MUSCULAÇÃO PARA MULHERES: CICLO MENSTRUAL, RESPOSTAS HORMONAIS E DIFERENÇA NO TREINAMENTO PARTE II

  RESPOSTAS DOS HORMÔNIOS ANABÓLICOS AO TREINAMENTO
   Em relação as diferenças entre homens e mulheres até a puberdade meninos e meninas não diferem quanto a composição corporal, porém depois desta fase o sistema endócrino é responsável pelas características femininas e masculinas. Os hormônios luteinizante e folículo estimulante passam a ser secretados estimulando assim os ovários e os testículos que por sua vez secretam o estrógeno e testosterona respectivamente. Os níveis de testosterona em mulheres é 10 vezes menor em relação aos homens, no repouso também há uma menor resposta deste hormônio pós-treinamento em mulheres. 

   A resposta hipertrófica nas mulheres parece ser resultado do hormônio GH (hormônio do crescimento) que nas mulheres tem maior concentração em repouso do que em homens, a resposta deste hormônio ao treinamento é igual para ambos os sexos, ainda não está bem claro como o GH influencia a resposta hipertrófica, mas sabe-se que ele sinaliza a resposta de outro hormônio o IGF-1 que é um potente hormônio anabólico. Claro que os hormônios não são os únicos responsáveis pelo aumento da massa muscular, fatores como a transformação da carga mecânica da musculação em sinal a nível celular para a síntese protéica, as microlesões, inflamação com subseqüente supercompensação, e a estimulação das vias celulares para a síntese de novas proteínas explicam independentemente da resposta hormonal a hipertrofia muscular. Por isso as mulheres podem conseguir atingir um bom nível de hipertrofia muscular sim. Um fator limitante para as mulheres em relação ao aumento da massa muscular é que apesar da composição de fibras musculares ser semelhante em homens e mulheres, o volume de cada fibra, seja do tipo I ou II, é maior nos homens. Estas características conferem maior potência e endurance muscular aos homens (SBME, 2000).
   O hormônio estrógeno mais abundante nas mulheres é responsável pelo desenvolvimento das mamas alargamento da pelve e aumenta os depósitos de gordura nos quadris e nas coxas, este hormônio ainda é responsável pela retenção hídrica o que pode influenciar na mulher nas mudanças constantes no peso corporal.
MUSCULAÇÃO – EXERCÍCIOS IMPORTANTES
   O treinamento feminino deve ser organizado e formulado de uma forma diferente do treinamento masculino. Alguns pontos importantes a serem considerados são:
 

•    O Tríceps – que geralmente tem pouco tônus muscular o que o torna flácido. Então o treinamento para esse músculo deve ser enfatizado.
Exercícios: Tríceps Testa, Tríceps Banco (ênfase na porção lateral e medial do tríceps), Tríceps Francês (ênfase na cabeça longa do tríceps), Tríceps Coice (cabeça medial e lateral), Tríceps corda. 
•    O abdome – Geralmente é fraco o que gera a pitose abdominal e também pode levar a um desequilíbrio muscular com conseqüentes desvios posturais.
Exercícios: Adbome Crunch, Abdome supra completo, Abdome em polias (alta ou baixa). Apesar de os músculos abdominais serem resistentes não há necessidade de realizar muitas repetições trabalhe a carga relativa entre 10-15 repetições.
•    Exercícios que estimulem os músculos intercostais, pois estes podem dar uma boa postura para os seios.
Exercícios: Pullover e Pull-Dowm.
•    Exercícios para glúteos e membros inferiores em geral, para uma maior motivação das mulheres no treinamento.
Lembrando sempre de realizar o treinamento para as outras partes do corpo, pois o treinamento deve propiciar uma simetria muscular.
Exercícios para peitorais, dorsais, deltoídes, bíceps e paravertebrais. 
   A motivação para o treinamento das mulheres é um fator vital para o sucesso, as mulheres dificilmente realizaram com prazer um treinamento com intervalos longos de descanso e um programa de treinamento sem muita variação. Talvez uma periodização ondulatória onde há muita variação ao longo do treinamento tanto em cargas quanto em exercícios seja uma ótima alternativa. Sessões de treinamento dinâmicas com exercícios de membros inferiores intercalados com exercícios de membros superiores. Sessões de treinamento utilizando os métodos de treino (bi-set, séries descendentes, oclusão vascular, pausa descanso, super-séries etc..)
   Sem dúvida se o treinamento for individualizado as mulheres terão muito mais prazer em praticar a musculação.

BONS TREINOS!!!