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segunda-feira, 27 de setembro de 2010

DIETAS DA MODA: QUAL A MELHOR?

 AUTOR:DIOGO FRANCO

Dieta da sopa, dieta da lua, dieta da banana, você já fez alguma dessas dietas? Será que quando você parou a dieta, seu peso se manteve em longo prazo? Pois bem, ATENÇÃO você pode estar se dando problemas de presente. Com certeza você já ouviu falar em “dietas da moda”.  Assunto esse que estamos cansados de ouvir, mesmo sabendo que podemos fazer muito mais pela nossa saúde/alimentação, assim evitando doenças silenciosas, e até mesmo diminuindo o risco de vida. A Cada dia que passa cresce a divulgação na mídia em geral da tal “dietas da moda”.
 Revistas colocam em circulação tais formas que muitas pessoas adotam para buscar o corpo perfeito, ou aquele resultado milagroso, sem saber que nosso corpo funciona como um motor de automóvel que necessita de tais combustíveis para que possa funcionar, e sem eles os problemas começam a aparecer. Diante de tantas formas para emagrecer rapidamente, a mais famosa é a redução ou “corte” de carboidratos, nutrientes responsáveis pelo fornecimento de energia, o carboidrato é normalmente banido das dietas que estimulam o emagrecimento rápido a qualquer custo, pois e tido como o vilão do excesso de peso. Porem, a ausência de carboidratos no cardápio pode diminuir a quantidade de serotonina, substancia produzida no cérebro com a função de regular o apetite e a saciedade. A queda de serotonina pode levar a compulsão alimentar e ao aumento da ansiedade, dificultando ainda mais o processo de emagrecimento.
  Basicamente estas formas se explicam em eliminar o consumo de tal grupo de alimentos, e exagerar em outros.  Essa forma de perder peso pode acarretar em diversos problemas para nossa saúde, ou até mesmo, trazer uns quilinhos a mais posteriormente. A questão não está em cortar ou mudar radicalmente nossa alimentação para que possam surgir efeitos em nosso organismo ou até estético. A mais nova e melhor dieta nesse sentido seria REEDUCAÇÃO ALIMENTAR, ou seja, ajustes nos hábitos alimentares, uma mudança de vida que irá trazer resultados definitivos, sem que tire de você o que é mais gostoso e prazeroso, que é o sabor dos alimentos. Falar em ajustar hábitos alimentares parece ser algo muito difícil para muitas pessoas, mas quando pensamos em saúde, prevenção de doenças e vitalidade, talvez pensasse com mais cautela, e reagiríamos com mais esforço para que isso aconteça. Às vezes ficamos totalmente preocupados com os estilos e métodos de treinamento que vamos utilizar para melhorar nosso desempenho, e acabamos nos esquecendo de que “somos aquilo que comemos”, portanto, nada melhor do que uma dieta balanceada com quantidades suficientes de lipídeos, proteínas e carboidratos, para que possamos ter resultados significantes aliados ao treinamento. Já parou pra pensar em qual vai ser sua nova dieta?

quinta-feira, 23 de setembro de 2010

MUSCULAÇÃO : HISTÓRIA E FATO

   Voltando ao passado mais especificamente na Grécia antiga em Creton, um cidadão grego chamado Milon iniciou seu treinamento levantando um pequeno bezerro nas costas. À medida que o bezerro crescia Milon também crescia e se tornava mais forte.  Milon naquela época já utilizava um dos princípios do treinamento, aliás, um dos mais importantes o princípio da sobrecarga progressiva.
   O corpo humano é uma maquina incomparável sendo capaz de se adaptar a estímulos estressores. A musculação é um potente estímulo estressor, porém o corpo humano se adapta produzindo mais força e proteínas contratéis para atender as demandas externas.
   Voltando a história de Milon o que aconteceria se o bezerro não crescesse e não aumentasse seu peso?
   Provavelmente o corpo de Milon entraria em homeostase e se adaptaria a sua atividade, a de carregar o bezerro com aquele peso. Portanto através da história podemos perceber como aumentar o estímulo na musculação é crucial para alcançar os objetivos .
   Aumentar a intensidade (a qualidade) do treinamento é a primeira coisa a se fazer para que um maior estimulo seja  colocado. O aumento das cargas, a realização do treino sempre em repetições máximas, o respeito pelos intervalos entre as séries e principalmente a realização do exercício com a melhor execução possível “sem roubar” é de suma importância para chegar aos resultados. Então quando uma melhora na intensidade for alcançada o volume (quantidade) poderá ser aumentado através do aumento no número de exercícios, aumento do número de séries bem como o aumento na freqüência semanal.
   É fato que existe uma interdependência entre volume e intensidade, portanto lembre-se que quanto maior for um dos itens menor será o outro, então tome cuidado com treinos com alto volume porque a intensidade pode ficar prejudicada e a intensidade é um fator crucial para quem busca resultados consistentes.
   Não existem receitas na musculação, existem muitas variáveis (peso, numero de séries, velocidade de execução, numero de exercícios, freqüência semanal, intervalo de descanso entre séries, seleção de exercícios) que podem ser manipuladas de acordo com as bases fisiológicas aptidão física e características individuais de cada praticante.
   Não procure a solução ou treinos prontos na internet, mesmo ela sendo uma ótima ferramenta, muitas bobagens e mentiras podem ser encontradas. Converse com pessoas especializadas. Não acredite nos “lâmpadas”, aqueles que saem espalhando o que ouviram sem pesquisar sobre o assunto.

“As pessoas tendem a acreditar mais numa mentira que gostariam de ouvir do que numa verdade que não lhes agrade”

Bons Treinos!!!

quinta-feira, 2 de setembro de 2010

PLATAFORMAS VIBRATÓRIAS E EXERCÍCIO

   AUTOR:PAULO GENTIL.
    
    Segundo algumas versões, o treinamento com estímulos vibratórios foi explorado de forma mais consistente pelos russos, que usaram este tipo de estímulo com a finalidade de minimizar os efeitos deletérios que a ausência de gravidade produz nos ossos e músculos dos astronautas. Apesar desse destaque relativamente recente, o uso de vibrações aparece em relatos da Grécia antiga, quando se usava a vibração produzida por estruturas metálicas para estimular partes específicas do corpo.

    Mais adiante, em torno dos anos 1880s, o criador do Corn Flakes, John Harvey Kellog, usava cadeiras, plataformas e barras vibratórias como parte do seu programa de bem-estar. Em tempos mais recentes, as plataformas vibratórias tornaram-se populares, com a proposta de promover ganhos de força e massa muscular, e chegaram a virar uma febre em alguns lugares do Mundo.

    Há dois métodos de se realizar o treinamento vibratório: 1) vibração por segmentos, na qual apenas parte do corpo é exposta às vibrações e 2) vibração de corpo inteiro, na qual o indivíduo se posiciona sobre uma plataforma vibratória, podendo ficar parado ou realizar algum tipo de exercício, e todo o corpo é submetido ao estímulo (Wilcock et al., 2009). Nesse texto, trataremos especialmente do segundo caso. Mas, antes de tratar o tema, é necessário saber como as vibrações atuam. As vibrações produzidas pela plataforma, com mudanças de velocidade e direção, expõem o corpo a uma aceleração constante, que pode ser determinada pela seguinte fórmula (Wilcock et al.,2009):

α = d(2Πf)²
        2g√2
Onde d = deslocamento promovido pela vibração (em metros), f = freqüência de vibrações (em Hz) e g = gravidade.

    Desta forma, pegando emprestado o exemplo de Wilcock et al. (2009) uma pessoa sobre uma plataforma vibrando a uma freqüência de 30Hz e com deslocamento de 6mm estaria submetida a 7,7 vezes a força da gravidade, ou seja, as vibrações fariam com que o corpo dessa pessoa pesasse quase 8 vezes a mais que o normal, obrigando seus músculos a se contraírem com mais força. No entanto, o autor pede cautela em alguns pontos, para que não se superestime o pontencial das plataformas vibratórias. Um primeiro ponto é que em plataformas com pivô central, quanto mais perto do centro, menor será o deslocamento, portanto, menor a aceleração resultante. Adicionalmente, deve-se ter em mente que a vibração atravessa o corpo e vai perdendo força, do contrário seria praticamente impossível fazer sequer um agachamento. Outro aspecto é que normalmente a freqüência de vibração da plataforma não é mantida nos padrões pré-determinados, a diferença entre a freqüência real e a descrita no aparelho dependerá do peso do praticante (especialmente se estiver usando sobrecarga). Uma redução da ordem de 15-20% na freqüência, por exemplo, levará à perda de cerca de um terço da aceleração.

    O aumento da força da gravidade, aliado à instabilidade, levam o sistema nervoso central a recrutar mais fibras musculares, o que aumenta a quantidade de músculo envolvido no exercício (Bosco et al., 1999; Cardinale & Lim, 2003; Roelants et al., 2006). Dessa forma, existe a suposição de que, por recrutar mais unidades motoras, o treinamento em plataformas vibratórias possa favorecer os ganhos de massa muscular, no entanto, não foi possível encontrar nenhum estudo verificando isso na prática. Além disso, a questão de recrutamento é delicada, pois os estudos que encontraram maior recrutamento de unidades motoras com a plataforma vibratória usaram carga constante (Bosco et al., 1999; Cardinale & Lim, 2003; Roelants et al., 2006), ou seja, a mesma carga foi usada para o exercício realizado com ou sem as vibrações. Nesse caso, parece óbvio que o exercício na plataforma promoverá maior recrutamento de fibras musculares do que o exercício no solo, pois o esforço relativo será maior. Mas o que poderia ser questionado é se haveria diferença no recrutamento para o mesmo esforço relativo, por exemplo, será que haveria diferença em realizar 6 repetições máximas de agachamento dentro e fora da plataforma (lembrando que nesse caso a carga seria maior para o exercício fora da plataforma)?

    Com relação aos ganhos de força, há a sugestão que as vibrações possam alterar a atividade eletromiográfica em longo prazo, no entanto, os estudos apontam que essas alterações só acontecem enquanto os estímulos estão sendo aplicados, sem ter nenhum efeito crônico (Colson et al., 2009; Nordlund & Thorstensson, 2007; Wilcock et al., 2009). Diversos estudos apontam que o treinamento com estímulos vibratórios promovem ganhos de força e potência, especialmente em pessoas não treinadas (Nordlund & Thorstensson, 2007; Rehn et al., 2007; Wilcock et al., 2009). No entanto, não se pode afirmar que este tipo de treino ofereça uma vantagem sobre o treino tradicional, pois a maior parte dos estudos mostra que não há diferenças nos ganhos de força entre os treinos realizados com ou sem o uso da plataforma vibratória (Ahlborg et al., 2006; Delecluse et al., 2003; Delecluse et al., 2005; Nordlund & Thorstensson, 2007; Ronnestad et al., 2004).

    Deve-se ter em mente que nem todo tipo de vibração tem o mesmo efeito. É importante avaliar o sentido a vibração, bem como sua freqüência e intensidade. Com relação especialmente ao sentido da vibração, há possibilidade do movimento ser realizado nos três eixos, no entanto, só é recomendável o uso da vibração no sentido vertical. Sobre os aspectos práticos da prescrição do treinamento, a freqüência sugerida estaria entre 5-65 Hz (Nigg and Wakeling, 2000), sendo que a maior parte das evidências aponta para 30Hz como sendo a recomendada para ganhos de força (Wilcock et al., 2009). A amplitude normalmente encontrada varia de 6 a 12mm e o tempo de exposição seria apenas o tempo de duração do exercício. O tempo de exposição é um aspecto importante em termos de segurança, pois as vibrações têm a finalidade de aumentar a atividade em músculos e exercícios específicos, portanto, o praticante só deverá ficar exposto à vibração durante o tempo e momento necessários. Aqui cabe ressaltar que a exposição exagerada à vibração pode ter efeitos deletérios no organismo, conforme sugerido em estudos com trabalhadores submetidos à vibração em suas atividades laborais (Bovenzi et al., 2005; Seidel et al.,1986). Além dessas questões metodológicas, quem deseja iniciar um programa de exercícios envolvendo estímulos vibratórios deve ter cautela especial na escolha do equipamento e vale ressaltar que um grave problema com relação aos equipamentos é o controle de qualidade, pois não há um sistema reconhecido para validá-los.

    Concluindo, o treinamento em plataformas vibratórias parece produzir efeitos positivos no sistema neuromuscular, mas aparentemente os resultados não são superiores aos produzidos pelo treinamento tradicional. Dessa forma, este tipo de treinamento deve ser visto como uma variação e não como uma solução definitiva nem como uma substituição ao treinamento tradicional. Nesse sentido, uma característica interessante do treinamento vibratório é que ele usa cargas relativamente baixas em comparação com o treino convencional. Portanto, ele pode ser usado como em situações durantes as quais se deseja produzir um estímulo neuromuscular elevado sem sobrecarregar as estruturas ósseas e articulares, como nos períodos de reabilitação ou lesões.

    Mas mesmo nesse caso a questão deve ser analisada por cautela, pois a aceleração produzida também poderá gerar uma sobrecarga adicional nessas estruturas, o que deve ser levado em conta. Por fim, como qualquer sistema de treinamento, é importante que o treinamento em plataformas vibratórias tenha suas variáveis adequadamente controladas, seja prescrito por um profissional competente e realizado em equipamentos adequados, para garantir os resultados e preservar a saúde dos praticantes.

G.V.T (GERMAN VOLUME TRAINING) – UM MÉTODO AVANÇADO DE TREINAMENTO PARA A HIPERTROFIA MUSCULAR

   Esse método de treinamento teve sua origem na Alemanha nos anos 70, sendo popularizado por Rolf Feser treinador nacional de halterofilismo alemão. Nos U.S.A Vince Gironda difundiu este método de treinamento.
Este método foi muito utilizado em períodos de Off-season de muitos atletas de levantamento de peso com a finalidade de aumentar a massa muscular magra, segundo Charles Poliquin aumentos de até 10 kilos em 6 semanas foram observados com este método de treino.
   O G.V.T consiste em realizar 10 séries de 10 repetições com uma carga de 60% de 1 Repetição máxima em um exercício básico. A idéia é realizar todas as séries com a mesma carga, portanto o intervalo de descanso se torna fundamental. Podem ser usados intervalos de 1 a 2 minutos, porém dificilmente você conseguirá manter a mesma carga com 1 minuto de intervalo.
   Exercícios:
Exercícios (básicos) que podem ser usados: Supinos,Desenvolvimentos, Remadas, Puxadores, Agachamentos, Levantamento terra.
Exercícios (Analíticos): Extensões tríceps, Roscas bíceps, elevações de deltóide, extensões e flexões de joelho.
   Os exercícios analíticos podem ser utilizados como complemento do treino, mas lembre-se que com os exercícios básicos serão realizadas 10 séries, então escolha apenas mais um exercício analítico após o básico.

Exemplo:



Segunda (Peitoral e Dorsais)


Exercício                                        Séries      Repetições    Intervalo
Supino Reto                                     10            10-12          90-120
Puxador frente pegada supinada       10            10-12          90-120
Crucifixo Declinado                           3            10-12           60 seg
Crucifixo Inverso                               3            10-12           60 seg

Quarta (Membros Inferiores e abdome)

Exercício                           Séries      Repetições    Intervalo
Agachamento                       10           10-12         90-120 seg
Levantamento Terra             10           10-12         90-120 seg
Panturilha Smith                    3            10-12         60 seg
Abdome supra completo       6            10-12         60 seg

Sexta (Braços e Deltóides)

Exercício                           Séries      Repetições    Intervalo
Barra Paralela                      10            10-12         90-120 seg
Rosca Alt. 45º                     10            10-12         90-120 seg
Desenvolv.Barra Frente       10            10-12         90-120 seg
Elevação lateral                     3            10-12         60 seg

   Segundo os incentivadores do método é necessário um tempo maior de descanso entre as sessões de treino para uma melhor recuperação por isso a divisão em 3 dias.
   Lembre-se este é um método avançado de treinamento, portanto apenas realize se estiver extremamente adaptado a musculação. Bons Treinos!!!