MULHERES E TREINAMENTO DE FORÇA

Gary R. Hunter, Ph.D. ACSM

As mulheres podem ganhar um grande número de benefícios na participação em um programa de treinamento de força, muitas mulheres no entanto não colocam seu total esforço no treinamento.Elas acreditam erroneamente que com o treinamento de cargas baixas e muitas repetições (superior a 20), vão conseguir ótimos aumentos nos gastos energéticos e uma mudança na composição corporal.A principal vantagem treinamento de força em relação a outras formas de treinamento é a capacidade de progresso da resistência.Para conseguir ótimos ganhos de tamanho e força muscular, as mulheres devem treinar em uma carga relativamente alta (geralmente algo entre 65-80% da carga máxima) de 6 para 12 repetições durante dois a três vezes na semana.A maioria das séries do treinamento devem ser realizadas ate a exaustão ou próxima a ela.A carga deve ser aumentada quando uma ou duas repetições forem feitas a mais que o número de repetições estipuladas para uma determinada carga em uma série.Embora as mulheres possam aumentar definitivamente o tamanho muscular, deve ser entendido que não existe nenhuma chance de uma mulher acabar com um corpo como o de Arnold Schwarzenegger, sem uso de drogas ou de algum treinamento especializado mesmo quando feito durante muitos anos isso seria impossível.As mulheres normalmente só querem treinar para deixar seu corpo muito bonito.Durante a maturação, as mulheres desenvolvem muito menos a massa muscular do que os homens.Isso significa que uma mulher tem menos células musculares do que um homem.Este é particularmente o caso para os ombros e braços.A maioria, se não todo crescimento muscular ocorre em um adulto através de aumentos no tamanho das células musculares já existentes, de modo que o total potencial de crescimento em uma mulher é menor do que em um homem, especialmente nos braços e ombros.

Outros fatores que contribuem para um aumento mais lento no tamanho muscular em mulheres após um programa de treinamento de força, são em grande parte desconhecidos.Na média, uma mulher pode esperar cerca de 10% de aumento em um tamanho muscular após um período de treinamento de três a seis meses.Após 6 meses essa dosagem normalmente irá aumentar entre 30-50%.Fatores como a predisposição genética, nutrição, saúde geral da mulher e do esforço colocado nos treinos contribui para a variação do aumento muscular de mulher para mulher.Apesar das mulheres não terem um potencial tão grande de força e tamanho muscular quanto os homens,os seus ganhos são observados com uma vista funcional.As mulheres são muito mais fracas do que os homens.Quando pareados por tamanho corporal, a média da mulher é 35-45 por cento mais fracas nos braços e nos ombros e 10-25% mais fraco nas pernas e quadris do que os homens.

Conseqüentemente, as mulheres têm geralmente mais dificuldade em fazer as tarefas diárias como caminhar, subir escadas, e transportam crianças.Recentes investigações sugerem que a dificuldade de fazer estas tarefas predispõe um decréscimo na capacidade funcional dessas mulheres.Uma redução na capacidade física tem dois importantes resultados negativos.Em primeiro lugar, os baixos níveis de saúde física e atividade estão relacionados ao aumento da probabilidade de ganho de peso e, em segundo lugar, a diminuição da atividade física pode provocar uma diminuição ainda maior na massa muscular, e aumentar a dificuldade durante a atividade física.O problema é ainda mais complicado com o aumento da dificuldade para mover uma massa corporal que ocorre com o ganho de peso e perda de massa muscular que naturalmente ocorre com o aumento da idade. No início dos anos 50, e certamente pela década de 60, mais mulheres tinham dificuldade durante a atividade física, e como conseqüência diminuição da qualidade de vida.As pesquisas têm demonstrado que a facilidade de realização tarefas como transportar uma criança ou um saco de mercearia, ficar em pé de uma cadeira, e a caminhada podem ser melhorados de 40-60% por cento após um programa de treinamento de força, melhorando a função de uma mulher de 65 anos mulher a um nível semelhante ao de uma sedentária de 30 anos.

A quantidade de energia que vamos gastar diminui à medida que idade avança.Isto ocorre, em parte, devido a uma diminuição da massa muscular, mas isso também parece ser parcialmente devido ao uma efeito independente do envelhecimento.O tecido muscular é de cerca de três vezes mais metabolicamente ativas que o tecido adiposo.E não raro que uma mulher ganhe dois a quatro quilos de músculo na seqüência de quatro seis meses de um programa de treinamento de força, causando um gasto energético em descanso aumentado em mais 100 kcal / dia.Além disso, aumentos modestos no total de gasto energético podem ocorrer pela energia despendida durante o treino e uma participação acrescida em mais um estilo de vida ativo.Isso pode ser importante para as mulheres, especialmente as mais velhas, em manutenção do peso corporal.Aumentos no volume e força muscular ocorrem muito facilmente durante as 8 ate as 16 primeiras semanas de treinamento,com a experiência esses aumentos são normalmente mais difícil de alcançar.Quanto mais "treinado" um indivíduo, maior deverá ser o estímulo de treino ser para criar mudanças na força muscular e tamanho. Manter uma resistência suficiente e que irá provocar um esforço para a fadiga muscular em 6/12RM é importante para alcançar ótimos progressos.Apesar dos progressos que podem ser feitos no início dos estágios de treinamento em apenas uma série as investigações sugerem que uma melhoria contínua para o individuo "treinado" não dependente somente da manutenção de um elevado aumento na carga, mas também um aumento no volume de treinamento.

Em outras palavras, uma melhoria contínua está dependente de uma combinação de aumentos na intensidade / volume de treinamento.Os ganhos na força muscular ou tamanho, a facilidade de ser fisicamente ativo, bem como perda de gordura ocorre com treinamento de força.No entanto, é importante manter um grau relativamente elevado na intensidade do esforço no treinamento para conseguir estes benefícios.

TRADUÇÃO E REVISÃO:FÁBIO MARTINS DAS NEVES