MUSCULAÇÃO PARA MULHERES: CICLO MENSTRUAL, RESPOSTAS HORMONAIS E DIFERENÇA NO TREINAMENTO PARTE I

    Atualmente podemos considerar que as mulheres freqüentam a academia em número igual ou maior que os homens, isso se deve ao fato de que o padrão de beleza feminina mudou. Décadas atrás por volta dos anos 60 esse padrão era um corpo magro “seco, sem gordura e sem músculos”, porém em meados dos anos 80 esse padrão começou a mudar com as atrizes americanas exibindo um corpo definido, mas com músculos aparentes e isso com certeza influenciou a pratica da musculação entre as mulheres, mesmo porque sem musculação, sem massa muscular e sem massa muscular, sem definição muscular ou será que é possível “definir ossos ”.

   É triste ainda encontrar mulheres que achem que com a musculação irão ficar masculinizadas ou que irão ganhar uma grande quantidade de massa muscular, essas afirmações são absurdas e empíricas.
 

CICLO MENSTRUAL E EXERCÍCIO  

   Embora existam muitos estudos correlacionando o exercício e as alterações menstruais, são poucos os que avaliam o quanto as diferentes fases do ciclo menstrual interferem no desempenho feminino, especialmente se levarmos em conta que as respostas fisiológicas da mulher sofrem alterações ao longo do ciclo hormonal. Por sua vez, a maioria dos estudos que citam a relação do desempenho com o ciclo menstrual não leva em consideração as diferentes afecções, como as moléstias perimenstruais. As moléstias perimenstruais são classificadas em: síndrome pré-menstrual (SPM), síndrome intermenstrual (SIM), disforia luteal, dismenorréia e depressão do climatério. A síndrome pré-menstrual agrupa mais de 150 sintomas, que ocorrem de maneira variada e inconstante. Considera-se atualmente a sindrome pré-menstrual como um grupo de mudanças físicas e comportamentais que podem afetar algumas mulheres num período de mais ou menos uma semana antes da menstruação. Embora a prevalência verdadeira da SPM seja desconhecida, no Brasil, estudos mostram que entre 8% e 86% das mulheres apresentam alguma alteração, dependendo da intensidade dos sintomas.
   

   

   Em estudo realizado em ambulatório de ginecologia, os sintomas pré-menstruais relatados entre as mulheres com a forma grave (43,3%) foram: irritabilidade (86%), cansaço (71%), depressão e cefaléia (62% cada); 95% das mulheres estudadas apresentavam mais de um sintoma e 76%, associação de sintomas físicos e psíquicos. A magnitude desses números permite inferir que essas alterações podem interferir na vida das atletas, de modo que e essencial considerar a influencia da SPM na capacidade de realizar exercícios físicos, tanto em competições com em eventos não competitivos.
   

   Alguns autores relatam diminuição do rendimento atlético na fase pré-menstrual (progestogênica) e aumento na fase pós-menstrual (estrogênica). Porém essa afirmação não é aceita como consenso na literatura. Algumas mulheres não sofrem com mudanças no desempenho dos exercícios físicos, portanto parece que a influencia do ciclo menstrual na pratica de exercícios é relativa.

ORGANIZANDO E OTIMIZANDO O TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO

  Não é difícil encontrar em academias praticantes que se encontram estagnados, ou seja que não obtém mais resultados expressivos com a realização de seu treinamento. Atualmente é bem aceito pelos pesquisadores da área que um treinamento organizado e variado (periodizado) é superior a um treinamento não variado e não organizado (não periodizado). Em uma meta-análise (uma técnica estatística especialmente desenvolvida para integrar os resultados de dois ou mais estudos, sobre uma mesma questão de pesquisa) Rhea, 2004 concluiu que o treinamento periodizado é mais eficaz do que o não periodizado para aumentos na força, hipertrofia e pôtencia muscular em indivíduos de diferentes faixas etárias. 

   

  A periodização pode ser definida como o processo sistemático de alterar uma ou mais variáveis do programa ao longo do tempo para permitir que o estímulo permaneça eficaz. Porque o corpo humano se adapta rapidamente para um programa de treinamento de musculação (TM) pelo menos, algumas mudanças são necessárias para que ocorra a progressão continuada. O conceito de periodização foi desenvolvido com base nos estudos de caráter geral da síndrome de adaptação, de Hans Selye para otimizar o desempenho e a recuperação. Além de se mostrar eficaz nos atletas de esportes, a periodização do TM tem-se mostrado efetiva em atletas recreacionais e de reabilitação. 

  Além disso, principalmente um dos princípios do treinamento devem ser amplamente utilizado para a obtenção dos resultados: O princípio da sobrecarga progressiva, veja abaixo como utilizar este princípio: 

1)intensidade do exercício (ou seja, em termos absolutos ou relativos aumentar a carga para um determinado exercício); 2) total de repetições realizadas na atual faixa de intensidade pode ser aumentada; 3) a velocidade da repetição podem ser alteradas de acordo com objetivos; 4) O intervalo de descanso pode ser encurtado para melhorias na resistência ou alongado para a melhoria da força; e 5)volume do treinamento (total de trabalho representado como o produto do total número de repetições realizadas e da carga) pode ser gradualmente aumentada. 

   Abaixo segue alguns exemplos de modelos de periodização, porém é apenas uma ilustração, porque a organização do treinamento cabe a um educador físico que de acordo com o praticante decidirá qual o melhor modelo ou a melhor forma de se organizar o treinamento. 

Abaixo é ilustrado um exemplo de um mesociclo de periodização linear. 

1. 4 a 6 semanas- 2 séries / 20 RM / Volume total 40 

2. 4 a 6 semanas- 3 séries / 10 RM / Volume total 30 

3. 4 a 6 semanas- 3 séries / 8 RM / Volume total 24 

4. 4 a 6 semanas- 3 séries / 6 RM / Volume total 18 

Exemplo de um mesociclo de periodização linear reversa. 

1. 4 a 6 semanas- 3 séries / 6 RM / Volume total 18 

2. 4 a 6 semanas- 3 séries / 8 RM / Volume total 24 

3. 4 a 6 semanas- 3 séries / 10 RM / Volume total 30 

4. 4 a 6 semanas- 2 séries / 20 RM / Volume total 40 

Exemplo de um mesociclo de periodização não linear ou ondulatória 

Semana 1 - segunda e terça 5/7 RM -- quinta e sexta 9/11 RM 

Semana 2 - segunda e terça 13/15 RM -- quinta e sexta 5/7 RM 

Semana 3 - segunda e terça 9/11 RM --quinta e sexta 13/15 RM 

Obs:exemplo com uma divisão de treino A/B, sendo A (peitoral,deltóide e tríceps) na segunda e na quinta e B (membros inferiores, costas e bíceps) na terça e na sexta com um descanso na quarta. 

BONS TREINOS!

SUPLEMENTAÇÃO DE CARBOIDRATO NÃO REVERTE O EFEITO DELETÉRIO DE ENDURANCE SOBRE O SUBSEQUENTE DESEMPENHO DE FORÇA

 Marcelo Saldanha Aoki^{I, III}; Francisco Luciano Pontes Jr.^{I, II}; Francisco Navarro^{I, II, III}; Marco Carlos Uchida^{I, III;} Reury Frank Pereira Bacurau^{I, II}

^ILaboratório de Fisiologia do Exercício Faculdade de Educação Física Centro Universitário UniFMU, São Paulo, SP
^IIPrograma de Pós-graduação Lato Sensu - Universidade Gama Filho, Rio de Janeiro, RJ
^IIIInstituto de Ciências Biomédicas USP, São Paulo, SP

   Estudos disponíveis na literatura demonstram que a realização prévia de um exercício de endurance afeta de modo adverso o desempenho no exercício de força subseqüente. Tal ocorrência pode estar relacionada a mudanças metabólicas induzidas pelo exercício de endurance. O objetivo deste trabalho foi verificar se a ingestão de carboidrato (CHO) pode atenuar os efeitos de uma sessão aguda de exercício de endurance sobre o desempenho de força. A fim de testar essa hipótese, seis estudantes universitárias (164 ± 5,9cm; 64,9 ± 7,2kg), com experiência em treinamento de força, foram submetidas a um teste para a determinação do VO_2pico (44 ± 4,3ml.min^-1) e um teste de 1-RM para o leg press (186 ± 22,5kg) seguido de um teste de repetições máximas (duas séries de leg press realizado a 70% de 1-RM até exaustão 1ª série 21 ± 2,6 e 2ª série 11 ± 1,9 repetições) em dias diferentes. Seguindo um protocolo duplo-cego, os sujeitos foram submetidos a duas condições experimentais, recebendo uma bebida placebo (P) ou outra contendo carboidrato (6% - maltodextrina), antes (500ml) e durante (500ml) a realização de uma sessão de exercício de endurance (corrida em esteira 70% do VO_2pico por 45 minutos). Em seguida ao exercício de endurance, os indivíduos realizaram um teste de 1-RM seguido pelo teste de repetições máximas. Não foram observadas mudanças no teste de 1-RM e na concentração plasmática de glicose entre as condições experimentais (P x CHO). O número de repetições máximas a 70%-1RM apresentou decréscimo nas duas situações (P 1ª série 13 ± 2,9 repetições e 2ª série 6 ± 2,1 repetições; CHO 1ª série 15 ± 2,5 repetições e 2ª série 7 ± 1,7 repetições, p < 0,05), não havendo diferença entre ambas. Uma sessão de exercício de endurance (intensidade moderada e longa duração) realizada previamente afeta de modo negativo a capacidade de realizar repetições máximas. Independente do mecanismo envolvido na redução do número de repetições máximas, o consumo de carboidrato foi incapaz de reverter esse efeito prejudicial. 

Rev Bras Med Esporte vol.9 no.5 Niterói Sept./Oct. 2003

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http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1517-86922003000500004&script=sci_arttext&tlng=pt

AVALIAÇÃO DESCRITIVA SOBRE O USO DE ESTERÓIDES ANABOLIZANTES E SEU EFEITO SOBRE AS VARIÁVEIS BIOQUÍMICAS E NEUROENDOCRINAS EM INDIVÍDUOS QUE PRATICAM MUSCULAÇÃO

   Os esteroides anabolizantes são drogas sinteticamente derivadas da testosterona, o hormônio sexual masculino. Nas últimas décadas essas drogas vêm sendo utilizadas por atletas de elite, em maior parte, aqueles envolvidos em esportes de força e velocidade, para melhora do desempenho físico nas competições. Entretanto, o abuso dos esteroides anabolizantes passou a ser feito por frequentadores de academias, mais interessados nas alterações provocadas na composição corporal, observados com o aumento da massa magra e na redução da gordura subcutânea.
   Atualmente, nos EUA, estima-se que haja 3,5 milhões de usuários de esteroides anabolizantes e que, aproximadamente 3% dos jovens norte-americanos já fizeram uso dessa classe de drogas em algum período da vida. No Brasil, o levantamento anual sobre o uso de drogas psicotrópicas pelos jovens brasileiros em idade escolar, nas principais capitais brasileiras, demonstrou que, aproximadamente, 2% deles já haviam feito uso dos esteroides anabolizantes.
   

   O uso dos esteroides anabolizantes vem se tornando um problema de saúde pública ao longo dos últimos anos. No bojo do uso abusivo, muitos efeitos deletérios são observados, na sua totalidade por disfunções dos vários sistemas fisiológicos. Sendo assim, o objetivo do estudo de Venancio. D. P e colaboradores foi o de avaliar o eixo hipófise-gonadal, a função hormonal, as transaminases hepáticas e o perfil de hemograma de 61 voluntários distribuídos em três grupos: 20 usuários de esteroides anabolizantes praticantes de exercício físico resistido, 21 praticantes de exercício resistido sem uso de esteroides anabolizantes e 20 sedentários. Foi observada elevação do nível de creatina quinase nos dois grupos de indivíduos que se exercitavam de maneira resistida, em relação ao grupo de sedentários. Redução das gonadotrofinas LH e FSH do grupo de usuários de esteroides anabolizantes e elevação do nível de estradiol, em comparação ao grupo sedentário e treinado que não usa esteroides anabolizantes. Ainda, foi observada redução da fração HDL do colesterol, em relação aos dois grupos estudados. Desta maneira, o uso dos esteroides anabolizantes causa alterações bioquímicas que podem levar a instalação de efeitos colaterais.
   Os dados de vários autores sugerem que as alterações no perfil lípidico com uso dos esteroides anabolizantes ocorrem em grande parte na fração HDL do colesterol, principalmente, com o uso dos esteroides anabolizantes da classe dos 17-α-alquilados.
Os autores concluem:  
   Podemos considerar que o uso dos esteroides anabolizantes causa efeitos deletérios sobre inúmeras variáveis fisiológicas. Além disso, o uso abusivo dessas substâncias, em específico, pode levar ao comprometimento da função neuroendócrina, com o aparecimento de efeitos colaterais decorrentes da mudança desse balanço hormonal e prejudicar a capacidade reprodutiva do homem, potencializar o aparecimento de câncer na próstata e ginecomastia. Não obstante, parece que esses efeitos podem ser minimizados com a parada total do uso. No entanto, estudos longitudinais são necessários para elucidar o período exato do aparecimento dessas alterações, sobretudo com controle de classes de drogas utilizadas pelos voluntários.

Daniel Paulino Venancio, Antonio Claudio Lucas da Nóbrega, Sergio Tufik, Marco Túlio de Mello. AVALIAÇÃO DESCRITIVA SOBRE O USO DE ESTERÓIDES ANABOLIZANTES E SEU EFEITO SOBRE AS VARIÁVEIS BIOQUÍMICAS E NEUROENDOCRINAS EM INDIVÍDUOS QUE PRATICAM MUSCULAÇÃO. Rev Bras Med Esporte – Vol. 16, No 3 – Mai/Jun, 2010