MUSCULAÇÃO PARA A ESTÉTICA: HIPERTROFIA MUSCULAR

   O treinamento de força mais conhecido como musculação, tornou-se uma das formas mais populares de exercício para melhorar a aptidão física. Os indivíduos envolvidos em um programa de musculação esperam que ele produza determinados benefícios tais como o aumento da massa muscular e da força, diminuição da gordura corporal e melhoria na realização das atividades da vida diária. De fato a musculação visando melhorar a estética, mais especificamente o aumento da massa muscular (hipertrofia muscular) ainda é o principal motivo que leva os entusiastas da aptidão física a se engajarem em um programa de treinamento de força, uma vez que o padrão de estética atual exige corpos “definidos” com baixo percentual de gordura corporal e músculos aparentes. Essa melhor composição corporal (estética) auxilia para uma melhor simetria corporal, auto-imagem e qualidade de vida. No entanto, o aumento do volume muscular é um procedimento complexo, demorado e muitas vezes difícil de ser alcançado, uma vez que depende de vários fatores.
   Entre esses fatores podemos destacar:
1.    nutrição;
2.    treinamento;
3.    descanso;
4.    genética.
   Particularmente em relação ao treinamento, um programa objetivando hipertrofia muscular deve seguir alguns princípios do treinamento físico. Esses princípios são procedimentos básicos que nortearão a prescrição do treinamento.
   Guedes (2007) cita os princípios da sobrecarga progressiva e o princípio da variabilidade como fundamentais no treinamento de força visando a hipertrofia muscular. Esses princípios serão descritos a seguir.

   Princípio da sobrecarga progressiva: Para evoluir, o organismo necessita de cargas maiores que aquelas às quais está acostumado no dia a dia. Desde a fase inicial do treinamento ate a mais avançada, o aumento da carga deve ser gradual e de acordo com a capacidade de cada indivíduo. Todos os processos exigem um tempo adequado para adaptação. Portanto, com o passar do tempo à sobrecarga (estímulo) deve ser progressiva e continua. Ou seja, com a melhora da aptidão física, o estímulo forte tende a se tornar fraco e, quando isso ocorre, a sobrecarga (peso) deve ser aumentada. 
   A maneira mais comum de se aplicar à sobrecarga progressiva é aumentar o peso (em kg) durante um exercício, embora existam outras formas de promover a sobrecarga como, por exemplo, alterando a velocidade de execução de um exercício ou diminuindo o tempo de intervalo entre as séries. Caso o indivíduo não promova um ajuste na sobrecarga a fim de torná-lo mais difícil, as adaptações ocorridas até então como o aumento da força e do volume muscular, não ocorrerão mais.
   

   Selye em 1960 descreveu o princípio da adaptação geral que diz que diante de um estímulo de maior grandeza que o habitual, o organismo experimenta a quebra da homeostase (estado de equilíbrio dinâmico). Quando isso ocorre, em conseqüência acontece uma reação de alarme, e no período que se segue, uma série de reações fisiológicas em curto e longo prazo que culminam com uma supercompensação que leva o organismo a atingir uma aptidão física superior, preparando-o para um novo estímulo de maior intensidade. Princípio da variabilidade: Fundamenta-se no fato de que não importa o quão eficaz seja um programa de treino, ele poderá ser executado apenas por um curto período.  Quando um indivíduo apresenta algum tipo de adaptação ao treinamento, um novo estímulo deve ser aplicado ao músculo, ou seu progresso ficará estagnado. Portanto, durante um tempo de treinamento deve-se alternar quantitativamente e qualitativamente as cargas e as variáveis do treinamento, pois o corpo tende a identificar um treinamento sem variabilidade. Além de potencializar os resultados, a modificação nas variáveis agudas e nos sistemas de treino diminui o tédio e a monotonia. 
    Algumas variações para o treinamento de força são: variar o tipo e a ordem dos exercícios; variar o número de séries; variar o sistema de treinamento; variar o tipo de contração muscular (concêntrica, excêntrica, isométrica); variar a velocidade de contração (lenta, média, rápida); variar a realização dos exercícios em máquinas e pesos livres.
Obviamente esses não são os únicos princípios do treinamento e a conquista de um maior volume muscular depende dos outros fatores já citados anteriormente. Uma nutrição adequada, assim como um descanso adequado irá potencializar os resultados desejados.

Por Rafael Battazza

Graduado em Educação Física

Pós graduado em Musculação e Condicionamento Físico

Pós Graduado em Fisiologia do Exercício.

EXERCÍCIO E SAÚDE CEREBRAL

   Embora seja bem conhecido o fato de que o exercício regular possa beneficiar a saúde em geral ele também pode melhorar a função cerebral, particularmente no período mais tardio da vida. Tanto a estimulação mental que pode ocorrer através de leituras quanto o exercício físico são potentes intervenções que podem contribuir para uma boa saúde cerebral. Em tempos que muitos citam a saúde cardiovascular muitas vezes negligenciando a saúde cerebral (mental) é importante que as pessoas tomem consciência de que a saúde cerebral deve ser cuidada e preservada tanto quanto a saúde cardiovascular. Por essa razão o exercício diário é uma maneira simples e barata de ajudar a manter a saúde do sistema nervoso central. Ao longo da última década muitos estudos com humanos demonstraram os benefícios do exercício sobre a saúde cerebral, particularmente em idosos.
 

Mas como o exercício melhora a saúde cerebral?
   

   Parece que ele estimula o fluxo sanguíneo aumentando os fatores do crescimento do cérebro que promovem a função ideal dos neurônios, além é claro de promover um aumento no numero de neurônios. Muitos dos efeitos positivos do exercício ocorrem na área do hipocampo, uma região do encéfalo que é importante para o aprendizado e para a memória.
   Diversos estudos têm demonstrado que o exercício físico melhora e protege a função cerebral, sugerindo que pessoas fisicamente ativas apresentam menor risco de serem acometidas por desordens mentais em relação às sedentárias. Uma das explicações mais aceita para a compreensão dos fatores
que estariam relacionados com as perdas cognitivas está relacionado à redução da função cardiovascular decorrente do envelhecimento. Esta redução levaria a um decréscimo progressivo na oxigenação e uma hipóxia tecidual ao longo do tempo, por fim implicando em declínio cognitivos Inúmeros autores acreditam que a prática regular do exercício físico poderia influenciar positivamente nessa situação, diminuindo ou retardando o ritmo deste processo involutivo. 

   O exercício também pode auxiliar no tratamento da doença de Alzheimer, benefícios como o aumento na capacidade de aprendizagem e a redução da formação de proteína beta-amilóide que são altamente prejudiciais aos neurônios. Além disso, atua como um fator de grande proteção para o desenvolvimento precoce da demência. Uma vez que o exercício possa fazer parte da vida dos pacientes mudanças cerebrais causadas pelas doenças são inibidas, também vale lembrar que o exercício pode levar a essa população a sensação de bem-estar.

Nunca é tarde para iniciar um programa de exercícios físicos procure um especialista veja qual o melhor programa para você e inicie sua jornada em busca da melhora da saúde!!!

Bons Treinos!!!