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terça-feira, 30 de junho de 2009

HIPERTROFIA MUSCULAR:POTENCIALIZANDO SEUS GANHOS



O principal objetivo da maioria dos praticantes da musculação é a mudança na composição corporal, como aumentos na massa muscular e diminuição do percentual de gordura.Se você é experiente na pratica da musculação já deve ter percebido que com o passar do tempo e o aumento no nível de aptidão, torna-se cada vez mais difícil alcançar ganhos de massa muscular e força máxima, pois se sabe que quanto mais treinado é um individuo, menos treinável ele é, e vice versa.
Com o treinamento de força ocorrem adaptações como hipertrofia e aumento da força muscular, o aumento da força ocorre através de dois fatores primordiais, a adaptação neural e o aumento na secção transversa do músculo.Em um individuo inexperiente na musculação, nos três primeiros meses de treinamento o aumento na força ocorre principalmente via adaptação neural, esta adaptação é dada pelo aumento do numero de unidades motoras recrutadas, um aumento da freqüência de recrutamento de unidades motoras e a redução da co-contração, provavelmente nesta fase os aumentos na massa muscular serão muito pequenos.E a partir três meses de treinamento o aumento na força é decorrente principalmente de aumento na secção transversa do músculo, ou seja ocorre um aumento na força através de fatores hipertróficos, então a partir desta fase ocorrerá um aumento na massa muscular, é claro que deve ser considerada a metodologia do treinamento de hipertrofia, que na literatura emprega uma zona de treinamento entre 6 e 12 RM(repetições máximas).
Muitos praticantes da musculação empregam um programa de treino não variado,Ex: 3 séries de 10 RM, ou 4 séries de 8RM durante meses, talvez no inicio do programa de treinamento os resultados aparecerão, porém em longo prazo sem uma variação no treinamento pode haver uma estagnação das adaptações (hipertrofia).Atualmente existe muita discussão sobre a periodização no treinamento de força, (a periodização pode ser definida como o planejamento das variáveis do treinamento em um longo período de tempo) as pesquisas que compararam um programa de treinamento de força não variado com um programa periodizado demonstram vantagens no aumento da força e mudanças na composição corporal (como aumentos de massa muscular magra) para o programa periodizado.
Um dos tipos de periodização empregados na musculação é o modelo linear este modelo consiste no aumento da intensidade e uma diminuição no volume de treinamento.Abaixo é ilustrado um exemplo de periodização linear.

  1. 4 a 6 semanas- 2 séries / 20 RM / Volume total 40
  2. 4 a 6 semanas- 3 séries / 10 RM / Volume total 30
  3. 4 a 6 semanas- 3 séries / 8 RM / Volume total 24
  4. 4 a 6 semanas- 3 séries / 6 RM / Volume total 18
Outro exemplo de periodização que vem sendo muito empregado na musculação é o modelo não linear ou ondulatório, que consiste na variação do treinamento dentro de uma semana ou dentro de um mês, ao contrario do modelo linear este modelo varia o volume e a intensidade do treinamento durante todo o ciclo, o quadro abaixo ilustra um exemplo de um mesociclo de periodização não linear.
  1. semana 1 - segunda e terça 5/7 RM --- quinta e sexta 9/11 RM
  2. semana 2 - segunda e terça 13/15 RM-- quinta e sexta 5/7 RM
  3. semana 3 - segunda e terça 9/11 RM--quinta e sexta 13/15 RM
Obs:exemplo com uma divisão de treino A/B, sendo A (peitoral,deltóide e tríceps) na segunda e na quinta e B (membros inferiores, costas e bíceps) na terça e na sexta com um descanso na quarta.
Existe muita discussão sobre qual o melhor modelo de periodização, a maioria das pesquisas não indicam superioridade de um modelo sobre o outro, portanto a escolha deve ser feita de acordo com a necessidade de cada praticante.É claro que para potencializar os ganhos outros aspectos devem ser levados em conta como o descanso e a alimentação.Por isso peça ao seu treinador para modelar seu treinamento, dê seu máximo em cada sessão e bons treinos!

7 comentários:

  1. Ficou mto bom esse texto...Simples, mais bem explicado...
    Gostei dos modelos de periodização...

    pra cima sempre...e abraços a todos os amantes do treinamento resistido...

    Rafael

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  2. se vc tiver mais artigos a respeito desse asunto relasionado a 3 idade no sexo masculino e no sexo feminino tenha uma boa tarde.
    meu email e abelsantiago@hotmail.com

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  3. gostaria de saber se o aluno nao pode fazer todos os dias todos os musculos alterando carga,repetição, descanço entre as series.
    ex:2 series de musculo pequeno e 4 series para musc grande total sendo 2 series de 15 a 20 na seg, 2 series de 8 a 12 na ter, e 2 series de 2 a 5 na qua, pois o volume nao e alto.Gostaria de tirar esta duvida por que eu aprendi em uma das minhas pos que as fibras microlesionadas tem um mecanismo de proteção que nao deixa ela atuar no dia seguinte, pois a uma troca de fibras constante a ser microlesionada
    obs TReino de seg a sex ou a sab.
    obrigado aguardo resposta
    felipe a martins

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  4. Felipe essa é uma alternativa válida na periodização ondulatória, treinar todos os músculos todos os dias.Porém o que deve ser considerado é o nível do praticante e o seu objetivo, por exemplo se o praticante for avançado e seu objetivo for hipertrofia muscular eu não acho que treinar todos os musculos todos os dias seja a melhor alternativa, pois o volume de treinamento seria muito baixo para cada grupamento muscular, mas com alunos iniciantes e intermediarios essa seria uma ótima alternativa ao meu ver.
    Em relação a troca constante de fibras a serem microlesionadas, na verdade o que ocorre é uma ativação de diferentes tipos de fibras musculares em cada sessão de treinamento.Essa ativação se da pelo princípio do tamanho, segundo esse princípio as fibras são recrutadas de acordo com as exigencias de uma tarefa, em outras palavras os músculos são recrutados começando das fibras que possuem um menor limiar para um maior limiar, ou seja das menores fibras musculares para as maiores, resumindo das fibras tipo I (contração lenta)para as fibras tipo II(contração rápida).
    No modelo de periodização ondulatória as fibras musculares que não são recrutadas (fibras tipo II, com alto limiar p.ex.)estão em repouso durante um treinamento de baixa intensidade (15 a 20 RM p. ex.)essa é a chave da periodização ondulatória.
    Mas como citei acima acho uma alternativa válida, porém é muito importante montar a periodização de acordo com o nível e o objetivo do aluno.

    abraço Felipe.

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  5. Um Amigo de Longa Data3 de fevereiro de 2010 19:05

    Fábio, boa tarde...

    vc poderia me auxiliar? Quais são os exercícios recomendados para quem tem hipertensão? A propósito, passe o seu contato para facilitar a comunicação... pode ser? Vc conhece algum profissional qualificado aqui na região de Botucatu?

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  6. Meu email é:
    fabiomartins_18@ig.com.br

    Entre em contato.

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  7. Um Amigo de Longa Data disse...

    E aí Fábio? Blz? Passei uma dúvida pra vc no seu e-mail, mas não me respondeu... faz uma forcinha aí, valeu? Os caras da minha região não tem essa didática... Te passei a mensagem no fabiomartins_18@ig.com.br, acho que não está ativo... fui... Renan Cipriano dos Santos (lembra?)

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