glicemia<br />100* – 250 - Realizar exercício <br />Acima de 250, com cetonúria, ou acima de 300** Não realizar exercício<br /><br /><br /> Cuidados para a prática segura de exercício na presença de complicações crônicas do diabetes diabéticos com retinopatia devem evitar exercícios intensos, que elevem demasiadamente a pressão arterial sistólica ou exijam a realização de manobra de Valsalva; diabéticos com nefropatia devem evitar exercícios de alta intensidade, pois estes aumentam a proteinúria; diabéticos com neuropatia periférica devem usar palmilhas de silicone, meias de algodão, sem costura, examinar os pés após a sessão de exercício; em casos mais graves, devem priorizar exercícios que não exijam suporte do peso corporal como, por exemplo, nadar ou pedalar; diabéticos com neuropatia autonômica devem evitar a realização de exercícios que exijam mudanças bruscas de posição e em ambiente com temperaturas extremas.<br /><br />Bons treinos!!!</span></div>Fabio Martins das Neveshttp://www.blogger.com/profile/11693612205022497969noreply@blogger.com7tag:blogger.com,1999:blog-414042315496594359.post-39335409298189686402011-05-10T09:08:00.001-03:002011-05-10T09:31:02.015-03:00QUAIS OS ESTÍMULOS PARA A HIPERTROFIA MUSCULAR?<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> O principal estímulo para a hipertrofia muscular é o treinamento resistido ou treinamento de força. (musculação) Em geral a magnitude da hipertrofia muscular é proporcional ao estímulo de treinamento, porém, dependente do nível de aptidão física do praticante (ABE et al, 2006). </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> O ACSM (Colégio Americanno de Medicina Esportiva, 2009) cita que a hipertrofia muscular pode ser otimizada através de estímulos mecânicos (altas cargas, ações excêntricas (fase descendente do movimento) e um volume baixo a moderado) e estímulos metabólicos (acúmulos de metabólitos como p.ex o acido lático e resíduos do metabolismo).</span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Para Guedes Jr, (2003) a hipertrofia muscular ocorre devido principalmente à dois tipos de sobrecarga do treinamento resistido, a sobrecarga tensional e a sobrecarga metabólica. </span></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> A sobrecarga tensional causa a hipertrofia miofibrilar devido ao aumento do conteúdo de proteínas contrateis nas miofibrilas, que proporciona o aumento no número e tamanho das miofibrilas. Isso ocorre principalmente graças ao treinamento com cargas elevadas. A sobrecarga metabólica que causa a hipertrofia sarcoplasmática (aumento de creatina fosfato, glicogênio e água que ocorre graças ao tempo prolongado de contração), o que sugere repetições elevadas e/ou intervalos curtos. O autor cita que as cargas de treinamento dos dois tipos de sobrecarga apresentam as seguintes características: 6 a 20 reps; 1 a 4 min. de pausa.</span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> O estímulo mecânico, como o aumento na sobrecarga provoca adaptações que resultam em aumento na área de secção transversa e alterações nas características das fibras contráteis (YAMADA et al., 2010). Segundo o American College of Sports Medicine, (2009) os estímulos mecânicos correspondem a altas cargas, ações excêntricas e um baixo a moderado volume no treinamento de força. Para Gentil et al (2006) os estímulos mecânicos são diretamente influenciados pela quantidade de peso levantada em cada repetição e pelo número de repetições feitas em cada série.</span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> As ações excêntricas (AE) são reconhecidas por provocar maior grau de dano ao músculo especialmente às fibras do tipo II e por provocar maior hipertrofia neste tipo de fibra, o mecanismo causador do dano muscular é mecânico. Durante as ações excêntricas os sarcômeros (sarcomero é a unidade funcional do musculo esqueletico) de uma fibra muscular estão sendo alongados ativamente, dentre todos os sarcômeros ativos existem alguns que são mais fracos e serão submetidos às maiores taxas de alongamento, quando um sarcômero é alongado ativamente a sobreposição dos miofilamentos diminui. Em alguns sarcômeros a actina e miosina não voltam a se sobrepor, a tensão que seria suportada por estes miofilamentos será imposta somente aos elementos elásticos deste sarcômero, o que poderá causar o rompimento destas estruturas, porém a soma da tensão passiva dos elementos elásticos somados a tensão ativa oferecida pelos sarcômeros é a explicação para a maior produção de força durante a contração excêntrica (BARROSO et al 2005).</span></span><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj6-GRZ349co44s0L4pcxL5rZIbjHu9olc6u2S6rUtdzWnctraayMSQnudfcqKd4NJUok_q4hyphenhyphen1Hq94Jo-I0o5jzbXdFx034pd1WjDLpgxovD-GnXIlxj66oTQv8AxH7lSJhSN0eSgknEEe/s1600/Fibras_musculares.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj6-GRZ349co44s0L4pcxL5rZIbjHu9olc6u2S6rUtdzWnctraayMSQnudfcqKd4NJUok_q4hyphenhyphen1Hq94Jo-I0o5jzbXdFx034pd1WjDLpgxovD-GnXIlxj66oTQv8AxH7lSJhSN0eSgknEEe/s320/Fibras_musculares.jpg" width="225" /></a></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Sabe-se que a força muscular é fortemente influenciada pela disposição arquitetônica dos fascículos musculares, e visto que a arquitetura muscular é altamente plástica, a compreensão dos estímulos mecânicos que influenciam esta adaptação e primordial para quem investe na otimização da função muscular. Neste sentido Reeves et al, (2010) testou a hipótese de que se uma mesma carga é utilizada como no treinamento de força convencional, a contração excêntrica pode ser sub estimulada por este modo de contração ter uma maior produção de força. Os autores pensaram que as adaptações perante o treinamento de força convencional seriam diferentes em relação ao treinamento de contração excêntrica. Para isso recrutaram 19 indivíduos idosos e inexperientes no treinamento de força e os testaram em dois exercícios, o Leg Press e a extensão de joelhos treinando 3 vezes por semana, o experimento durou 14 semanas. Os indivíduos foram aleatoriamente divididos em 2 grupos, um grupo convencional (CONV), realizando as contrações concêntrica e excêntrica, e um grupo realizando somente contrações excêntricas (EXC), o protocolo consistiu em 2 séries de 5 RM. Os autores verificaram que no grupo EXC houve um aumento maior no comprimento do fascículo em relação ao grupo CONV, porém o aumento no ângulo de penação foi maior no grupo CONV. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Entretanto resultados contraditórios foram encontrados por Blazevich et al, (2007), em seu estudo onde o autor recrutou 33 indivíduos treinados recreativamente e os dividiu em 3 grupos: um grupo de treinamento somente com contração concêntrica (CON), um grupo de treinamento somente com contração excêntrica (EXC), e um grupo controle (CTL), os indivíduos realizaram 4 séries nas semanas (1-3), 5 séries nas semanas (4-7) e 6 séries nas semanas (8-10), em todo o programa foram realizadas 6 repetições máximas em ambos os grupos em um dinamômetro isocinético com a velocidade fixada em 30º/ s e uma intensidade de 90% da capacidade máxima de cada indivíduo. Os autores não encontraram diferença significativa no comprimento do fascículo nos diferentes modos de contração após o treinamento, indicando que o modo de contração não influencia a adaptação do comprimento do fascículo. Os resultados contraditórios dos estudos de Reeves et al, (2010) e Blazevich et al, (2007) podem ser explicados pela diferença na amostra, ou seja, as diferentes populações testadas, no estudo de Reeves os indivíduos eram idosos e sem experiência no treinamento de força, em contrapartida no estudo de Blazevich os indivíduos eram jovens e treinados recreacionalmente o que poderia explicar as diferentes adaptações musculares. Além disso, os estudos foram realizados em aparelhos diferentes, Reeves utilizou o modo de treinamento com aparelhos convencionais, Blazevich utilizou um aparelho isocinético essa diferença no modo de contração também pode explicar a diferença nas adaptações musculares nos estudos.</span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> </span></span><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgO6AlTeUAK62SSa3p6hgSfG4F8Ur6reHm2YMJJJHENHiLDnCruLK_lzJ3XPW6Pq1RxOh2ItwUti2Cpuz7iMjq1jzu1DfoPAxotxPoxKGMTegsrpKNq4lAj3clGh6_fKIhwa80kpItvdTzT/s1600/treino_metabolico_ou_ensional2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="312" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgO6AlTeUAK62SSa3p6hgSfG4F8Ur6reHm2YMJJJHENHiLDnCruLK_lzJ3XPW6Pq1RxOh2ItwUti2Cpuz7iMjq1jzu1DfoPAxotxPoxKGMTegsrpKNq4lAj3clGh6_fKIhwa80kpItvdTzT/s320/treino_metabolico_ou_ensional2.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<span style="font-size: large;"><span><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> O
músculo esquelético responde a estímulos esternos com ganhos de força e
hipertrofia. Diversos autores afirmam que a intensidade mínima
necessária no treinamento de força para induzir ganhos de força e
hipertrofia muscular é de 65% de 1 RM, os autores corroboram que um
treinamento realizado com uma intensidade inferior a 65% de 1 RM
raramente produz ganhos substanciais em força e hipertrofia muscular
(ABE et al., 2006; SATOSHI et al., 2007; HOLM et al., 2008; SUGA et al.,
2009; TANIMOTO et al., 2006). A afirmação dos autores quanto à
intensidade mínima de treinamento de força necessária para ganhos de
força e hipertróficos vão de acordo com a recomendação do American
College of Sports Medicine (2009). A recomendação indica que o
treinamento de força deve ser realizado a uma intensidade de pelo menos
70% de 1RM para se atingir a hipertrofia máxima. </span></span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">
No entanto Holm et al, (2008) testou a hipótese de que um treinamento
resistido realizado com cargas leves seria suficiente para desenvolver a
massa muscular. Para isso recrutou 12 indivíduos para realizar 36
sessões de treinamento (12 semanas com 3 sessões por semana), o
exercício realizado foi a extensão de joelho unilateral, em uma das
pernas o trabalho foi realizado com uma carga leve (CL) de 15% de 1 RM,
realizando 36 repetições (uma repetição a cada 5 segundos, o total de
trabalho foi de 180 segundos, com um intervalo de 30 segundos entre as
séries), enquanto que na outra perna o trabalho foi realizado com uma
carga pesada (CP) de 70% de 1 RM, realizando 8 repetições (com um
trabalho total de 25 segundos e um intervalo de 3 minutos entre as
séries). Em ambas as pernas foram realizadas 10 séries para igualar o
volume de treinamento. A área de secção transversa do quadríceps
aumentou em ambos os protocolos, porém com uma melhora
significativamente maior na perna que trabalhou com a carga pesada 7,6%
contra 2,6% da perna que trabalhou com a carga leve. Os autores
concluíram que 12 semanas de treinamento de força em indivíduos
sedentários com uma carga leve de 15% de 1 RM foram suficientes para
induzir ganhos no volume muscular, entretanto esses aumentos foram
significativamente menores do que aquelas observadas após o treinamento
com carga pesada. Estes resultados vão de encontro com a recomendação do
ACSM, (2009) e da indicação de diversos autores (ABE et al., 2006;
SATOSHI et al., 2007; SUGA et al., 2009; TANIMOTO et al., 2006) Todos
vão ao encontro de que para se atingir a hipertrofia máxima é necessária
uma intensidade de no mínimo 70% de 1 RM. </span></span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">
Apesar de estar bem elucidado na literatura científica que é necessário
um treinamento com cargas acima de 70% de 1 RM para se potencializar a
hipertrofia muscular, diversos autores concordam que o treinamento de
força com altas cargas pode aumentar o risco de lesões e complicações em
pessoas idosas, debilitadas e com problemas cardiovasculares (ABE et
al., 2006; SATOSHI et al., 2007; SUGA et al., 2009; TANIMOTO et al.,
2006; HOLM et al., 2008). </span></span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">
Para Tanimoto et al, (2006) o desenvolvimento de um regime de
exercícios resistidos que podem causar ganho substancial de força com
muito menor estresse mecânico deve ser considerado, pelo menos no
treinamento introdutório para pessoas idosas e aquelas debilitadas. No
estudo dos autores, 24 sujeitos sem experiência no treinamento resistido
foram divididos em 3 grupos: um grupo de baixa intensidade (50% de 1
RM), um grupo de exercícios lentos e contínuos sendo realizado com 3
segundos para a fase excêntrica e concêntrica sem fase relaxante a uma
intensidade de (50% de 1 RM), e um grupo de alta intensidade (80% de 1
RM), nos grupos de alta e baixa intensidade a velocidade foi de 1
segundo para a fase concêntrica e 1 segundo para a fase excêntrica.
Foram realizadas 3 séries de 8 repetições com um intervalo de 60
segundos entre as séries, os autores ressaltam que a diferença na carga
de treino de (50% de 1 RM) para os grupos de exercício lento e contínuo e
de baixa intensidade está no padrão e na velocidade de movimento, como o
movimento no grupo lento contínuo foi realizado em uma velocidade lenta
segundo os autores o impulso (força integrada com relação ao tempo) foi
maior no grupo lento e contínuo. O estudo foi realizado em 3 sessões
semanais durante 12 semanas. Segundo os achados a área de secção
transversa do músculo quadríceps aumentou significativamente nos grupos
de alta intensidade e de baixa intensidade lento contínuo, e nenhuma
mudança foi encontrada no grupo de baixa intensidade. Os autores não
encontraram diferenças entre os grupos de baixa intensidade lento
continuo e de alta intensidade, assim os autores concluíram que o
exercício com velocidade lenta contínuo foi eficaz para aumentar a área
de secção transversa em jovens inexperientes no treinamento resistido
tanto quanto o exercício de alta intensidade.</span></span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> </span></span></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhZgqKpQvXI-q40blboEUoJGeoDMp5y5po7Py-kjBQZLT2S1BplRE_f6rAqvbnxg9tovaJDjYRIKMr8CdXWQBNx4nCbXpb_uClI0m5unSf9Wa9fRQabcYnV8CvF3c3yV_FpJ1DXRTndIcLi/s1600/occlusiontraining.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="239" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhZgqKpQvXI-q40blboEUoJGeoDMp5y5po7Py-kjBQZLT2S1BplRE_f6rAqvbnxg9tovaJDjYRIKMr8CdXWQBNx4nCbXpb_uClI0m5unSf9Wa9fRQabcYnV8CvF3c3yV_FpJ1DXRTndIcLi/s320/occlusiontraining.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> </span></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Na hipótese de que os exercícios com alta intensidade poderiam ser
lesivos para algumas populações em especial, alguns estudos compararam a
resposta do treinamento de alta intensidade e baixa intensidade com
restrição do fluxo sanguíneo, segundo Tanimoto et al (2006) a resposta
hipertrófica ao treinamento de baixa intensidade com restrição de fluxo
sanguíneo pode ser mediada pelos seguintes processos: 1) estimular a
secreção do hormônio do crescimento pelo acúmulo intramuscular de
subprodutos como o lactato, 2) produção moderada de espécies reativas
de oxigênio, 3) o recrutamento adicional a de fibras de contração rápida
em uma condição de hipóxia.</span></span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">
Nesse sentido Satoshi et al, (2007) realizou um treinamento com
restrição de fluxo sanguíneo em 6 jovens fisicamente ativos, o exercício
foi o leg press bilateral com uma pressão de manguito aplicada no
quadriceps em 200 mgHg, no inicio foi realizada 1 série de 30 repetições
com aproximadamente 20% de 1 RM seguido por um período de repouso de 30
segundos, posteriormente os sujeitos realizaram mais 3 séries de 15
repetições com intervalos de 30 segundos de descanso. O grupo controle
fez um protocolo idêntico, porém não houve a pressão exercida nas pernas
pelo manguito. A principal descoberta do estudo foi que a chave efetora
da cascata de sinalização que estimula a síntese protéica mTOR, S6K1
tornou-se fosforilada, após o exercício de baixa intensidade com
restrição do fluxo sanguíneo, mas não no grupo controle. Segundo os
autores existe uma correlação direta entre o aumento da fosforilação
mTOR, S6K1 após uma sessão de exercícios e o percentual de alterações na
massa muscular medidos após 6 semanas de treinamento, sugerindo que a
fosforilação de S6K1 poderia ser um marcador para o aumento da massa
muscular em longo prazo. Os autores concluíram que um treinamento de
baixa intensidade e restrição de fluxo sanguíneo pode estimular a via de
sinalização mTOR e síntese protéica, porém o exercício de baixa
intensidade sem a restrição do fluxo sanguíneo não acarretou na
sinalização mTOR, S6K1.</span></span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">
Em contrapartida Suga et al, (2009) demonstraram que um uma única
sessão de treinamento resistido realizado com restrição do fluxo
sanguíneo, com uma pressão aplicada a 150 mmHg a uma intensidade de 20%
de 1 RM não foram equivalentes ao exercício realizado a alta
intensidade de (65% de 1 RM) para induzir um estresse metabólico no
músculo esquelético. Os autores concluíram que o estresse metabólico no
músculo esquelético durante o exercício de baixa intensidade foi
significativamente aumentada com a restrição do fluxo sanguíneo, mas não
atingiu os níveis do exercício de alta intensidade sem restrição do
fluxo sanguíneo. Os autores sugerem que este novo método de treinamento
não pode substituir o treinamento de alta intensidade. </span></span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">
Na hipótese de que 20% de 1 RM é considerada equivalente as atividades
da vida diária (10-30% da capacidade máxima de trabalho), Abe et al,
(2006) investigou os efeitos agudos e crônicos da caminhada com
restrição do fluxo sanguíneo no tamanho muscular, para isso testou 18
jovens com participação em exercícios aeróbicos regulares. A pressão
aplicada foi de 200 mmHg, os indivíduos caminharam a 50m/min durante 2
minutos realizando 5 séries, com descanso de 1 minuto entre as séries. O
grupo controle realizou o mesmo protocolo sem a restrição do fluxo
sanguíneo. Os achados foram que a caminhada com restrição de fluxo
sanguíneo realizada durante 3 semanas com 2 sessões de treinamento por
dia aumentou significativamente a área de secção transversa da coxa de
homens jovens.</span></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> </span></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Como visto acima não existe uma receita para se alcançar um aumento no tamanho muscular, diversos estímulos diferentes podem levar a uma adaptação como a hipertrofia muscular. Não podemos crer que é apenas levantando peso que que teremos hipertrofia.</span></span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Portanto parece que variar os métodos de treino em indíviduos com um nível maior de aptidão parace ser o melhor caminho para o sucesso.</span></span></span>
</div>Fabio Martins das Neveshttp://www.blogger.com/profile/11693612205022497969noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-414042315496594359.post-23949957500676643172011-05-05T09:16:00.002-03:002011-05-05T09:27:27.183-03:00ASPECTOS METODOLÓGICOS DO TREINAMENTO DE FORÇA (MUSCULAÇÃO)<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Segundo Simão & Fleck (2008), todo treinamento com pesos resulta em ganhos de força ou volume muscular (hipertrofia) e resistência muscular localizada. As respostas fisiológicas agudas e as adaptações crônicas a um programa de treinamento resistido dependem de seis variáveis do programa agudo conforme descrito abaixo:</span></span><br />
<b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">1. Escolha do exercício;</span></span></b><br />
<b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">2. Seqüência do exercício;</span></span></b><br />
<b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">3. Número de séries;</span></span></b><br />
<b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">4. Intensidade do treinamento;</span></span></b><br />
<b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">5. Duração dos intervalos de descanso;</span></span></b><br />
<b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">6. Velocidade de execução.</span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> </span></span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">1-Escolha do Exercício</span></span></b><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Há algumas considerações no momento de se escolher quais exercícios executar. Uma delas é se devem ser escolhidos exercícios com aparelhos específicos ou pesos livres para um determinado grupo muscular (KRAEMER & FLECK, 2007). Quando se executa um levantamento com pesos livres os músculos são usados não apenas na execução do movimento, mas também na manutenção do equilíbrio em todos os três planos (SIMÃO & FLECK, 2008). Para o American College of Sports e Medicine, (2009) os exercícios nos aparelhos são considerados mais seguros, porque restringem o movimento em apenas um plano e o praticante pode realizar a técnica correta do exercício mais facilmente. Porém Gentil (2005), cita que não existem evidencias cientificas ou praticas para embasar a hipótese de que exercícios com pesos livres sejam lesivos para iniciantes. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Outra consideração no momento de escolher qual exercício executar relaciona-se a utilização de exercícios multiarticulares ou monoarticulares. Exercícios monoarticulares, ou seja, que envolvem apenas uma articulação, como a extensão do cotovelo ou a flexão plantar. E exercícios multiarticulares, ou seja, que envolvem mais de uma articulação, como o caso do leg press e o supino. Segundo Kraemer e Fleck (2007), ambos os exercícios mostram-se eficientes para o aumento de força e hipertrofia muscular no grupo ou nos grupos musculares exercitados. </span></span><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEifOPWX1pAubC_D81NsKf4YvDVA_tYgUGg5Cv_zfAk_8GOQoK3RvcrnbxxHKKwemPw-UVh4uk-uXHlwWfCkHmXLr0zA4CaGqi2LtcY4uDkKhUgaedHx65p30r_Eflspte8J73fHQPIv-XT5/s1600/63548781_1-Personal-trainer-em-porto-alegre-Professor-de-musculacao-Petropolis.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEifOPWX1pAubC_D81NsKf4YvDVA_tYgUGg5Cv_zfAk_8GOQoK3RvcrnbxxHKKwemPw-UVh4uk-uXHlwWfCkHmXLr0zA4CaGqi2LtcY4uDkKhUgaedHx65p30r_Eflspte8J73fHQPIv-XT5/s1600/63548781_1-Personal-trainer-em-porto-alegre-Professor-de-musculacao-Petropolis.jpg" /></a></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Para Simão e Fleck (2008), a característica de isolar um grupo muscular faz dos exercícios uma excelente opção em alguns casos de reabilitação e também quando se sabe que determinado grupo muscular esta fraco. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> É importante considerar a inclusão tanto de exercícios bilaterais (com os dois membros) como de unilaterais (para um único membro) em um programa de treinamento para garantir a simetria no desenvolvimento corporal. Os exercícios unilaterais são essenciais para manter a mesma força em ambos os membros. (KRAEMER & FLECK 2007).</span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">2-Seqüência dos Exercícios</span></span></b><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> A seqüência tradicional dos exercícios determina que sejam realizados primeiro os exercícios para grupos musculares grandes e os que envolvam varias articulações e depois os exercícios para grupos musculares pequenos e que envolvam uma única articulação. O raciocínio para essa seqüência de exercícios é que, ao realizar os exercícios que envolvem varias articulações no inicio de uma sessão de treino, um estimulo superior é fornecido aos músculos envolvidos, o qual se acredita ser decorrente de uma maior resposta neural, metabólica, hormonal e circulatória, capaz de melhorar tanto o treinamento muscular como os exercícios posteriores de uma sessão (KRAEMER & FLECK 2007).</span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Os exercícios isolados ou concentrados, ou seja, de pequenos grupos musculares antes das atividades dos grandes grupos também é uma ordem bastante adotada. Acredita-se que ao fadigar os grupos musculares menores antes dos exercícios para os grupos musculares maiores a produção de força desse grupo muscular utilizado será menor e, conseqüentemente haverá mais estresse nos grupos musculares maiores (SIMÃO & FLECK, 2008).</span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Outro conceito importante refere-se à ordem em que os exercícios são realizados: seqüênciais vs alternados. Segundo Simão & Fleck (2008), a ordem seqüencial esta relacionada com a execução de dois ou mais exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular. Na ordem alternada, exercícios para o mesmo grupo muscular não são realizados em seguida há alternância entre dois ou mais grupos musculares. A ordem alternada é uma boa opção para iniciantes de treinamento com pesos.</span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> </span></span><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhEtpqMeSjXF465PzGphAYW48MOEoVS4YmxBAvkHD27Drg0W_7-FqopHVn_00BtBto_P4pRxXQPtV6m0YsIkTEZvWZiQJ_8AxNQWYfy_RhWApncNqKQYeV7Y2VHbLWD5fXu5z_xZ7vQsUq6/s1600/musculacao-emagrecer.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhEtpqMeSjXF465PzGphAYW48MOEoVS4YmxBAvkHD27Drg0W_7-FqopHVn_00BtBto_P4pRxXQPtV6m0YsIkTEZvWZiQJ_8AxNQWYfy_RhWApncNqKQYeV7Y2VHbLWD5fXu5z_xZ7vQsUq6/s320/musculacao-emagrecer.jpg" width="234" /></a></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">3-Número de Séries</span></span></b><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Segundo Kraemer e Fleck (2007), uma das principais funções do número de séries a ser realizado é controlar o volume correspondente à rotina de um exercício especifico ou de um programa de treinamento. Para os autores nem todos os exercícios de uma sessão de treinamento precisam ser realizados com o mesmo número de séries e, além disso, o número de séries pode variar dependendo dos objetivos de cada praticante. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> O treinamento de série única pode ser apropriado para indivíduos destreinados ou durante os primeiros meses de treinamento, mas os estudos indicam que volumes altos, ou seja, a realização de séries múltiplas é necessária para ganhos adicionais em força e hipertrofia em atletas intermediários e avançados (NSCA, 2008).</span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">4-Intensidade de Treinamento</span></span></b><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> A intensidade do treinamento resistido, isto é a quantidade de carga utilizada num programa de treinamento resistido talvez seja o principal estímulo relacionado às adaptações ao treinamento, como o aumento da força e da resistência muscular localizada (KRAEMER & FLECK 2007). Segundo Simão e Fleck (2008), a carga utilizada está intimamente associada ao numero de repetições. Cargas baixas permitem um grande número de repetições, enquanto cargas elevadas possibilitam poucas repetições por séries.</span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> A força máxima, definida como a capacidade de levantar a carga máxima em uma única repetição (1RM) é enfatizada quando se executa menor número de repetições por série. O volume muscular (ou hipertrofia muscular) é enfatizado quando são feitas aproximadamente entre 7 e 12 repetições por série. A resistência muscular localizada ou resistência anaeróbia é definida como a capacidade de tolerar o acido lático, essa resistência também é enfatizada quando são executadas de 7 a 12 repetições por serie. A resistência cardiovascular ou aeróbia é ressaltada quando se executa um maior número de repetições (zona de treinamento de entre 13 a 20 RM) por série (SIMÃO & FLECK, 2008).</span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> O posicionamento do American College of Sports Medicine (Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, 2009) recomenda em relação ao desenvolvimento de força que iniciantes devem treinar entre 8 e 12 RM, enquanto indivíduos intermediários e treinados devem treinar entre 1 e 12 RM de forma periodizada com eventuais ênfases em cargas intensas de 1-6 RM. Para a hipertrofia muscular é recomendado de 1-12 RM de forma periodizada, com ênfase em cargas que permitam entre 6 e 12 RM.</span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Outro método para a prescrição da carga a ser utilizada é pela porcentagem de 1 RM porém por motivos de aplicabilidade e pratica esse método foi sendo ao longo do tempo substituído pelo método de repetições máximas (RM) (PRESTES et al, 2010).</span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhinOSj4Wy91rFIqB41J_CDdbS25X_VK3tK6gw-jS9O2uXly8ipmj06LmWOcT2Jj1v85Kj6WTxXvqL0eOel8sjSi9VfeL5WRDz9Tp3BjctoNAul21jOPn9azGY6ufejRwvh3leiZICgLZmP/s1600/musculacao-emagrece-55.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhinOSj4Wy91rFIqB41J_CDdbS25X_VK3tK6gw-jS9O2uXly8ipmj06LmWOcT2Jj1v85Kj6WTxXvqL0eOel8sjSi9VfeL5WRDz9Tp3BjctoNAul21jOPn9azGY6ufejRwvh3leiZICgLZmP/s1600/musculacao-emagrece-55.jpg" /></a></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">5-Duração dos Intervalos de Descanso</span></span></b><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> A duração dos intervalos de descanso entre as séries e exercícios, influencia as respostas hormonais, metabólicas e cardiorespiratórias a uma sessão de treinamento resistido (American College of Sports Medicine, 2009). </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Para Simão e Fleck, (2008), os períodos de intervalos podem ser divididos em curtos (1 minuto ou menos), médios (2 a 3 minutos) e longos (mais de 3 ou 4 minutos). Quando o treinamento de força for direcionado para hipertrofia muscular, períodos de 1 a 2 minutos devem ser preconizados. Caso a resistência muscular localizada seja o objetivo primordial, intervalos menores que 90 segundos devem ser utilizados (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS E MEDICINE, 2009). Ainda se o desenvolvimento da força for o objetivo intervalos mais longos com mais de 3 minutos devem ser utilizados (PRESTES et al 2010).</span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<b><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">6-Velocidade de Execução</span></span></b><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Segundo Kraemer & Fleck, (2004), as implicações da curva de força-velocidade demonstram que o treinamento em baixas velocidades e tensão mínima é efetivo para o treinamento da força e que o treinamento em altas velocidades é efetivo para o aperfeiçoamento a potência e da velocidade.</span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> A velocidade de cada repetição deve ser rápida na fase concêntrica, no entanto a carga elevada torna a velocidade do movimento lenta, pois a velocidade é inversamente proporcional à resistência, já na fase negativa o movimento deve ser lento e concentrado (GUEDES, JR, 2003).</span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Para Prestes et al (2010) a velocidade de execução lenta em cada repetição tem uma duração superior a 4 segundos, a velocidade moderada tem uma duração entre 2 e 4 segundos, e a velocidade rápida uma duração inferior a 2 segundos para as fases concêntrica e excêntrica.</span></span> <br />
<br />
BONS TREINOS!!! </div>Fabio Martins das Neveshttp://www.blogger.com/profile/11693612205022497969noreply@blogger.com5tag:blogger.com,1999:blog-414042315496594359.post-16930472104904208002011-03-15T15:19:00.002-03:002011-03-15T15:21:23.718-03:00MUSCULAÇÃO PARA A ESTÉTICA: HIPERTROFIA MUSCULAR<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> O treinamento de força mais conhecido como musculação, tornou-se uma das formas mais populares de exercício para melhorar a aptidão física. Os indivíduos envolvidos em um programa de musculação esperam que ele produza determinados benefícios tais como o aumento da massa muscular e da força, diminuição da gordura corporal e melhoria na realização das atividades da vida diária. De fato a musculação visando melhorar a estética, mais especificamente o aumento da massa muscular (hipertrofia muscular) ainda é o principal motivo que leva os entusiastas da aptidão física a se engajarem em um programa de treinamento de força, uma vez que o padrão de estética atual exige corpos “definidos” com baixo percentual de gordura corporal e músculos aparentes. Essa melhor composição corporal (estética) auxilia para uma melhor simetria corporal, auto-imagem e qualidade de vida. No entanto, o aumento do volume muscular é um procedimento complexo, demorado e muitas vezes difícil de ser alcançado, uma vez que depende de vários fatores. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Entre esses fatores podemos destacar: </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">1. nutrição; </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">2. treinamento;</span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">3. descanso;</span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">4. genética.</span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Particularmente em relação ao treinamento, um programa objetivando hipertrofia muscular deve seguir alguns princípios do treinamento físico. Esses princípios são procedimentos básicos que nortearão a prescrição do treinamento.</span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Guedes (2007) cita os princípios da sobrecarga progressiva e o princípio da variabilidade como fundamentais no treinamento de força visando a hipertrofia muscular. Esses princípios serão descritos a seguir. </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiY0YTAzR9-sRR5GXnmnGJDWXVDk_UJVUgRqvitq499v0kyPWZUEJQ-AXgH0UM7ZxoAZ9mwGSn7VgS23Tw5Ry7LaBfFtH1lIwsSwfNqO2otAhvsTEnygnNdbLxZJ3FYxFEeDsxt86ubly9w/s1600/ARNOLD%257E1.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiY0YTAzR9-sRR5GXnmnGJDWXVDk_UJVUgRqvitq499v0kyPWZUEJQ-AXgH0UM7ZxoAZ9mwGSn7VgS23Tw5Ry7LaBfFtH1lIwsSwfNqO2otAhvsTEnygnNdbLxZJ3FYxFEeDsxt86ubly9w/s320/ARNOLD%257E1.JPG" width="188" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Princípio da sobrecarga progressiva: Para evoluir, o organismo necessita de cargas maiores que aquelas às quais está acostumado no dia a dia. Desde a fase inicial do treinamento ate a mais avançada, o aumento da carga deve ser gradual e de acordo com a capacidade de cada indivíduo. Todos os processos exigem um tempo adequado para adaptação. Portanto, com o passar do tempo à sobrecarga (estímulo) deve ser progressiva e continua. Ou seja, com a melhora da aptidão física, o estímulo forte tende a se tornar fraco e, quando isso ocorre, a sobrecarga (peso) deve ser aumentada. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> A maneira mais comum de se aplicar à sobrecarga progressiva é aumentar o peso (em kg) durante um exercício, embora existam outras formas de promover a sobrecarga como, por exemplo, alterando a velocidade de execução de um exercício ou diminuindo o tempo de intervalo entre as séries. Caso o indivíduo não promova um ajuste na sobrecarga a fim de torná-lo mais difícil, as adaptações ocorridas até então como o aumento da força e do volume muscular, não ocorrerão mais.</span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> </span></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhqvZU6-l49zpJHp0CU_qAFSnrfTusHB8BAeY7MaajBZzthdNANVGGtoF-t-ccS4cQI8GZFfDUtKYQtya-tVOtspFpfRDAfWnwnbhrhxijwYJwz5ENtEKsUkOunckSBUbwDcXmu-y5JUdDj/s1600/images.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhqvZU6-l49zpJHp0CU_qAFSnrfTusHB8BAeY7MaajBZzthdNANVGGtoF-t-ccS4cQI8GZFfDUtKYQtya-tVOtspFpfRDAfWnwnbhrhxijwYJwz5ENtEKsUkOunckSBUbwDcXmu-y5JUdDj/s1600/images.jpg" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Selye em 1960 descreveu o princípio da adaptação geral que diz que diante de um estímulo de maior grandeza que o habitual, o organismo experimenta a quebra da homeostase (estado de equilíbrio dinâmico). Quando isso ocorre, em conseqüência acontece uma reação de alarme, e no período que se segue, uma série de reações fisiológicas em curto e longo prazo que culminam com uma supercompensação que leva o organismo a atingir uma aptidão física superior, preparando-o para um novo estímulo de maior intensidade. </span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Princípio da variabilidade: Fundamenta-se no fato de que não importa o quão eficaz seja um programa de treino, ele poderá ser executado apenas por um curto período. Quando um indivíduo apresenta algum tipo de adaptação ao treinamento, um novo estímulo deve ser aplicado ao músculo, ou seu progresso ficará estagnado. Portanto, durante um tempo de treinamento deve-se alternar quantitativamente e qualitativamente as cargas e as variáveis do treinamento, pois o corpo tende a identificar um treinamento sem variabilidade. Além de potencializar os resultados, a modificação nas variáveis agudas e nos sistemas de treino diminui o tédio e a monotonia. </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Algumas variações para o treinamento de força são: variar o tipo e a ordem dos exercícios; variar o número de séries; variar o sistema de treinamento; variar o tipo de contração muscular (concêntrica, excêntrica, isométrica); variar a velocidade de contração (lenta, média, rápida); variar a realização dos exercícios em máquinas e pesos livres.</span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Obviamente esses não são os únicos princípios do treinamento e a conquista de um maior volume muscular depende dos outros fatores já citados anteriormente. Uma nutrição adequada, assim como um descanso adequado irá potencializar os resultados desejados.</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div style="text-align: justify;">
<br />
<br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Por Rafael Battazza</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Graduado em Educação Física</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Pós graduado em Musculação e Condicionamento Físico</span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Pós Graduado em Fisiologia do Exercício.<br />
</span></span></div>
<br />Fabio Martins das Neveshttp://www.blogger.com/profile/11693612205022497969noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-414042315496594359.post-53188118263005295992011-03-13T15:35:00.001-03:002011-03-14T10:17:56.192-03:00EXERCÍCIO E SAÚDE CEREBRAL<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> Embora seja bem conhecido o fato de que o exercício regular possa beneficiar a saúde em geral ele também pode melhorar a função cerebral, particularmente no período mais tardio da vida. Tanto a estimulação mental que pode ocorrer através de leituras quanto o exercício físico são potentes intervenções que podem contribuir para uma boa saúde cerebral. Em tempos que muitos citam a saúde cardiovascular muitas vezes negligenciando a saúde cerebral (mental) é importante que as pessoas tomem consciência de que a saúde cerebral deve ser cuidada e preservada tanto quanto a saúde cardiovascular. Por essa razão o exercício diário é uma maneira simples e barata de ajudar a manter a saúde do sistema nervoso central. Ao longo da última década muitos estudos com humanos demonstraram os benefícios do exercício sobre a saúde cerebral, particularmente em idosos. <br /> </span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEigDAp69P1wP_q_Do-2hUHrQBMTSix0RqnnPsFTdtalcPS3i_4zwiGDznHRDoNqEEA0uw02eLmrGMW_VoHp9_TpO_QqrVw1XiT7a9lPtfjBGkYodjTPoHt3dzlDPg0h7hdHpBAdFj6G4vhg/s1600/max_ft_not_2010_10_06__00_20_37.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEigDAp69P1wP_q_Do-2hUHrQBMTSix0RqnnPsFTdtalcPS3i_4zwiGDznHRDoNqEEA0uw02eLmrGMW_VoHp9_TpO_QqrVw1XiT7a9lPtfjBGkYodjTPoHt3dzlDPg0h7hdHpBAdFj6G4vhg/s320/max_ft_not_2010_10_06__00_20_37.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">Mas como o exercício melhora a saúde cerebral? <br /> </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> Parece que ele estimula o fluxo sanguíneo aumentando os fatores do crescimento do cérebro que promovem a função ideal dos neurônios, além é claro de promover um aumento no numero de neurônios. Muitos dos efeitos positivos do exercício ocorrem na área do hipocampo, uma região do encéfalo que é importante para o aprendizado e para a memória. <br /> Diversos estudos têm demonstrado que o exercício físico melhora e protege a função cerebral, sugerindo que pessoas fisicamente ativas apresentam menor risco de serem acometidas por desordens mentais em relação às sedentárias. Uma das explicações mais aceita para a compreensão dos fatores<br />que estariam relacionados com as perdas cognitivas está relacionado à redução da função cardiovascular decorrente do envelhecimento. Esta redução levaria a um decréscimo progressivo na oxigenação e uma hipóxia tecidual ao longo do tempo, por fim implicando em declínio cognitivos Inúmeros autores acreditam que a prática regular do exercício físico poderia influenciar positivamente nessa situação, diminuindo ou retardando o ritmo deste processo involutivo. </span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiB0UzFtLJ-Ux2OdIGLbs4svbFHWGco_342dUCUmrJWuALHgVD1Jord9fqjMSGs-rggt9BIh_mrOCfBLpSyWiedUZDeAWK5q0oIyZaiIedY8tvgOoVArkgYjpV3fr9gQAH2i1S4NytrKVQK/s1600/alzheimer2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiB0UzFtLJ-Ux2OdIGLbs4svbFHWGco_342dUCUmrJWuALHgVD1Jord9fqjMSGs-rggt9BIh_mrOCfBLpSyWiedUZDeAWK5q0oIyZaiIedY8tvgOoVArkgYjpV3fr9gQAH2i1S4NytrKVQK/s1600/alzheimer2.jpg" /></a></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
</div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> O exercício também pode auxiliar no tratamento da doença de Alzheimer, benefícios como o aumento na capacidade de aprendizagem e a redução da formação de proteína beta-amilóide que são altamente prejudiciais aos neurônios. Além disso, atua como um fator de grande proteção para o desenvolvimento precoce da demência. Uma vez que o exercício possa fazer parte da vida dos pacientes mudanças cerebrais causadas pelas doenças são inibidas, também vale lembrar que o exercício pode levar a essa população a sensação de bem-estar.<br /><br />Nunca é tarde para iniciar um programa de exercícios físicos procure um especialista veja qual o melhor programa para você e inicie sua jornada em busca da melhora da saúde!!!<br /><br />Bons Treinos!!!</span></div>Fabio Martins das Neveshttp://www.blogger.com/profile/11693612205022497969noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-414042315496594359.post-49862213612362740622011-02-18T10:55:00.003-02:002011-02-18T11:41:00.109-02:00MUSCULAÇÃO PARA MULHERES: CICLO MENSTRUAL, RESPOSTAS HORMONAIS E DIFERENÇA NO TREINAMENTO PARTE II<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;"> RESPOSTAS DOS HORMÔNIOS ANABÓLICOS AO TREINAMENTO<br /> Em relação as diferenças entre homens e mulheres até a puberdade meninos e meninas não diferem quanto a composição corporal, porém depois desta fase o sistema endócrino é responsável pelas características femininas e masculinas. Os hormônios luteinizante e folículo estimulante passam a ser secretados estimulando assim os ovários e os testículos que por sua vez secretam o estrógeno e testosterona respectivamente. Os níveis de testosterona em mulheres é 10 vezes menor em relação aos homens, no repouso também há uma menor resposta deste hormônio pós-treinamento em mulheres. </span><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi65ZAJ1iUDAfhyphenhyphenYvJ5K54n0jGg_mop0Zzmimt_Ga59JTDfA5aC0qxMM6bInVc1FoAgEq5BWg3cjGAvTlNe4ovjcScndcN90cvPk6gMOrwF-jOXOgSSUyuKmBmXkje3NXS7iPi7n0r8pYBb/s1600/musculacao3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi65ZAJ1iUDAfhyphenhyphenYvJ5K54n0jGg_mop0Zzmimt_Ga59JTDfA5aC0qxMM6bInVc1FoAgEq5BWg3cjGAvTlNe4ovjcScndcN90cvPk6gMOrwF-jOXOgSSUyuKmBmXkje3NXS7iPi7n0r8pYBb/s320/musculacao3.jpg" width="213" /></a></div>
<br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;"> A resposta hipertrófica nas mulheres parece ser resultado do hormônio GH (hormônio do crescimento) que nas mulheres tem maior concentração em repouso do que em homens, a resposta deste hormônio ao treinamento é igual para ambos os sexos, ainda não está bem claro como o GH influencia a resposta hipertrófica, mas sabe-se que ele sinaliza a resposta de outro hormônio o IGF-1 que é um potente hormônio anabólico. Claro que os hormônios não são os únicos responsáveis pelo aumento da massa muscular, fatores como a transformação da carga mecânica da musculação em sinal a nível celular para a síntese protéica, as microlesões, inflamação com subseqüente supercompensação, e a estimulação das vias celulares para a síntese de novas proteínas explicam independentemente da resposta hormonal a hipertrofia muscular. Por isso as mulheres podem conseguir atingir um bom nível de hipertrofia muscular sim. Um fator limitante para as mulheres em relação ao aumento da massa muscular é que apesar da composição de fibras musculares ser semelhante em homens e mulheres, o volume de cada fibra, seja do tipo I ou II, é maior nos homens. Estas características conferem maior potência e endurance muscular aos homens (SBME, 2000). <br /> O hormônio estrógeno mais abundante nas mulheres é responsável pelo desenvolvimento das mamas alargamento da pelve e aumenta os depósitos de gordura nos quadris e nas coxas, este hormônio ainda é responsável pela retenção hídrica o que pode influenciar na mulher nas mudanças constantes no peso corporal.<br />MUSCULAÇÃO – EXERCÍCIOS IMPORTANTES<br /> O treinamento feminino deve ser organizado e formulado de uma forma diferente do treinamento masculino. Alguns pontos importantes a serem considerados são: <br /> </span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiUkW81R42fnjWZMk8FXJvyhf4eemwCjHXiQqAYQyaTK9jgoXPrLd7L-a9SbQoUzdCgW1EXQwbGc_w539yUe9QR7LPdn2_P_jzfr_x1k_N6T7ptL34ek99KTu0QxZiKoZcAOXoWLYqdhPmv/s1600/3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="248" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiUkW81R42fnjWZMk8FXJvyhf4eemwCjHXiQqAYQyaTK9jgoXPrLd7L-a9SbQoUzdCgW1EXQwbGc_w539yUe9QR7LPdn2_P_jzfr_x1k_N6T7ptL34ek99KTu0QxZiKoZcAOXoWLYqdhPmv/s320/3.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">• O Tríceps – que geralmente tem pouco tônus muscular o que o torna flácido. Então o treinamento para esse músculo deve ser enfatizado.<br />Exercícios: Tríceps Testa, Tríceps Banco (ênfase na porção lateral e medial do tríceps), Tríceps Francês (ênfase na cabeça longa do tríceps), Tríceps Coice (cabeça medial e lateral), Tríceps corda. <br />• O abdome – Geralmente é fraco o que gera a pitose abdominal e também pode levar a um desequilíbrio muscular com conseqüentes desvios posturais.<br />Exercícios: Adbome Crunch, Abdome supra completo, Abdome em polias (alta ou baixa). Apesar de os músculos abdominais serem resistentes não há necessidade de realizar muitas repetições trabalhe a carga relativa entre 10-15 repetições. <br />• Exercícios que estimulem os músculos intercostais, pois estes podem dar uma boa postura para os seios.<br />Exercícios: Pullover e Pull-Dowm.<br />• Exercícios para glúteos e membros inferiores em geral, para uma maior motivação das mulheres no treinamento.<br />Lembrando sempre de realizar o treinamento para as outras partes do corpo, pois o treinamento deve propiciar uma simetria muscular.<br />Exercícios para peitorais, dorsais, deltoídes, bíceps e paravertebrais. <br /> A motivação para o treinamento das mulheres é um fator vital para o sucesso, as mulheres dificilmente realizaram com prazer um treinamento com intervalos longos de descanso e um programa de treinamento sem muita variação. Talvez uma periodização ondulatória onde há muita variação ao longo do treinamento tanto em cargas quanto em exercícios seja uma ótima alternativa. Sessões de treinamento dinâmicas com exercícios de membros inferiores intercalados com exercícios de membros superiores. Sessões de treinamento utilizando os métodos de treino (bi-set, séries descendentes, oclusão vascular, pausa descanso, super-séries etc..)<br /> Sem dúvida se o treinamento for individualizado as mulheres terão muito mais prazer em praticar a musculação.<br /><br />BONS TREINOS!!! </span></div>Fabio Martins das Neveshttp://www.blogger.com/profile/11693612205022497969noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-414042315496594359.post-33731447012432616652011-02-18T10:49:00.001-02:002011-02-18T10:51:21.378-02:00MUSCULAÇÃO PARA MULHERES: CICLO MENSTRUAL, RESPOSTAS HORMONAIS E DIFERENÇA NO TREINAMENTO PARTE I<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> Atualmente podemos considerar que as mulheres freqüentam a academia em número igual ou maior que os homens, isso se deve ao fato de que o padrão de beleza feminina mudou. Décadas atrás por volta dos anos 60 esse padrão era um corpo magro “seco, sem gordura e sem músculos”, porém em meados dos anos 80 esse padrão começou a mudar com as atrizes americanas exibindo um corpo definido, mas com músculos aparentes e isso com certeza influenciou a pratica da musculação entre as mulheres, mesmo porque sem musculação, sem massa muscular e sem massa muscular, sem definição muscular ou será que é possível “definir ossos ”.</span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> É triste ainda encontrar mulheres que achem que com a musculação irão ficar masculinizadas ou que irão ganhar uma grande quantidade de massa muscular, essas afirmações são absurdas e empíricas. <br /> </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">CICLO MENSTRUAL E EXERCÍCIO </span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> Embora existam muitos estudos correlacionando o exercício e as alterações menstruais, são poucos os que avaliam o quanto as diferentes fases do ciclo menstrual interferem no desempenho feminino, especialmente se levarmos em conta que as respostas fisiológicas da mulher sofrem alterações ao longo do ciclo hormonal. Por sua vez, a maioria dos estudos que citam a relação do desempenho com o ciclo menstrual não leva em consideração as diferentes afecções, como as moléstias perimenstruais. As moléstias perimenstruais são classificadas em: síndrome pré-menstrual (SPM), síndrome intermenstrual (SIM), disforia luteal, dismenorréia e depressão do climatério. A síndrome pré-menstrual agrupa mais de 150 sintomas, que ocorrem de maneira variada e inconstante. Considera-se atualmente a sindrome pré-menstrual como um grupo de mudanças físicas e comportamentais que podem afetar algumas mulheres num período de mais ou menos uma semana antes da menstruação. Embora a prevalência verdadeira da SPM seja desconhecida, no Brasil, estudos mostram que entre 8% e 86% das mulheres apresentam alguma alteração, dependendo da intensidade dos sintomas.<br /> </span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiGejcbtZXo4oL_-OLogmVQ3pvek6Nnbcja76rBx0FSOmWTt0AARNavrk_HnLq9y5z3udQq2CnSA-1iAXCH5pZeo5xe30Bpwj_CNQlFz3zVNNaRiWZgmCFD5BEJwDYr5b1JVMD-S3iGOMZv/s1600/irregular-period-breastfeed.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiGejcbtZXo4oL_-OLogmVQ3pvek6Nnbcja76rBx0FSOmWTt0AARNavrk_HnLq9y5z3udQq2CnSA-1iAXCH5pZeo5xe30Bpwj_CNQlFz3zVNNaRiWZgmCFD5BEJwDYr5b1JVMD-S3iGOMZv/s1600/irregular-period-breastfeed.jpg" /></a></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> Em estudo realizado em ambulatório de ginecologia, os sintomas pré-menstruais relatados entre as mulheres com a forma grave (43,3%) foram: irritabilidade (86%), cansaço (71%), depressão e cefaléia (62% cada); 95% das mulheres estudadas apresentavam mais de um sintoma e 76%, associação de sintomas físicos e psíquicos. A magnitude desses números permite inferir que essas alterações podem interferir na vida das atletas, de modo que e essencial considerar a influencia da SPM na capacidade de realizar exercícios físicos, tanto em competições com em eventos não competitivos.<br /> </span><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiiG4bVcPaJEDBjGyzIA4wnBOjn5VVNNq13mxjyS1fNDqijkcR9M2r4uXtx2ZUAe-JuMn9ETIGbs99rIMiyuxra1A6SeDJrRAXJ3hcHNS1Qi4H4nuE3SpNNrN499vsaIT9Yc-gD8BkJWDLD/s1600/hormonio8.jpg.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiiG4bVcPaJEDBjGyzIA4wnBOjn5VVNNq13mxjyS1fNDqijkcR9M2r4uXtx2ZUAe-JuMn9ETIGbs99rIMiyuxra1A6SeDJrRAXJ3hcHNS1Qi4H4nuE3SpNNrN499vsaIT9Yc-gD8BkJWDLD/s320/hormonio8.jpg.png" width="253" /></a></div>
<br />
<br />
<span style="font-size: large;"> Alguns autores relatam diminuição do rendimento atlético na fase pré-menstrual (progestogênica) e aumento na fase pós-menstrual (estrogênica). Porém essa afirmação não é aceita como consenso na literatura. Algumas mulheres não sofrem com mudanças no desempenho dos exercícios físicos, portanto parece que a influencia do ciclo menstrual na pratica de exercícios é relativa.</span></div>Fabio Martins das Neveshttp://www.blogger.com/profile/11693612205022497969noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-414042315496594359.post-86306437084241334372011-02-02T10:45:00.001-02:002011-02-02T10:50:48.064-02:00ORGANIZANDO E OTIMIZANDO O TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> Não é difícil encontrar em academias praticantes que se encontram estagnados, ou seja que não obtém mais resultados expressivos com a realização de seu treinamento. Atualmente é bem aceito pelos pesquisadores da área que um treinamento organizado e variado (periodizado) é superior a um treinamento não variado e não organizado (não periodizado). Em uma meta-análise (uma técnica estatística especialmente desenvolvida para integrar os resultados de dois ou mais estudos, sobre uma mesma questão de pesquisa) Rhea, 2004 concluiu que o treinamento periodizado é mais eficaz do que o não periodizado para aumentos na força, hipertrofia e pôtencia muscular em indivíduos de diferentes faixas etárias. </span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjx9sjj-J662z-p_mW3DJdR0nZT255RP0DuE9IGmNyHXhow0Vs4l4cqFVPLcrHlJPJcB8W-nnU9iXlid3tam488s-93-yOK5gMq32cZV69KG0C594Se0c2vtHetz2q4J5hXEiQqOJtaEdgE/s1600/creatina-massamuscular.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="213" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjx9sjj-J662z-p_mW3DJdR0nZT255RP0DuE9IGmNyHXhow0Vs4l4cqFVPLcrHlJPJcB8W-nnU9iXlid3tam488s-93-yOK5gMq32cZV69KG0C594Se0c2vtHetz2q4J5hXEiQqOJtaEdgE/s320/creatina-massamuscular.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> A periodização pode ser definida como o processo sistemático de alterar uma ou mais variáveis do programa ao longo do tempo para permitir que o estímulo permaneça eficaz. Porque o corpo humano se adapta rapidamente para um programa de treinamento de musculação (TM) pelo menos, algumas mudanças são necessárias para que ocorra a progressão continuada. O conceito de periodização foi desenvolvido com base nos estudos de caráter geral da síndrome de adaptação, de Hans Selye para otimizar o desempenho e a recuperação. Além de se mostrar eficaz nos atletas de esportes, a periodização do TM tem-se mostrado efetiva em atletas recreacionais e de reabilitação. </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> Além disso, principalmente um dos princípios do treinamento devem ser amplamente utilizado para a obtenção dos resultados:
O princípio da sobrecarga progressiva, veja abaixo como utilizar este princípio: </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">1)intensidade do exercício (ou seja, em termos absolutos ou relativos aumentar a carga para um determinado exercício); 2) total de repetições realizadas na atual faixa de intensidade pode ser aumentada; 3) a velocidade da repetição podem ser alteradas de acordo com objetivos; 4) O intervalo de descanso pode ser encurtado para melhorias na resistência ou alongado para a melhoria da força; e 5)volume do treinamento (total de trabalho representado como o produto do total número de repetições realizadas e da carga) pode ser gradualmente aumentada. </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEggzgbEmVzyedH13XHGx8FuX25Vgfrk00ujBrXEPD5lO_1twlYImUBVImX3GOL3TlK1K59IH9ZFnS7PN4JoE_Ml15MgrNEx2nsmICwr7byGui_VMXNq2zVDfv7w8oDedEHkjuY3VvJzbjDK/s1600/muscula%25C3%25A7%25C3%25A3o.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="242" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEggzgbEmVzyedH13XHGx8FuX25Vgfrk00ujBrXEPD5lO_1twlYImUBVImX3GOL3TlK1K59IH9ZFnS7PN4JoE_Ml15MgrNEx2nsmICwr7byGui_VMXNq2zVDfv7w8oDedEHkjuY3VvJzbjDK/s320/muscula%25C3%25A7%25C3%25A3o.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> Abaixo segue alguns exemplos de modelos de periodização, porém é apenas uma ilustração, porque a organização do treinamento cabe a um educador físico que de acordo com o praticante decidirá qual o melhor modelo ou a melhor forma de se organizar o treinamento. </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">Abaixo é ilustrado um exemplo de um mesociclo de periodização linear. </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">1. 4 a 6 semanas- 2 séries / 20 RM / Volume total 40 </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">2. 4 a 6 semanas- 3 séries / 10 RM / Volume total 30 </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">3. 4 a 6 semanas- 3 séries / 8 RM / Volume total 24 </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">4. 4 a 6 semanas- 3 séries / 6 RM / Volume total 18 </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">Exemplo de um mesociclo de periodização linear reversa. </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">1. 4 a 6 semanas- 3 séries / 6 RM / Volume total 18 </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">2. 4 a 6 semanas- 3 séries / 8 RM / Volume total 24 </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">3. 4 a 6 semanas- 3 séries / 10 RM / Volume total 30 </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">4. 4 a 6 semanas- 2 séries / 20 RM / Volume total 40 </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">Exemplo de um mesociclo de periodização não linear ou ondulatória </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">Semana 1 - segunda e terça 5/7 RM -- quinta e sexta 9/11 RM </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">Semana 2 - segunda e terça 13/15 RM -- quinta e sexta 5/7 RM </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">Semana 3 - segunda e terça 9/11 RM --quinta e sexta 13/15 RM </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">Obs:exemplo com uma divisão de treino A/B, sendo A (peitoral,deltóide e tríceps) na segunda e na quinta e B (membros inferiores, costas e bíceps) na terça e na sexta com um descanso na quarta. </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">BONS TREINOS! </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<br /></div>Fabio Martins das Neveshttp://www.blogger.com/profile/11693612205022497969noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-414042315496594359.post-16082462410026179172011-01-29T14:24:00.003-02:002011-01-29T14:28:23.891-02:00SUPLEMENTAÇÃO DE CARBOIDRATO NÃO REVERTE O EFEITO DELETÉRIO DE ENDURANCE SOBRE O SUBSEQUENTE DESEMPENHO DE FORÇA<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: small;"><b> Marcelo Saldanha Aoki<sup>I, III</sup>; Francisco Luciano Pontes Jr.<sup>I, II</sup>; Francisco Navarro<sup>I, II, III</sup>; Marco Carlos Uchida<sup>I, III; </sup>Reury Frank Pereira Bacurau<sup>I, II</sup> </b></span></div>
<div>
</div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: small;"><sup>I</sup>Laboratório de Fisiologia do Exercício Faculdade de Educação Física Centro Universitário UniFMU, São Paulo, SP <br /> <sup>II</sup>Programa de Pós-graduação <i>Lato Sensu</i> - Universidade Gama Filho, Rio de Janeiro, RJ <br /> <sup>III</sup>Instituto de Ciências Biomédicas USP, São Paulo, SP</span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgD0ZdCM4XZmUq3RcGkMpMqzkFWHvpwjQVOgRoMulkiQkSy0-CTi_cF8qo7ecPT7zeeDVIWvRveAvmS3xN4Ihwb5bMk3JD7GDda5My_i5FGvUQAh9dzLJCetZny-3KU6bnkeRvfYAFyrGtR/s1600/maltodextrina300_225.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgD0ZdCM4XZmUq3RcGkMpMqzkFWHvpwjQVOgRoMulkiQkSy0-CTi_cF8qo7ecPT7zeeDVIWvRveAvmS3xN4Ihwb5bMk3JD7GDda5My_i5FGvUQAh9dzLJCetZny-3KU6bnkeRvfYAFyrGtR/s1600/maltodextrina300_225.jpg" /></a></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> Estudos disponíveis na literatura demonstram que a realização prévia de um exercício de <i>endurance</i>
afeta de modo adverso o desempenho no exercício de força
subseqüente. Tal ocorrência pode estar relacionada a mudanças
metabólicas induzidas pelo exercício de <i>endurance</i>. O objetivo
deste trabalho foi verificar se a ingestão de carboidrato (CHO) pode
atenuar os efeitos de uma sessão aguda de exercício de <i>endurance</i>
sobre o desempenho de força. A fim de testar essa hipótese, seis
estudantes universitárias (164 ± 5,9cm; 64,9 ± 7,2kg), com
experiência em treinamento de força, foram submetidas a um teste para
a determinação do VO<sub>2pico</sub> (44 ± 4,3ml.min<sup>-1</sup>) e um teste de 1-RM para o <i>leg press</i> (186 ± 22,5kg) seguido de um teste de repetições máximas (duas séries de <i>leg press</i>
realizado a 70% de 1-RM até exaustão 1ª série 21 ± 2,6 e 2ª série 11
± 1,9 repetições) em dias diferentes. Seguindo um protocolo
duplo-cego, os sujeitos foram submetidos a duas condições
experimentais, recebendo uma bebida placebo (P) ou outra contendo
carboidrato (6% - maltodextrina), antes (500ml) e durante (500ml) a
realização de uma sessão de exercício de <i>endurance</i> (corrida em esteira 70% do VO<sub>2pico</sub> por 45 minutos). Em seguida ao exercício de <i>endurance</i>,
os indivíduos realizaram um teste de 1-RM seguido pelo teste de
repetições máximas. Não foram observadas mudanças no teste de 1-RM e
na concentração plasmática de glicose entre as condições
experimentais (P x CHO). O número de repetições máximas a 70%-1RM
apresentou decréscimo nas duas situações (P 1ª série 13 ± 2,9
repetições e 2ª série 6 ± 2,1 repetições; CHO 1ª série 15 ± 2,5
repetições e 2ª série 7 ± 1,7 repetições, p < 0,05), não havendo
diferença entre ambas. Uma sessão de exercício de <i>endurance</i>
(intensidade moderada e longa duração) realizada previamente afeta de
modo negativo a capacidade de realizar repetições máximas.
Independente do mecanismo envolvido na redução do número de
repetições máximas, o consumo de carboidrato foi incapaz de reverter
esse efeito prejudicial. </span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><br /></span></div>
<h3>
<span style="font-size: large;">
Rev Bras Med Esporte vol.9 no.5 Niterói Sept./Oct. 2003</span></h3>
<h3>
<span style="font-size: large;">Acesse o artigo completo: </span></h3>
http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1517-86922003000500004&script=sci_arttext&tlng=ptFabio Martins das Neveshttp://www.blogger.com/profile/11693612205022497969noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-414042315496594359.post-90946220916586980742011-01-05T10:59:00.003-02:002011-01-05T11:17:36.988-02:00AVALIAÇÃO DESCRITIVA SOBRE O USO DE ESTERÓIDES ANABOLIZANTES E SEU EFEITO SOBRE AS VARIÁVEIS BIOQUÍMICAS E NEUROENDOCRINAS EM INDIVÍDUOS QUE PRATICAM MUSCULAÇÃO<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<span style="font-size: large;"> Os esteroides anabolizantes são drogas sinteticamente derivadas da testosterona, o hormônio sexual masculino. Nas últimas décadas essas drogas vêm sendo utilizadas por atletas de elite, em maior parte, aqueles envolvidos em esportes de força e velocidade, para melhora do desempenho físico nas competições. Entretanto, o abuso dos esteroides anabolizantes passou a ser feito por frequentadores de academias, mais interessados nas alterações provocadas na composição corporal, observados com o aumento da massa magra e na redução da gordura subcutânea.<br /> Atualmente, nos EUA, estima-se que haja 3,5 milhões de usuários de esteroides anabolizantes e que, aproximadamente 3% dos jovens norte-americanos já fizeram uso dessa classe de drogas em algum período da vida. No Brasil, o levantamento anual sobre o uso de drogas psicotrópicas pelos jovens brasileiros em idade escolar, nas principais capitais brasileiras, demonstrou que, aproximadamente, 2% deles já haviam feito uso dos esteroides anabolizantes.<br /> </span><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjXTc2sM16uT8Ut-PzWry4AdEO-nlJYZl1Ek9-mD2JlWiUhVRYaeBXDt2_ytxp6swQR-8Fbh-ioBnFC5I29Q-60jKtknP0c8wuidJNY2jM1gzC54115AYFjb6kW4zMKiDSobC0O80PNGsKf/s1600/bomba.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="248" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjXTc2sM16uT8Ut-PzWry4AdEO-nlJYZl1Ek9-mD2JlWiUhVRYaeBXDt2_ytxp6swQR-8Fbh-ioBnFC5I29Q-60jKtknP0c8wuidJNY2jM1gzC54115AYFjb6kW4zMKiDSobC0O80PNGsKf/s320/bomba.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
<span style="font-size: large;"> O uso dos esteroides anabolizantes vem se tornando um problema de saúde pública ao longo dos últimos anos. No bojo do uso abusivo, muitos efeitos deletérios são observados, na sua totalidade por disfunções dos vários sistemas fisiológicos. Sendo assim, o objetivo do estudo de Venancio. D. P e colaboradores foi o de avaliar o eixo hipófise-gonadal, a função hormonal, as transaminases hepáticas e o perfil de hemograma de 61 voluntários distribuídos em três grupos: 20 usuários de esteroides anabolizantes praticantes de exercício físico resistido, 21 praticantes de exercício resistido sem uso de esteroides anabolizantes e 20 sedentários. Foi observada elevação do nível de creatina quinase nos dois grupos de indivíduos que se exercitavam de maneira resistida, em relação ao grupo de sedentários. Redução das gonadotrofinas LH e FSH do grupo de usuários de esteroides anabolizantes e elevação do nível de estradiol, em comparação ao grupo sedentário e treinado que não usa esteroides anabolizantes. Ainda, foi observada redução da fração HDL do colesterol, em relação aos dois grupos estudados. Desta maneira, o uso dos esteroides anabolizantes causa alterações bioquímicas que podem levar a instalação de efeitos colaterais.<br /> Os dados de vários autores sugerem que as alterações no perfil lípidico com uso dos esteroides anabolizantes ocorrem em grande parte na fração HDL do colesterol, principalmente, com o uso dos esteroides anabolizantes da classe dos 17-α-alquilados.<br />Os autores concluem: </span><br />
<span style="font-size: large;"> Podemos considerar que o uso dos esteroides anabolizantes causa efeitos deletérios sobre inúmeras variáveis fisiológicas. Além disso, o uso abusivo dessas substâncias, em específico, pode levar ao comprometimento da função neuroendócrina, com o aparecimento de efeitos colaterais decorrentes da mudança desse balanço hormonal e prejudicar a capacidade reprodutiva do homem, potencializar o aparecimento de câncer na próstata e ginecomastia. Não obstante, parece que esses efeitos podem ser minimizados com a parada total do uso. No entanto, estudos longitudinais são necessários para elucidar o período exato do aparecimento dessas alterações, sobretudo com controle de classes de drogas utilizadas pelos voluntários.</span><br />
<br />
<h3 class="post-title entry-title" style="font-weight: normal;">
</h3>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">
<span style="font-size: small;">Daniel Paulino Venancio, Antonio Claudio Lucas da Nóbrega, Sergio Tufik, Marco Túlio de Mello.<b> AVALIAÇÃO DESCRITIVA SOBRE O USO DE
ESTERÓIDES ANABOLIZANTES E SEU EFEITO SOBRE AS VARIÁVEIS BIOQUÍMICAS E
NEUROENDOCRINAS EM INDIVÍDUOS QUE PRATICAM MUSCULAÇÃO</b>. Rev Bras Med Esporte – Vol. 16, No 3 – Mai/Jun, 2010</span></div>
</div>Fabio Martins das Neveshttp://www.blogger.com/profile/11693612205022497969noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-414042315496594359.post-81245855569254751932010-12-10T12:08:00.000-02:002010-12-10T12:08:57.234-02:00MUSCULAÇÃO E EMAGRECIMENTO: O IMPACTO DA MUSCULAÇÃO NA COMPOSIÇÃO CORPORAL<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhVbjadlF9K925gh6tu-fMh8OitmCmxoL8BoOUqZmf2koPduAd4Dvb0NdblI4aJb0to5AyLVUv9SNOyRx8V_aErbT6lZx61RG__E40h-iXRH-YRtdWKEF52J7_hKR1uFhswcdU5d9yM3WTt/s1600/gordura.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="217" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhVbjadlF9K925gh6tu-fMh8OitmCmxoL8BoOUqZmf2koPduAd4Dvb0NdblI4aJb0to5AyLVUv9SNOyRx8V_aErbT6lZx61RG__E40h-iXRH-YRtdWKEF52J7_hKR1uFhswcdU5d9yM3WTt/s320/gordura.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Existe muita discussão na literatura cientifica quanto ao impacto da musculação no emagrecimento, essa discussão ainda se estende por salas de musculação e pelos profissionais da saúde.</span></span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> A maioria das pessoas que segue um programa de musculação procura a melhora na estética como aumentos na massa muscular e a perda da gordura corporal. Quando consideramos a estética podemos dividir o corpo em duas partes: a massa corporal magra e a gordura corporal. </span></span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> O emagrecimento pode ser entendido como a perda da massa gorda ou gordura corporal, em adultos as células adiposas não podem se multiplicar elas apenas aumentam ou diminuem seu tamanho em resposta ao estilo de vida da pessoa.</span></span><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Já está claro que o treinamento aeróbico gera um maior gasto calórico do que a musculação e como o balanço calórico negativo é o responsável pela perda da gordura corporal parece claro que o treinamento aeróbico é o mais eficiente para o emagrecimento. Entretanto não se deve ignorar a musculação como complemento aos exercícios aeróbicos ajudando a reduzir ou preservar a perda da massa magra, e a não ser que você seja uma modelo desnutrida você não ia querer perder a massa magra.</span></span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Muitas pessoas acreditam que ao realizar a musculação irão ganhar um elevado valor de massa muscular, porém muitas dessas pessoas não têm predisposição genética para atingir tal valor. Além disso, o treinamento para tal é de extrema intensidade bem como uma dieta extremamente rigorosa, então a não ser que você seja um privilegiado e tenha uma dieta perfeita nunca atingirá um nível alto de massa muscular, esqueça!</span></span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Outra consideração quanto a composição corporal é que a massa muscular magra é muito mais densa que o a massa gorda, portanto uma mesma quantidade de tecido magro sempre ocupará menos espaço, por exemplo 1 kg de massa muscular ocupa menos espaço que 1 Kg de gordura corporal. </span></span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Para eliminar 1 Kg de gordura corporal é necessário gerar um balanço negativo de 7.700 Kcal aproximadamente, uma sessão de treinamento de musculação gera aproximadamente um dispêndio de 240 Kcal, se a musculação gera um dispêndio de 240 Kcal com 32 a 39 sessões de treinamento seriam mobilizadas as calorias de 1 kg de gordura, portanto como podemos dizer que a musculação não emagrece? Fica a pergunta para aqueles que não acreditam que a musculação pode ser responsável pelo emagrecimento. </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhW6ZmYASU5vxfrE5s6IBTtvmI62vTFFGt2Xtgufd9RGguLX2hRut_FqDwTOVuZVaQkWG-P6fFHEBfJPCzUAs8uVvfJ0wYhQ9Lo6a6VO88vQ__DPssTZWYaGmt2KQnBq7bsRQmlYHknVWOt/s1600/muscula%25C3%25A7%25C3%25A3o-para-emagrecer.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhW6ZmYASU5vxfrE5s6IBTtvmI62vTFFGt2Xtgufd9RGguLX2hRut_FqDwTOVuZVaQkWG-P6fFHEBfJPCzUAs8uVvfJ0wYhQ9Lo6a6VO88vQ__DPssTZWYaGmt2KQnBq7bsRQmlYHknVWOt/s1600/muscula%25C3%25A7%25C3%25A3o-para-emagrecer.jpg" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> É claro que essa seria um processo lento já que se levariam aproximadamente 13 semanas para perder 1 Kg de gordura, mas uma coisa é o processo lento outra coisa é dizer que não funciona.</span></span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Com certeza para potencializar o processo de emagrecimento deve se introduzir no programa de treinamento exercícios aeróbicos que geram um maior dispêndio energético, bem com o realizar uma reeducação alimentar que talvez seja a parte mais importante no processo de emagrecimento.</span></span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Os exercícios aeróbios são mais eficazes num programa de treinamento visando o emagrecimento, entretanto isso não significa que a musculação não funcione. </span></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
MUDE TEU ESTILO DE VIDA E TEU NOVO ESTILO DE VIDA MUDARÁ TEU CORPO!</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
VOCÊ É O QUE VOCÊ COME! <br />Fabio Martins das Neveshttp://www.blogger.com/profile/11693612205022497969noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-414042315496594359.post-75476525370541658062010-11-19T15:30:00.002-02:002010-11-19T15:37:36.948-02:00MYTHBUSTER - 5 MITOS DA MUSCULAÇÃO<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh_xpVTZSaz58O0VhxVA_TRpw-W1sc8JSLENNWm89dK2F1RScrcjvuhBXSARLIifRREAsrAufi4zopNYkWC8QIj4sUELYD9fh85SDigj5QE2gjlndgMO8vVpNLmy2QSUfCqadO3LutW32u2/s1600/incredible_hulks_006.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh_xpVTZSaz58O0VhxVA_TRpw-W1sc8JSLENNWm89dK2F1RScrcjvuhBXSARLIifRREAsrAufi4zopNYkWC8QIj4sUELYD9fh85SDigj5QE2gjlndgMO8vVpNLmy2QSUfCqadO3LutW32u2/s320/incredible_hulks_006.jpg" width="200" /></a></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><b>"A chave para o crescimento muscular é o grande volume de treinos"</b><br /><br />Em primeiro lugar é importante saber: Para quem a “chave para o crescimento muscular” é o grande volume de treino? De quem estamos falando?<br />Por exemplo, alunos iniciantes mostram ótimos resultados com apenas 1 série direcionada para os principais grupamentos musculares, em 3 sessões por semana. Mesmo em alunos intermediários e avançados a última variável a ser aumentada no treinamento deve ser o volume (quantidade) de treino, a intensidade (qualidade) deve ser a primeira variável a ser aumentada.<br />Existe uma interdependência entre volume e intensidade de treino. Assim, se um alto volume de treino for realizado, a intensidade conseqüentemente será baixa e já está bem claro na literatura científica que a intensidade é um fator primordial para o crescimento muscular.<br />É claro que o volume de treinamento é importante para o crescimento muscular, entretanto a intensidade (qualidade) de treino deve ser melhorada antes de se buscar um aumento no volume (quantidade). Portanto o volume de treino não é a chave para o crescimento muscular, é apenas uma variável importante dentre tantas outras. <br /> </span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjZmLPELcQarl1GitkS-zlPWqnInbmxq1WXo42sjsfx0LLzXZNrXDRaI8KgDpoR2GBCvRPyGd8mNVGPGmdCSisbcXzfK1jSLAos3iYPIG_hbRrjiQyTJlR4ZJEA05a7kDRiEJ1i4BV2pbHc/s1600/ATgAAAB1MAouVz52s5c3jRxDKs-HTyy15bjSk0JAT0tSmqCQN8z5sMRU78ZhDLWkxwn_OERon1Oz_ivFJRyKK0AXsej6AJtU9VCiheq1sAICQagCcLa9toJ7uc9c-Q.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"> </a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjZmLPELcQarl1GitkS-zlPWqnInbmxq1WXo42sjsfx0LLzXZNrXDRaI8KgDpoR2GBCvRPyGd8mNVGPGmdCSisbcXzfK1jSLAos3iYPIG_hbRrjiQyTJlR4ZJEA05a7kDRiEJ1i4BV2pbHc/s1600/ATgAAAB1MAouVz52s5c3jRxDKs-HTyy15bjSk0JAT0tSmqCQN8z5sMRU78ZhDLWkxwn_OERon1Oz_ivFJRyKK0AXsej6AJtU9VCiheq1sAICQagCcLa9toJ7uc9c-Q.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"> </a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjWmxYDY6gadnvUqsHMLMmE_7Dbzl2bGDc7L2e-XAfiE1whl46dZW6T7dTUHQg69_C5Fg5DctrG_bOCQ1Q05WFoAyQRStB2MmyK0HO5_qJTl7qJF9u5WxOyL6S_x3u_WEAuHH2Pd_YdvJDQ/s1600/BodyPump.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"> </a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjWmxYDY6gadnvUqsHMLMmE_7Dbzl2bGDc7L2e-XAfiE1whl46dZW6T7dTUHQg69_C5Fg5DctrG_bOCQ1Q05WFoAyQRStB2MmyK0HO5_qJTl7qJF9u5WxOyL6S_x3u_WEAuHH2Pd_YdvJDQ/s1600/BodyPump.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"> </a></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjtZuFGOip6zMTdNuvfYExJ3lUTy7kMkb3tZl6CsekluRLQv-y0jM567HI2-iDEW-waoAegC3omFx5ZWXCZKqe9q81FU1gYxcLzcX-SE0_PXK3-f7-QsejaY5aRzzkeSsmq2yj1313AfWe0/s1600/ATgAAAB1MAouVz52s5c3jRxDKs-HTyy15bjSk0JAT0tSmqCQN8z5sMRU78ZhDLWkxwn_OERon1Oz_ivFJRyKK0AXsej6AJtU9VCiheq1sAICQagCcLa9toJ7uc9c-Q.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="132" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjtZuFGOip6zMTdNuvfYExJ3lUTy7kMkb3tZl6CsekluRLQv-y0jM567HI2-iDEW-waoAegC3omFx5ZWXCZKqe9q81FU1gYxcLzcX-SE0_PXK3-f7-QsejaY5aRzzkeSsmq2yj1313AfWe0/s200/ATgAAAB1MAouVz52s5c3jRxDKs-HTyy15bjSk0JAT0tSmqCQN8z5sMRU78ZhDLWkxwn_OERon1Oz_ivFJRyKK0AXsej6AJtU9VCiheq1sAICQagCcLa9toJ7uc9c-Q.jpg" width="200" /></a><br />
<span style="font-size: large;"><b>"Detone" seus músculos para ter ganhos rápidos</b><br /> O músculo responde a estímulos externos se adaptando, ou seja, tornando-se mais forte e mais volumoso. Porém, para que isto aconteça o estímulo dado ao músculo deve ser maior do que a pessoa está acostumada. Com o estímulo dado e a recuperação adequada o músculo se adaptará através de um mecanismo de supercompensação.<br /> Se não houver um descanso adequado em relação ao estímulo dado o organismo não terá tempo o suficiente para se recuperar e supercompensar. Então não parece viável apenas “detonar” o músculo, deve haver uma programação, uma periodização do treinamento para que os estímulos e o descanso sejam adequados. Haverá momentos em que o músculo deverá ser “detonado” sim, porém é extremamente inviável apenas detonar os músculos, se isto acontecer provavelmente o praticante experimentará uma queda de rendimento, lesões e até um processo de overtraining.<br /> <br /><br /><br /><b> </b></span><br />
<span style="font-size: large;"><b>"Para tonificar: muita repetição e pouca carga"</b></span><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi2V_BZkj1Th_tDLH6pzFrcBtuHcnb-kv-S4XXlKn0pdij8adRkdfeRfPVK8BMKn_sxawBj2hjG2R34MKt8StOtjgWS3Oh3mRhSZwxQP_aTtFH-sJLbtYxkluhaUP7-mIEVYGFZMFr7yUWt/s1600/BodyPump.jpg" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="158" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi2V_BZkj1Th_tDLH6pzFrcBtuHcnb-kv-S4XXlKn0pdij8adRkdfeRfPVK8BMKn_sxawBj2hjG2R34MKt8StOtjgWS3Oh3mRhSZwxQP_aTtFH-sJLbtYxkluhaUP7-mIEVYGFZMFr7yUWt/s200/BodyPump.jpg" width="200" /></a><span style="font-size: large;"> </span><br />
<span style="font-size: large;">Tonificar significa: Dar vigor, Revigorar, Fortificar. <br />Segundo o Colégio Americano de medicina Esportiva é necessária uma carga de no mínimo 70% de 1 RM para alcançar resultados em relação a força e crescimento muscular. 70% de 1RM equivale a uma média 12 repetições. Para alcançar força, hipertrofia e tônus muscular, que são as adaptações musculares, (lembre-se que tonificar significa: dar vigor revigorar e fortificar), é preciso treinar em uma faixa entre 6 e 12 RM.Por isso, é um mito dizer que muita repetição e pouca carga gera uma tonificação muscular. Muitos praticantes de musculação também acreditam, erroneamente, que um treino com muitas repetições e pouca carga é um treino para a definição muscular. Não há comprovação cientifica que um determinado tipo de treino promova uma queima de gordura em uma região específica.<br /><br /><b> </b></span><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgT2IdsXvLZwYkcRxKSdr62oS625rJG7RMWiuL49qTeIAaJDfZZk0_3gVX_lsF7bUA0fKlKJuN2EKbB3xBGToZL0_eb5L6Mb8mAZaKhX_8NBWtbwpGHSDKs1AwuuCDiAjARyTkbIR_gvwz8/s1600/pesosvsaparelhos-300x153.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="100" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgT2IdsXvLZwYkcRxKSdr62oS625rJG7RMWiuL49qTeIAaJDfZZk0_3gVX_lsF7bUA0fKlKJuN2EKbB3xBGToZL0_eb5L6Mb8mAZaKhX_8NBWtbwpGHSDKs1AwuuCDiAjARyTkbIR_gvwz8/s200/pesosvsaparelhos-300x153.jpg" width="200" /></a></div>
<span style="font-size: large;"><b>"Aparelhos são mais seguros que pesos livres"</b><br />Não existem evidencias praticas ou cientificas para embasar esta hipótese de que exercícios com máquinas sejam mais seguros que exercícios com pesos livres. Na verdade os exercícios com maquinas são considerados mais seguros por serem de fácil aprendizagem. Entretanto em um programa de treinamento todas as fases devem ser consideradas, e a primeira fase para iniciantes em um programa de musculação deve ser a fase da aprendizagem motora onde o trabalho é feito com cargas submáximas e moderado a alto o números de repetições para enfatizar a aprendizagem da execução dos exercícios. <br />Sabe-se que exercícios com pesos livres recrutam mais unidades motoras e exigem uma maior coordenação inter e intramuscular, fazendo com que o trabalho seja maior. Em algum momento do treinamento será preciso introduzir os exercícios com pesos livres então porque não começar nas primeiras sessões de treino de um iniciante?<br />A fase de aprendizagem motora deve durar o tempo necessário para que o aluno possa aprender a realizar o exercício de forma correta, e em conjunto com um dos princípios do treinamento, o principio da sobrecarga progressiva é improvável que o treinamento com pesos livres possam acarretar em lesões. </span><span style="font-size: large;"><b> </b></span><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiyc0e6d76-oI7dyUmoCR3WvcrDl54x5q8v1vxbAPnJJqKVgPUNSFIYbOaIPhfPb2HDMWm7DKZtRhyphenhyphenFYUy5nvAdRHX46Gzo96sxbuz3hk_g3EoyWvilY6uiW65QtrL94q6CfrF3_h6qWbFs/s1600/coracao2.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"> </a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiyc0e6d76-oI7dyUmoCR3WvcrDl54x5q8v1vxbAPnJJqKVgPUNSFIYbOaIPhfPb2HDMWm7DKZtRhyphenhyphenFYUy5nvAdRHX46Gzo96sxbuz3hk_g3EoyWvilY6uiW65QtrL94q6CfrF3_h6qWbFs/s1600/coracao2.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"> </a></div>
<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjPmh4j03Sa4Ca8NN1gLX-UU3P8WQShCKFmETv5Dn0P7MD11bllEGfK5uYyjN6gV0AdEpAOnk-pS6IQyiqhbRR0YXVAdlrSZFGTaEhu8OWqAJLhnIXfeiDvYLS5YJGU5aOVq6TDHIaW3xtV/s1600/coracao2.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjPmh4j03Sa4Ca8NN1gLX-UU3P8WQShCKFmETv5Dn0P7MD11bllEGfK5uYyjN6gV0AdEpAOnk-pS6IQyiqhbRR0YXVAdlrSZFGTaEhu8OWqAJLhnIXfeiDvYLS5YJGU5aOVq6TDHIaW3xtV/s320/coracao2.jpg" width="257" /></a></div>
<span style="font-size: large;"><b> "Exercício aeróbico é a melhor forma de cuidar do coração".</b><br />De fato os exercícios aeróbicos promovem maiores benefícios para o coração, através de uma melhora no débito cardíaco e conseqüente diminuição da freqüência cardíaca, ou seja, o coração ejeta mais sangue por batida e por conseqüência não precisa de uma grande quantidade de batidas por minuto.<br /> Porém a musculação pode trazer benefícios para o coração, benefícios diferentes do treinamento aeróbico. O aumento na capacidade do coração funcionar sobre condições de altas pressões pode preparar o coração para demandas extremas, por exemplo, para um idoso que precisa carregar ou empurrar um objeto pesado. <br />Então os exercícios aeróbicos são de fato o melhor para o coração, mas a musculação pode e deve ser um complemento para uma pessoa que busca uma boa saúde do coração.</span><br />
<br />
<span style="font-size: large;">Não acredite em tudo o que ouve ou no que lê a internet pode ser uma excelente fonte de informações mas também pode se achar informações erradas ou equivocadas, pois escreve quem quer e o que quer, busque a informação correta de pessoas especializadas no assunto. </span><br />
<span style="font-size: large;"><br /></span><br />
<span style="font-size: large;"><br /></span></div>Fabio Martins das Neveshttp://www.blogger.com/profile/11693612205022497969noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-414042315496594359.post-71810066817837172612010-10-24T10:23:00.007-02:002010-10-24T10:36:40.039-02:00HIPERTROFIA MUSCULAR E BIOLOGIA MOLECULAR ENTENDENDO OS PROCESSOS<div style="text-align: justify;">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjtMeyx51x0uHfH59smOIbMQCsZDovm-HhjF6tnQouKop1PcxxT4gvXUU8EIwFIEDnyCndtk8V6GzUh8fGkcfgj79LEaEPfUsOgr8p58_OQ_TlkqSgZ4HTTFtU9nix0WLdJrB0KWT2uMe3W/s1600/323.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="326" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjtMeyx51x0uHfH59smOIbMQCsZDovm-HhjF6tnQouKop1PcxxT4gvXUU8EIwFIEDnyCndtk8V6GzUh8fGkcfgj79LEaEPfUsOgr8p58_OQ_TlkqSgZ4HTTFtU9nix0WLdJrB0KWT2uMe3W/s400/323.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
<br />
<span style="color: #f3f3f3; font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">A preocupação com a estética se torna cada vez maior entre as pessoas que procuram um programa de exercícios físicos, sem dúvida para a maioria das pessoas que iniciam um programa de exercícios físicos o objetivo principal é a busca pela melhora na estética. Na atualidade o considerado corpo perfeito envolve um considerável volume muscular e uma baixa quantidade de gordura corporal
.</span></span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> Em relação a hipertrofia muscular o mecanismo por qual ela ocorre foi assim descrito por Macardle: "um aumento na tensão muscular induzido pelo treinamento de força proporciona o estímulo primário para iniciar o processo relativamente lento de crescimento do músculo esquelético, ou hipertrofia. O estresse mecânico imposto aos componentes do sistema muscular induz as proteínas sinalizadoras a ativarem seus genes que ativam a translação do RNA mensageiro e estimulam a síntese protéica num nível superior ao fracionamento das proteínas. </span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> Segundo a teoria da hipertrofia muscular a partir da biologia molecular para ocorrer a hipertrofia muscular induzida pelo treinamento de força é necessário que as vias de sinalização intracelulares sejam inibidas e/ou ativadas. É importante salientar que os autores da teoria da hipertrofia a partir da biologia molecular não negam a teoria das microlesões apenas a acham uma parte do processo. O Estresse mecânico causado pelo pela contração muscular estimula várias vias de sinalização, independentemente das mudanças hormonais e dos fatores de crescimento. Em particular o estímulo mecânico ativa: P13K e AKT (quinases serina/treonina) ou PKB (proteína quinase B), mTOR (alvo da rapamiacina em mamíferos), AMPK ( proteína quinase ativada por adenosina monofosfato), MAPK (miogênico ativado por proteína kinase).</span><br />
<span style="font-size: large;"><br /></span><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<span style="font-size: large;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg5z40-6AMdUBHS2MK288wVlaM9htjDzZF2r9GCRRxFGmTG8i4dxzDY7oLD7d59Hd_uq1bcu1RNSfgz3dny3gVp3rkBWCnZKNkVYS1JqcrDu6Crm6RinMa4HQeFurZeW-I4oEckg2LPnzvT/s1600/JCS01540F5.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg5z40-6AMdUBHS2MK288wVlaM9htjDzZF2r9GCRRxFGmTG8i4dxzDY7oLD7d59Hd_uq1bcu1RNSfgz3dny3gVp3rkBWCnZKNkVYS1JqcrDu6Crm6RinMa4HQeFurZeW-I4oEckg2LPnzvT/s320/JCS01540F5.gif" width="248" /></a></span></div>
<br />
<span style="font-size: large;"> A figura acima demonstra como a via de sinalização para a siítese de proteínas (hipertrofia muscular) pode ser estímulada. O estímulo mecânico causado pelas contrações estimula mTOR, cabe ressaltar que contrações submaxímas ou baixas cargas estimulam muito pouco mTOR, portanto para quem deseja alcançar um nível ótimo de síntese proteíca deve trabalhar os treinos com altas cargas e REPETIÇÕES MÁXIMAS. </span><br />
<span style="font-size: large;"> Outra forma de estimular mTOR é através da ingestão de aminoacídos sendo o principal estimulador a leucina, portanto é extremamente importante a ingestão de aminoacidos (proteínas) ao longo do dia para tentar manter um ambiente anabólico, propiciando um estímulo em mTOR. </span><br />
<span style="font-size: large;"> Outro processo que parece levar a hipertrofia muscular são os fatores
metabólicos, segundo a NSCA (2008),</span><span style="font-size: large;"> esforços metabólicos tais como a depleção de
fosfocreatina e glicogênio muscular bem como um aumento do fosfato
inorgânico (Pi), e uma diminuição no pH muscular e acúmulo de lactato
têm sido sugerido como potentes estímulos para a obtenção da hipertrofia
muscular, </span><span style="font-size: large;">esses fatores envolvem o estresse do
sistema glicolítico e resultam no aumento de metabólitos, que podem
estar envolvidos no crescimento muscular pela resposta elevada de
hormônios anabólicos., bem como a supercompensação de glicogenio água e outros produtos do sarcoplasma. Esse processo pode também aumentar a expressão dos fatores de crescimento que também estimulam mTOR. </span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> Entender como ocorrem os processos que levam a hipertrofia muscular é de extrema importância para quem busca resultados expressivos. Parece que a combinação de estímulos como (metabólicos: depleção do sistema glicolitico) e (tensionais: sobrecarga mecânica aplicada nos sarcomeros) é a melhor maneira de conseguir a hipertrofia muscular. A ingestão adequada de aminoacidos (proteínas) é essencial visto que são os produtos para a construção muscular.</span><br />
<span style="font-size: large;"> Então não há saída, TREINE FORTE e se ALIMENTE ADEQUADAMENTE! </span><br />
<span style="font-size: large;"><br /></span><br />
<span style="font-size: large;">Bons Treinos!!! </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>Fabio Martins das Neveshttp://www.blogger.com/profile/11693612205022497969noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-414042315496594359.post-12728323795580952252010-10-11T11:43:00.007-03:002010-10-21T09:51:12.380-02:00HOMENS E TREINAMENTO DE PERNAS<div style="color: white;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">Rafael Battazza</span></div>
<div style="color: white; text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">Graduado em Educação Física,</span><br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">Pós graduado em Musculação e Condicionamento Físico e;</span><br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">Fisiologia do Exercício;</span><br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">Contato: rafaelbattazza@hotmail.com</span><br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;"><br /></span><br />
<br />
<br />
<br />
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEieCUhM92f3D8_R0k4WcwPZpg3It-8jKUnhR86M9PM1PbNxbiVyrVUtuagnc-ZM2Ken7-0648q5_7I8NrVWBi4KKAD1YShxveGyzwCS5GICSfFlbv9BY550UBSU4CG1OMcfxAlgYYBUc1fg/s1600/branch.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEieCUhM92f3D8_R0k4WcwPZpg3It-8jKUnhR86M9PM1PbNxbiVyrVUtuagnc-ZM2Ken7-0648q5_7I8NrVWBi4KKAD1YShxveGyzwCS5GICSfFlbv9BY550UBSU4CG1OMcfxAlgYYBUc1fg/s200/branch.jpg" width="151" /></a><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;"> È comum depararmos nas academias, praticantes de musculação do sexo masculino negligenciando o treinamento para as pernas. De fato, a principal preocupação dos homens parece ser a aparência dos membros superiores e do tronco. No entanto, a realização de um treinamento consistente para os membros inferiores é muito importante tanto para a melhora da estética, proporcionando um maior volume muscular e corpo proporcional, como também para a melhora da saúde (princípio da conscientização). Assim, pernas mais fortes (adaptação funcional) e com maior massa muscular (adaptação morfológica) decorrente do treinamento com pesos, protegem as articulações e diminuem o risco de lesão. </span><br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;"> Normalmente, esses praticantes apresentam troncos enormes, porém pernas de criança. A desculpa comumente usada é que não treinam perna por que não vêem resultados. Mais será que o treino está correto? Será que o volume de treino (número de séries e de exercícios) não está abaixo do necessário? Será que a sobrecarga esta sendo empregada corretamente, assim como os intervalos de recuperação (intensidade de treino)? E ainda, será que a freqüência de estímulos para os membros inferiores esta correta? Até onde podemos observar, muitos treinam perna apenas uma vez por semana e não se esforçam nesses exercícios assim como se esforçam para os exercícios de braços e tronco. Como já dizia um professor, “Homem que não treina perna, não treina musculação”. Os verdadeiros praticantes de musculação treinam pernas, e treinam pesado.</span><br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;"> Praticantes de nível intermediários/avançados visando hipertrofia muscular devem buscar, por exemplo, estimular 2 a 3 vezes por semana o mesmo grupamento muscular (freqüência de treinamento) em dias alternados, variando exercícios básicos e analíticos, alternando estímulos metabólicos e tensionais. O número de séries e repetições para cada exercícios podem ser os mais variados possíveis, no entanto, normalmente sugere-se de 8 a 15 séries para os grandes grupos musculares e de 6 a 9 séries para os grupos menores, as repetições podem variar de 6 a 12 repetições máximas (RM), embora um maior número de repetições também podem ser utilizados. A intervalo de descanso entre as séries e exercícios devem ficar entre 1 e 2 minutos. È importante ressaltar que esses números são apenas sugestões, uma vez que a musculação não é uma ciência exata.</span><br />
<br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">A seguir, será dado um exemplo de treino para pernas para 3 vezes por semana para pessoas intermediários:</span><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh6YrIrVj_k9H2X9GU-ubcWgNkNwoU4_Z2p6rbQb9k5G_7LtjzMxVmtkuMA54yMPH_rxRPxSm-GLqxk1cIUkpZogQZBFAJFEphBd2Ja2cxGsS_GP3sdd7b5ltOOTiv4BmjBHKgqRtB6RPbA/s1600/Pisarenko-Squatting.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh6YrIrVj_k9H2X9GU-ubcWgNkNwoU4_Z2p6rbQb9k5G_7LtjzMxVmtkuMA54yMPH_rxRPxSm-GLqxk1cIUkpZogQZBFAJFEphBd2Ja2cxGsS_GP3sdd7b5ltOOTiv4BmjBHKgqRtB6RPbA/s320/Pisarenko-Squatting.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">Seg: Treino A (quadríceps (anteriores da coxa), Glúteos, abdutores de quadril).</span><br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">Qua: Treino B (isquiotibiais (posteriores da coxa), adutores de quadril e panturrilha).</span><br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">Sex: Treino G (geral).</span><br />
<br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">Treino A:</span><br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">Agachamento Livre</span><br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">(ou levant. terra) 6 séries de 6 a 8 RM Pausa 1´30´´</span><br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">Leg Press 45 4 séries de 6 a 8 RM Pausa 1´30´´</span><br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">Cad. extensora 3 séries de 10 a 12 RM Pausa 1´</span><br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">Cad. abdutora 6 séries de 6 a 8 RM Pausa 1´</span><br />
<br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">Treino B:</span><br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">Stiff 6 séries de 6 a 8 RM Pausa 1´30´´</span><br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">Mesa flexora 4 séries de 6 a 8 RM Pausa 1´30´´</span><br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">Cad. flexora 3 séries de 10 a 12 RM Pausa 1´</span><br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">Cad. adutora 6 séries de 6 a 8 RM Pausa 1´</span><br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">Panturilha sentado 6 séries de 10 a 12 RM Pausa 1´</span><br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">(pressão de sóleos) </span><br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">Extensão de tornozelo no Smith 4 séries de 6 a 8 RM </span><br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">Pausa 1´30´´</span><br />
<br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">Treino G:</span><br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">Agachamento livre, Leg Press, Cadeira abdutora, Stiff , Mesa flexora, Cadeira adutora, pressão de sóleos.</span><br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">OBS:(todos mantendo o mesmo número de séries, repetições, sobrecarga e pausa dos dias A e B).</span><br />
<br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">OBS: Como o treino G constitui de uma junção dos treinos A e B, o volume total neste dia diminui a fim de não tornar o treino extremamente longo. Neste tipo de programa, o treino G deve de preferência incluir os exercícios básicos (multiarticulares) uma vez que estes exercitam mais músculos do que os analíticos (monoarticulares). São exemplos de exercícios básicos para membros inferiores (os agachamentos, levantamento terra, leg-press, etc). Caso o praticante deseje treinar perna quatro vezes por semana, a estratégia mais comum é repetir o treino A na quinta e o B na sexta. </span><br />
<br />
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">Bons Treinos!!! </span></div>
</div>Fabio Martins das Neveshttp://www.blogger.com/profile/11693612205022497969noreply@blogger.com4tag:blogger.com,1999:blog-414042315496594359.post-69296171618923045222010-10-04T11:10:00.001-03:002010-10-21T11:48:31.100-02:00OS BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO: NOVAS DESCOBERTAS<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> <span style="color: #f3f3f3;"> </span></span></span><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjmHQJtPhiAnLVj2kP99MjUyM_g_xmXB2QNib1lGUQCipc7jQnNYrF5nOXhwZxEtDtMnzHDUvXCBEM7NC5j9MAdEEz-RcOJa4UytnF4VJxLWZAHfjCnZ6Vvp2SftsC5o9cBPskk5Cd48W72/s1600/images.jpg" style="clear: left; color: #f3f3f3; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjmHQJtPhiAnLVj2kP99MjUyM_g_xmXB2QNib1lGUQCipc7jQnNYrF5nOXhwZxEtDtMnzHDUvXCBEM7NC5j9MAdEEz-RcOJa4UytnF4VJxLWZAHfjCnZ6Vvp2SftsC5o9cBPskk5Cd48W72/s200/images.jpg" width="133" /></a><span style="color: #f3f3f3; font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Recentemente os Institutos Karolinska, na Suécia, em conjunto com a Universidade de Granada, na Espanha, analisaram em uma pesquisa nove mil voluntários, e concluíram que os que eram musculosos apresentaram uma incidência de doenças graves, menor do que os que eram flácidos, em 19 anos. Na turma dos mais fracos, houve uma taxa de 50% mais alta de mortes em comparação com o grupo dos musculosos. A pesquisa vai mais além e aponta outros benefícios da musculação. A força muscular está ligada à prevenção de problemas crônicos. É o caso do câncer. Pessoas com músculos tonificados resistem mais aos tumores. O poder desse tipo de exercício também vai contra substâncias oxidantes, que danificam o DNA e, consequentemente, contribuem para o aparecimento de células anormais. Embora a gordura corporal contribua para reações inflamatórias que aumentam o risco de um câncer, pessoas obesas que se submetiam a treinos com pesos também pareceram menos sujeitas ao câncer. Ou seja, a musculação, apesar de não queimar tantas calorias quanto à atividade aeróbica, ajuda essa parcela da população a reduzir a ameaça de um tumor.</span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Recentemente um programa de televisão produzido pelo canal BBC levou quatro jovens britânicos sedentários aos Estados Unidos para viver com alguns dos aposentados mais saudáveis do mundo, entre eles Ida Wasserman, que aos 102 anos faz musculação todos os dias. Ida é a estrela da comunidade para idosos Sun City, na Flórida, onde os aposentados fazem o que podem para limitar os efeitos da idade. Ela se mudou para lá com quase cem anos, para morar perto da filha, então com mais de 70, que sugeriu que ela fizesse exercícios. Com a musculação, ela deixou de usar bengala e passou a ser muito mais independente. Por ter começado a malhar com uma idade tão avançada, Ida se tornou uma inspiração para outros aposentados e também para os jovens britânicos, que assistiram boquiabertos a uma de suas sessões de musculação. Os jovens britânicos acharam a rotina da idosa muito difícil. Depois de ver a rotina de exercícios de Ida os jovens se sentiram envergonhados, pois o único exercício que faziam era o de caminhar até seus carros. Este programa da BBC se chama “Você está mais em forma que um aposentado?”, e tem como objetivo mudar o estilo de vida de jovens, que comem mal, fumam, bebem demais e não se exercitam. </span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Estas duas notícias nos traz a tona uma importante realidade que a algum tempo atrás era desconhecida, a musculação pode ser uma ferramenta extremamente importante em nossa vida servindo como uma fonte de benefícios. Os benefícios da musculação vão muito além dos benefícios estéticos, aquele estereótipo sobre a musculação acabou.</span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> </span></span></div>
<div style="color: #f3f3f3; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">“Treine seu corpo para ser forte, vigoroso, potente e saudável, afinal a grande riqueza que você possui é seu corpo, lembre-se talvez ele seja a única coisa que você levará até o final de seus dias, portanto cuide dele.” </span></span></div>Fabio Martins das Neveshttp://www.blogger.com/profile/11693612205022497969noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-414042315496594359.post-88616746554744513402010-09-27T22:57:00.003-03:002010-10-21T11:49:07.246-02:00DIETAS DA MODA: QUAL A MELHOR?<div style="text-align: justify;">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjFaK4gPSriUaAM3JmIsBYkQQW41CBR6yFCt7no0OHiv5YeRvaKYEE4js4GioT3MeDxpORpGoqZKR9QOzvqRq-VO_G7kLIUi1bYenhd401h3cQo0Jg88cDUR5vjJgQT195ik_FAPvQvuly2/s1600/dieta-mulher-capsula.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjFaK4gPSriUaAM3JmIsBYkQQW41CBR6yFCt7no0OHiv5YeRvaKYEE4js4GioT3MeDxpORpGoqZKR9QOzvqRq-VO_G7kLIUi1bYenhd401h3cQo0Jg88cDUR5vjJgQT195ik_FAPvQvuly2/s200/dieta-mulher-capsula.jpg" width="156" /></a></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;"> AUTOR:DIOGO FRANCO</span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<br /></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;">Dieta da sopa, dieta da lua, dieta da banana, você já fez alguma dessas dietas? Será que quando você parou a dieta, seu peso se manteve em longo prazo? Pois bem, ATENÇÃO você pode estar se dando problemas de presente. Com certeza você já ouviu falar em “dietas da moda”. Assunto esse que estamos cansados de ouvir, mesmo sabendo que podemos fazer muito mais pela nossa saúde/alimentação, assim evitando doenças silenciosas, e até mesmo diminuindo o risco de vida. A Cada dia que passa cresce a divulgação na mídia em geral da tal “dietas da moda”.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;"> Revistas colocam em circulação tais formas que muitas pessoas adotam para buscar o corpo perfeito, ou aquele resultado milagroso, sem saber que nosso corpo funciona como um motor de automóvel que necessita de tais combustíveis para que possa funcionar, e sem eles os problemas começam a aparecer. Diante de tantas formas para emagrecer rapidamente, a mais famosa é a redução ou “corte” de carboidratos, nutrientes responsáveis pelo fornecimento de energia, o carboidrato é normalmente banido das dietas que estimulam o emagrecimento rápido a qualquer custo, pois e tido como o vilão do excesso de peso. Porem, a ausência de carboidratos no cardápio pode diminuir a quantidade de serotonina, substancia produzida no cérebro com a função de regular o apetite e a saciedade. A queda de serotonina pode levar a compulsão alimentar e ao aumento da ansiedade, dificultando ainda mais o processo de emagrecimento. </span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;"> Basicamente estas formas se explicam em eliminar o consumo de tal grupo de alimentos, e exagerar em outros. Essa forma de perder peso pode acarretar em diversos problemas para nossa saúde, ou até mesmo, trazer uns quilinhos a mais posteriormente. A questão não está em cortar ou mudar radicalmente nossa alimentação para que possam surgir efeitos em nosso organismo ou até estético. A mais nova e melhor dieta nesse sentido seria REEDUCAÇÃO ALIMENTAR, ou seja, ajustes nos hábitos alimentares, uma mudança de vida que irá trazer resultados definitivos, sem que tire de você o que é mais gostoso e prazeroso, que é o sabor dos alimentos. Falar em ajustar hábitos alimentares parece ser algo muito difícil para muitas pessoas, mas quando pensamos em saúde, prevenção de doenças e vitalidade, talvez pensasse com mais cautela, e reagiríamos com mais esforço para que isso aconteça. Às vezes ficamos totalmente preocupados com os estilos e métodos de treinamento que vamos utilizar para melhorar nosso desempenho, e acabamos nos esquecendo de que “somos aquilo que comemos”, portanto, nada melhor do que uma dieta balanceada com quantidades suficientes de lipídeos, proteínas e carboidratos, para que possamos ter resultados significantes aliados ao treinamento. Já parou pra pensar em qual vai ser sua nova dieta?</span></div>
</div>Fabio Martins das Neveshttp://www.blogger.com/profile/11693612205022497969noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-414042315496594359.post-24790868501987476702010-09-23T08:59:00.005-03:002010-10-21T11:49:23.210-02:00MUSCULAÇÃO : HISTÓRIA E FATO<div style="text-align: justify;">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi3XqcCocDCFNPMBz0UbhaFJbuRuvMbkLGndNffQNPN825ywPsIgWR0i1POj_1hCaaWRMDkLR5aQSBErS23Liy-R0azMhO-8R19fe9D6iIBR5E4O2DSu7SqVPkVfq40NXyR8O2P9pLs_MLn/s1600/images.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="127" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi3XqcCocDCFNPMBz0UbhaFJbuRuvMbkLGndNffQNPN825ywPsIgWR0i1POj_1hCaaWRMDkLR5aQSBErS23Liy-R0azMhO-8R19fe9D6iIBR5E4O2DSu7SqVPkVfq40NXyR8O2P9pLs_MLn/s200/images.jpg" width="200" /></a></div>
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;"> <span style="color: #f3f3f3;">Voltando ao passado mais especificamente na Grécia antiga em Creton, um cidadão grego chamado Milon iniciou seu treinamento levantando um pequeno bezerro nas costas. À medida que o bezerro crescia Milon também crescia e se tornava mais forte. Milon naquela época já utilizava um dos princípios do treinamento, aliás, um dos mais importantes o princípio da sobrecarga progressiva. </span><br style="color: #f3f3f3;" /><span style="color: #f3f3f3;"> O corpo humano é uma maquina incomparável sendo capaz de se adaptar a estímulos estressores. A musculação é um potente estímulo estressor, porém o corpo humano se adapta produzindo mais força e proteínas contratéis para atender as demandas externas. </span><br style="color: #f3f3f3;" /><span style="color: #f3f3f3;"> Voltando a história de Milon o que aconteceria se o bezerro não crescesse e não aumentasse seu peso?</span><br style="color: #f3f3f3;" /><span style="color: #f3f3f3;"> Provavelmente o corpo de Milon entraria em homeostase e se adaptaria a sua atividade, a de carregar o bezerro com aquele peso. Portanto através da história podemos perceber como aumentar o estímulo na musculação é crucial para alcançar os objetivos . </span><br style="color: #f3f3f3;" /><span style="color: #f3f3f3;"> Aumentar a intensidade (a qualidade) do treinamento é a primeira coisa a se fazer para que um maior estimulo seja colocado. O aumento das cargas, a realização do treino sempre em repetições máximas, o respeito pelos intervalos entre as séries e principalmente a realização do exercício com a melhor execução possível “sem roubar” é de suma importância para chegar aos resultados. Então quando uma melhora na intensidade for alcançada o volume (quantidade) poderá ser aumentado através do aumento no número de exercícios, aumento do número de séries bem como o aumento na freqüência semanal.</span><br style="color: #f3f3f3;" /><span style="color: #f3f3f3;"> É fato que existe uma interdependência entre volume e intensidade, portanto lembre-se que quanto maior for um dos itens menor será o outro, então tome cuidado com treinos com alto volume porque a intensidade pode ficar prejudicada e a intensidade é um fator crucial para quem busca resultados consistentes.</span><br style="color: #f3f3f3;" /><span style="color: #f3f3f3;"> Não existem receitas na musculação, existem muitas variáveis (peso, numero de séries, velocidade de execução, numero de exercícios, freqüência semanal, intervalo de descanso entre séries, seleção de exercícios) que podem ser manipuladas de acordo com as bases fisiológicas aptidão física e características individuais de cada praticante. </span><br style="color: #f3f3f3;" /><span style="color: #f3f3f3;"> Não procure a solução ou treinos prontos na internet, mesmo ela sendo uma ótima ferramenta, muitas bobagens e mentiras podem ser encontradas. Converse com pessoas especializadas. Não acredite nos “lâmpadas”, aqueles que saem espalhando o que ouviram sem pesquisar sobre o assunto.</span><br style="color: #f3f3f3;" /><br style="color: #f3f3f3;" /><span style="color: #f3f3f3;">“As pessoas tendem a acreditar mais numa mentira que gostariam de ouvir do que numa verdade que não lhes agrade” </span><br style="color: #f3f3f3;" /><br style="color: #f3f3f3;" /><span style="color: #f3f3f3;">Bons Treinos!!!</span></span></div>Fabio Martins das Neveshttp://www.blogger.com/profile/11693612205022497969noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-414042315496594359.post-24337386253799981892010-09-02T13:07:00.001-03:002010-10-21T11:49:40.673-02:00PLATAFORMAS VIBRATÓRIAS E EXERCÍCIO<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhk03mtSS4jIhf4jBiE0aTGpMULx8FvnAKrvsV5_nB58eoAwStsSuekJkwQM93S3_HSXuSxzytrolrgW0-hY19b-D3GoIvwdbGoQbbirFX8xdhwzTEO_tZqXsrBPzhDWFyi_dlXCWrcV-6K/s1600/plataforma_vibratoria.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhk03mtSS4jIhf4jBiE0aTGpMULx8FvnAKrvsV5_nB58eoAwStsSuekJkwQM93S3_HSXuSxzytrolrgW0-hY19b-D3GoIvwdbGoQbbirFX8xdhwzTEO_tZqXsrBPzhDWFyi_dlXCWrcV-6K/s200/plataforma_vibratoria.jpg" width="144" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> <span style="color: #f3f3f3;"> AUTOR:PAULO GENTIL.</span></span></span></div>
<div style="color: #f3f3f3; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> </span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Segundo algumas versões, o treinamento com estímulos vibratórios foi explorado de forma mais consistente pelos russos, que usaram este tipo de estímulo com a finalidade de minimizar os efeitos deletérios que a ausência de gravidade produz nos ossos e músculos dos astronautas. Apesar desse destaque relativamente recente, o uso de vibrações aparece em relatos da Grécia antiga, quando se usava a vibração produzida por estruturas metálicas para estimular partes específicas do corpo.</span></span><br />
<br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Mais adiante, em torno dos anos 1880s, o criador do Corn Flakes, John Harvey Kellog, usava cadeiras, plataformas e barras vibratórias como parte do seu programa de bem-estar. Em tempos mais recentes, as plataformas vibratórias tornaram-se populares, com a proposta de promover ganhos de força e massa muscular, e chegaram a virar uma febre em alguns lugares do Mundo.</span></span><br />
<br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Há dois métodos de se realizar o treinamento vibratório: 1) vibração por segmentos, na qual apenas parte do corpo é exposta às vibrações e 2) vibração de corpo inteiro, na qual o indivíduo se posiciona sobre uma plataforma vibratória, podendo ficar parado ou realizar algum tipo de exercício, e todo o corpo é submetido ao estímulo (Wilcock et al., 2009). Nesse texto, trataremos especialmente do segundo caso. Mas, antes de tratar o tema, é necessário saber como as vibrações atuam. As vibrações produzidas pela plataforma, com mudanças de velocidade e direção, expõem o corpo a uma aceleração constante, que pode ser determinada pela seguinte fórmula (Wilcock et al.,2009):</span></span><br />
<br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">α = d(2Πf)²</span></span><br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> 2g√2</span></span></div>
<div style="color: #f3f3f3; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Onde d = deslocamento promovido pela vibração (em metros), f = freqüência de vibrações (em Hz) e g = gravidade.</span></span><br />
<br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Desta forma, pegando emprestado o exemplo de Wilcock et al. (2009) uma pessoa sobre uma plataforma vibrando a uma freqüência de 30Hz e com deslocamento de 6mm estaria submetida a 7,7 vezes a força da gravidade, ou seja, as vibrações fariam com que o corpo dessa pessoa pesasse quase 8 vezes a mais que o normal, obrigando seus músculos a se contraírem com mais força. No entanto, o autor pede cautela em alguns pontos, para que não se superestime o pontencial das plataformas vibratórias. Um primeiro ponto é que em plataformas com pivô central, quanto mais perto do centro, menor será o deslocamento, portanto, menor a aceleração resultante. Adicionalmente, deve-se ter em mente que a vibração atravessa o corpo e vai perdendo força, do contrário seria praticamente impossível fazer sequer um agachamento. Outro aspecto é que normalmente a freqüência de vibração da plataforma não é mantida nos padrões pré-determinados, a diferença entre a freqüência real e a descrita no aparelho dependerá do peso do praticante (especialmente se estiver usando sobrecarga). Uma redução da ordem de 15-20% na freqüência, por exemplo, levará à perda de cerca de um terço da aceleração.</span></span><br />
<br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> O aumento da força da gravidade, aliado à instabilidade, levam o sistema nervoso central a recrutar mais fibras musculares, o que aumenta a quantidade de músculo envolvido no exercício (Bosco et al., 1999; Cardinale & Lim, 2003; Roelants et al., 2006). Dessa forma, existe a suposição de que, por recrutar mais unidades motoras, o treinamento em plataformas vibratórias possa favorecer os ganhos de massa muscular, no entanto, não foi possível encontrar nenhum estudo verificando isso na prática. Além disso, a questão de recrutamento é delicada, pois os estudos que encontraram maior recrutamento de unidades motoras com a plataforma vibratória usaram carga constante (Bosco et al., 1999; Cardinale & Lim, 2003; Roelants et al., 2006), ou seja, a mesma carga foi usada para o exercício realizado com ou sem as vibrações. Nesse caso, parece óbvio que o exercício na plataforma promoverá maior recrutamento de fibras musculares do que o exercício no solo, pois o esforço relativo será maior. Mas o que poderia ser questionado é se haveria diferença no recrutamento para o mesmo esforço relativo, por exemplo, será que haveria diferença em realizar 6 repetições máximas de agachamento dentro e fora da plataforma (lembrando que nesse caso a carga seria maior para o exercício fora da plataforma)?</span></span><br />
<br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Com relação aos ganhos de força, há a sugestão que as vibrações possam alterar a atividade eletromiográfica em longo prazo, no entanto, os estudos apontam que essas alterações só acontecem enquanto os estímulos estão sendo aplicados, sem ter nenhum efeito crônico (Colson et al., 2009; Nordlund & Thorstensson, 2007; Wilcock et al., 2009). Diversos estudos apontam que o treinamento com estímulos vibratórios promovem ganhos de força e potência, especialmente em pessoas não treinadas (Nordlund & Thorstensson, 2007; Rehn et al., 2007; Wilcock et al., 2009). No entanto, não se pode afirmar que este tipo de treino ofereça uma vantagem sobre o treino tradicional, pois a maior parte dos estudos mostra que não há diferenças nos ganhos de força entre os treinos realizados com ou sem o uso da plataforma vibratória (Ahlborg et al., 2006; Delecluse et al., 2003; Delecluse et al., 2005; Nordlund & Thorstensson, 2007; Ronnestad et al., 2004).</span></span><br />
<br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Deve-se ter em mente que nem todo tipo de vibração tem o mesmo efeito. É importante avaliar o sentido a vibração, bem como sua freqüência e intensidade. Com relação especialmente ao sentido da vibração, há possibilidade do movimento ser realizado nos três eixos, no entanto, só é recomendável o uso da vibração no sentido vertical. Sobre os aspectos práticos da prescrição do treinamento, a freqüência sugerida estaria entre 5-65 Hz (Nigg and Wakeling, 2000), sendo que a maior parte das evidências aponta para 30Hz como sendo a recomendada para ganhos de força (Wilcock et al., 2009). A amplitude normalmente encontrada varia de 6 a 12mm e o tempo de exposição seria apenas o tempo de duração do exercício. O tempo de exposição é um aspecto importante em termos de segurança, pois as vibrações têm a finalidade de aumentar a atividade em músculos e exercícios específicos, portanto, o praticante só deverá ficar exposto à vibração durante o tempo e momento necessários. Aqui cabe ressaltar que a exposição exagerada à vibração pode ter efeitos deletérios no organismo, conforme sugerido em estudos com trabalhadores submetidos à vibração em suas atividades laborais (Bovenzi et al., 2005; Seidel et al.,1986). Além dessas questões metodológicas, quem deseja iniciar um programa de exercícios envolvendo estímulos vibratórios deve ter cautela especial na escolha do equipamento e vale ressaltar que um grave problema com relação aos equipamentos é o controle de qualidade, pois não há um sistema reconhecido para validá-los.</span></span><br />
<br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Concluindo, o treinamento em plataformas vibratórias parece produzir efeitos positivos no sistema neuromuscular, mas aparentemente os resultados não são superiores aos produzidos pelo treinamento tradicional. Dessa forma, este tipo de treinamento deve ser visto como uma variação e não como uma solução definitiva nem como uma substituição ao treinamento tradicional. Nesse sentido, uma característica interessante do treinamento vibratório é que ele usa cargas relativamente baixas em comparação com o treino convencional. Portanto, ele pode ser usado como em situações durantes as quais se deseja produzir um estímulo neuromuscular elevado sem sobrecarregar as estruturas ósseas e articulares, como nos períodos de reabilitação ou lesões.</span></span><br />
<br />
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Mas mesmo nesse caso a questão deve ser analisada por cautela, pois a aceleração produzida também poderá gerar uma sobrecarga adicional nessas estruturas, o que deve ser levado em conta. Por fim, como qualquer sistema de treinamento, é importante que o treinamento em plataformas vibratórias tenha suas variáveis adequadamente controladas, seja prescrito por um profissional competente e realizado em equipamentos adequados, para garantir os resultados e preservar a saúde dos praticantes.</span></span></div>Fabio Martins das Neveshttp://www.blogger.com/profile/11693612205022497969noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-414042315496594359.post-49944737682732872672010-09-02T10:41:00.002-03:002011-05-10T11:50:32.029-03:00G.V.T (GERMAN VOLUME TRAINING) – UM MÉTODO AVANÇADO DE TREINAMENTO PARA A HIPERTROFIA MUSCULAR<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhMyG2imJPc2P0Ihn0OJs6EenguSxzKsCfAFu9hTzcER8aPBdGQvr8EAui0DCB1cwFprHr0uvMv1kLaiEkzxMXkqg8RqDAYnKRD6aL_zlAXhVkMvn6H4LGLBPaQnP6jY4Gl8oNzotrJfTcp/s1600/treino+pesado.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhMyG2imJPc2P0Ihn0OJs6EenguSxzKsCfAFu9hTzcER8aPBdGQvr8EAui0DCB1cwFprHr0uvMv1kLaiEkzxMXkqg8RqDAYnKRD6aL_zlAXhVkMvn6H4LGLBPaQnP6jY4Gl8oNzotrJfTcp/s200/treino+pesado.jpg" width="185" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> <span style="color: #f3f3f3;">Esse método de treinamento teve sua origem na Alemanha nos anos 70, sendo popularizado por Rolf Feser treinador nacional de halterofilismo alemão. Nos U.S.A Vince Gironda difundiu este método de treinamento. </span></span><br style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Este método foi muito utilizado em períodos de Off-season de muitos atletas de levantamento de peso com a finalidade de aumentar a massa muscular magra, segundo Charles Poliquin aumentos de até 10 kilos em 6 semanas foram observados com este método de treino.</span><br style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> O G.V.T consiste em realizar 10 séries de 10 repetições com uma carga de 60% de 1 Repetição máxima em um exercício básico. A idéia é realizar todas as séries com a mesma carga, portanto o intervalo de descanso se torna fundamental. Podem ser usados intervalos de 1 a 2 minutos, porém dificilmente você conseguirá manter a mesma carga com 1 minuto de intervalo.</span><br style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Exercícios:</span><br style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Exercícios (básicos) que podem ser usados: Supinos,Desenvolvimentos, Remadas, Puxadores, Agachamentos, Levantamento terra.</span><br style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Exercícios (Analíticos): Extensões tríceps, Roscas bíceps, elevações de deltóide, extensões e flexões de joelho.</span><br style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Os exercícios analíticos podem ser utilizados como complemento do treino, mas lembre-se que com os exercícios básicos serão realizadas 10 séries, então escolha apenas mais um exercício analítico após o básico.</span></span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<br /></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Exemplo:</span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Segunda (Peitoral e Dorsais)</span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Exercício Séries Repetições Intervalo</span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Supino Reto 10 10-12 90-120 </span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Puxador frente pegada supinada 10 10-12 90-120 </span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Crucifixo Declinado 3 10-12 60 seg</span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Crucifixo Inverso 3 10-12 60 seg</span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Quarta (Membros Inferiores e abdome)</span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Exercício Séries Repetições Intervalo</span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Agachamento 10 10-12 90-120 seg</span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Levantamento Terra 10 10-12 90-120 seg</span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Panturilha Smith 3 10-12 60 seg</span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Abdome supra completo 6 10-12 60 seg</span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Sexta (Braços e Deltóides)</span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Exercício Séries Repetições Intervalo</span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Barra Paralela 10 10-12 90-120 seg</span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Rosca Alt. 45º 10 10-12 90-120 seg</span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Desenvolv.Barra Frente 10 10-12 90-120 seg</span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Elevação lateral 3 10-12 60 seg</span></span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<br /></div>
<div style="color: #f3f3f3; text-align: justify;">
<span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: large;"> Segundo os incentivadores do método é necessário um tempo maior de descanso entre as sessões de treino para uma melhor recuperação por isso a divisão em 3 dias.<br /> Lembre-se este é um método avançado de treinamento, portanto apenas realize se estiver extremamente adaptado a musculação. Bons Treinos!!!</span></div>
<br />Fabio Martins das Neveshttp://www.blogger.com/profile/11693612205022497969noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-414042315496594359.post-57290148143063172912010-08-25T11:19:00.001-03:002010-10-21T11:50:14.744-02:00TREINAMENTO FUNCIONAL UMA BREVE HISTÓRIA DO ABSURDO<div style="text-align: justify;">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiGIW9QpsZ8t4TZZ3hpW8JWkLuf_ptAX59okM6nKAhHr10wSme-ccJt1mO2qo2bhz8PzWkm-CDFMe03aE7S247o5U7S9lIbILfcBN-BJ2abFYulptkdWOHeiLLg0ZrjrlewT5SwiSHPsN9x/s1600/levantamento-de-peso-9.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiGIW9QpsZ8t4TZZ3hpW8JWkLuf_ptAX59okM6nKAhHr10wSme-ccJt1mO2qo2bhz8PzWkm-CDFMe03aE7S247o5U7S9lIbILfcBN-BJ2abFYulptkdWOHeiLLg0ZrjrlewT5SwiSHPsN9x/s320/levantamento-de-peso-9.jpg" /></a></div>
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> <i style="color: #f3f3f3;">O treinamento funcional se refere a utilização de exercícios que simulam as atividades específicas que aparecem nos esportes ou nas atividades de rotina, mas também pode referir-se a exercícios que ajudam a corrigir ou evitar os desequilíbrios estruturais que ocorrem a partir da pratica de um esporte específico, pois a maioria dos esportes tendem a se especializar em determinados grupos musculares. Embora o termo treinamento funcional seja relativamente novo, o conceito não é.</i></span><i style="color: #f3f3f3;"><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Durante muitas décadas, cientistas do esporte e treinadores russos examinaram em detalhe o conceito de treinamento funcional em muitos livros. Duas das fontes mais amplamente referenciadas são o russo Dr. Yuri Verkhoshansky, que conduziu a pesquisa extensiva em pliometria, e o Dr. Anatoliy Bondarchuk, um dos treinadores de força mais bem sucedidos. Provavelmente o termo que mais se assemelha treinamento funcional é o termo preparação de força especial. </span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Ao desenvolver o planejamento de longo prazo para a carreira de um atleta, o treinamento inicial incidirá sobre a resistência geral e, posteriormente, a formação incidirá sobre a força específica. Além disso, como um atleta move para níveis mais elevados de classificação dos esportes, o treinamento de força geral deve ser realizado menos, pois poderia interferir com o desenvolvimento da força especial. </span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Inventar nomes para os conceitos de treinamento já estabelecidos é uma coisa, porém muitos treinadores do funcional nos querem fazer crer que a única maneira de alcançar os mais altos níveis de condicionamento é com o uso das superfícies instáveis, tais como placas de oscilação e bolas suíças. </span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> O treinador Michael Wahl em seu estudo selecionou 16 atletas competitivos que tinham jogado em nível universitário ou superior, na verdade este grupo incluiu um kickboxer campeão do mundo. Usando o eletromiograma (EMG) de testes para analisar a atividade elétrica dos músculos, Wahl descobriu que os padrões motores do cérebro expostas em realizar exercícios em superfícies instáveis eram exatamente as mesmas que as observadas em superfícies estáveis. Ele concluiu que, devido à natureza instável destes exercícios menores cargas poderiam ser utilizadas, assim foram considerados inferiores a partir de uma perspectiva de treinamento de força. E para isso eu acrescento: "Por que treinar o corpo para ser fraco?"</span></i><br style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> </span></span><br />
<div style="color: #f3f3f3;">
<br /></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Este é um texto escrito pelo reconhecido treinador de força Charles Poliquin. No texto pode se entender que o treinamento funcional não é uma novidade, alias há década atrás já se utilizava o treinamento de força especial que nada mais é do que o treinamento funcional, com uma mudança apenas no nome. Porém muitos treinadores querem nos fazer acreditar que o treinamento funcional, digo este realizado com plataformas instavéis e exercícios em suspensão, é o melhor treinamento que existe. Esses treinadores ainda não têm embasamento cientifico para afirmar esta hipótese. </span><br style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;" /><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">A musculação é funcional !</span></span></div>
</div>Fabio Martins das Neveshttp://www.blogger.com/profile/11693612205022497969noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-414042315496594359.post-14239433513259161862010-08-20T11:56:00.001-03:002010-10-21T11:50:31.869-02:00TREINAMENTO DE FORÇA PARA CORREDORES DE MARATONA<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEie-Fp6rO_cARix11JxawQNfEUNan7Z-WMxaFviNqkGleGEDVcR9N5n9S0eyQEu3mDWqoAe8ZZBnK8ZriUT3PhHWSITT1Xj5gpZArEiDaJTzp2B-uYrk-hGmSr5mSHsIThHotDWb9QWd4uC/s1600/elite1.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="166" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEie-Fp6rO_cARix11JxawQNfEUNan7Z-WMxaFviNqkGleGEDVcR9N5n9S0eyQEu3mDWqoAe8ZZBnK8ZriUT3PhHWSITT1Xj5gpZArEiDaJTzp2B-uYrk-hGmSr5mSHsIThHotDWb9QWd4uC/s200/elite1.jpg" width="200" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> <span style="color: #f3f3f3;">A economia de corrida pode ser quantificada como o consumo de oxigênio de uma determinada intensidade de exercício. A maior economia de corrida ou a eficiência de movimento pode resultar em um menor custo energético quando se está trabalhando em velocidades sub-máximas, permitindo assim ao corredor se mover mais rápido ao longo de uma determinado distância. Um método para melhorar a execução da economia é a aplicação de um programa de treinamento de força. No entanto, poucos dados existem comparando diferentes tipo de treinamento de força sobre a economia de corrida. Dezesseis corredores treinados foram divididos aleatoriamente em dois grupos, sendo um grupo realizando um treinamento de força rápida e um de força máxima. Cada intervenção foi realizada duas vezes por semana durante o período do estudo. Ambos os grupos realizaram exercícios que visavam a musculatura da perna, incluindo leg press, agachamento, cadeira extensora, flexão de joelho, panturrilha e tibial anterior. O grupo de treinamento de força rápida grupo realizou três séries de 12RM em cada exercício, os participantes foram instruídos a realizar a parcela concêntrica de cada repetição, o mais rápido possível. O grupo de treinamento de força máxima realizaram três séries de 6RM em cada exercício</span></span></span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> Quando comparadas as duas intervenções o protocolo de treinamento de força máxima foi a única intervenção em resultar em melhorias na economia de corrida. Além disso, o treinamento de força máxima resultou em um aumento maior na força de 1RM e um melhor desempenho do salto vertical quando comparado com o treinamento de força rápida. O achado mais importante deste estudo é que o treinamento de força máxima pode melhorar a economia de corrida. No entanto, este estudo deve ser visto com alguma cautela. O treinamento de força rápida realizado no estudo pode ser um tanto enganador na medida em que não contém o protocolo e a repetição característica tipicamente vista em um programa de treinamento força que tem como alvo os movimentos explosivos (treinamento de potência). </span><br />
<span style="font-size: large;"> A literatura indica que um treinamento de força com um alto volume é normalmente recomendado para atletas de endurance. No entanto, os resultados da estudo parecem sugerir que a menor volume no treinamento de força com uma maior intensidade visando aumentar a força máxima parece resultar em mais melhorias na economia de corrida.</span></div>Fabio Martins das Neveshttp://www.blogger.com/profile/11693612205022497969noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-414042315496594359.post-58515063853759032422010-07-24T20:01:00.001-03:002010-10-21T11:51:19.950-02:00OS CINCO ELEMENTOS: UM NOVO PARADIGMA NO TREINAMENTO<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">Profº Charles Poliquin </span><br />
<span style="font-size: large;"><br /></span><br />
<span style="font-size: large;"> O famoso treinador olímpico de track and field Anatoly Bondarchuk
acreditava existir 3 tipos de atletas: aqueles que respondem melhor ao
volume, aqueles que respondem melhor a intensidade e aqueles que
respondem melhor a variedade de treino.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">Essa foi uma lição que me serviu por anos, mas eventualmente
comecei a perceber que talvez essas classificações fossem muito
limitadas. Percebi que se aplicasse um treino de alto volume para um
atleta, ele ou ela fariam ótimo progresso, mas o mesmo programa não
seria tão efetivo para outro atleta. </span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><br /></span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> Nesta mesma época, enquanto estudava medicina oriental e ciência das
ervas me ocorreu que essas variações nos tipos de treinamento tinham
grande correlação com os 5 tipos físicos descritos na medicina chinesa.
Esses elementos, como são conhecidos, são usados para classificar tipos
físicos distintos que manifestam tipos de personalidades distintas.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<br /></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiDUcPSiY-OUONOT9Emc6vrX_1cZJtStkoYlXV_FAZYYsEfWlkkV2wCwptmA87BfBwEXMFkDccIgWzRzUWXfmxDds2nNAQIN-VvHDNFRqyypmardTM6UIVOCQIPWJF9NTm5orkA4xl844ai/s1600/294122043_7bc4d88426_o.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="338" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiDUcPSiY-OUONOT9Emc6vrX_1cZJtStkoYlXV_FAZYYsEfWlkkV2wCwptmA87BfBwEXMFkDccIgWzRzUWXfmxDds2nNAQIN-VvHDNFRqyypmardTM6UIVOCQIPWJF9NTm5orkA4xl844ai/s400/294122043_7bc4d88426_o.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
<div style="font-family: inherit; text-align: justify;">
<span style="font-size: small;"> <span style="font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"> Os elementos são Fogo, Madeira, Terra, Metal e o quinto elemento (apesar
de você ter aprendido naquele filme do Bruce Willis com o mesmo nome,
esse não é um cara de cabelo laranja cheio de curativos) – é a Água. </span></span></span></div>
<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><br /></span><br />
<span style="font-size: large;"> Surpreendemente, estas remotas classificações conseguem prever com
precisão o quão diferente atletas de musculação respondem aos diferentes
tipos de treinamento. Elas também predizem com precisão suas
personalidades e até mesmo suas fraquezas. Por muitos anos ouvi pessoas
denegrirem esse ou aquele tipo de treinamento, dizendo que não importa o
que fizessem nada funcionava. Alguns diziam que o estilo Westside não
era bom e que o German Volume não funcionava para eles. A simples
verdade é que a maioria daquelas pessoas estava treinando errado para
seu tipo ou para seu elemento.</span></div>
</div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><br /></span><br />
<span style="font-size: large;"><b>Decifrando o código dos elementos</b></span><br />
<span style="font-size: large;"> </span><br />
<span style="font-size: large;"> Por exemplo, os tipos fogo são os mais privilegiados para treinar com
pesos em alta intensidade recrutando unidades motoras de limiar alto.
Esses atletas tendem a realizar treinos com alto volume e alta
intensidade. Eu sei, eu sei, alto volume e alta intensidade são
paradoxais ao que Mr. Universo Mike Mentzer usava em seus treinos, mas
isso é possível para esses tipos. Eles podem treinar pesado por períodos
maiores sem fadiga excessiva contanto que mudem seus treinos com
freqüência.</span><br />
<span style="font-size: large;">Inversamente, os tipos terra podem permanecer em um mesmo programa por
longos períodos. Você pode estressá-los primeiro usando volume a depois
intensidade (como o modelo de periodização apresentado em 1964 pelo
cientista do esporte russo Leonid Matveyev). Cada fase dura em torno de
três semanas. Quando um tipo terra entra em overtraining, seu sistema
imune sofre e ele acaba contraindo uma gripe. Ele também apresenta
problemas para reduzir o consumo de carboidratos, portanto também tem
dificuldade em perder peso.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><br /></span><br />
<span style="font-size: large;"> Nenhum dos tipos fogo, madeira e terra apresentam necessariamente
desvantagens na prática de fisiculturismo ou outros esportes de força,
mas é importante que treinem de acordo com seu perfil. Obviamente, não é
comum uma pessoa com um único tipo apenas. A maioria oscila dentro de
um continuum dos cinco elementos:</span><br />
<span style="font-size: large;"><br /></span><br />
<span style="font-size: large;"><b>FOGO > MADEIRA > TERRA > METAL > ÁGUA</b></span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><br /></span><br />
<span style="font-size: large;"> Os tipos metal e água infelizmente são indivíduos que nunca farão muito
progresso. Eles têm um sistema nervoso que não ajuda, fibras musculares
inadequadas e sistema endócrino pobre. Esses tipos são aqueles que se
interessam por atividades que não a musculação, tais como yoga ou
coleção de selos.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><br /></span><br />
<span style="font-size: large;"> A seguir, você encontra descrições mais completas de cada um dos elementos, incluindo alguns protocolos de treino recomendados.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><br /></span><br />
<span style="font-size: large;"><b>Os tipos fogo</b></span><br />
<span style="font-size: large;"> </span><br />
<span style="font-size: large;"> Os tipos fogo são aqueles que se geralmente se transformam nos melhores
atletas de força e potência. Eles pendem para o levantamento básico
(powerlifting), arremesso de martelo, disco, corridas de velocidade,
salto em distancia e salto triplo. Excitação é seu apelido e geralmente
têm muito entusiasmo. Eles são do tipo que inspiram as pessoas na
academia, são vendedores natos.</span><br />
<span style="font-size: large;"> Eles são os mais Yang dos elementos; portanto, força de vontade,
confiança e entusiasmo descrevem sua personalidade. São daqueles que
“explodem” quando ficam bravos e também são mais predispostos
geneticamente a doenças do coração. Meu cliente, o campeão mundial de
arremesso de peso Adam Nelson é um modelo do tipo fogo.</span><br />
<span style="font-size: large;"> Os tipos fogo necessitam de ambos, alto volume e alta intensidade em
termos de séries quando comparado aos outros elementos. Em outras
palavras, atletas do tipo fogo se desenvolvem melhor em treinos que
consistem de 10-12 séries de 1-3 RM. E mais, sua curva de capacidade de
trabalho é tão fenomenal que eles podem fazer 10 -12 séries com um
determinado peso sem perda de desempenho. Qualquer série com mais de 8
repetições seria perda de tempo.</span><br />
<span style="font-size: large;"> O que é mais impressionante sobre os tipos fogo é que você pode “acabar”
com eles contanto que o treino mude com freqüência. Se um tipo fogo
realiza um treino X, este deveria mudar após 5 dias porque eles já terão
se adaptado. Por de terem grande capacidade para treinar, a variação do
programa é essencial e seria melhor modificar a escolha e a ordem dos
exercícios assim como tipo de contração. Volume e intensidade não
precisam variar tanto.</span><br />
<span style="font-size: large;"> Um treinamento ideal para os tipos fogo incluiria dois treinos ao dia
compostos por 10-12 séries de 1-3 repetições. Este atleta poderia usar
um superset com duas partes antagonistas do corpo; por exemplo, supino
reto e barra fixa com pegada supinada ou talvez algum exercício
educativo no final. Eles poderiam facilmente realizar um trabalho de
força relativo seguido de um treino de hipertrofia na mesma sessão de
treino. Poderiam também facilmente treinar duas vezes ao dia, seis vezes
por semana contanto que haja variação dos exercícios.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><br /></span><br />
<span style="font-size: large;">Modelo de periodização de treino para uma porção corporal – Tipo Fogo</span><br />
<span style="font-size: large;">*Treinos T e U podem ser compostos por um pouco mais de volume e um
pouco menos de intensidade, por exemplo: 4-5 series de 4-7 RM</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">Dia 1: Treino X</span><br />
<span style="font-size: large;">Dia 6: Treino Y</span><br />
<span style="font-size: large;">Dia 11: Treino X</span><br />
<span style="font-size: large;">Dia 16: Treino Y</span><br />
<span style="font-size: large;">Dia 21: Treino X</span><br />
<span style="font-size: large;">Dia 26: Treino Y</span><br />
<span style="font-size: large;">Dia 31: Treino X</span><br />
<span style="font-size: large;">Dia 36: Treino Y</span><br />
<span style="font-size: large;">Dia 41: Treino T*</span><br />
<span style="font-size: large;">Dia 46: Treino U*</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">*Treino s T e U podem ser compostos por mais volume e menos intensidade, por exemplo: 4-5 series de 4-7 RM</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> Os tipos fogo invariavelmente perguntam, “Você tem certeza que isso
é suficiente para mim?” Se estes utilizarem o programa German Volume
Training (essencialmente, 10 series de 10 repetições usando a mesma
carga), eles estarão bem nas primeiras 2 séries de 10, mas iriam
“quebrar” na terceira. Se você der ao tipo fogo um treino para o tipo
terra, sua glicemia cairá para níveis alarmantes. Uma alternativa seria
testar sua repetição máxima, permitir um descanso de 10 minutos a logo
depois exercitar a 85 por cento do máximo. No geral, eles serão capazes
de realizar por volta de 1-3 repetições.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><br /></span><br />
<span style="font-size: large;"><b>Os tipos madeira<br />
</b> </span><br />
<span style="font-size: large;"> Médicos chineses descrevem bem os tipos madeira como pioneiros.
Eles são muito bons em idealizar e dar continuidade aos planos. Eles
adoram desafiar a si próprios e ir até o limite. São corajosos,
decisivos e tendem a fazer demais. Por isso você deve planejar fases de
recuperação durante o ciclo de treinamento - em outras palavras, você
deve “pegar leve” a cada três sessões.</span><br />
<span style="font-size: large;">Os tipos madeira tendem a abusar de sedativos e estimulantes. Alguns
chegam a tomar três Red Bulls antes de treinar e fazer um sanduíche de
Valium antes de ir para cama. Eles são mais propensos a reclamar de
dores de tendão e são mais predispostos geneticamente a problemas de
fígado.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><br /></span><br />
<span style="font-size: large;"> Treino madeira. Esses tipos podem facilmente entrar em overtraining caso
volume de treino seja excessivo. Da mesma maneira, eles só agüentam a
mesma rotina de treino por duas semanas no máximo. Geralmente, entre os
dias 1 e 15 do programa, eles desenvolvem massa realizando series por em
torno de 6 a 10 repetições, mas você deve diminuir o numero de séries
em torno de 40 por cento na terceira sessão de treino.</span><br />
<span style="font-size: large;"> Além disso, precisam manter uma taxa de 1:1 entre volume e intensidade.
Isso significa que terão um melhor desempenho realizando um ciclo de
duas semanas de alto volume seguidos por 2 semanas de alta intensidade.
Também podem realizar 2 a 5 repetições entre os dias 16-30, contanto que
diminuam o numero de séries em 60 por cento a cada três sessões de
treino. </span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><br /></span><br />
<span style="font-size: large;">Modelo de periodização para uma porção corporal – Tipos Madeira</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">Treino 1: 10 series de 8 </span><br />
<span style="font-size: large;">Treino 2: 8 séries de 7</span><br />
<span style="font-size: large;">Treino 3: 6 séries de 6</span><br />
<span style="font-size: large;">Treino 4: 10 séries de 8</span><br />
<span style="font-size: large;">Treino 5: 8 séries de 7</span><br />
<span style="font-size: large;">Treino 6: 6 séries de 6</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">*** Aumente a intensidade***</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">Treino 7: 12 séries de 4-5</span><br />
<span style="font-size: large;">Treino 8: 10 séries de 3-4</span><br />
<span style="font-size: large;">Treino 9: 6 séries 2-3</span><br />
<span style="font-size: large;">Treino 10: 10 séries 4-5 </span><br />
<span style="font-size: large;">Treino 11: 8 séries de 3-4</span><br />
<span style="font-size: large;">Treino 12: 4 séries de 2-3</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><br /></span><br />
<span style="font-size: large;"> Um tipo madeira invariavelmente pergunta, “Você tem certeza que essa é a
melhor metodologia que você conhece? Se eles utilizassem o programa
German Volume Training (10 séries de 10 repetições com a mesma carga),
eles completariam o primeiro treino, começariam a ficar esgotado no
segundo, fariam apenas 4 series de 10 no terceiro e depois desistiriam.
Uma alternativa seria testar sua carga máxima, deixá-los descansar por
10 minutos e depois se exercitarem a 85 por cento de seu máximo. Em
geral eles só conseguirão realizar de 4 a 6 repetições.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><b>Os Tipos Terra<br />
</b> </span><br />
<span style="font-size: large;"> Na medicina chinesa, os tipos terra se encontram no meio dos
elementos. Portanto serenidade e estabilidade são questões importantes
para eles. São indivíduos muito “pés-no-chão” como o próprio nome
sugere.</span><br />
<span style="font-size: large;">Como tais, eles preferem blocos de treinamento idênticos e não gostam de
variações dentro do macrociclo. Conseguem ficar em um mesmo programa de
treino por um longo período (seis semanas), mas você deve estressá-los
aumentando volume nas primeiras 3 semanas e pela intensidade nas 3
semanas seguintes. Como eles não possuem habilidade de recrutar fibras
musculares de contração rápida (Ex: eles não se dão bem com treinos
muito pesados) eles possuem melhor capacidade de hipertrofia do que a
média. </span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">Se você fizer com que um tipo terra entre em overtraning, eles
acabam gripados. Eles são bem peculiares quanto a qualidade e a
quantidade de seu sono. São aqueles que vão chorar e reclamar durante o
treino de agachamento caso tenham perdido uma hora de sono. </span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> De todos os elementos, os tipos terra são os que têm maior
dificuldade em “enxugar” por não conseguirem reduzir o consumo de
carboidratos. Geralmente os tipos terra se tornam bons wrestlers (luta
livre) ou corredores de 400 e 800 metros. Protótipos do tipo terra
incluem Arnold Schwarzenegger e Milos Sarcev.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">Treino terra. Volume e intensidade devem ser igualmente balanceados
por apresentarem um equilibro entre Yin e Yang. Eles respondem melhor a
ciclos mais longos de três semanas a um mês. Porém não respondem bem a
programas clássicos de força máxima, pois ficam exaustos rapidamente.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"> Os tipos terra progrediriam bem em rotinas de 2 a 3 exercícios por
porção corporal no primeiro mês (fase de volume e acumulação), com 3 a 4
series e 9 a 15 repetições. No próximo mês poderiam fazer 2 a 3
exercícios de 4 a 5 séries, mas agora com 5 a 8 repetições (fase de
intensificação).</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><br /></span><br />
<span style="font-size: large;">Modelo de periodização para uma porção corporal – Tipos Terra.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;">Dia 1: Treino X, 8 series de 12-15 repetições com 2-3 exercícios</span><br />
<span style="font-size: large;">Dia 6: Treino X, 8 series de 12-15 repetições com 2-3 exercícios</span><br />
<span style="font-size: large;">Dia 11: Treino X, 8 series de 12-15 repetições com 2-3 exercícios</span><br />
<span style="font-size: large;">Dia 16: Treino X, 8 series de 12-15 repetições com 2-3 exercícios</span><br />
<span style="font-size: large;">Dia 21: Treino X, 8 series de 12-15 repetições com 2-3 exercícios</span><br />
<span style="font-size: large;">Dia: 26 Treino X, 8 series de 12-15 repetições com 2-3 exercícios</span><br />
<span style="font-size: large;">Dia 31: Treino Y, 10 series de 5-8 repetições com 2 exercícios</span><br />
<span style="font-size: large;">Dia 36: Treino Y, 10 series de 5-8 repetições com 2 exercícios</span><br />
<span style="font-size: large;">Dia 41: Treino Y, 10 series de 5-8 repetições com 2 exercícios</span><br />
<span style="font-size: large;">Dia 46: Treino Y, 10 series de 5-8 repetições com 2 exercícios</span><br />
<span style="font-size: large;">Dia 51: Treino Y, 10 series de 5-8 repetições com 2 exercícios</span><br />
<span style="font-size: large;">Dia 56: Treino Y, 10 series de 5-8 repetições com 2 exercícios</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><br /></span><br />
<span style="font-size: large;"> Se os tipos terra utilizarem o programa German Volume Training, se
dariam bem continuariam a progredir ate a terceiro treino. Se, por
acaso, os tipos terra fizerem 10 series de 3 repetições eles ficariam
totalmente acabados depois da quarta serie. Da mesma maneira se os tipos
terra fizerem o método de 1-6 repetições, eles se acabam com apenas um
treino. Uma alternativa seria testar seu máximo (1RM), deixando-os
descansar por 10 minutos e depois treinar com 85 por cento de seu
máximo. Geralmente, eles estão aptos a “puxar” 7-10 repetições.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><br /></span><br />
<span style="font-size: large;"><b>Os Tipos Metal</b></span><br />
<span style="font-size: large;"><br /></span><br />
<span style="font-size: large;"> Tanto para treinadores quanto para personal trainers, os tipos metal são
os atletas mais frustrantes de se treinar então não os aceite como
clientes. Eles gastam mais tempo falando e filosofando sobre o treino do
que treinando. Dogma é seu sobrenome. Eles se empolgam para discutir
disciplina e estrutura e amam ponderar sobre definição dos termos.
Grande parte de seu gasto calórico vem de conversar, eu nem me preocupo
treiná-los.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><br /></span><br />
<span style="font-size: large;"><b>Os Tipos Água</b></span><br />
<span style="font-size: large;"> Os Tipos Água são os mais Yin entre todos os elementos. São os menos
físicos e extrovertidos dos tipos. A fase de acumulação para um tipo
água consistiria em lamber uma ameixa seca dez vezes.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><br /></span><br />
<span style="font-size: large;"> Eu também não lido com os tipos água e geralmente os indico ao estúdio
de yoga mais próximo. Sua “piscina genética” necessita de uma boa dose
de cloro. Por sorte a maioria dos tipos água e metal não se inclinam
para musculação.</span><br />
<span style="font-size: large;">Talvez o melhor barômetro para identificar seu tipo, ou mistura de tipos
seria identificar um tipo particular de treino no qual você encaixe
melhor. Tipos fogo podem fazer 10 series do mesmo exercício sem perder o
foco, mas a mesma rotina pode entediar profundamente um tipo terra.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><br /></span><br />
<span style="font-size: large;"> Os praticantes de musculação devem ignorar o jeito que seus ídolos
treinam e serem honestos consigo mesmos. Se você não fez nenhum
progresso desde o primeiro mandato do Bush é bem possível que você não
esteja treinando de maneira adequada para o seu perfil. Um chinês
perguntaria, “Como você espera encontrar marfim na boca de um cachorro?”
Da mesma maneira como você espera ter sucesso realizando programas que
não se adéquam a sua fisiologia?</span></div>Fabio Martins das Neveshttp://www.blogger.com/profile/11693612205022497969noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-414042315496594359.post-61709922551739398692010-07-24T10:42:00.001-03:002010-10-21T11:52:13.321-02:008 ESTÚPIDOS MITOS SOBRE O AGACHAMENTO<meta content="Word.Document" name="ProgId"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Generator"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Originator"></meta><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_filelist.xml" rel="File-List"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_themedata.thmx" rel="themeData"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_colorschememapping.xml" rel="colorSchemeMapping"></link><style>
<!--
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:"Cambria Math";
panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:roman;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1107304683 0 0 159 0;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:swiss;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1073750139 0 0 159 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{mso-style-unhide:no;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
margin-top:0cm;
margin-right:0cm;
margin-bottom:10.0pt;
margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;
mso-default-props:yes;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoPapDefault
{mso-style-type:export-only;
margin-bottom:10.0pt;
line-height:115%;}
@page WordSection1
{size:612.0pt 792.0pt;
margin:70.85pt 3.0cm 70.85pt 3.0cm;
mso-header-margin:36.0pt;
mso-footer-margin:36.0pt;
mso-paper-source:0;}
div.WordSection1
{page:WordSection1;}
-->
</style><br />
<div class="MsoNormal" style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify;">
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; line-height: 150%;">É hora de finalmente colocar um fim as mentiras sobre este ótimo exercício</span></span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; line-height: 115%;">Profº Charles Poliquin</span></span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; color: #f3f3f3; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgtJ9UDdPjPPNBl1hXiPhCeEobxtLjggpsE3qiSpo-zpU_fl6Q8Q7cL7YSgcMMyEAoJvT-aV1Rl-gipAiBzZfBUOFRGLQqLQrKxuoeLE83Nx6VSikUTg3Ny3DU2W5cSLOxcC36xaDu_3Sre/s1600/Pisarenko-Squatting.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="150" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgtJ9UDdPjPPNBl1hXiPhCeEobxtLjggpsE3qiSpo-zpU_fl6Q8Q7cL7YSgcMMyEAoJvT-aV1Rl-gipAiBzZfBUOFRGLQqLQrKxuoeLE83Nx6VSikUTg3Ny3DU2W5cSLOxcC36xaDu_3Sre/s200/Pisarenko-Squatting.jpg" width="200" /></a></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<meta content="Word.Document" name="ProgId"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Generator"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Originator"></meta><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_filelist.xml" rel="File-List"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_themedata.thmx" rel="themeData"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_colorschememapping.xml" rel="colorSchemeMapping"></link><style>
<!--
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:"Cambria Math";
panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:roman;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1107304683 0 0 159 0;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:swiss;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1073750139 0 0 159 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{mso-style-unhide:no;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
margin-top:0cm;
margin-right:0cm;
margin-bottom:10.0pt;
margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
p
{mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-margin-top-alt:auto;
margin-right:0cm;
mso-margin-bottom-alt:auto;
margin-left:0cm;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:12.0pt;
font-family:"Times New Roman","serif";
mso-fareast-font-family:"Times New Roman";}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;
mso-default-props:yes;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoPapDefault
{mso-style-type:export-only;
margin-bottom:10.0pt;
line-height:115%;}
@page WordSection1
{size:612.0pt 792.0pt;
margin:70.85pt 3.0cm 70.85pt 3.0cm;
mso-header-margin:36.0pt;
mso-footer-margin:36.0pt;
mso-paper-source:0;}
div.WordSection1
{page:WordSection1;}
-->
</style></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;">Todos nós já vimos. Uma pilha de anilhas carregando ao máximo o leg press 45 graus - ás vezes com o incremento de um dedicado parceiro de treino montado em cima do aparelho indo para cima e para baixo como um caubói em um rodeio. Essa obsessão por leg press pesados inspirou uma empresa de equipamentos a desenvolver uma máquina que agüenta até 3.750kg de anilhas! Mas tão impressionante quanto, são os rituais associados com esse exercício: faixa de joelhos apertada ao extremo, cinturão lombar tão justo de fazer inveja a Jessica Rabbit, grunhidos altos que acompanham cada lenta e dolorosa repetição completada, finalmente atingindo um crescente que soa como ARGHHHHHHHHHH assim que o atleta completa a última repetição e deixa o rack pousar sobre as travas de suporte.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-size: large;"><br /></span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<meta content="Word.Document" name="ProgId"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Generator"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Originator"></meta><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_filelist.xml" rel="File-List"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_themedata.thmx" rel="themeData"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_colorschememapping.xml" rel="colorSchemeMapping"></link><style>
<!--
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:"Cambria Math";
panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:roman;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1107304683 0 0 159 0;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:swiss;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1073750139 0 0 159 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{mso-style-unhide:no;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
margin-top:0cm;
margin-right:0cm;
margin-bottom:10.0pt;
margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
p
{mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-margin-top-alt:auto;
margin-right:0cm;
mso-margin-bottom-alt:auto;
margin-left:0cm;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:12.0pt;
font-family:"Times New Roman","serif";
mso-fareast-font-family:"Times New Roman";}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;
mso-default-props:yes;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoPapDefault
{mso-style-type:export-only;
margin-bottom:10.0pt;
line-height:115%;}
@page WordSection1
{size:612.0pt 792.0pt;
margin:70.85pt 3.0cm 70.85pt 3.0cm;
mso-header-margin:36.0pt;
mso-footer-margin:36.0pt;
mso-paper-source:0;}
div.WordSection1
{page:WordSection1;}
-->
</style></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;">O apelo para essa exagerada exibição de ego é em parte responsável pelo fato de que vários praticantes de musculação escolhem quase todos os exercícios de perna que existem menos o agachamento. Aliás, colocar toneladas de peso no leg press chama muito mais atenção do que meros 190 kg em um agachamento completo. Qualquer um que dolorosamente já agachou até o último centímetro antes de encostar-se ao chão sabe que é bem mais difícil do que apenas deslizar um rack por alguns centímetros, independentemente do peso. O fato é que nada é mais difícil e produz mais resultados do que o agachamento – nada.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-size: large;"><br /></span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<meta content="Word.Document" name="ProgId"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Generator"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Originator"></meta><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_filelist.xml" rel="File-List"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_themedata.thmx" rel="themeData"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_colorschememapping.xml" rel="colorSchemeMapping"></link><style>
<!--
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:"Cambria Math";
panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:roman;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1107304683 0 0 159 0;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:swiss;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1073750139 0 0 159 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{mso-style-unhide:no;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
margin-top:0cm;
margin-right:0cm;
margin-bottom:10.0pt;
margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
p
{mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-margin-top-alt:auto;
margin-right:0cm;
mso-margin-bottom-alt:auto;
margin-left:0cm;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:12.0pt;
font-family:"Times New Roman","serif";
mso-fareast-font-family:"Times New Roman";}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;
mso-default-props:yes;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoPapDefault
{mso-style-type:export-only;
margin-bottom:10.0pt;
line-height:115%;}
@page WordSection1
{size:612.0pt 792.0pt;
margin:70.85pt 3.0cm 70.85pt 3.0cm;
mso-header-margin:36.0pt;
mso-footer-margin:36.0pt;
mso-paper-source:0;}
div.WordSection1
{page:WordSection1;}
-->
</style></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;">Se o agachamento não for o maior componente do seu treino de pernas, você está provavelmente dando ouvidos ao “mito-informação” que cerca esse exercício. Para esclarecer de vez o assunto – e tirar você do rack – vou expor em sua consideração os oito mitos mais comuns sobre o agachamento.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-size: large;"><br /></span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<meta content="Word.Document" name="ProgId"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Generator"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Originator"></meta><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_filelist.xml" rel="File-List"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_themedata.thmx" rel="themeData"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_colorschememapping.xml" rel="colorSchemeMapping"></link><style>
<!--
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:"Cambria Math";
panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:roman;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1107304683 0 0 159 0;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:swiss;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1073750139 0 0 159 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{mso-style-unhide:no;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
margin-top:0cm;
margin-right:0cm;
margin-bottom:10.0pt;
margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
p
{mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-margin-top-alt:auto;
margin-right:0cm;
mso-margin-bottom-alt:auto;
margin-left:0cm;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:12.0pt;
font-family:"Times New Roman","serif";
mso-fareast-font-family:"Times New Roman";}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;
mso-default-props:yes;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoPapDefault
{mso-style-type:export-only;
margin-bottom:10.0pt;
line-height:115%;}
@page WordSection1
{size:612.0pt 792.0pt;
margin:70.85pt 3.0cm 70.85pt 3.0cm;
mso-header-margin:36.0pt;
mso-footer-margin:36.0pt;
mso-paper-source:0;}
div.WordSection1
{page:WordSection1;}
-->
</style></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><b><span style="font-family: "Arial","sans-serif";">Mito #1:</span></b></span><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;"> Agachamentos alargam os quadris. O mito de alargar os quadris é oriundo do fisiculturista Vince Gironda. Mesmo Gironda tendo contribuído com informações valiosas para o treinamento de força, não existem evidencias cientificas ou empíricas que corroboram com essa crença de que agachamento alarga os quadris. Na verdade, quando o glúteo máximo (um dos músculos primários do agachamento) se desenvolve, ele encolhe e não alarga, porque nem sua inserção nem sua origem são ligadas ao quadril. Se o agachamento alargasse mesmo os quadris, levantadores olímpicos que dedicam até 25% de seus volumes de treino para o agachamento se pareceriam com caixas de correio.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><br /></span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<meta content="Word.Document" name="ProgId"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Generator"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Originator"></meta><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_filelist.xml" rel="File-List"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_themedata.thmx" rel="themeData"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_colorschememapping.xml" rel="colorSchemeMapping"></link><style>
<!--
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:"Cambria Math";
panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:roman;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1107304683 0 0 159 0;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:swiss;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1073750139 0 0 159 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{mso-style-unhide:no;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
margin-top:0cm;
margin-right:0cm;
margin-bottom:10.0pt;
margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
p
{mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-margin-top-alt:auto;
margin-right:0cm;
mso-margin-bottom-alt:auto;
margin-left:0cm;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:12.0pt;
font-family:"Times New Roman","serif";
mso-fareast-font-family:"Times New Roman";}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;
mso-default-props:yes;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoPapDefault
{mso-style-type:export-only;
margin-bottom:10.0pt;
line-height:115%;}
@page WordSection1
{size:612.0pt 792.0pt;
margin:70.85pt 3.0cm 70.85pt 3.0cm;
mso-header-margin:36.0pt;
mso-footer-margin:36.0pt;
mso-paper-source:0;}
div.WordSection1
{page:WordSection1;}
-->
</style></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><b><span style="font-family: "Arial","sans-serif";">Mito #2:</span></b></span><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;"> Agachamentos fazem mal ao joelho. Não apenas agachamentos não fazem mal ao joelho, mas todos os estudos legítimos sobre esse assunto têm mostrado que o agachamento melhora a estabilidade do joelho ajudando a reduzir o risco de lesões. A National Strength and Conditioning Association (NSCA) publicou uma excelente revisão de literatura que somada aos dados do Canadian National Alpine Ski Team sugerem que agachar regularmente reduz não apenas a incidência, mas também o tempo de recuperação das lesões que eventualmente ocorrem.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><br /></span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<meta content="Word.Document" name="ProgId"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Generator"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Originator"></meta><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_filelist.xml" rel="File-List"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_themedata.thmx" rel="themeData"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_colorschememapping.xml" rel="colorSchemeMapping"></link><style>
<!--
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:"Cambria Math";
panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:roman;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1107304683 0 0 159 0;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:swiss;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1073750139 0 0 159 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{mso-style-unhide:no;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
margin-top:0cm;
margin-right:0cm;
margin-bottom:10.0pt;
margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
p
{mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-margin-top-alt:auto;
margin-right:0cm;
mso-margin-bottom-alt:auto;
margin-left:0cm;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:12.0pt;
font-family:"Times New Roman","serif";
mso-fareast-font-family:"Times New Roman";}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;
mso-default-props:yes;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoPapDefault
{mso-style-type:export-only;
margin-bottom:10.0pt;
line-height:115%;}
@page WordSection1
{size:612.0pt 792.0pt;
margin:70.85pt 3.0cm 70.85pt 3.0cm;
mso-header-margin:36.0pt;
mso-footer-margin:36.0pt;
mso-paper-source:0;}
div.WordSection1
{page:WordSection1;}
-->
</style></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;">Quando fui contratado para trabalhar com o Canadian National Women´s Volleyball Team, percebi que todas as atletas sofriam de graus variados de uma lesão por excesso de uso conhecida como tendinite patelar ou joelho de saltador. Acredito que o problema era causado em parte por um desequilíbrio estrutural na musculatura inferior do quadríceps chamado de vasto medial obliquo (um músculo com forma de gota de lágrima que se insere no joelho). Para corrigir isso, as atletas praticavam o exercício Peterson´s step up e gradativamente progrediam ao agachamento completo. Apenas uma atleta ainda apresentava joelho de saltador após um período três meses de treinamento apropriado.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-size: large;"><br /></span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<meta content="Word.Document" name="ProgId"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Generator"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Originator"></meta><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_filelist.xml" rel="File-List"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_themedata.thmx" rel="themeData"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_colorschememapping.xml" rel="colorSchemeMapping"></link><style>
<!--
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:"Cambria Math";
panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:roman;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1107304683 0 0 159 0;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:swiss;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1073750139 0 0 159 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{mso-style-unhide:no;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
margin-top:0cm;
margin-right:0cm;
margin-bottom:10.0pt;
margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
p
{mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-margin-top-alt:auto;
margin-right:0cm;
mso-margin-bottom-alt:auto;
margin-left:0cm;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:12.0pt;
font-family:"Times New Roman","serif";
mso-fareast-font-family:"Times New Roman";}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;
mso-default-props:yes;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoPapDefault
{mso-style-type:export-only;
margin-bottom:10.0pt;
line-height:115%;}
@page WordSection1
{size:612.0pt 792.0pt;
margin:70.85pt 3.0cm 70.85pt 3.0cm;
mso-header-margin:36.0pt;
mso-footer-margin:36.0pt;
mso-paper-source:0;}
div.WordSection1
{page:WordSection1;}
-->
</style></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;">Contanto que você não relaxe ou bata e suba na posição final da flexão no agachamento, você não precisa se preocupar com nada. Quando você relaxa, a articulação do joelho se abre discretamente expondo o tecido conectivo a níveis de estresse maiores que sua força de tensão. Isso quer dizer que você não pode agachar até o chão? Não. Isso simplesmente significa que se você pausar no final da flexão, você deve manter o músculo tensionado, mantendo uma contração estática ou isométrica. Em outras palavras, não relaxe no final da flexão e permita que o tecido conectivo se alongue como pedaço de caramelo.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-size: large;"><br /></span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<meta content="Word.Document" name="ProgId"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Generator"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Originator"></meta><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_filelist.xml" rel="File-List"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_themedata.thmx" rel="themeData"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_colorschememapping.xml" rel="colorSchemeMapping"></link><style>
<!--
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:"Cambria Math";
panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:roman;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1107304683 0 0 159 0;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:swiss;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1073750139 0 0 159 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{mso-style-unhide:no;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
margin-top:0cm;
margin-right:0cm;
margin-bottom:10.0pt;
margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
p
{mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-margin-top-alt:auto;
margin-right:0cm;
mso-margin-bottom-alt:auto;
margin-left:0cm;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:12.0pt;
font-family:"Times New Roman","serif";
mso-fareast-font-family:"Times New Roman";}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;
mso-default-props:yes;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoPapDefault
{mso-style-type:export-only;
margin-bottom:10.0pt;
line-height:115%;}
@page WordSection1
{size:612.0pt 792.0pt;
margin:70.85pt 3.0cm 70.85pt 3.0cm;
mso-header-margin:36.0pt;
mso-footer-margin:36.0pt;
mso-paper-source:0;}
div.WordSection1
{page:WordSection1;}
-->
</style></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><b><span style="font-family: "Arial","sans-serif";">Mito #3.</span></b></span><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;"> Só existe uma maneira de fazer agachamento. Tanto faz se ao invés de agachar com a barra apoiada na clavícula você a apóia no trapézio ou usa Zane leg blaster ao invés de uma barra agachamento, você irá forçar adaptação e crescimento muscular.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><br /></span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<meta content="Word.Document" name="ProgId"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Generator"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Originator"></meta><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_filelist.xml" rel="File-List"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_themedata.thmx" rel="themeData"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_colorschememapping.xml" rel="colorSchemeMapping"></link><style>
<!--
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:"Cambria Math";
panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:roman;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1107304683 0 0 159 0;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:swiss;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1073750139 0 0 159 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{mso-style-unhide:no;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
margin-top:0cm;
margin-right:0cm;
margin-bottom:10.0pt;
margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
p
{mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-margin-top-alt:auto;
margin-right:0cm;
mso-margin-bottom-alt:auto;
margin-left:0cm;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:12.0pt;
font-family:"Times New Roman","serif";
mso-fareast-font-family:"Times New Roman";}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;
mso-default-props:yes;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoPapDefault
{mso-style-type:export-only;
margin-bottom:10.0pt;
line-height:115%;}
@page WordSection1
{size:612.0pt 792.0pt;
margin:70.85pt 3.0cm 70.85pt 3.0cm;
mso-header-margin:36.0pt;
mso-footer-margin:36.0pt;
mso-paper-source:0;}
div.WordSection1
{page:WordSection1;}
-->
</style></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;">A maioria dos fisiculturistas gosta de agachar mantendo as costas mais verticais possíveis, uma técnica que aumenta o movimento dos joelhos para frente. Basistas (powerlifters) tendem a agachar flexionando mais o quadril, assim há mínimo movimento do joelho a frente. No esforço para manter as cargas mais altas possíveis, basistas geralmente não agacham tão profundamente quanto os fisiculturistas. Nas áreas da biomecânica e da neurofisiologia, sabemos que a profundidade do agachamento, grau de inclinação para frente e os padrões de movimento do joelho afetam o padrão de recrutamento muscular. Sabemos também que quanto mais você varia seus exercícios, mais unidades motoras você recruta.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-size: large;"><br /></span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<meta content="Word.Document" name="ProgId"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Generator"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Originator"></meta><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_filelist.xml" rel="File-List"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_themedata.thmx" rel="themeData"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_colorschememapping.xml" rel="colorSchemeMapping"></link><style>
<!--
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:"Cambria Math";
panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:roman;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1107304683 0 0 159 0;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:swiss;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1073750139 0 0 159 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{mso-style-unhide:no;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
margin-top:0cm;
margin-right:0cm;
margin-bottom:10.0pt;
margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
p
{mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-margin-top-alt:auto;
margin-right:0cm;
mso-margin-bottom-alt:auto;
margin-left:0cm;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:12.0pt;
font-family:"Times New Roman","serif";
mso-fareast-font-family:"Times New Roman";}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;
mso-default-props:yes;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoPapDefault
{mso-style-type:export-only;
margin-bottom:10.0pt;
line-height:115%;}
@page WordSection1
{size:612.0pt 792.0pt;
margin:70.85pt 3.0cm 70.85pt 3.0cm;
mso-header-margin:36.0pt;
mso-footer-margin:36.0pt;
mso-paper-source:0;}
div.WordSection1
{page:WordSection1;}
-->
</style></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;">Isto significa que fisiculturistas se beneficiariam do agachamento assim como basistas se beneficiam porque eles estariam estimulando um novo conjunto de unidades motoras, e quanto mais unidades motoras envolvidas, maior o crescimento muscular. Ainda, agachando profundamente como fisiculturistas fazem, permitiria aos basistas aumentar o desenvolvimento dos músculos vasto medial oblíquo e isquiotibiais – aumentando assim a estabilidade do joelho. Como diria Tom Platz, fisiculturista que estabeleceu algumas normas no desenvolvimento das pernas, “Meio agachamento, meia perna!”</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-size: large;"><br /></span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<meta content="Word.Document" name="ProgId"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Generator"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Originator"></meta><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_filelist.xml" rel="File-List"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_themedata.thmx" rel="themeData"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_colorschememapping.xml" rel="colorSchemeMapping"></link><style>
<!--
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:"Cambria Math";
panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:roman;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1107304683 0 0 159 0;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:swiss;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1073750139 0 0 159 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{mso-style-unhide:no;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
margin-top:0cm;
margin-right:0cm;
margin-bottom:10.0pt;
margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;
mso-default-props:yes;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoPapDefault
{mso-style-type:export-only;
margin-bottom:10.0pt;
line-height:115%;}
@page WordSection1
{size:612.0pt 792.0pt;
margin:70.85pt 3.0cm 70.85pt 3.0cm;
mso-header-margin:36.0pt;
mso-footer-margin:36.0pt;
mso-paper-source:0;}
div.WordSection1
{page:WordSection1;}
-->
</style></div>
<div class="MsoNormal" style="background-color: black; color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><b><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; line-height: 150%;">Mito #4.</span></b></span><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large; line-height: 150%;"> Você deve agachar até vomitar. Parece que existem praticantes e professores de musculação que ainda acreditam que a intensidade do exercício pode ser medida pelo quanto você vomita. Esta crença bizarra foi discutida no controverso livro de Samuel Wilson Fussell: Confessions of an unlikely bodybuilder (Confissões de um improvável fisiculturista). Não existe verdade nesse mito, e a maioria dos vômitos podem ser prevenidos com condicionamento adequado e escolha mais sabias das refeições pré-treino. Por exemplo, escalopes são digeridos muito mais rápidos do que costelas de porco.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><br /></span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<meta content="Word.Document" name="ProgId"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Generator"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Originator"></meta><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_filelist.xml" rel="File-List"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_themedata.thmx" rel="themeData"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_colorschememapping.xml" rel="colorSchemeMapping"></link><style>
<!--
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:"Cambria Math";
panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:roman;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1107304683 0 0 159 0;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:swiss;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1073750139 0 0 159 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{mso-style-unhide:no;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
margin-top:0cm;
margin-right:0cm;
margin-bottom:10.0pt;
margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
p
{mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-margin-top-alt:auto;
margin-right:0cm;
mso-margin-bottom-alt:auto;
margin-left:0cm;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:12.0pt;
font-family:"Times New Roman","serif";
mso-fareast-font-family:"Times New Roman";}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;
mso-default-props:yes;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoPapDefault
{mso-style-type:export-only;
margin-bottom:10.0pt;
line-height:115%;}
@page WordSection1
{size:612.0pt 792.0pt;
margin:70.85pt 3.0cm 70.85pt 3.0cm;
mso-header-margin:36.0pt;
mso-footer-margin:36.0pt;
mso-paper-source:0;}
div.WordSection1
{page:WordSection1;}
-->
</style></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><b><span style="font-family: "Arial","sans-serif";">Mito #5.</span></b></span><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;"> Agachar no Smith é mais seguro que o agachamento livre. Essa é uma grande mentira, e para provar eu conheço casos de processos que foram abertos por indivíduos que se tornaram tetraplégicos em acidentes que aconteceram enquanto usavam este aparelho. Minha experiência com o agachamento no Smith é que este exercício é muito agressivo para o ligamento patelar e cruzado anterior do joelho e ambos atuam como estabilizadores dessa articulação.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;"><br /></span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<meta content="Word.Document" name="ProgId"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Generator"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Originator"></meta><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_filelist.xml" rel="File-List"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_themedata.thmx" rel="themeData"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_colorschememapping.xml" rel="colorSchemeMapping"></link><style>
<!--
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:"Cambria Math";
panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:roman;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1107304683 0 0 159 0;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:swiss;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1073750139 0 0 159 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{mso-style-unhide:no;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
margin-top:0cm;
margin-right:0cm;
margin-bottom:10.0pt;
margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
p
{mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-margin-top-alt:auto;
margin-right:0cm;
mso-margin-bottom-alt:auto;
margin-left:0cm;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:12.0pt;
font-family:"Times New Roman","serif";
mso-fareast-font-family:"Times New Roman";}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;
mso-default-props:yes;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoPapDefault
{mso-style-type:export-only;
margin-bottom:10.0pt;
line-height:115%;}
@page WordSection1
{size:612.0pt 792.0pt;
margin:70.85pt 3.0cm 70.85pt 3.0cm;
mso-header-margin:36.0pt;
mso-footer-margin:36.0pt;
mso-paper-source:0;}
div.WordSection1
{page:WordSection1;}
-->
</style></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;">A maioria dos fisiculturistas que usam o Smith realiza o agachamento mantendo o tronco na vertical, uma técnica que minimiza a atuação dos isquiotibiais. Apoiar as costas contra a barra também aumenta a estabilidade do tronco, reduzindo assim o envolvimento dos isquiotibiais. Isso não seria desejável, desde que os isquiotibiais são antagonistas diretos na contração do quadríceps sobre os joelhos e essa “co-contração” neutralizaria forças lesivas nas partes superiores das pernas.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-size: large;"><br /></span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-size: large;"><br /></span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<meta content="Word.Document" name="ProgId"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Generator"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Originator"></meta><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_filelist.xml" rel="File-List"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_themedata.thmx" rel="themeData"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_colorschememapping.xml" rel="colorSchemeMapping"></link><style>
<!--
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:"Cambria Math";
panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:roman;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1107304683 0 0 159 0;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:swiss;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1073750139 0 0 159 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{mso-style-unhide:no;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
margin-top:0cm;
margin-right:0cm;
margin-bottom:10.0pt;
margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
p
{mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-margin-top-alt:auto;
margin-right:0cm;
mso-margin-bottom-alt:auto;
margin-left:0cm;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:12.0pt;
font-family:"Times New Roman","serif";
mso-fareast-font-family:"Times New Roman";}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;
mso-default-props:yes;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoPapDefault
{mso-style-type:export-only;
margin-bottom:10.0pt;
line-height:115%;}
@page WordSection1
{size:612.0pt 792.0pt;
margin:70.85pt 3.0cm 70.85pt 3.0cm;
mso-header-margin:36.0pt;
mso-footer-margin:36.0pt;
mso-paper-source:0;}
div.WordSection1
{page:WordSection1;}
-->
</style></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;">No Smith, a barra esta encaixada em um trilho, isso aumenta a estabilidade e diminui a necessidade de recrutar os músculos neutralizadores e estabilizadores do movimento. No entanto, a força desenvolvida nessas máquinas tem pouca transferência para um ambiente tri-dimensional e instável como ocorre no agachamento livre. Esse é um fato especialmente importante para aqueles que usam a musculação para melhorar o desempenho esportivo.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-size: large;"><br /></span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<meta content="Word.Document" name="ProgId"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Generator"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Originator"></meta><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_filelist.xml" rel="File-List"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_themedata.thmx" rel="themeData"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_colorschememapping.xml" rel="colorSchemeMapping"></link><style>
<!--
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:"Cambria Math";
panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:roman;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1107304683 0 0 159 0;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:swiss;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1073750139 0 0 159 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{mso-style-unhide:no;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
margin-top:0cm;
margin-right:0cm;
margin-bottom:10.0pt;
margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
p
{mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-margin-top-alt:auto;
margin-right:0cm;
mso-margin-bottom-alt:auto;
margin-left:0cm;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:12.0pt;
font-family:"Times New Roman","serif";
mso-fareast-font-family:"Times New Roman";}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;
mso-default-props:yes;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoPapDefault
{mso-style-type:export-only;
margin-bottom:10.0pt;
line-height:115%;}
@page WordSection1
{size:612.0pt 792.0pt;
margin:70.85pt 3.0cm 70.85pt 3.0cm;
mso-header-margin:36.0pt;
mso-footer-margin:36.0pt;
mso-paper-source:0;}
div.WordSection1
{page:WordSection1;}
-->
</style></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;">A verdade é, exercícios com pesos livres devem sempre preceder exercícios em aparelhos e atletas devem limitar o uso de aparelhos em não mais do que 25 por cento do treinamento total.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-size: large;"><br /></span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<meta content="Word.Document" name="ProgId"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Generator"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Originator"></meta><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_filelist.xml" rel="File-List"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_themedata.thmx" rel="themeData"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_colorschememapping.xml" rel="colorSchemeMapping"></link><style>
<!--
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:"Cambria Math";
panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:roman;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1107304683 0 0 159 0;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:swiss;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1073750139 0 0 159 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{mso-style-unhide:no;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
margin-top:0cm;
margin-right:0cm;
margin-bottom:10.0pt;
margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
p
{mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-margin-top-alt:auto;
margin-right:0cm;
mso-margin-bottom-alt:auto;
margin-left:0cm;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:12.0pt;
font-family:"Times New Roman","serif";
mso-fareast-font-family:"Times New Roman";}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;
mso-default-props:yes;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoPapDefault
{mso-style-type:export-only;
margin-bottom:10.0pt;
line-height:115%;}
@page WordSection1
{size:612.0pt 792.0pt;
margin:70.85pt 3.0cm 70.85pt 3.0cm;
mso-header-margin:36.0pt;
mso-footer-margin:36.0pt;
mso-paper-source:0;}
div.WordSection1
{page:WordSection1;}
-->
</style></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><b><span style="font-family: "Arial","sans-serif";">Mito #6</span></b></span><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;">. Agachamento faz mal para as costas. Com tanto que você agache com boa postura, o centro de massa da barra não se deslocará do seu centro de gravidade e isso já é preventivo de lesão. Alguns treinadores recomendam agachar rodando a pelve posteriormente, mantendo as costas retificadas ou levemente arredondadas – uma técnica freqüentemente usada em aulas de aeróbicas em uma errônea tentativa de aumentar a ativação dos glúteos. Agachar com esta postura impõe tensão excessiva nos ligamentos e em outros tecidos conectivos das costas.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><br /></span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<meta content="Word.Document" name="ProgId"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Generator"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Originator"></meta><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_filelist.xml" rel="File-List"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_themedata.thmx" rel="themeData"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_colorschememapping.xml" rel="colorSchemeMapping"></link><style>
<!--
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:"Cambria Math";
panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:roman;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1107304683 0 0 159 0;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:swiss;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1073750139 0 0 159 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{mso-style-unhide:no;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
margin-top:0cm;
margin-right:0cm;
margin-bottom:10.0pt;
margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
p
{mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-margin-top-alt:auto;
margin-right:0cm;
mso-margin-bottom-alt:auto;
margin-left:0cm;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:12.0pt;
font-family:"Times New Roman","serif";
mso-fareast-font-family:"Times New Roman";}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;
mso-default-props:yes;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoPapDefault
{mso-style-type:export-only;
margin-bottom:10.0pt;
line-height:115%;}
@page WordSection1
{size:612.0pt 792.0pt;
margin:70.85pt 3.0cm 70.85pt 3.0cm;
mso-header-margin:36.0pt;
mso-footer-margin:36.0pt;
mso-paper-source:0;}
div.WordSection1
{page:WordSection1;}
-->
</style></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;">Para proteger as estruturas ligamentares das costas, deve-se agachar com leve arco na lombar. Essa forma de agachar aumenta o estresse na musculatura compensando o não uso dos ligamentos no suporte da coluna. Esta técnica pode estar associada com uma maior incidência de estiramento na musculatura lombar, mas deve-se entender que a alternativa seria uma lesão de ligamento. Considerando que os músculos levam de 3 a 8 dias para se recuperar de uma ruptura leve ou de grau1, sendo que um estiramento ligamentar leva pelo menos 21 dias para cicatrizar, a decisão de arquear as costas se torna relativamente fácil.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-size: large;"><br /></span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<meta content="Word.Document" name="ProgId"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Generator"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Originator"></meta><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_filelist.xml" rel="File-List"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_themedata.thmx" rel="themeData"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_colorschememapping.xml" rel="colorSchemeMapping"></link><style>
<!--
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:"Cambria Math";
panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:roman;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1107304683 0 0 159 0;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:swiss;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1073750139 0 0 159 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{mso-style-unhide:no;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
margin-top:0cm;
margin-right:0cm;
margin-bottom:10.0pt;
margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
p
{mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-margin-top-alt:auto;
margin-right:0cm;
mso-margin-bottom-alt:auto;
margin-left:0cm;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:12.0pt;
font-family:"Times New Roman","serif";
mso-fareast-font-family:"Times New Roman";}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;
mso-default-props:yes;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoPapDefault
{mso-style-type:export-only;
margin-bottom:10.0pt;
line-height:115%;}
@page WordSection1
{size:612.0pt 792.0pt;
margin:70.85pt 3.0cm 70.85pt 3.0cm;
mso-header-margin:36.0pt;
mso-footer-margin:36.0pt;
mso-paper-source:0;}
div.WordSection1
{page:WordSection1;}
-->
</style></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;">Outra importante técnica de segurança é agachar com as mãos para dentro e os cotovelos encaixados diretamente sob a barra, o que ajuda a manter o torso vertical durante o movimento. Você também deveria tentar algumas séries mais leves sem o cinturão lombar, já que isso estimularia o desenvolvimento dos músculos do tronco que ajudam proteger a coluna. Porém, sempre use o cinturão em series muito pesadas!</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-size: large;"><br /></span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<meta content="Word.Document" name="ProgId"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Generator"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Originator"></meta><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_filelist.xml" rel="File-List"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_themedata.thmx" rel="themeData"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_colorschememapping.xml" rel="colorSchemeMapping"></link><style>
<!--
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:"Cambria Math";
panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:roman;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1107304683 0 0 159 0;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:swiss;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1073750139 0 0 159 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{mso-style-unhide:no;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
margin-top:0cm;
margin-right:0cm;
margin-bottom:10.0pt;
margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
p
{mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-margin-top-alt:auto;
margin-right:0cm;
mso-margin-bottom-alt:auto;
margin-left:0cm;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:12.0pt;
font-family:"Times New Roman","serif";
mso-fareast-font-family:"Times New Roman";}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;
mso-default-props:yes;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoPapDefault
{mso-style-type:export-only;
margin-bottom:10.0pt;
line-height:115%;}
@page WordSection1
{size:612.0pt 792.0pt;
margin:70.85pt 3.0cm 70.85pt 3.0cm;
mso-header-margin:36.0pt;
mso-footer-margin:36.0pt;
mso-paper-source:0;}
div.WordSection1
{page:WordSection1;}
-->
</style></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;">Alguns iniciantes acham o agachamento desconfortável para coluna superior e podem minimizar este desconforto enrolando uma toalha em volta da barra. Eu fortemente advirto quanto a esta pratica. O maior diâmetro da barra causado pela toalha pode ser lesivo para o pescoço e aumenta o risco da barra rolar para baixo sobre as costas – eu já vi isto acontecer em várias ocasiões.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-size: large;"><br /></span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<meta content="Word.Document" name="ProgId"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Generator"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Originator"></meta><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_filelist.xml" rel="File-List"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_themedata.thmx" rel="themeData"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_colorschememapping.xml" rel="colorSchemeMapping"></link><style>
<!--
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:"Cambria Math";
panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:roman;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1107304683 0 0 159 0;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:swiss;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1073750139 0 0 159 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{mso-style-unhide:no;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
margin-top:0cm;
margin-right:0cm;
margin-bottom:10.0pt;
margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
p
{mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-margin-top-alt:auto;
margin-right:0cm;
mso-margin-bottom-alt:auto;
margin-left:0cm;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:12.0pt;
font-family:"Times New Roman","serif";
mso-fareast-font-family:"Times New Roman";}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;
mso-default-props:yes;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoPapDefault
{mso-style-type:export-only;
margin-bottom:10.0pt;
line-height:115%;}
@page WordSection1
{size:612.0pt 792.0pt;
margin:70.85pt 3.0cm 70.85pt 3.0cm;
mso-header-margin:36.0pt;
mso-footer-margin:36.0pt;
mso-paper-source:0;}
div.WordSection1
{page:WordSection1;}
-->
</style></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;">Uma idéia melhor seria usar um artefato chamado de Manta Ray. Distribuir o peso sobre uma maior quantidade de músculos minimiza o estresse sobre trapézio, e isso acontece sem modificar o centro de massa da barra. O único problema é que os comerciais dizem que um tamanho serve para todos, mas indivíduos com trapézios grandes podem achar o acessório desconfortável. Outra opção é usar um dos vários protetores de barra almofadados que distribui o peso um pouco diferente quando comparado ao agachamento com barra sobre os trapézios. A melhor maneira de aliviar o desconforto é simplesmente desenvolver os trapézios.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-size: large;"><br /></span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<meta content="Word.Document" name="ProgId"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Generator"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Originator"></meta><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_filelist.xml" rel="File-List"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_themedata.thmx" rel="themeData"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_colorschememapping.xml" rel="colorSchemeMapping"></link><style>
<!--
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:"Cambria Math";
panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:roman;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1107304683 0 0 159 0;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:swiss;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1073750139 0 0 159 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{mso-style-unhide:no;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
margin-top:0cm;
margin-right:0cm;
margin-bottom:10.0pt;
margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
p
{mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-margin-top-alt:auto;
margin-right:0cm;
mso-margin-bottom-alt:auto;
margin-left:0cm;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:12.0pt;
font-family:"Times New Roman","serif";
mso-fareast-font-family:"Times New Roman";}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;
mso-default-props:yes;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoPapDefault
{mso-style-type:export-only;
margin-bottom:10.0pt;
line-height:115%;}
@page WordSection1
{size:612.0pt 792.0pt;
margin:70.85pt 3.0cm 70.85pt 3.0cm;
mso-header-margin:36.0pt;
mso-footer-margin:36.0pt;
mso-paper-source:0;}
div.WordSection1
{page:WordSection1;}
-->
</style></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><b><span style="font-family: "Arial","sans-serif";">Mito #7</span></b></span><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;">. Agachar torna os atletas mais lentos. O desempenho no agachamento esta diretamente relacionado com sucesso em competições de track and field assim como em vários outros esportes. Um bom exemplo da correlação entre agachamento e desempenho esportivo é o sucesso do competidor de bobsled Ian Danney, que se tornou um dos mais bem sucedidos técnicos de musculação de jogadores de futebol americano. Daney já realizou o agachamento frontal com 261 kg para duas repetições com o peso corporal de 116 kg. Outros atletas impressionantes que eu já vi são a esquiadora Kate Pace, que agachou com 165 kg para 3 repetições com peso corporal de 95 kg; e a esquiadora de montanha Michelle McKendry-Ruthven que realizou 66 repetições de agachamento em 60 segundos com 70 por cento de seu peso corporal.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><br /></span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<meta content="Word.Document" name="ProgId"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Generator"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Originator"></meta><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_filelist.xml" rel="File-List"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_themedata.thmx" rel="themeData"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_colorschememapping.xml" rel="colorSchemeMapping"></link><style>
<!--
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:"Cambria Math";
panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:roman;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1107304683 0 0 159 0;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:swiss;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1073750139 0 0 159 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{mso-style-unhide:no;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
margin-top:0cm;
margin-right:0cm;
margin-bottom:10.0pt;
margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
p
{mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-margin-top-alt:auto;
margin-right:0cm;
mso-margin-bottom-alt:auto;
margin-left:0cm;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:12.0pt;
font-family:"Times New Roman","serif";
mso-fareast-font-family:"Times New Roman";}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;
mso-default-props:yes;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoPapDefault
{mso-style-type:export-only;
margin-bottom:10.0pt;
line-height:115%;}
@page WordSection1
{size:612.0pt 792.0pt;
margin:70.85pt 3.0cm 70.85pt 3.0cm;
mso-header-margin:36.0pt;
mso-footer-margin:36.0pt;
mso-paper-source:0;}
div.WordSection1
{page:WordSection1;}
-->
</style></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;">O que é melhor para os atletas: agachamento livre (barra nas costas) ou agachamento frontal? Embora o desempenho no sprint esteja mais correlacionado com o agachamento frontal do que o agachamento livre, eu acredito que esse fato acontece porque meus colegas cientistas do esporte interpretaram de maneira diferente a maneira como agachamento livre deveria ser executado. No agachamento frontal, o peso se concentra sobre a clavícula e a técnica é bastante convencional. Em contraste, existem várias técnicas de agachamento livre, algumas mais eficientes que outras em relação ao desempenho no sprint.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-size: large;"><br /></span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<meta content="Word.Document" name="ProgId"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Generator"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Originator"></meta><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_filelist.xml" rel="File-List"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_themedata.thmx" rel="themeData"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_colorschememapping.xml" rel="colorSchemeMapping"></link><style>
<!--
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:"Cambria Math";
panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:roman;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1107304683 0 0 159 0;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:swiss;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1073750139 0 0 159 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{mso-style-unhide:no;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
margin-top:0cm;
margin-right:0cm;
margin-bottom:10.0pt;
margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
p
{mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-margin-top-alt:auto;
margin-right:0cm;
mso-margin-bottom-alt:auto;
margin-left:0cm;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:12.0pt;
font-family:"Times New Roman","serif";
mso-fareast-font-family:"Times New Roman";}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;
mso-default-props:yes;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoPapDefault
{mso-style-type:export-only;
margin-bottom:10.0pt;
line-height:115%;}
@page WordSection1
{size:612.0pt 792.0pt;
margin:70.85pt 3.0cm 70.85pt 3.0cm;
mso-header-margin:36.0pt;
mso-footer-margin:36.0pt;
mso-paper-source:0;}
div.WordSection1
{page:WordSection1;}
-->
</style></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><b><span style="font-family: "Arial","sans-serif";">Mito #8.</span></b></span><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;"> Agachamentos fazem mal ao coração. Agachamentos aumentam temporariamente a pressão arterial, mas o coração se adapta a esse estresse de maneira positiva aumentando o diâmetro do ventrículo esquerdo.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify;">
<span style="font-size: large;"><br /></span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<meta content="Word.Document" name="ProgId"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Generator"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Originator"></meta><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_filelist.xml" rel="File-List"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_themedata.thmx" rel="themeData"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_colorschememapping.xml" rel="colorSchemeMapping"></link><style>
<!--
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:"Cambria Math";
panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:roman;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1107304683 0 0 159 0;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:swiss;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1073750139 0 0 159 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{mso-style-unhide:no;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
margin-top:0cm;
margin-right:0cm;
margin-bottom:10.0pt;
margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
p
{mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-margin-top-alt:auto;
margin-right:0cm;
mso-margin-bottom-alt:auto;
margin-left:0cm;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:12.0pt;
font-family:"Times New Roman","serif";
mso-fareast-font-family:"Times New Roman";}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;
mso-default-props:yes;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoPapDefault
{mso-style-type:export-only;
margin-bottom:10.0pt;
line-height:115%;}
@page WordSection1
{size:612.0pt 792.0pt;
margin:70.85pt 3.0cm 70.85pt 3.0cm;
mso-header-margin:36.0pt;
mso-footer-margin:36.0pt;
mso-paper-source:0;}
div.WordSection1
{page:WordSection1;}
-->
</style></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;">Curiosamente, estudos mostraram que se exercitar no leg press 45 graus aumenta a pressão arterial três vezes mais do que o agachamento. Claro que se você sofre de doença cardiovascular ou há incidência familiar desta doença, deve-se consultar um experiente médico do esporte antes de ingressar em um programa serio de agachamentos.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-size: large;"><br /></span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<meta content="Word.Document" name="ProgId"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Generator"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Originator"></meta><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_filelist.xml" rel="File-List"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_themedata.thmx" rel="themeData"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_colorschememapping.xml" rel="colorSchemeMapping"></link><style>
<!--
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:"Cambria Math";
panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:roman;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1107304683 0 0 159 0;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:swiss;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1073750139 0 0 159 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{mso-style-unhide:no;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
margin-top:0cm;
margin-right:0cm;
margin-bottom:10.0pt;
margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
p
{mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-margin-top-alt:auto;
margin-right:0cm;
mso-margin-bottom-alt:auto;
margin-left:0cm;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:12.0pt;
font-family:"Times New Roman","serif";
mso-fareast-font-family:"Times New Roman";}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;
mso-default-props:yes;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoPapDefault
{mso-style-type:export-only;
margin-bottom:10.0pt;
line-height:115%;}
@page WordSection1
{size:612.0pt 792.0pt;
margin:70.85pt 3.0cm 70.85pt 3.0cm;
mso-header-margin:36.0pt;
mso-footer-margin:36.0pt;
mso-paper-source:0;}
div.WordSection1
{page:WordSection1;}
-->
</style></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;">Enquanto eu acredito que o agachamento é o rei dos exercícios, ele não é toda família real. Há vários fisiculturistas que atingiram altos níveis de massa muscular focando seu treinamento de pernas em hack squats, afundos e leg presses. Do mesmo modo, vários atletas atingiram altos níveis de desempenho sem o uso agachamento. No entanto, eu acredito que a maioria dos atletas poderia atingir um novo apogeu no aspecto físico se incorporassem o agachamento em seu treinamento.</span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-size: large;"><br /></span></div>
<div style="color: #f3f3f3;">
<meta content="Word.Document" name="ProgId"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Generator"></meta><meta content="Microsoft Word 12" name="Originator"></meta><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_filelist.xml" rel="File-List"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_themedata.thmx" rel="themeData"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_colorschememapping.xml" rel="colorSchemeMapping"></link><style>
<!--
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:"Cambria Math";
panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:roman;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1107304683 0 0 159 0;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:swiss;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1073750139 0 0 159 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{mso-style-unhide:no;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
margin-top:0cm;
margin-right:0cm;
margin-bottom:10.0pt;
margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
p
{mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-margin-top-alt:auto;
margin-right:0cm;
mso-margin-bottom-alt:auto;
margin-left:0cm;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:12.0pt;
font-family:"Times New Roman","serif";
mso-fareast-font-family:"Times New Roman";}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;
mso-default-props:yes;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoPapDefault
{mso-style-type:export-only;
margin-bottom:10.0pt;
line-height:115%;}
@page WordSection1
{size:595.3pt 841.9pt;
margin:70.85pt 3.0cm 70.85pt 3.0cm;
mso-header-margin:35.4pt;
mso-footer-margin:35.4pt;
mso-paper-source:0;}
div.WordSection1
{page:WordSection1;}
-->
</style></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;">O agachamento tem sido um exercício injustamente caluniado. Se você deseja incluí-lo ou não em seu programa de treino, é uma decisão pessoal, mas tenha certeza de basear sua decisão em fatos e não mitos.</span></div>
<div class="MsoNormal" style="color: #f3f3f3;">
<span style="font-size: large;"><br /></span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;"></span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;"></span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;"></span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;"></span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;"></span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;"></span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;"></span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;"></span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;"></span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;"></span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;"></span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;"></span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;"></span></div>
<div class="MsoNormal" style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large; line-height: 150%;"></span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;"></span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;"></span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;"></span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;"></span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;"></span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;"></span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;"></span></div>
<div style="color: #f3f3f3; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: large;"></span></div>
<div style="line-height: 150%; text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="line-height: 150%; text-align: justify;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif";"></span></div>
<div style="line-height: 150%; text-align: justify;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif";"></span></div>
<div style="line-height: 150%; text-align: justify;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif";"></span></div>
<div style="line-height: 150%; text-align: justify;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif";"></span></div>
<div style="line-height: 150%; text-align: justify;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif";"></span></div>
<div style="line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif";"></span></div>
<div style="line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif";"></span></div>
<div style="line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif";"></span></div>
<div style="line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif";"></span></div>
<div style="line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif";"></span></div>
<div style="line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif";"></span></div>
<div style="line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif";"></span></div>
<div style="line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif";"></span></div>
<div style="line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif";"></span></div>
<div style="line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif";"></span></div>
Fabio Martins das Neveshttp://www.blogger.com/profile/11693612205022497969noreply@blogger.com2tag:blogger.com,1999:blog-414042315496594359.post-88225911428924078762010-06-30T12:11:00.005-03:002011-01-31T10:36:22.039-02:00HIPERTROFIA MUSCULAR E AS FAMOSAS SÉRIES 3X10 VS 4X8<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjqUzP5_HIG3YD8pvNTRTQmm4f8HHBuUWRMzBVaIdCDv2GLe6RGhN-Nd1d2P3mk4Ad-syUiH2OA0JQ4nH3zrg8_4NOw88CAVtaj4Nj33YnMuYOhrUw35y23_DK0PRsVJzFfZyujnCxRkJjf/s1600/Jay-Cutler-Ifbb-Pro-Bodybuilding-1-1FEZUUSYNJ-1024x768.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjqUzP5_HIG3YD8pvNTRTQmm4f8HHBuUWRMzBVaIdCDv2GLe6RGhN-Nd1d2P3mk4Ad-syUiH2OA0JQ4nH3zrg8_4NOw88CAVtaj4Nj33YnMuYOhrUw35y23_DK0PRsVJzFfZyujnCxRkJjf/s320/Jay-Cutler-Ifbb-Pro-Bodybuilding-1-1FEZUUSYNJ-1024x768.jpg" width="320" /></a></div>
<link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_filelist.xml" rel="File-List"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_themedata.thmx" rel="themeData"></link><link href="file:///C:%5CUsers%5CFABIOM%7E1%5CAppData%5CLocal%5CTemp%5Cmsohtmlclip1%5C01%5Cclip_colorschememapping.xml" rel="colorSchemeMapping"></link><style>
<!--
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:"Cambria Math";
panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:roman;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1107304683 0 0 159 0;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:swiss;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-1610611985 1073750139 0 0 159 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{mso-style-unhide:no;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
margin-top:0cm;
margin-right:0cm;
margin-bottom:10.0pt;
margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;
mso-default-props:yes;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
.MsoPapDefault
{mso-style-type:export-only;
margin-bottom:10.0pt;
line-height:115%;}
@page WordSection1
{size:595.3pt 841.9pt;
margin:70.85pt 3.0cm 70.85pt 3.0cm;
mso-header-margin:35.4pt;
mso-footer-margin:35.4pt;
mso-paper-source:0;}
div.WordSection1
{page:WordSection1;}
-->
</style> <br />
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<div style="background-color: #666666; color: white;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: 12pt; line-height: 150%;"><span style="background-color: white;"><span style="background-color: #666666;">A algum tempo já ouço alunos me perguntando: Professor é melhor fazer 3 séries de 10 ou 4 séries de 8?</span></span><o:p style="background-color: #666666;"></o:p></span></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="background-color: #666666; color: white; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: 12pt; line-height: 150%;">As pessoas insistem nestas séries lendárias, se fizer menos de 6 e mais de 12 repetições não tem hipertrofia, como se o músculo fosse dotado de um aparelho contador onde abaixo de 5 ou acima de 13 repetições o aparelho sinalizava e não haveria mais a tão sonhada hipertrofia muscular. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal" style="background-color: #666666; color: white; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: 12pt; line-height: 150%;">O processo hipertrófico é muito complexo, o músculo reage a estímulos sendo o principal mecanismo responsável pelo processo hipertrófico o aumento no tamanho e no numero de miofibrilas.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal" style="background-color: #666666; color: white; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: 12pt; line-height: 150%;">O aumento nas miofibrilas ocorre através do estresse mecânico imposto ao músculo pelo treinamento, esse estresse mecânico parece ser causado principalmente por altas cargas (p.ex. 5 a 8 Repetições Máximas) e contrações excêntricas, esse estresse induz as proteínas sinalizadoras a ativarem seus genes que ativam a translação do RNA mensageiro e estimulam a síntese protéica num nível superior ao fracionamento das proteínas. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal" style="background-color: #666666; color: white; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: 12pt; line-height: 150%;">Além do estresse mecânico outro estímulo parece estar relacionado com a hipertrofia muscular, o estresse metabólico que resulta em um aumento nos metabólitos o que parece estar relacionado com a hipertrofia. Sessões de treinamento com características do fisiculturismo utilizam este tipo de estresse. Sessões com 10, 12 e 15 repetições com curtos intervalos que reduzem as concentrações de ATP, creatina fosfato e glicogênio podem aumentar a capacidade de armazenamento desses compostos altamente energéticos através do mecanismo de supercompensação. Além disso intervalos curtos resultam em um aumento no Hormonio GH, que estimula o IGF-1 um potente sinalizador da hipertrofia muscular.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal" style="background-color: #666666; color: white; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: 12pt; line-height: 150%;">Como visto acima o músculo pode ser estimulado de diversas maneiras em que a hipertrofia acontecerá, então é uma perda de tempo discutir se 3X10 é melhor que 4X8 e vice e versa. O que precisa haver é um bom entendimento da fisiologia por parte do treinador para que o estímulo seja colocado no período e com o descanso adequado. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal" style="background-color: #666666; color: white; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: 12pt; line-height: 150%;">É claro que em um iniciante qualquer estímulo desenvolverá a hipertrofia muscular, o grande problema se encontra o aluno vem de um longo período de treinamento, porque as adaptações nele serão mais lentas e difíceis de acontecer, neste o treinamento deverá ser mais bem planejado.<o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal" style="background-color: #666666; color: white; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: 12pt; line-height: 150%;">Diversos métodos de treinamento existem na musculação e vários podem ser utilizados como ferramentas, entretanto os métodos são diferentes entre si quanto à resposta fisiológica e o tipo de estresse causado, então os métodos devem ser escolhidos de acordo com o período do treinamento, situação da dieta e nível do aluno. <o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal" style="background-color: #666666; color: white; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="background-color: #666666; color: white; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: 12pt; line-height: 150%;"><span style="background-color: black;">Bons Treinos!!! <span style="background-color: #cccccc;"></span></span><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal" style="background-color: #666666; color: white; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="background-color: #666666; color: white; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="background-color: #666666; color: white; line-height: 150%; text-align: justify; text-indent: 35.4pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="background-color: #666666; color: white; line-height: 150%; text-align: justify;">
<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; font-size: 12pt; line-height: 150%;"><span style="background-color: white;"> </span><o:p></o:p></span></div>
<div class="MsoNormal" style="line-height: 150%; text-align: justify;">
<br /></div>
Fabio Martins das Neveshttp://www.blogger.com/profile/11693612205022497969noreply@blogger.com3