ASPECTOS METODOLÓGICOS DO TREINAMENTO DE FORÇA (MUSCULAÇÃO)

Segundo Simão & Fleck (2008), todo treinamento com pesos resulta em ganhos de força ou volume muscular (hipertrofia) e resistência muscular localizada. As respostas fisiológicas agudas e as adaptações crônicas a um programa de treinamento resistido dependem de seis variáveis do programa agudo conforme descrito abaixo:
1.  Escolha do exercício;
2.  Seqüência do exercício;
3.  Número de séries;
4.  Intensidade do treinamento;
5.  Duração dos intervalos de descanso;
6.  Velocidade de execução. 

1-Escolha do Exercício
   Há algumas considerações no momento de se escolher quais exercícios executar. Uma delas é se devem ser escolhidos exercícios com aparelhos específicos ou pesos livres para um determinado grupo muscular (KRAEMER & FLECK, 2007). Quando se executa um levantamento com pesos livres os músculos são usados não apenas na execução do movimento, mas também na manutenção do equilíbrio em todos os três planos (SIMÃO & FLECK, 2008). Para o American College of Sports e Medicine, (2009) os exercícios nos aparelhos são considerados mais seguros, porque restringem o movimento em apenas um plano e o praticante pode realizar a técnica correta do exercício mais facilmente. Porém Gentil (2005), cita que não existem evidencias cientificas ou praticas para embasar a hipótese de que exercícios com pesos livres sejam lesivos para iniciantes.
   Outra consideração no momento de escolher qual exercício executar relaciona-se a utilização de exercícios multiarticulares ou monoarticulares. Exercícios monoarticulares, ou seja, que envolvem apenas uma articulação, como a extensão do cotovelo ou a flexão plantar. E exercícios multiarticulares, ou seja, que envolvem mais de uma articulação, como o caso do leg press e o supino. Segundo Kraemer e Fleck (2007), ambos os exercícios mostram-se eficientes para o aumento de força e hipertrofia muscular no grupo ou nos grupos musculares exercitados.  

     

   Para Simão e Fleck (2008), a característica de isolar um grupo muscular faz dos exercícios uma excelente opção em alguns casos de reabilitação e também quando se sabe que determinado grupo muscular esta fraco.
   É importante considerar a inclusão tanto de exercícios bilaterais (com os dois membros) como de unilaterais (para um único membro) em um programa de treinamento para garantir a simetria no desenvolvimento corporal. Os exercícios unilaterais são essenciais para manter a mesma força em ambos os membros. (KRAEMER & FLECK 2007). 

2-Seqüência dos Exercícios
   A seqüência tradicional dos exercícios determina que sejam realizados primeiro os exercícios para grupos musculares grandes e os que envolvam varias articulações e depois os exercícios para grupos musculares pequenos e que envolvam uma única articulação. O raciocínio para essa seqüência de exercícios é que, ao realizar os exercícios que envolvem varias articulações no inicio de uma sessão de treino, um estimulo superior é fornecido aos músculos envolvidos, o qual se acredita ser decorrente de uma maior resposta neural, metabólica, hormonal e circulatória, capaz de melhorar tanto o treinamento muscular como os exercícios posteriores de uma sessão (KRAEMER & FLECK 2007).
   Os exercícios isolados ou concentrados, ou seja, de pequenos grupos musculares antes das atividades dos grandes grupos também é uma ordem bastante adotada. Acredita-se que ao fadigar os grupos musculares menores antes dos exercícios para os grupos musculares maiores a produção de força desse grupo muscular utilizado será menor e, conseqüentemente haverá mais estresse nos grupos musculares maiores (SIMÃO & FLECK, 2008).
   Outro conceito importante refere-se à ordem em que os exercícios são realizados: seqüênciais vs alternados. Segundo Simão & Fleck (2008), a ordem seqüencial esta relacionada com a execução de dois ou mais exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular. Na ordem alternada, exercícios para o mesmo grupo muscular não são realizados em seguida há alternância entre dois ou mais grupos musculares. A ordem alternada é uma boa opção para iniciantes de treinamento com pesos. 

3-Número de Séries
   Segundo Kraemer e Fleck (2007), uma das principais funções do número de séries a ser realizado é controlar o volume correspondente à rotina de um exercício especifico ou de um programa de treinamento. Para os autores nem todos os exercícios de uma sessão de treinamento precisam ser realizados com o mesmo número de séries e, além disso, o número de séries pode variar dependendo dos objetivos de cada praticante.
   O treinamento de série única pode ser apropriado para indivíduos destreinados ou durante os primeiros meses de treinamento, mas os estudos indicam que volumes altos, ou seja, a realização de séries múltiplas é necessária para ganhos adicionais em força e hipertrofia em atletas intermediários e avançados (NSCA, 2008). 

4-Intensidade de Treinamento
   A intensidade do treinamento resistido, isto é a quantidade de carga utilizada num programa de treinamento resistido talvez seja o principal estímulo relacionado às adaptações ao treinamento, como o aumento da força e da resistência muscular localizada (KRAEMER & FLECK 2007). Segundo Simão e Fleck (2008), a carga utilizada está intimamente associada ao numero de repetições. Cargas baixas permitem um grande número de repetições, enquanto cargas elevadas possibilitam poucas repetições por séries.
   A força máxima, definida como a capacidade de levantar a carga máxima em uma única repetição (1RM) é enfatizada quando se executa menor número de repetições por série. O volume muscular (ou hipertrofia muscular) é enfatizado quando são feitas aproximadamente entre 7 e 12 repetições por série. A resistência muscular localizada ou resistência anaeróbia é definida como a capacidade de tolerar o acido lático, essa resistência também é enfatizada quando são executadas de 7 a 12 repetições por serie. A resistência cardiovascular ou aeróbia é ressaltada quando se executa um maior número de repetições (zona de treinamento de entre 13 a 20 RM) por série (SIMÃO & FLECK, 2008).
   O posicionamento do American College of Sports Medicine (Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, 2009) recomenda em relação ao desenvolvimento de força que iniciantes devem treinar entre 8 e 12 RM, enquanto indivíduos intermediários e treinados devem treinar entre 1 e 12 RM de forma periodizada com eventuais ênfases em cargas intensas de 1-6 RM. Para a hipertrofia muscular é recomendado de 1-12 RM de forma periodizada, com ênfase em cargas que permitam entre 6 e 12 RM.
   Outro método para a prescrição da carga a ser utilizada é pela porcentagem de 1 RM porém por motivos de aplicabilidade e pratica esse método foi sendo ao longo do tempo substituído pelo método de repetições máximas (RM) (PRESTES et al, 2010). 

5-Duração dos Intervalos de Descanso
   A duração dos intervalos de descanso entre as séries e exercícios, influencia as respostas hormonais, metabólicas e cardiorespiratórias a uma sessão de treinamento resistido (American College of Sports Medicine, 2009).
Para Simão e Fleck, (2008), os períodos de intervalos podem ser divididos em curtos (1 minuto ou menos), médios (2 a 3 minutos) e longos (mais de 3 ou 4 minutos). Quando o treinamento de força for direcionado para hipertrofia muscular, períodos de 1 a 2 minutos devem ser preconizados. Caso a resistência muscular localizada seja o objetivo primordial, intervalos menores que 90 segundos devem ser utilizados (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS E MEDICINE, 2009). Ainda se o desenvolvimento da força for o objetivo intervalos mais longos com mais de 3 minutos devem ser utilizados (PRESTES et al 2010). 

6-Velocidade de Execução
   Segundo Kraemer & Fleck, (2004), as implicações da curva de força-velocidade demonstram que o treinamento em baixas velocidades e tensão mínima é efetivo para o treinamento da força e que o treinamento em altas velocidades é efetivo para o aperfeiçoamento a potência e da velocidade.
   A velocidade de cada repetição deve ser rápida na fase concêntrica, no entanto a carga elevada torna a velocidade do movimento lenta, pois a velocidade é inversamente proporcional à resistência, já na fase negativa o movimento deve ser lento e concentrado (GUEDES, JR, 2003).
   Para Prestes et al (2010) a velocidade de execução lenta em cada repetição tem uma duração superior a 4 segundos, a velocidade moderada tem uma duração entre 2 e 4 segundos, e a velocidade rápida uma duração inferior a 2 segundos para as fases concêntrica e excêntrica.

BONS TREINOS!!!