HOMENS E TREINAMENTO DE PERNAS

Rafael Battazza

Graduado em Educação Física,
Pós graduado em Musculação e Condicionamento Físico e;
Fisiologia do Exercício;
Contato: rafaelbattazza@hotmail.com





   È comum depararmos nas academias, praticantes de musculação do sexo masculino negligenciando o treinamento para as pernas. De fato, a principal preocupação dos homens parece ser a aparência dos membros superiores e do tronco. No entanto, a realização de um treinamento consistente para os membros inferiores é muito importante tanto para a melhora da estética, proporcionando um maior volume muscular e corpo proporcional, como também para a melhora da saúde (princípio da conscientização). Assim, pernas mais fortes (adaptação funcional) e com maior massa muscular (adaptação morfológica) decorrente do treinamento com pesos, protegem as articulações e diminuem o risco de lesão.
   Normalmente, esses praticantes apresentam troncos enormes, porém pernas de criança. A desculpa comumente usada é que não treinam perna por que não vêem resultados. Mais será que o treino está correto? Será que o volume de treino (número de séries e de exercícios) não está abaixo do necessário? Será que a sobrecarga esta sendo empregada corretamente, assim como os intervalos de recuperação (intensidade de treino)? E ainda, será que a freqüência de estímulos para os membros inferiores esta correta? Até onde podemos observar, muitos treinam perna apenas uma vez por semana e não se esforçam nesses exercícios assim como se esforçam para os exercícios de braços e tronco. Como já dizia um professor, “Homem que não treina perna, não treina musculação”. Os verdadeiros praticantes de musculação treinam pernas, e treinam pesado.
   Praticantes de nível intermediários/avançados visando hipertrofia muscular devem buscar, por exemplo, estimular  2 a 3 vezes por semana o mesmo grupamento muscular (freqüência de treinamento) em dias alternados, variando exercícios básicos e analíticos, alternando estímulos metabólicos e tensionais. O número de séries e repetições para cada exercícios podem ser os mais variados possíveis, no entanto, normalmente sugere-se de 8 a 15 séries para os grandes grupos musculares e de 6 a 9 séries para os grupos menores, as repetições podem variar de 6 a 12 repetições máximas (RM), embora um maior número de repetições também podem ser utilizados. A intervalo de descanso entre as séries e exercícios devem ficar entre 1 e 2 minutos. È importante ressaltar que esses números são apenas sugestões, uma vez que a musculação não é uma ciência exata.

A seguir, será dado um exemplo de treino para pernas para 3 vezes por semana para pessoas intermediários:

Seg: Treino A (quadríceps (anteriores da coxa), Glúteos, abdutores de quadril).
Qua: Treino B (isquiotibiais (posteriores da coxa), adutores de quadril e panturrilha).
Sex: Treino G (geral).

Treino A:
Agachamento Livre
(ou levant. terra) 6 séries de  6 a 8 RM                                      Pausa 1´30´´
Leg Press 45     4 séries de  6 a 8 RM                                      Pausa 1´30´´
Cad. extensora 3 séries de 10 a 12 RM                                   Pausa 1´
Cad. abdutora  6 séries de   6 a 8 RM                                      Pausa 1´

Treino B:
Stiff 6 séries de  6 a 8 RM                                  Pausa 1´30´´
Mesa flexora 4 séries de  6  a 8 RM                    Pausa 1´30´´
Cad. flexora  3 séries de  10 a 12 RM                 Pausa 1´
Cad. adutora 6 séries de   6 a 8 RM                   Pausa 1´
Panturilha sentado 6 séries de  10 a 12 RM       Pausa 1´
(pressão de sóleos)    
Extensão de tornozelo no Smith  4 séries de  6 a 8 RM 
Pausa 1´30´´

Treino G:
Agachamento livre, Leg Press, Cadeira abdutora, Stiff , Mesa flexora, Cadeira adutora, pressão de sóleos.
OBS:(todos mantendo o mesmo número de séries, repetições, sobrecarga e pausa dos dias A e B).

OBS: Como o treino G constitui de uma junção dos treinos A e B, o volume total neste dia diminui a fim de não tornar o treino extremamente longo. Neste tipo de programa, o treino G deve de preferência incluir os exercícios básicos (multiarticulares) uma vez que estes exercitam mais músculos do que os analíticos (monoarticulares). São exemplos de exercícios básicos para membros inferiores (os agachamentos, levantamento terra, leg-press, etc). Caso o praticante deseje treinar perna quatro vezes por semana, a estratégia mais comum é repetir o treino A na quinta e o B na sexta. 

Bons Treinos!!!