Não é difícil encontrar em academias praticantes que se encontram estagnados, ou seja que não obtém mais resultados expressivos com a realização de seu treinamento. Atualmente é bem aceito pelos pesquisadores da área que um treinamento organizado e variado (periodizado) é superior a um treinamento não variado e não organizado (não periodizado). Em uma meta-análise (uma técnica estatística especialmente desenvolvida para integrar os resultados de dois ou mais estudos, sobre uma mesma questão de pesquisa) Rhea, 2004 concluiu que o treinamento periodizado é mais eficaz do que o não periodizado para aumentos na força, hipertrofia e pôtencia muscular em indivíduos de diferentes faixas etárias.
A periodização pode ser definida como o processo sistemático de alterar uma ou mais variáveis do programa ao longo do tempo para permitir que o estímulo permaneça eficaz. Porque o corpo humano se adapta rapidamente para um programa de treinamento de musculação (TM) pelo menos, algumas mudanças são necessárias para que ocorra a progressão continuada. O conceito de periodização foi desenvolvido com base nos estudos de caráter geral da síndrome de adaptação, de Hans Selye para otimizar o desempenho e a recuperação. Além de se mostrar eficaz nos atletas de esportes, a periodização do TM tem-se mostrado efetiva em atletas recreacionais e de reabilitação.
Além disso, principalmente um dos princípios do treinamento devem ser amplamente utilizado para a obtenção dos resultados:
O princípio da sobrecarga progressiva, veja abaixo como utilizar este princípio:
1)intensidade do exercício (ou seja, em termos absolutos ou relativos aumentar a carga para um determinado exercício); 2) total de repetições realizadas na atual faixa de intensidade pode ser aumentada; 3) a velocidade da repetição podem ser alteradas de acordo com objetivos; 4) O intervalo de descanso pode ser encurtado para melhorias na resistência ou alongado para a melhoria da força; e 5)volume do treinamento (total de trabalho representado como o produto do total número de repetições realizadas e da carga) pode ser gradualmente aumentada.
Abaixo segue alguns exemplos de modelos de periodização, porém é apenas uma ilustração, porque a organização do treinamento cabe a um educador físico que de acordo com o praticante decidirá qual o melhor modelo ou a melhor forma de se organizar o treinamento.
Abaixo é ilustrado um exemplo de um mesociclo de periodização linear.
1. 4 a 6 semanas- 2 séries / 20 RM / Volume total 40
2. 4 a 6 semanas- 3 séries / 10 RM / Volume total 30
3. 4 a 6 semanas- 3 séries / 8 RM / Volume total 24
4. 4 a 6 semanas- 3 séries / 6 RM / Volume total 18
Exemplo de um mesociclo de periodização linear reversa.
1. 4 a 6 semanas- 3 séries / 6 RM / Volume total 18
2. 4 a 6 semanas- 3 séries / 8 RM / Volume total 24
3. 4 a 6 semanas- 3 séries / 10 RM / Volume total 30
4. 4 a 6 semanas- 2 séries / 20 RM / Volume total 40
Exemplo de um mesociclo de periodização não linear ou ondulatória
Semana 1 - segunda e terça 5/7 RM -- quinta e sexta 9/11 RM
Semana 2 - segunda e terça 13/15 RM -- quinta e sexta 5/7 RM
Semana 3 - segunda e terça 9/11 RM --quinta e sexta 13/15 RM
Obs:exemplo com uma divisão de treino A/B, sendo A (peitoral,deltóide e tríceps) na segunda e na quinta e B (membros inferiores, costas e bíceps) na terça e na sexta com um descanso na quarta.
BONS TREINOS!
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