HIPERTROFIA MUSCULAR E BIOLOGIA MOLECULAR ENTENDENDO OS PROCESSOS

    A preocupação com a estética se torna cada vez maior entre as pessoas que procuram um programa de exercícios físicos, sem dúvida para a maioria das pessoas que iniciam um programa de exercícios físicos o objetivo principal é a busca pela melhora na estética. Na atualidade o considerado corpo perfeito envolve um considerável volume muscular e uma baixa quantidade de gordura corporal .

   Em relação a hipertrofia muscular o mecanismo por qual ela ocorre foi assim descrito por Macardle: "um aumento na tensão muscular induzido pelo treinamento de força proporciona o estímulo primário para iniciar o processo relativamente lento de crescimento do músculo esquelético, ou hipertrofia. O estresse mecânico imposto aos componentes do sistema muscular induz as proteínas sinalizadoras a ativarem seus genes que ativam a translação do RNA mensageiro e estimulam a síntese protéica num nível superior ao fracionamento das proteínas.

   Segundo a teoria da hipertrofia muscular a partir da biologia molecular para ocorrer a hipertrofia muscular induzida pelo treinamento de força é necessário que as vias de sinalização intracelulares sejam inibidas e/ou ativadas. É importante salientar que os autores da teoria da hipertrofia a partir da biologia molecular não negam a teoria das microlesões apenas a acham uma parte do processo. O Estresse mecânico causado pelo pela contração muscular estimula várias vias de sinalização, independentemente das mudanças hormonais e dos fatores de crescimento. Em particular o estímulo mecânico ativa: P13K e AKT (quinases serina/treonina) ou PKB (proteína quinase B), mTOR (alvo da rapamiacina em mamíferos), AMPK ( proteína quinase ativada por adenosina monofosfato), MAPK (miogênico ativado por proteína kinase).

   A figura acima demonstra como a via de sinalização para a siítese de proteínas (hipertrofia muscular) pode ser estímulada. O estímulo mecânico causado pelas contrações estimula mTOR, cabe  ressaltar que contrações submaxímas ou baixas cargas estimulam muito pouco mTOR, portanto para quem deseja alcançar um nível ótimo de síntese proteíca deve trabalhar os treinos com altas cargas e REPETIÇÕES MÁXIMAS. 
   Outra forma de estimular mTOR é através da ingestão de aminoacídos sendo o principal estimulador a leucina, portanto é extremamente importante a ingestão de aminoacidos (proteínas) ao longo do dia para tentar manter um ambiente anabólico, propiciando um estímulo em mTOR.    
   Outro processo que parece levar a hipertrofia muscular são os fatores metabólicos, segundo a NSCA (2008), esforços metabólicos tais como a depleção de fosfocreatina e glicogênio muscular bem como um aumento do fosfato inorgânico (Pi), e uma diminuição no pH muscular e acúmulo de lactato têm sido sugerido como potentes estímulos para a obtenção da hipertrofia muscular, esses fatores envolvem o estresse do sistema glicolítico e resultam no aumento de metabólitos, que podem estar envolvidos no crescimento muscular pela resposta elevada de hormônios anabólicos., bem como a supercompensação de glicogenio água e outros produtos do sarcoplasma. Esse processo pode também aumentar a expressão dos fatores de crescimento que também estimulam mTOR.

   Entender como ocorrem os processos que levam a hipertrofia muscular é de extrema importância para quem busca resultados expressivos. Parece que a combinação de estímulos como (metabólicos: depleção do sistema glicolitico) e (tensionais:  sobrecarga mecânica aplicada nos sarcomeros) é a melhor maneira de conseguir a hipertrofia muscular. A ingestão adequada de aminoacidos (proteínas) é essencial visto que são os produtos para a construção muscular.
   Então não há saída, TREINE FORTE  e se ALIMENTE ADEQUADAMENTE!


Bons Treinos!!! 

HOMENS E TREINAMENTO DE PERNAS

Rafael Battazza

Graduado em Educação Física,
Pós graduado em Musculação e Condicionamento Físico e;
Fisiologia do Exercício;
Contato: rafaelbattazza@hotmail.com





   È comum depararmos nas academias, praticantes de musculação do sexo masculino negligenciando o treinamento para as pernas. De fato, a principal preocupação dos homens parece ser a aparência dos membros superiores e do tronco. No entanto, a realização de um treinamento consistente para os membros inferiores é muito importante tanto para a melhora da estética, proporcionando um maior volume muscular e corpo proporcional, como também para a melhora da saúde (princípio da conscientização). Assim, pernas mais fortes (adaptação funcional) e com maior massa muscular (adaptação morfológica) decorrente do treinamento com pesos, protegem as articulações e diminuem o risco de lesão.
   Normalmente, esses praticantes apresentam troncos enormes, porém pernas de criança. A desculpa comumente usada é que não treinam perna por que não vêem resultados. Mais será que o treino está correto? Será que o volume de treino (número de séries e de exercícios) não está abaixo do necessário? Será que a sobrecarga esta sendo empregada corretamente, assim como os intervalos de recuperação (intensidade de treino)? E ainda, será que a freqüência de estímulos para os membros inferiores esta correta? Até onde podemos observar, muitos treinam perna apenas uma vez por semana e não se esforçam nesses exercícios assim como se esforçam para os exercícios de braços e tronco. Como já dizia um professor, “Homem que não treina perna, não treina musculação”. Os verdadeiros praticantes de musculação treinam pernas, e treinam pesado.
   Praticantes de nível intermediários/avançados visando hipertrofia muscular devem buscar, por exemplo, estimular  2 a 3 vezes por semana o mesmo grupamento muscular (freqüência de treinamento) em dias alternados, variando exercícios básicos e analíticos, alternando estímulos metabólicos e tensionais. O número de séries e repetições para cada exercícios podem ser os mais variados possíveis, no entanto, normalmente sugere-se de 8 a 15 séries para os grandes grupos musculares e de 6 a 9 séries para os grupos menores, as repetições podem variar de 6 a 12 repetições máximas (RM), embora um maior número de repetições também podem ser utilizados. A intervalo de descanso entre as séries e exercícios devem ficar entre 1 e 2 minutos. È importante ressaltar que esses números são apenas sugestões, uma vez que a musculação não é uma ciência exata.

A seguir, será dado um exemplo de treino para pernas para 3 vezes por semana para pessoas intermediários:

Seg: Treino A (quadríceps (anteriores da coxa), Glúteos, abdutores de quadril).
Qua: Treino B (isquiotibiais (posteriores da coxa), adutores de quadril e panturrilha).
Sex: Treino G (geral).

Treino A:
Agachamento Livre
(ou levant. terra) 6 séries de  6 a 8 RM                                      Pausa 1´30´´
Leg Press 45     4 séries de  6 a 8 RM                                      Pausa 1´30´´
Cad. extensora 3 séries de 10 a 12 RM                                   Pausa 1´
Cad. abdutora  6 séries de   6 a 8 RM                                      Pausa 1´

Treino B:
Stiff 6 séries de  6 a 8 RM                                  Pausa 1´30´´
Mesa flexora 4 séries de  6  a 8 RM                    Pausa 1´30´´
Cad. flexora  3 séries de  10 a 12 RM                 Pausa 1´
Cad. adutora 6 séries de   6 a 8 RM                   Pausa 1´
Panturilha sentado 6 séries de  10 a 12 RM       Pausa 1´
(pressão de sóleos)    
Extensão de tornozelo no Smith  4 séries de  6 a 8 RM 
Pausa 1´30´´

Treino G:
Agachamento livre, Leg Press, Cadeira abdutora, Stiff , Mesa flexora, Cadeira adutora, pressão de sóleos.
OBS:(todos mantendo o mesmo número de séries, repetições, sobrecarga e pausa dos dias A e B).

OBS: Como o treino G constitui de uma junção dos treinos A e B, o volume total neste dia diminui a fim de não tornar o treino extremamente longo. Neste tipo de programa, o treino G deve de preferência incluir os exercícios básicos (multiarticulares) uma vez que estes exercitam mais músculos do que os analíticos (monoarticulares). São exemplos de exercícios básicos para membros inferiores (os agachamentos, levantamento terra, leg-press, etc). Caso o praticante deseje treinar perna quatro vezes por semana, a estratégia mais comum é repetir o treino A na quinta e o B na sexta. 

Bons Treinos!!!

OS BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO: NOVAS DESCOBERTAS

   Recentemente os Institutos Karolinska, na Suécia, em conjunto com a Universidade de Granada, na Espanha, analisaram em uma pesquisa nove mil voluntários, e concluíram que os que eram musculosos apresentaram uma incidência de doenças graves, menor do que os que eram flácidos, em 19 anos. Na turma dos mais fracos, houve uma taxa de 50% mais alta de mortes em comparação com o grupo dos musculosos. A pesquisa vai mais além e aponta outros benefícios da musculação. A força muscular está ligada à prevenção de problemas crônicos. É o caso do câncer. Pessoas com músculos tonificados resistem mais aos tumores. O poder desse tipo de exercício também vai contra substâncias oxidantes, que danificam o DNA e, consequentemente, contribuem para o aparecimento de células anormais. Embora a gordura corporal contribua para reações inflamatórias que aumentam o risco de um câncer, pessoas obesas que se submetiam a treinos com pesos também pareceram menos sujeitas ao câncer. Ou seja, a musculação, apesar de não queimar tantas calorias quanto à atividade aeróbica, ajuda essa parcela da população a reduzir a ameaça de um tumor.
   Recentemente um programa de televisão produzido pelo canal BBC levou quatro jovens britânicos sedentários aos Estados Unidos para viver com alguns dos aposentados mais saudáveis do mundo, entre eles Ida Wasserman, que aos 102 anos faz musculação todos os dias. Ida é a estrela da comunidade para idosos Sun City, na Flórida, onde os aposentados fazem o que podem para limitar os efeitos da idade. Ela se mudou para lá com quase cem anos, para morar perto da filha, então com mais de 70, que sugeriu que ela fizesse exercícios. Com a musculação, ela deixou de usar bengala e passou a ser muito mais independente. Por ter começado a malhar com uma idade tão avançada, Ida se tornou uma inspiração para outros aposentados e também para os jovens britânicos, que assistiram boquiabertos a uma de suas sessões de musculação. Os jovens britânicos acharam a rotina da idosa muito difícil. Depois de ver a rotina de exercícios de Ida os jovens se sentiram envergonhados, pois o único exercício que faziam era o de caminhar até seus carros. Este programa da BBC se chama “Você está mais em forma que um aposentado?”, e tem como objetivo mudar o estilo de vida de jovens, que comem mal, fumam, bebem demais e não se exercitam.
   Estas duas notícias nos traz a tona uma importante realidade que a algum tempo atrás era desconhecida, a musculação pode ser uma ferramenta  extremamente importante em nossa vida servindo como uma fonte de benefícios. Os benefícios da musculação vão muito além dos benefícios estéticos, aquele estereótipo sobre a musculação acabou.
 

“Treine seu corpo para ser forte, vigoroso, potente e saudável, afinal a grande riqueza que você possui é seu corpo, lembre-se talvez ele seja a única coisa que você levará até o final de seus dias, portanto cuide dele.”