TREINAMENTO DE FORÇA COMBINADO COM TREINAMENTO AERÓBIO PODE PREVENIR DOENÇAS CARDIOVASCULARES EM DIABÉTICOS TIPO II

   Evidências sugerem que uma reação inflamatória precede o inicio da e a progressão do diabetes tipo II. Os diabéticos sofrem de aterosclerose que é iniciada por mecanismos de reação inflamatória e imunológica. A inflamação crônica de baixo grau é refletida em em aumento da proteína C reativa (CRP), que é um preditor independente de doença cardiovascular, bem como na elevação dos níveis séricos de citocinas pró-inflamatórias.

   O Fator de crescimento transformador-β1 (TGF-β1), uma proteína multifuncional, age como uma citocina anti-inflamatório e restringe o desenvolvimento da aterosclerose. Especificamente, TGF-β1 tem um papel imuno e funciona como um agente que protege contra a formação inicial de ácidos graxos e lesões, equilibra o ambiente dos vasos. Por outro lado, a inibição do TGF-β1 tem efeitos negativos que permitem o desenvolvimento de lesões aterosclerótica. Além disso, o aumento dos níveis séricos de TGF-β1 estão associados com maior sobrevida e redução incidência de eventos coronários em pacientes com doença arterial coronariana, que constitui a principal causa de morbidade e mortalidade em pacientes com DM2. Portanto, se torna importante o estudo da atividade de TGF-β1 em pacientes com DM2.

  

   A expressão de TGF-β1 aumenta em resposta a estímulos mecânicos no tecido vascular, enquanto o exercício regular adequadamente ativa o leito vascular. Assim, além dos efeitos benéficos sobre o controle da glicose no DM2, o exercício Físico pode contribuir para a prevenção da aterosclerose, modificando várias patogias relacionados.

   Diretrizes recentes fornecem fortes evidências para o efeito benéfico do exercício físico, tanto o aeróbio quanto o treinamento de força, em pacientes com DM2. O treinamento de força combinado ao treinamento aeróbio foi estabelecido como o modo mais eficaz em termos de controle da glicose, da ação da insulina e da modificação de fatores de risco cardiovascular. Recentemente, os efeitos anti-inflamatórios do treinamento físico também foram documentados. Alguns estudos demonstraram que o exercício resistido é eficaz em aumentar os níveis séricos de TGF-β1 em adultos saudáveis. Gordon e colaboradores mostraram que o exercício resistido aumenta a TGF-β1 no músculo esquelético de pacientes com DM2.

   Em um elegante estudo de Touvra e colaboradores, 2011 dez pacientes com diabetes tipo II participaram de um programa de exercício supervisionado. O programa de exercício envolveu o treinamento aeróbico e o treinamento de força realizados 4 vezes por semana durante 8 semanas. Cada sessão incluiu um período de aquecimento (10 minutos), o programa principal (60 minutos) e um período de resfriamento (10 minutos). O programa principal inclui 30 minutos de exercício aeróbio a 70-80% da freqüência cardíaca máxima seguido pelo treinamento de força.O Treinamento de força consistiu de 3 séries de 15 repetições no leg press, cadeira extensora, abdutores, supino, pec-deck, remada maquina. A carga de peso para cada exercício foi fixado em 60% do peso máximo que poderia ser levantada em uma repetição (1RM) com 1 minuto de descanso entre as séries e 2 minutos de descanso entre os exercícios.

  

  

 O programa de treinamento físico aplicado neste estudo aumentou significativamente a concentração sérica de TG-B1 em 50,4% e diminuiu os níveis de proteína C-reativa em 24,1%. Melhoria considerável foi alcançada na regulação da glicose com redução de 11,8% em HbA1c (Hemoglobina glicada). O aumento dos níveis séricos de TGF-β1, que funciona como um fator de crescimento do anti-inflamatório e tem um impacto na estabilidade da placa, é de importância clínica adicional.

   É bem sabido que um programa de intervenção induz adaptações favoráveis no perfil metabólico e inflamatório de pacientes com DM2. O treinamento aeróbio ou de treinamento de força realizados exclusivamente podem controlar o metabolismo da glicose em pacientes com DM2, mas os resultados são melhores com um treinamento combinado aeróbio e de força. Além disso, Balducci et al, observaram uma diminuição na proteína C-reativa em pacientes com DM2. As mudanças foram mais pronunciadas no regime de treinamento que combina exercícios aeróbicos e treinamento de força, em comparação ao treinamento aeróbio ou força sozinho.

   Os dados deste estudo sugerem que um regime de treinamento sistemático, que combina treinamento de força e exercício aeróbio induz efeitos anti-inflamatórios. A inflamação suprimida se reflete na diminuição dos níveis de proteína C-reativa e o aumento dos níveis de TGF-β1. Assim, o exercício sistemático deve ser considerado no tratamento do DM2 não só para uma melhor gestão de hiperglicemia composição corporal e aptidão física, mas também para os seus benefícios anti-aterogênicos e anti-inflamatório.

Referência:

Combined strength and aerobic training increases transforming growth factor-β1 in patients with type 2 diabetes.

Touvra AM, Volaklis KA, Spassis AT, Zois CE, Douda HD, Kotsa K, Tokmakidis SP.
Hormones (Athens). 2011 Apr;10(2):125-30.

OS BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO FÍSICO PARA DIABÉTICOS

   O diabetes foi descrito pela primeira vez a mais de dois mil anos, portanto é uma doença milenar que acompanha a humanidade até os dias de hoje. Krall et al, 1994 citam que a palavra diabetes quer dizer em grego sifão (um tubo que aspira água) e foi dada por um médico grego chamado Arataeus em aprox. 150 A.C. Segundo os autores na época ele assim descreveu o diabetes:
“O diabetes é uma doença pavorosa, não muito freqüente nos homens, em que as carnes, os braços e as pernas se derretem na urina. Os doentes nunca param de urinar e o fluxo é incessante como a abertura de aqueoduto. A vida é pequena, desagradável e dolorosa. A sede é insaciável e a ingestão de água, apesar de excessiva, é desproporcional a grande quantidade de urina eliminada. Esta doença é de caráter crônico. De progressão lenta, o enfermo não sobrevive por muito tempo quando a doença está totalmente instalada, devido ao marasmo que ela produz, e a morte é rápida.” 

   Em 1909 a substancia produzida pelas ilhotas de langerhans  é consagrada, porém apenas em 1921 o hormônio é descoberto. Em 1950 a insulina começa a ser amplamente utilizada em pacientes com diabetes tipo I. Nas primeiras décadas do século passado também já se conhecia o efeito depressor do exercício sobre os níveos de glicose. (Balsamo e Simão)
 

 

 

Classificação:       

   A ausência de produção  de insulina pelo pâncreas é designado diabetes tipo I.
  A resistência dos tecidos periféricos (músculos esqueléticos) á captação da glicose estimulada pela insulina é designada diabetes tipo II.
   A alteração na secreção e na ação da insulina pode acarretar em hiperglicemia crônica acompanhada de alteração no metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteínas que por sua vez induzem a alterações tissulares, ou seja, em complicações crônicas nos vários tecidos do corpo (olhos, rins, nervos, coração e vasos sanguineos). Em pacientes com diabetes tipo I pode ocorrer também a hipoglicemia, essa pode ocorrer em função do tipo de insulina administrado ou da dieta (p.ex. várias horas sem ingerir nutrientes principalmente carboidratos) concominante ao exercício que aumentará a utilização de glicose pelo músculo.  

 

Diabetes e exercício:
   Agudamente, a atividade física tem a propriedade de aumentar a captação de glicose pelas células musculares, e o exercício sustentado induz aumento na sensibilidade à insulina. Assim como para a população normal, o exercício físico exerce efeitos favoráveis sobre fatores de risco cardiovascular comumente associados ao DM. Desse modo, atribui-se ao exercício benefícios hemodinâmicos e metabólicos decorrentes da melhora da resistência à insulina, também presente no DM1.
   Kelley & Goodpaster em uma revisão de literatura analisaram 9 estudos entre (1986-1996) todos exercícios aeróbios entre 65 a 80% do VO2 máx com duração de 2,5 a 6 meses e encontraram: Melhora HbAC1(hemoglobina glicada é a união da hemoglobia com os açucares) (3 estudos), Melhora da glicemia (4 estudos), Melhora na sensibilidade à insulina (4 estudos), Melhora na secreção insulina (7 estudos).
Alguns outros estudos reportaram:
   Melhora a sensibilidade à insulina no Tipo 1 e no Tipo 2 (Koivisto et al., 1986; Wallberg-Henriksoon, et al., 1992)
Melhora (Tipo II) ou não (Tipo I) o controle glicêmico (Wallberg-Henriksoon, et al., 1992; Zinman et a., 1984; Boulé et al., 2001; Raile et al., 1999)
   Diminuição da reposição de insulina (Tipo I) (Zinman et a., 1984; Raile et al., 1999)
   O treinamento físico pode melhorar o perfil lipídico (reduzir o colesterol total, LDL, triglicerídeos e aumentar o HDL. (Khawali et al., 2003; Torres-Tamayo et al., 1998;Lehmann et al., 1997; Ribeiro et al., 2008)
   O exercício pode melhorar a função endotelial, ou seja aumenta a dilatação das artérias (aumento de 10%) no estudo de Fuchsjäger-Mayrl et al., 2002.
 

 

   

   Diabéticos devem realizar um programa de exercício de pelo menos 3x por semana (melhor  5 x por semana ou mais)
-20 a 60 min exercícios aeróbicos (40-75% VO2máx.)(10 min de aquecimento + 10 min relaxamento)
-5 a 10 min baixo condicionamento (5-7 x semana) (atividades físicas leves)
-20 a 40min de musculação (2-3x/ semana; 8-10 exercícios; 12-15 repetições com 60 segundos de intervalo entre exercícios e séries  ) – contra indicado quando tiverem presentes disfunções associadas. Exercícios com pesos resultam em benefícios para o DM Tipo 2 pela maior captação de glicose pelo músculo em função do aumento da massa magra e síntese de glicogênio. Exercícios com pesos combinados com exercícios aeróbicos e/ou com dietas para redução do peso corporal apresentam melhor efeito no controle glicêmico que ambos isolados
-Exercícios de flexibilidade (2-3 x/semana)

Parâmetros glicêmicos para início do exercício Glicemia (mg/dL) Conduta
Até 80           -         Não realizar exercício
80 – 100*  -    Ingerir carboidrato; medir novamente a glicemia
100* – 250    -         Realizar exercício
Acima de 250, com cetonúria, ou acima de 300** Não realizar exercício


    Cuidados para a prática segura de exercício na presença de complicações crônicas do diabetes diabéticos com retinopatia devem evitar exercícios intensos, que elevem demasiadamente a pressão arterial sistólica ou exijam a realização de manobra de Valsalva; diabéticos com nefropatia devem evitar exercícios de alta intensidade, pois estes aumentam a proteinúria; diabéticos com neuropatia periférica devem usar palmilhas de silicone, meias de algodão, sem costura, examinar os pés após a sessão de exercício; em casos mais graves, devem priorizar exercícios que não exijam suporte do peso corporal como, por exemplo, nadar ou pedalar; diabéticos com neuropatia autonômica devem evitar a realização de exercícios que exijam mudanças bruscas de posição e em ambiente com temperaturas extremas.

Bons treinos!!!

QUAIS OS ESTÍMULOS PARA A HIPERTROFIA MUSCULAR?

    O principal estímulo para a hipertrofia muscular é o treinamento resistido ou treinamento de força. (musculação) Em geral a magnitude da hipertrofia muscular é proporcional ao estímulo de treinamento, porém, dependente do nível de aptidão física do praticante (ABE et al, 2006).
    O ACSM (Colégio Americanno de Medicina Esportiva, 2009) cita que a hipertrofia muscular pode ser otimizada através de estímulos mecânicos (altas cargas, ações excêntricas (fase descendente do movimento) e um volume baixo a moderado) e estímulos metabólicos (acúmulos de metabólitos como p.ex o acido lático e resíduos do metabolismo).
    Para Guedes Jr, (2003) a hipertrofia muscular ocorre devido principalmente à dois tipos de  sobrecarga do treinamento resistido, a sobrecarga tensional e a sobrecarga  metabólica.     

    A sobrecarga tensional causa a hipertrofia miofibrilar devido ao aumento do conteúdo de proteínas contrateis nas miofibrilas, que proporciona o aumento no número e tamanho das miofibrilas. Isso ocorre principalmente graças ao treinamento com cargas elevadas. A sobrecarga metabólica que causa a hipertrofia sarcoplasmática (aumento de creatina fosfato, glicogênio e água que ocorre graças ao tempo prolongado de contração), o que sugere repetições elevadas e/ou intervalos curtos. O autor cita que as cargas de treinamento dos dois tipos de sobrecarga apresentam as seguintes características: 6 a 20 reps; 1 a 4 min. de pausa.
   O estímulo mecânico, como o aumento na sobrecarga provoca adaptações que resultam em aumento na área de secção transversa e alterações nas características das fibras contráteis (YAMADA et al., 2010). Segundo o American College of Sports Medicine, (2009) os estímulos mecânicos correspondem a altas cargas, ações excêntricas e um baixo a moderado volume no treinamento de força. Para Gentil et al (2006) os estímulos mecânicos são diretamente influenciados pela quantidade de peso levantada em cada repetição e pelo número de repetições feitas em cada série.
    As ações excêntricas (AE) são reconhecidas por provocar maior grau de dano ao músculo especialmente às fibras do tipo II e por provocar maior hipertrofia neste tipo de fibra, o mecanismo causador do dano muscular é mecânico. Durante as ações excêntricas os sarcômeros (sarcomero é a unidade funcional do musculo esqueletico) de uma fibra muscular estão sendo alongados ativamente, dentre todos os sarcômeros ativos existem alguns que são mais fracos e serão submetidos às maiores taxas de alongamento, quando um sarcômero é alongado ativamente a sobreposição dos miofilamentos diminui. Em alguns sarcômeros a actina e miosina não voltam a se sobrepor, a tensão que seria suportada por estes miofilamentos será imposta somente aos elementos elásticos deste sarcômero, o que poderá causar o rompimento destas estruturas, porém a soma da tensão passiva dos elementos elásticos somados a tensão ativa oferecida pelos sarcômeros é a explicação para a maior produção de força durante a contração excêntrica (BARROSO et al 2005).

    
    Sabe-se que a força muscular é fortemente influenciada pela disposição arquitetônica dos fascículos musculares, e visto que a arquitetura muscular é altamente plástica, a compreensão dos estímulos mecânicos que influenciam esta adaptação e primordial para quem investe na otimização da função muscular. Neste sentido Reeves et al, (2010) testou a hipótese de que se uma mesma carga é utilizada como no treinamento de força convencional, a contração excêntrica pode ser sub estimulada por este modo de contração ter uma maior produção de força. Os autores pensaram que as adaptações perante o treinamento de força convencional seriam diferentes em relação ao treinamento de contração excêntrica. Para isso recrutaram 19 indivíduos idosos e inexperientes no treinamento de força e os testaram em dois exercícios, o Leg Press e a extensão de joelhos treinando 3 vezes por semana, o experimento durou 14 semanas. Os indivíduos foram aleatoriamente divididos em 2 grupos, um grupo convencional (CONV), realizando as contrações concêntrica e excêntrica, e um grupo realizando somente contrações excêntricas (EXC), o protocolo consistiu em 2 séries de 5 RM. Os autores verificaram que no grupo EXC houve um aumento maior no comprimento do fascículo em relação ao grupo CONV, porém o aumento no ângulo de penação foi maior no grupo CONV.  
    Entretanto resultados contraditórios foram encontrados por Blazevich et al, (2007), em seu estudo onde o autor recrutou 33 indivíduos treinados recreativamente e os dividiu em 3 grupos: um grupo de treinamento somente  com contração concêntrica (CON), um grupo de treinamento somente com contração excêntrica (EXC), e um grupo controle (CTL), os indivíduos realizaram 4 séries nas semanas (1-3), 5 séries nas semanas (4-7) e 6 séries nas semanas (8-10), em todo o programa foram realizadas 6 repetições máximas em ambos os grupos em um dinamômetro isocinético com a velocidade fixada em 30º/ s e uma intensidade de 90% da capacidade máxima de cada indivíduo. Os autores não encontraram diferença significativa no comprimento do fascículo nos diferentes modos de contração após o treinamento, indicando que o modo de contração não influencia a adaptação do comprimento do fascículo. Os resultados contraditórios dos estudos de Reeves et al, (2010) e Blazevich et al, (2007) podem ser explicados pela diferença na amostra, ou seja, as diferentes populações testadas, no estudo de Reeves os indivíduos eram idosos e sem experiência no treinamento de força, em contrapartida no estudo de Blazevich os indivíduos eram jovens e treinados recreacionalmente o que poderia explicar as diferentes adaptações musculares. Além disso, os estudos foram realizados em aparelhos diferentes, Reeves utilizou o modo de treinamento com aparelhos convencionais, Blazevich utilizou um aparelho isocinético essa diferença no modo de contração também pode explicar a diferença nas adaptações musculares nos estudos.    

    O músculo esquelético responde a estímulos esternos com ganhos de força e hipertrofia. Diversos autores afirmam que a intensidade mínima necessária no treinamento de força para induzir ganhos de força e hipertrofia muscular é de 65% de 1 RM, os autores corroboram que um treinamento realizado com uma intensidade inferior a 65% de 1 RM raramente produz ganhos substanciais em força e hipertrofia muscular (ABE et al., 2006; SATOSHI et al., 2007; HOLM et al., 2008; SUGA et al., 2009; TANIMOTO et al., 2006). A afirmação dos autores quanto à intensidade mínima de treinamento de força necessária para ganhos de força e hipertróficos vão de acordo com a recomendação do American College of Sports Medicine (2009). A recomendação indica que o treinamento de força deve ser realizado a uma intensidade de pelo menos 70% de 1RM para se atingir a hipertrofia máxima.
     No entanto Holm et al, (2008) testou a hipótese de que um treinamento resistido realizado com cargas leves seria suficiente para desenvolver a massa muscular. Para isso recrutou 12 indivíduos para realizar 36 sessões de treinamento (12 semanas com 3 sessões por semana), o exercício realizado foi a extensão de joelho unilateral, em uma das pernas o trabalho foi realizado com uma carga leve (CL) de 15% de 1 RM, realizando 36 repetições (uma repetição a cada 5 segundos, o total de trabalho foi de 180 segundos, com um intervalo de 30 segundos entre as séries), enquanto que na outra perna o trabalho foi realizado com uma carga pesada (CP) de 70% de 1 RM, realizando 8 repetições (com um trabalho total de 25 segundos e um intervalo de 3 minutos entre as séries). Em ambas as pernas foram realizadas 10 séries para igualar o volume de treinamento. A área de secção transversa do quadríceps aumentou em ambos os protocolos, porém com uma melhora significativamente maior na perna que trabalhou com a carga pesada 7,6% contra 2,6% da perna que trabalhou com a carga leve. Os autores concluíram que 12 semanas de treinamento de força em indivíduos sedentários com uma carga leve de 15% de 1 RM foram suficientes para induzir ganhos no volume muscular, entretanto esses aumentos foram significativamente menores do que aquelas observadas após o treinamento com carga pesada. Estes resultados vão de encontro com a recomendação do ACSM, (2009) e da indicação de diversos autores (ABE et al., 2006; SATOSHI et al., 2007; SUGA et al., 2009; TANIMOTO et al., 2006) Todos vão ao encontro de que para se atingir a hipertrofia máxima é necessária uma intensidade de no mínimo 70% de 1 RM.  
    Apesar de estar bem elucidado na literatura científica que é necessário um treinamento com cargas acima de 70% de 1 RM para se potencializar a hipertrofia muscular, diversos autores concordam que o treinamento de força com altas cargas pode aumentar o risco de lesões e complicações em pessoas idosas, debilitadas e com problemas cardiovasculares (ABE et al., 2006; SATOSHI et al., 2007; SUGA et al., 2009; TANIMOTO et al., 2006; HOLM et al., 2008).
    Para Tanimoto et al, (2006) o desenvolvimento de um regime de exercícios resistidos que podem causar ganho substancial de força com muito menor estresse mecânico deve ser considerado, pelo menos no treinamento introdutório para pessoas idosas e aquelas debilitadas. No estudo dos autores, 24 sujeitos sem experiência no treinamento resistido foram divididos em 3 grupos: um grupo de baixa intensidade (50% de 1 RM), um grupo de exercícios lentos e contínuos sendo realizado com 3 segundos para a fase excêntrica e concêntrica sem fase relaxante a uma intensidade de (50% de 1 RM), e um grupo de alta intensidade (80% de 1 RM), nos grupos de alta e baixa intensidade a velocidade foi de 1 segundo para a fase concêntrica e 1 segundo para a fase excêntrica. Foram realizadas 3 séries de 8 repetições com um intervalo de 60 segundos entre as séries, os autores ressaltam que a diferença na carga de treino de (50% de 1 RM) para os grupos de exercício lento e contínuo e de baixa intensidade está no padrão e na velocidade de movimento, como o movimento no grupo lento contínuo foi realizado em uma velocidade lenta segundo os autores o impulso (força integrada com relação ao tempo) foi maior no grupo lento e contínuo. O estudo foi realizado em 3 sessões semanais durante 12 semanas. Segundo os achados a área de secção transversa do músculo quadríceps aumentou significativamente nos grupos de alta intensidade e de baixa intensidade lento contínuo, e nenhuma mudança foi encontrada no grupo de baixa intensidade. Os autores não encontraram diferenças entre os grupos de baixa intensidade lento continuo e de alta intensidade, assim os autores concluíram que o exercício com velocidade lenta contínuo foi eficaz para aumentar a área de secção transversa em jovens inexperientes no treinamento resistido tanto quanto o exercício de alta intensidade.
    

 

    Na hipótese de que os exercícios com alta intensidade poderiam ser lesivos para algumas populações em especial, alguns estudos compararam a resposta do treinamento de alta intensidade e baixa intensidade com restrição do fluxo sanguíneo, segundo Tanimoto et al (2006) a resposta hipertrófica ao treinamento de baixa intensidade com restrição de fluxo sanguíneo pode ser mediada pelos seguintes processos: 1) estimular a secreção do hormônio do crescimento pelo acúmulo intramuscular de subprodutos como o lactato,  2) produção moderada de espécies reativas de oxigênio, 3) o recrutamento adicional a de fibras de contração rápida em uma condição de hipóxia.
    Nesse sentido Satoshi et al, (2007) realizou um treinamento com restrição de fluxo sanguíneo em 6 jovens fisicamente ativos, o exercício foi o leg press bilateral com uma pressão de manguito aplicada no quadriceps em 200 mgHg, no inicio foi realizada 1 série de 30 repetições com aproximadamente 20% de 1 RM seguido por um período de repouso de 30 segundos, posteriormente os sujeitos realizaram mais 3 séries de 15 repetições com intervalos de 30 segundos de descanso. O grupo controle fez um protocolo idêntico, porém não houve a pressão exercida nas pernas pelo manguito. A principal descoberta do estudo foi que a chave efetora da cascata de sinalização que estimula a síntese protéica mTOR, S6K1 tornou-se fosforilada, após o exercício de baixa intensidade com restrição do fluxo sanguíneo, mas não no grupo controle. Segundo os autores existe uma correlação direta entre o aumento da fosforilação mTOR, S6K1 após uma sessão de exercícios e o percentual de alterações na massa muscular medidos após 6 semanas de treinamento, sugerindo que a fosforilação de S6K1 poderia ser um marcador para o aumento da massa muscular em longo prazo. Os autores concluíram que um treinamento de baixa intensidade e restrição de fluxo sanguíneo pode estimular a via de sinalização mTOR e síntese protéica, porém o exercício de baixa intensidade sem a restrição do fluxo sanguíneo não acarretou na sinalização mTOR, S6K1.
    Em contrapartida Suga et al, (2009) demonstraram que um uma única sessão de treinamento resistido realizado com restrição do fluxo sanguíneo, com uma pressão aplicada a 150 mmHg a uma intensidade de 20% de 1 RM não foram equivalentes  ao exercício realizado a alta intensidade de (65% de 1 RM) para induzir um estresse metabólico no músculo esquelético. Os autores concluíram que o estresse metabólico no músculo esquelético durante o exercício de baixa intensidade foi significativamente aumentada com a restrição do fluxo sanguíneo, mas não atingiu os níveis do exercício de alta intensidade sem restrição do fluxo sanguíneo. Os autores sugerem que este novo método de treinamento não pode substituir o treinamento de alta intensidade.
    Na hipótese de que 20% de 1 RM é considerada equivalente as atividades da vida diária (10-30% da capacidade máxima de trabalho), Abe et al, (2006) investigou os efeitos agudos e crônicos da caminhada com restrição do fluxo sanguíneo no tamanho muscular, para isso testou 18 jovens com participação em exercícios aeróbicos regulares. A pressão aplicada foi de 200 mmHg, os indivíduos caminharam a 50m/min durante 2 minutos realizando 5 séries, com descanso de 1 minuto entre as séries. O grupo controle realizou o mesmo protocolo sem a restrição do fluxo sanguíneo. Os achados foram que a caminhada com restrição de fluxo sanguíneo realizada durante 3 semanas com 2 sessões de treinamento por dia aumentou significativamente a área de secção transversa da coxa de homens jovens.

 

Como visto acima não existe uma receita para se alcançar um aumento no tamanho muscular, diversos estímulos diferentes podem levar a uma adaptação como a hipertrofia muscular. Não podemos crer que é apenas levantando peso que que teremos hipertrofia.

Portanto parece que variar os métodos de treino em indíviduos com um nível maior de aptidão parace ser o melhor caminho para o sucesso.

ASPECTOS METODOLÓGICOS DO TREINAMENTO DE FORÇA (MUSCULAÇÃO)

Segundo Simão & Fleck (2008), todo treinamento com pesos resulta em ganhos de força ou volume muscular (hipertrofia) e resistência muscular localizada. As respostas fisiológicas agudas e as adaptações crônicas a um programa de treinamento resistido dependem de seis variáveis do programa agudo conforme descrito abaixo:
1.  Escolha do exercício;
2.  Seqüência do exercício;
3.  Número de séries;
4.  Intensidade do treinamento;
5.  Duração dos intervalos de descanso;
6.  Velocidade de execução. 

1-Escolha do Exercício
   Há algumas considerações no momento de se escolher quais exercícios executar. Uma delas é se devem ser escolhidos exercícios com aparelhos específicos ou pesos livres para um determinado grupo muscular (KRAEMER & FLECK, 2007). Quando se executa um levantamento com pesos livres os músculos são usados não apenas na execução do movimento, mas também na manutenção do equilíbrio em todos os três planos (SIMÃO & FLECK, 2008). Para o American College of Sports e Medicine, (2009) os exercícios nos aparelhos são considerados mais seguros, porque restringem o movimento em apenas um plano e o praticante pode realizar a técnica correta do exercício mais facilmente. Porém Gentil (2005), cita que não existem evidencias cientificas ou praticas para embasar a hipótese de que exercícios com pesos livres sejam lesivos para iniciantes.
   Outra consideração no momento de escolher qual exercício executar relaciona-se a utilização de exercícios multiarticulares ou monoarticulares. Exercícios monoarticulares, ou seja, que envolvem apenas uma articulação, como a extensão do cotovelo ou a flexão plantar. E exercícios multiarticulares, ou seja, que envolvem mais de uma articulação, como o caso do leg press e o supino. Segundo Kraemer e Fleck (2007), ambos os exercícios mostram-se eficientes para o aumento de força e hipertrofia muscular no grupo ou nos grupos musculares exercitados.  

     

   Para Simão e Fleck (2008), a característica de isolar um grupo muscular faz dos exercícios uma excelente opção em alguns casos de reabilitação e também quando se sabe que determinado grupo muscular esta fraco.
   É importante considerar a inclusão tanto de exercícios bilaterais (com os dois membros) como de unilaterais (para um único membro) em um programa de treinamento para garantir a simetria no desenvolvimento corporal. Os exercícios unilaterais são essenciais para manter a mesma força em ambos os membros. (KRAEMER & FLECK 2007). 

2-Seqüência dos Exercícios
   A seqüência tradicional dos exercícios determina que sejam realizados primeiro os exercícios para grupos musculares grandes e os que envolvam varias articulações e depois os exercícios para grupos musculares pequenos e que envolvam uma única articulação. O raciocínio para essa seqüência de exercícios é que, ao realizar os exercícios que envolvem varias articulações no inicio de uma sessão de treino, um estimulo superior é fornecido aos músculos envolvidos, o qual se acredita ser decorrente de uma maior resposta neural, metabólica, hormonal e circulatória, capaz de melhorar tanto o treinamento muscular como os exercícios posteriores de uma sessão (KRAEMER & FLECK 2007).
   Os exercícios isolados ou concentrados, ou seja, de pequenos grupos musculares antes das atividades dos grandes grupos também é uma ordem bastante adotada. Acredita-se que ao fadigar os grupos musculares menores antes dos exercícios para os grupos musculares maiores a produção de força desse grupo muscular utilizado será menor e, conseqüentemente haverá mais estresse nos grupos musculares maiores (SIMÃO & FLECK, 2008).
   Outro conceito importante refere-se à ordem em que os exercícios são realizados: seqüênciais vs alternados. Segundo Simão & Fleck (2008), a ordem seqüencial esta relacionada com a execução de dois ou mais exercícios consecutivos para o mesmo grupo muscular. Na ordem alternada, exercícios para o mesmo grupo muscular não são realizados em seguida há alternância entre dois ou mais grupos musculares. A ordem alternada é uma boa opção para iniciantes de treinamento com pesos. 

3-Número de Séries
   Segundo Kraemer e Fleck (2007), uma das principais funções do número de séries a ser realizado é controlar o volume correspondente à rotina de um exercício especifico ou de um programa de treinamento. Para os autores nem todos os exercícios de uma sessão de treinamento precisam ser realizados com o mesmo número de séries e, além disso, o número de séries pode variar dependendo dos objetivos de cada praticante.
   O treinamento de série única pode ser apropriado para indivíduos destreinados ou durante os primeiros meses de treinamento, mas os estudos indicam que volumes altos, ou seja, a realização de séries múltiplas é necessária para ganhos adicionais em força e hipertrofia em atletas intermediários e avançados (NSCA, 2008). 

4-Intensidade de Treinamento
   A intensidade do treinamento resistido, isto é a quantidade de carga utilizada num programa de treinamento resistido talvez seja o principal estímulo relacionado às adaptações ao treinamento, como o aumento da força e da resistência muscular localizada (KRAEMER & FLECK 2007). Segundo Simão e Fleck (2008), a carga utilizada está intimamente associada ao numero de repetições. Cargas baixas permitem um grande número de repetições, enquanto cargas elevadas possibilitam poucas repetições por séries.
   A força máxima, definida como a capacidade de levantar a carga máxima em uma única repetição (1RM) é enfatizada quando se executa menor número de repetições por série. O volume muscular (ou hipertrofia muscular) é enfatizado quando são feitas aproximadamente entre 7 e 12 repetições por série. A resistência muscular localizada ou resistência anaeróbia é definida como a capacidade de tolerar o acido lático, essa resistência também é enfatizada quando são executadas de 7 a 12 repetições por serie. A resistência cardiovascular ou aeróbia é ressaltada quando se executa um maior número de repetições (zona de treinamento de entre 13 a 20 RM) por série (SIMÃO & FLECK, 2008).
   O posicionamento do American College of Sports Medicine (Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults, 2009) recomenda em relação ao desenvolvimento de força que iniciantes devem treinar entre 8 e 12 RM, enquanto indivíduos intermediários e treinados devem treinar entre 1 e 12 RM de forma periodizada com eventuais ênfases em cargas intensas de 1-6 RM. Para a hipertrofia muscular é recomendado de 1-12 RM de forma periodizada, com ênfase em cargas que permitam entre 6 e 12 RM.
   Outro método para a prescrição da carga a ser utilizada é pela porcentagem de 1 RM porém por motivos de aplicabilidade e pratica esse método foi sendo ao longo do tempo substituído pelo método de repetições máximas (RM) (PRESTES et al, 2010). 

5-Duração dos Intervalos de Descanso
   A duração dos intervalos de descanso entre as séries e exercícios, influencia as respostas hormonais, metabólicas e cardiorespiratórias a uma sessão de treinamento resistido (American College of Sports Medicine, 2009).
Para Simão e Fleck, (2008), os períodos de intervalos podem ser divididos em curtos (1 minuto ou menos), médios (2 a 3 minutos) e longos (mais de 3 ou 4 minutos). Quando o treinamento de força for direcionado para hipertrofia muscular, períodos de 1 a 2 minutos devem ser preconizados. Caso a resistência muscular localizada seja o objetivo primordial, intervalos menores que 90 segundos devem ser utilizados (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS E MEDICINE, 2009). Ainda se o desenvolvimento da força for o objetivo intervalos mais longos com mais de 3 minutos devem ser utilizados (PRESTES et al 2010). 

6-Velocidade de Execução
   Segundo Kraemer & Fleck, (2004), as implicações da curva de força-velocidade demonstram que o treinamento em baixas velocidades e tensão mínima é efetivo para o treinamento da força e que o treinamento em altas velocidades é efetivo para o aperfeiçoamento a potência e da velocidade.
   A velocidade de cada repetição deve ser rápida na fase concêntrica, no entanto a carga elevada torna a velocidade do movimento lenta, pois a velocidade é inversamente proporcional à resistência, já na fase negativa o movimento deve ser lento e concentrado (GUEDES, JR, 2003).
   Para Prestes et al (2010) a velocidade de execução lenta em cada repetição tem uma duração superior a 4 segundos, a velocidade moderada tem uma duração entre 2 e 4 segundos, e a velocidade rápida uma duração inferior a 2 segundos para as fases concêntrica e excêntrica.

BONS TREINOS!!!

MUSCULAÇÃO PARA A ESTÉTICA: HIPERTROFIA MUSCULAR

   O treinamento de força mais conhecido como musculação, tornou-se uma das formas mais populares de exercício para melhorar a aptidão física. Os indivíduos envolvidos em um programa de musculação esperam que ele produza determinados benefícios tais como o aumento da massa muscular e da força, diminuição da gordura corporal e melhoria na realização das atividades da vida diária. De fato a musculação visando melhorar a estética, mais especificamente o aumento da massa muscular (hipertrofia muscular) ainda é o principal motivo que leva os entusiastas da aptidão física a se engajarem em um programa de treinamento de força, uma vez que o padrão de estética atual exige corpos “definidos” com baixo percentual de gordura corporal e músculos aparentes. Essa melhor composição corporal (estética) auxilia para uma melhor simetria corporal, auto-imagem e qualidade de vida. No entanto, o aumento do volume muscular é um procedimento complexo, demorado e muitas vezes difícil de ser alcançado, uma vez que depende de vários fatores.
   Entre esses fatores podemos destacar:
1.    nutrição;
2.    treinamento;
3.    descanso;
4.    genética.
   Particularmente em relação ao treinamento, um programa objetivando hipertrofia muscular deve seguir alguns princípios do treinamento físico. Esses princípios são procedimentos básicos que nortearão a prescrição do treinamento.
   Guedes (2007) cita os princípios da sobrecarga progressiva e o princípio da variabilidade como fundamentais no treinamento de força visando a hipertrofia muscular. Esses princípios serão descritos a seguir.

   Princípio da sobrecarga progressiva: Para evoluir, o organismo necessita de cargas maiores que aquelas às quais está acostumado no dia a dia. Desde a fase inicial do treinamento ate a mais avançada, o aumento da carga deve ser gradual e de acordo com a capacidade de cada indivíduo. Todos os processos exigem um tempo adequado para adaptação. Portanto, com o passar do tempo à sobrecarga (estímulo) deve ser progressiva e continua. Ou seja, com a melhora da aptidão física, o estímulo forte tende a se tornar fraco e, quando isso ocorre, a sobrecarga (peso) deve ser aumentada. 
   A maneira mais comum de se aplicar à sobrecarga progressiva é aumentar o peso (em kg) durante um exercício, embora existam outras formas de promover a sobrecarga como, por exemplo, alterando a velocidade de execução de um exercício ou diminuindo o tempo de intervalo entre as séries. Caso o indivíduo não promova um ajuste na sobrecarga a fim de torná-lo mais difícil, as adaptações ocorridas até então como o aumento da força e do volume muscular, não ocorrerão mais.
   

   Selye em 1960 descreveu o princípio da adaptação geral que diz que diante de um estímulo de maior grandeza que o habitual, o organismo experimenta a quebra da homeostase (estado de equilíbrio dinâmico). Quando isso ocorre, em conseqüência acontece uma reação de alarme, e no período que se segue, uma série de reações fisiológicas em curto e longo prazo que culminam com uma supercompensação que leva o organismo a atingir uma aptidão física superior, preparando-o para um novo estímulo de maior intensidade. Princípio da variabilidade: Fundamenta-se no fato de que não importa o quão eficaz seja um programa de treino, ele poderá ser executado apenas por um curto período.  Quando um indivíduo apresenta algum tipo de adaptação ao treinamento, um novo estímulo deve ser aplicado ao músculo, ou seu progresso ficará estagnado. Portanto, durante um tempo de treinamento deve-se alternar quantitativamente e qualitativamente as cargas e as variáveis do treinamento, pois o corpo tende a identificar um treinamento sem variabilidade. Além de potencializar os resultados, a modificação nas variáveis agudas e nos sistemas de treino diminui o tédio e a monotonia. 
    Algumas variações para o treinamento de força são: variar o tipo e a ordem dos exercícios; variar o número de séries; variar o sistema de treinamento; variar o tipo de contração muscular (concêntrica, excêntrica, isométrica); variar a velocidade de contração (lenta, média, rápida); variar a realização dos exercícios em máquinas e pesos livres.
Obviamente esses não são os únicos princípios do treinamento e a conquista de um maior volume muscular depende dos outros fatores já citados anteriormente. Uma nutrição adequada, assim como um descanso adequado irá potencializar os resultados desejados.

Por Rafael Battazza

Graduado em Educação Física

Pós graduado em Musculação e Condicionamento Físico

Pós Graduado em Fisiologia do Exercício.

EXERCÍCIO E SAÚDE CEREBRAL

   Embora seja bem conhecido o fato de que o exercício regular possa beneficiar a saúde em geral ele também pode melhorar a função cerebral, particularmente no período mais tardio da vida. Tanto a estimulação mental que pode ocorrer através de leituras quanto o exercício físico são potentes intervenções que podem contribuir para uma boa saúde cerebral. Em tempos que muitos citam a saúde cardiovascular muitas vezes negligenciando a saúde cerebral (mental) é importante que as pessoas tomem consciência de que a saúde cerebral deve ser cuidada e preservada tanto quanto a saúde cardiovascular. Por essa razão o exercício diário é uma maneira simples e barata de ajudar a manter a saúde do sistema nervoso central. Ao longo da última década muitos estudos com humanos demonstraram os benefícios do exercício sobre a saúde cerebral, particularmente em idosos.
 

Mas como o exercício melhora a saúde cerebral?
   

   Parece que ele estimula o fluxo sanguíneo aumentando os fatores do crescimento do cérebro que promovem a função ideal dos neurônios, além é claro de promover um aumento no numero de neurônios. Muitos dos efeitos positivos do exercício ocorrem na área do hipocampo, uma região do encéfalo que é importante para o aprendizado e para a memória.
   Diversos estudos têm demonstrado que o exercício físico melhora e protege a função cerebral, sugerindo que pessoas fisicamente ativas apresentam menor risco de serem acometidas por desordens mentais em relação às sedentárias. Uma das explicações mais aceita para a compreensão dos fatores
que estariam relacionados com as perdas cognitivas está relacionado à redução da função cardiovascular decorrente do envelhecimento. Esta redução levaria a um decréscimo progressivo na oxigenação e uma hipóxia tecidual ao longo do tempo, por fim implicando em declínio cognitivos Inúmeros autores acreditam que a prática regular do exercício físico poderia influenciar positivamente nessa situação, diminuindo ou retardando o ritmo deste processo involutivo. 

   O exercício também pode auxiliar no tratamento da doença de Alzheimer, benefícios como o aumento na capacidade de aprendizagem e a redução da formação de proteína beta-amilóide que são altamente prejudiciais aos neurônios. Além disso, atua como um fator de grande proteção para o desenvolvimento precoce da demência. Uma vez que o exercício possa fazer parte da vida dos pacientes mudanças cerebrais causadas pelas doenças são inibidas, também vale lembrar que o exercício pode levar a essa população a sensação de bem-estar.

Nunca é tarde para iniciar um programa de exercícios físicos procure um especialista veja qual o melhor programa para você e inicie sua jornada em busca da melhora da saúde!!!

Bons Treinos!!!

MUSCULAÇÃO PARA MULHERES: CICLO MENSTRUAL, RESPOSTAS HORMONAIS E DIFERENÇA NO TREINAMENTO PARTE II

  RESPOSTAS DOS HORMÔNIOS ANABÓLICOS AO TREINAMENTO
   Em relação as diferenças entre homens e mulheres até a puberdade meninos e meninas não diferem quanto a composição corporal, porém depois desta fase o sistema endócrino é responsável pelas características femininas e masculinas. Os hormônios luteinizante e folículo estimulante passam a ser secretados estimulando assim os ovários e os testículos que por sua vez secretam o estrógeno e testosterona respectivamente. Os níveis de testosterona em mulheres é 10 vezes menor em relação aos homens, no repouso também há uma menor resposta deste hormônio pós-treinamento em mulheres. 

   A resposta hipertrófica nas mulheres parece ser resultado do hormônio GH (hormônio do crescimento) que nas mulheres tem maior concentração em repouso do que em homens, a resposta deste hormônio ao treinamento é igual para ambos os sexos, ainda não está bem claro como o GH influencia a resposta hipertrófica, mas sabe-se que ele sinaliza a resposta de outro hormônio o IGF-1 que é um potente hormônio anabólico. Claro que os hormônios não são os únicos responsáveis pelo aumento da massa muscular, fatores como a transformação da carga mecânica da musculação em sinal a nível celular para a síntese protéica, as microlesões, inflamação com subseqüente supercompensação, e a estimulação das vias celulares para a síntese de novas proteínas explicam independentemente da resposta hormonal a hipertrofia muscular. Por isso as mulheres podem conseguir atingir um bom nível de hipertrofia muscular sim. Um fator limitante para as mulheres em relação ao aumento da massa muscular é que apesar da composição de fibras musculares ser semelhante em homens e mulheres, o volume de cada fibra, seja do tipo I ou II, é maior nos homens. Estas características conferem maior potência e endurance muscular aos homens (SBME, 2000).
   O hormônio estrógeno mais abundante nas mulheres é responsável pelo desenvolvimento das mamas alargamento da pelve e aumenta os depósitos de gordura nos quadris e nas coxas, este hormônio ainda é responsável pela retenção hídrica o que pode influenciar na mulher nas mudanças constantes no peso corporal.
MUSCULAÇÃO – EXERCÍCIOS IMPORTANTES
   O treinamento feminino deve ser organizado e formulado de uma forma diferente do treinamento masculino. Alguns pontos importantes a serem considerados são:
 

•    O Tríceps – que geralmente tem pouco tônus muscular o que o torna flácido. Então o treinamento para esse músculo deve ser enfatizado.
Exercícios: Tríceps Testa, Tríceps Banco (ênfase na porção lateral e medial do tríceps), Tríceps Francês (ênfase na cabeça longa do tríceps), Tríceps Coice (cabeça medial e lateral), Tríceps corda. 
•    O abdome – Geralmente é fraco o que gera a pitose abdominal e também pode levar a um desequilíbrio muscular com conseqüentes desvios posturais.
Exercícios: Adbome Crunch, Abdome supra completo, Abdome em polias (alta ou baixa). Apesar de os músculos abdominais serem resistentes não há necessidade de realizar muitas repetições trabalhe a carga relativa entre 10-15 repetições.
•    Exercícios que estimulem os músculos intercostais, pois estes podem dar uma boa postura para os seios.
Exercícios: Pullover e Pull-Dowm.
•    Exercícios para glúteos e membros inferiores em geral, para uma maior motivação das mulheres no treinamento.
Lembrando sempre de realizar o treinamento para as outras partes do corpo, pois o treinamento deve propiciar uma simetria muscular.
Exercícios para peitorais, dorsais, deltoídes, bíceps e paravertebrais. 
   A motivação para o treinamento das mulheres é um fator vital para o sucesso, as mulheres dificilmente realizaram com prazer um treinamento com intervalos longos de descanso e um programa de treinamento sem muita variação. Talvez uma periodização ondulatória onde há muita variação ao longo do treinamento tanto em cargas quanto em exercícios seja uma ótima alternativa. Sessões de treinamento dinâmicas com exercícios de membros inferiores intercalados com exercícios de membros superiores. Sessões de treinamento utilizando os métodos de treino (bi-set, séries descendentes, oclusão vascular, pausa descanso, super-séries etc..)
   Sem dúvida se o treinamento for individualizado as mulheres terão muito mais prazer em praticar a musculação.

BONS TREINOS!!!

MUSCULAÇÃO PARA MULHERES: CICLO MENSTRUAL, RESPOSTAS HORMONAIS E DIFERENÇA NO TREINAMENTO PARTE I

    Atualmente podemos considerar que as mulheres freqüentam a academia em número igual ou maior que os homens, isso se deve ao fato de que o padrão de beleza feminina mudou. Décadas atrás por volta dos anos 60 esse padrão era um corpo magro “seco, sem gordura e sem músculos”, porém em meados dos anos 80 esse padrão começou a mudar com as atrizes americanas exibindo um corpo definido, mas com músculos aparentes e isso com certeza influenciou a pratica da musculação entre as mulheres, mesmo porque sem musculação, sem massa muscular e sem massa muscular, sem definição muscular ou será que é possível “definir ossos ”.

   É triste ainda encontrar mulheres que achem que com a musculação irão ficar masculinizadas ou que irão ganhar uma grande quantidade de massa muscular, essas afirmações são absurdas e empíricas.
 

CICLO MENSTRUAL E EXERCÍCIO  

   Embora existam muitos estudos correlacionando o exercício e as alterações menstruais, são poucos os que avaliam o quanto as diferentes fases do ciclo menstrual interferem no desempenho feminino, especialmente se levarmos em conta que as respostas fisiológicas da mulher sofrem alterações ao longo do ciclo hormonal. Por sua vez, a maioria dos estudos que citam a relação do desempenho com o ciclo menstrual não leva em consideração as diferentes afecções, como as moléstias perimenstruais. As moléstias perimenstruais são classificadas em: síndrome pré-menstrual (SPM), síndrome intermenstrual (SIM), disforia luteal, dismenorréia e depressão do climatério. A síndrome pré-menstrual agrupa mais de 150 sintomas, que ocorrem de maneira variada e inconstante. Considera-se atualmente a sindrome pré-menstrual como um grupo de mudanças físicas e comportamentais que podem afetar algumas mulheres num período de mais ou menos uma semana antes da menstruação. Embora a prevalência verdadeira da SPM seja desconhecida, no Brasil, estudos mostram que entre 8% e 86% das mulheres apresentam alguma alteração, dependendo da intensidade dos sintomas.
   

   

   Em estudo realizado em ambulatório de ginecologia, os sintomas pré-menstruais relatados entre as mulheres com a forma grave (43,3%) foram: irritabilidade (86%), cansaço (71%), depressão e cefaléia (62% cada); 95% das mulheres estudadas apresentavam mais de um sintoma e 76%, associação de sintomas físicos e psíquicos. A magnitude desses números permite inferir que essas alterações podem interferir na vida das atletas, de modo que e essencial considerar a influencia da SPM na capacidade de realizar exercícios físicos, tanto em competições com em eventos não competitivos.
   

   Alguns autores relatam diminuição do rendimento atlético na fase pré-menstrual (progestogênica) e aumento na fase pós-menstrual (estrogênica). Porém essa afirmação não é aceita como consenso na literatura. Algumas mulheres não sofrem com mudanças no desempenho dos exercícios físicos, portanto parece que a influencia do ciclo menstrual na pratica de exercícios é relativa.

ORGANIZANDO E OTIMIZANDO O TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO

  Não é difícil encontrar em academias praticantes que se encontram estagnados, ou seja que não obtém mais resultados expressivos com a realização de seu treinamento. Atualmente é bem aceito pelos pesquisadores da área que um treinamento organizado e variado (periodizado) é superior a um treinamento não variado e não organizado (não periodizado). Em uma meta-análise (uma técnica estatística especialmente desenvolvida para integrar os resultados de dois ou mais estudos, sobre uma mesma questão de pesquisa) Rhea, 2004 concluiu que o treinamento periodizado é mais eficaz do que o não periodizado para aumentos na força, hipertrofia e pôtencia muscular em indivíduos de diferentes faixas etárias. 

   

  A periodização pode ser definida como o processo sistemático de alterar uma ou mais variáveis do programa ao longo do tempo para permitir que o estímulo permaneça eficaz. Porque o corpo humano se adapta rapidamente para um programa de treinamento de musculação (TM) pelo menos, algumas mudanças são necessárias para que ocorra a progressão continuada. O conceito de periodização foi desenvolvido com base nos estudos de caráter geral da síndrome de adaptação, de Hans Selye para otimizar o desempenho e a recuperação. Além de se mostrar eficaz nos atletas de esportes, a periodização do TM tem-se mostrado efetiva em atletas recreacionais e de reabilitação. 

  Além disso, principalmente um dos princípios do treinamento devem ser amplamente utilizado para a obtenção dos resultados: O princípio da sobrecarga progressiva, veja abaixo como utilizar este princípio: 

1)intensidade do exercício (ou seja, em termos absolutos ou relativos aumentar a carga para um determinado exercício); 2) total de repetições realizadas na atual faixa de intensidade pode ser aumentada; 3) a velocidade da repetição podem ser alteradas de acordo com objetivos; 4) O intervalo de descanso pode ser encurtado para melhorias na resistência ou alongado para a melhoria da força; e 5)volume do treinamento (total de trabalho representado como o produto do total número de repetições realizadas e da carga) pode ser gradualmente aumentada. 

   Abaixo segue alguns exemplos de modelos de periodização, porém é apenas uma ilustração, porque a organização do treinamento cabe a um educador físico que de acordo com o praticante decidirá qual o melhor modelo ou a melhor forma de se organizar o treinamento. 

Abaixo é ilustrado um exemplo de um mesociclo de periodização linear. 

1. 4 a 6 semanas- 2 séries / 20 RM / Volume total 40 

2. 4 a 6 semanas- 3 séries / 10 RM / Volume total 30 

3. 4 a 6 semanas- 3 séries / 8 RM / Volume total 24 

4. 4 a 6 semanas- 3 séries / 6 RM / Volume total 18 

Exemplo de um mesociclo de periodização linear reversa. 

1. 4 a 6 semanas- 3 séries / 6 RM / Volume total 18 

2. 4 a 6 semanas- 3 séries / 8 RM / Volume total 24 

3. 4 a 6 semanas- 3 séries / 10 RM / Volume total 30 

4. 4 a 6 semanas- 2 séries / 20 RM / Volume total 40 

Exemplo de um mesociclo de periodização não linear ou ondulatória 

Semana 1 - segunda e terça 5/7 RM -- quinta e sexta 9/11 RM 

Semana 2 - segunda e terça 13/15 RM -- quinta e sexta 5/7 RM 

Semana 3 - segunda e terça 9/11 RM --quinta e sexta 13/15 RM 

Obs:exemplo com uma divisão de treino A/B, sendo A (peitoral,deltóide e tríceps) na segunda e na quinta e B (membros inferiores, costas e bíceps) na terça e na sexta com um descanso na quarta. 

BONS TREINOS!

SUPLEMENTAÇÃO DE CARBOIDRATO NÃO REVERTE O EFEITO DELETÉRIO DE ENDURANCE SOBRE O SUBSEQUENTE DESEMPENHO DE FORÇA

 Marcelo Saldanha Aoki^{I, III}; Francisco Luciano Pontes Jr.^{I, II}; Francisco Navarro^{I, II, III}; Marco Carlos Uchida^{I, III;} Reury Frank Pereira Bacurau^{I, II}

^ILaboratório de Fisiologia do Exercício Faculdade de Educação Física Centro Universitário UniFMU, São Paulo, SP
^IIPrograma de Pós-graduação Lato Sensu - Universidade Gama Filho, Rio de Janeiro, RJ
^IIIInstituto de Ciências Biomédicas USP, São Paulo, SP

   Estudos disponíveis na literatura demonstram que a realização prévia de um exercício de endurance afeta de modo adverso o desempenho no exercício de força subseqüente. Tal ocorrência pode estar relacionada a mudanças metabólicas induzidas pelo exercício de endurance. O objetivo deste trabalho foi verificar se a ingestão de carboidrato (CHO) pode atenuar os efeitos de uma sessão aguda de exercício de endurance sobre o desempenho de força. A fim de testar essa hipótese, seis estudantes universitárias (164 ± 5,9cm; 64,9 ± 7,2kg), com experiência em treinamento de força, foram submetidas a um teste para a determinação do VO_2pico (44 ± 4,3ml.min^-1) e um teste de 1-RM para o leg press (186 ± 22,5kg) seguido de um teste de repetições máximas (duas séries de leg press realizado a 70% de 1-RM até exaustão 1ª série 21 ± 2,6 e 2ª série 11 ± 1,9 repetições) em dias diferentes. Seguindo um protocolo duplo-cego, os sujeitos foram submetidos a duas condições experimentais, recebendo uma bebida placebo (P) ou outra contendo carboidrato (6% - maltodextrina), antes (500ml) e durante (500ml) a realização de uma sessão de exercício de endurance (corrida em esteira 70% do VO_2pico por 45 minutos). Em seguida ao exercício de endurance, os indivíduos realizaram um teste de 1-RM seguido pelo teste de repetições máximas. Não foram observadas mudanças no teste de 1-RM e na concentração plasmática de glicose entre as condições experimentais (P x CHO). O número de repetições máximas a 70%-1RM apresentou decréscimo nas duas situações (P 1ª série 13 ± 2,9 repetições e 2ª série 6 ± 2,1 repetições; CHO 1ª série 15 ± 2,5 repetições e 2ª série 7 ± 1,7 repetições, p < 0,05), não havendo diferença entre ambas. Uma sessão de exercício de endurance (intensidade moderada e longa duração) realizada previamente afeta de modo negativo a capacidade de realizar repetições máximas. Independente do mecanismo envolvido na redução do número de repetições máximas, o consumo de carboidrato foi incapaz de reverter esse efeito prejudicial. 

Rev Bras Med Esporte vol.9 no.5 Niterói Sept./Oct. 2003

Acesse o artigo completo:

http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1517-86922003000500004&script=sci_arttext&tlng=pt

AVALIAÇÃO DESCRITIVA SOBRE O USO DE ESTERÓIDES ANABOLIZANTES E SEU EFEITO SOBRE AS VARIÁVEIS BIOQUÍMICAS E NEUROENDOCRINAS EM INDIVÍDUOS QUE PRATICAM MUSCULAÇÃO

   Os esteroides anabolizantes são drogas sinteticamente derivadas da testosterona, o hormônio sexual masculino. Nas últimas décadas essas drogas vêm sendo utilizadas por atletas de elite, em maior parte, aqueles envolvidos em esportes de força e velocidade, para melhora do desempenho físico nas competições. Entretanto, o abuso dos esteroides anabolizantes passou a ser feito por frequentadores de academias, mais interessados nas alterações provocadas na composição corporal, observados com o aumento da massa magra e na redução da gordura subcutânea.
   Atualmente, nos EUA, estima-se que haja 3,5 milhões de usuários de esteroides anabolizantes e que, aproximadamente 3% dos jovens norte-americanos já fizeram uso dessa classe de drogas em algum período da vida. No Brasil, o levantamento anual sobre o uso de drogas psicotrópicas pelos jovens brasileiros em idade escolar, nas principais capitais brasileiras, demonstrou que, aproximadamente, 2% deles já haviam feito uso dos esteroides anabolizantes.
   

   O uso dos esteroides anabolizantes vem se tornando um problema de saúde pública ao longo dos últimos anos. No bojo do uso abusivo, muitos efeitos deletérios são observados, na sua totalidade por disfunções dos vários sistemas fisiológicos. Sendo assim, o objetivo do estudo de Venancio. D. P e colaboradores foi o de avaliar o eixo hipófise-gonadal, a função hormonal, as transaminases hepáticas e o perfil de hemograma de 61 voluntários distribuídos em três grupos: 20 usuários de esteroides anabolizantes praticantes de exercício físico resistido, 21 praticantes de exercício resistido sem uso de esteroides anabolizantes e 20 sedentários. Foi observada elevação do nível de creatina quinase nos dois grupos de indivíduos que se exercitavam de maneira resistida, em relação ao grupo de sedentários. Redução das gonadotrofinas LH e FSH do grupo de usuários de esteroides anabolizantes e elevação do nível de estradiol, em comparação ao grupo sedentário e treinado que não usa esteroides anabolizantes. Ainda, foi observada redução da fração HDL do colesterol, em relação aos dois grupos estudados. Desta maneira, o uso dos esteroides anabolizantes causa alterações bioquímicas que podem levar a instalação de efeitos colaterais.
   Os dados de vários autores sugerem que as alterações no perfil lípidico com uso dos esteroides anabolizantes ocorrem em grande parte na fração HDL do colesterol, principalmente, com o uso dos esteroides anabolizantes da classe dos 17-α-alquilados.
Os autores concluem:  
   Podemos considerar que o uso dos esteroides anabolizantes causa efeitos deletérios sobre inúmeras variáveis fisiológicas. Além disso, o uso abusivo dessas substâncias, em específico, pode levar ao comprometimento da função neuroendócrina, com o aparecimento de efeitos colaterais decorrentes da mudança desse balanço hormonal e prejudicar a capacidade reprodutiva do homem, potencializar o aparecimento de câncer na próstata e ginecomastia. Não obstante, parece que esses efeitos podem ser minimizados com a parada total do uso. No entanto, estudos longitudinais são necessários para elucidar o período exato do aparecimento dessas alterações, sobretudo com controle de classes de drogas utilizadas pelos voluntários.

Daniel Paulino Venancio, Antonio Claudio Lucas da Nóbrega, Sergio Tufik, Marco Túlio de Mello. AVALIAÇÃO DESCRITIVA SOBRE O USO DE ESTERÓIDES ANABOLIZANTES E SEU EFEITO SOBRE AS VARIÁVEIS BIOQUÍMICAS E NEUROENDOCRINAS EM INDIVÍDUOS QUE PRATICAM MUSCULAÇÃO. Rev Bras Med Esporte – Vol. 16, No 3 – Mai/Jun, 2010