MUSCULAÇÃO PARA MULHERES: CICLO MENSTRUAL, RESPOSTAS HORMONAIS E DIFERENÇA NO TREINAMENTO PARTE II

  RESPOSTAS DOS HORMÔNIOS ANABÓLICOS AO TREINAMENTO
   Em relação as diferenças entre homens e mulheres até a puberdade meninos e meninas não diferem quanto a composição corporal, porém depois desta fase o sistema endócrino é responsável pelas características femininas e masculinas. Os hormônios luteinizante e folículo estimulante passam a ser secretados estimulando assim os ovários e os testículos que por sua vez secretam o estrógeno e testosterona respectivamente. Os níveis de testosterona em mulheres é 10 vezes menor em relação aos homens, no repouso também há uma menor resposta deste hormônio pós-treinamento em mulheres. 

   A resposta hipertrófica nas mulheres parece ser resultado do hormônio GH (hormônio do crescimento) que nas mulheres tem maior concentração em repouso do que em homens, a resposta deste hormônio ao treinamento é igual para ambos os sexos, ainda não está bem claro como o GH influencia a resposta hipertrófica, mas sabe-se que ele sinaliza a resposta de outro hormônio o IGF-1 que é um potente hormônio anabólico. Claro que os hormônios não são os únicos responsáveis pelo aumento da massa muscular, fatores como a transformação da carga mecânica da musculação em sinal a nível celular para a síntese protéica, as microlesões, inflamação com subseqüente supercompensação, e a estimulação das vias celulares para a síntese de novas proteínas explicam independentemente da resposta hormonal a hipertrofia muscular. Por isso as mulheres podem conseguir atingir um bom nível de hipertrofia muscular sim. Um fator limitante para as mulheres em relação ao aumento da massa muscular é que apesar da composição de fibras musculares ser semelhante em homens e mulheres, o volume de cada fibra, seja do tipo I ou II, é maior nos homens. Estas características conferem maior potência e endurance muscular aos homens (SBME, 2000).
   O hormônio estrógeno mais abundante nas mulheres é responsável pelo desenvolvimento das mamas alargamento da pelve e aumenta os depósitos de gordura nos quadris e nas coxas, este hormônio ainda é responsável pela retenção hídrica o que pode influenciar na mulher nas mudanças constantes no peso corporal.
MUSCULAÇÃO – EXERCÍCIOS IMPORTANTES
   O treinamento feminino deve ser organizado e formulado de uma forma diferente do treinamento masculino. Alguns pontos importantes a serem considerados são:
 

•    O Tríceps – que geralmente tem pouco tônus muscular o que o torna flácido. Então o treinamento para esse músculo deve ser enfatizado.
Exercícios: Tríceps Testa, Tríceps Banco (ênfase na porção lateral e medial do tríceps), Tríceps Francês (ênfase na cabeça longa do tríceps), Tríceps Coice (cabeça medial e lateral), Tríceps corda. 
•    O abdome – Geralmente é fraco o que gera a pitose abdominal e também pode levar a um desequilíbrio muscular com conseqüentes desvios posturais.
Exercícios: Adbome Crunch, Abdome supra completo, Abdome em polias (alta ou baixa). Apesar de os músculos abdominais serem resistentes não há necessidade de realizar muitas repetições trabalhe a carga relativa entre 10-15 repetições.
•    Exercícios que estimulem os músculos intercostais, pois estes podem dar uma boa postura para os seios.
Exercícios: Pullover e Pull-Dowm.
•    Exercícios para glúteos e membros inferiores em geral, para uma maior motivação das mulheres no treinamento.
Lembrando sempre de realizar o treinamento para as outras partes do corpo, pois o treinamento deve propiciar uma simetria muscular.
Exercícios para peitorais, dorsais, deltoídes, bíceps e paravertebrais. 
   A motivação para o treinamento das mulheres é um fator vital para o sucesso, as mulheres dificilmente realizaram com prazer um treinamento com intervalos longos de descanso e um programa de treinamento sem muita variação. Talvez uma periodização ondulatória onde há muita variação ao longo do treinamento tanto em cargas quanto em exercícios seja uma ótima alternativa. Sessões de treinamento dinâmicas com exercícios de membros inferiores intercalados com exercícios de membros superiores. Sessões de treinamento utilizando os métodos de treino (bi-set, séries descendentes, oclusão vascular, pausa descanso, super-séries etc..)
   Sem dúvida se o treinamento for individualizado as mulheres terão muito mais prazer em praticar a musculação.

BONS TREINOS!!!

MUSCULAÇÃO PARA MULHERES: CICLO MENSTRUAL, RESPOSTAS HORMONAIS E DIFERENÇA NO TREINAMENTO PARTE I

    Atualmente podemos considerar que as mulheres freqüentam a academia em número igual ou maior que os homens, isso se deve ao fato de que o padrão de beleza feminina mudou. Décadas atrás por volta dos anos 60 esse padrão era um corpo magro “seco, sem gordura e sem músculos”, porém em meados dos anos 80 esse padrão começou a mudar com as atrizes americanas exibindo um corpo definido, mas com músculos aparentes e isso com certeza influenciou a pratica da musculação entre as mulheres, mesmo porque sem musculação, sem massa muscular e sem massa muscular, sem definição muscular ou será que é possível “definir ossos ”.

   É triste ainda encontrar mulheres que achem que com a musculação irão ficar masculinizadas ou que irão ganhar uma grande quantidade de massa muscular, essas afirmações são absurdas e empíricas.
 

CICLO MENSTRUAL E EXERCÍCIO  

   Embora existam muitos estudos correlacionando o exercício e as alterações menstruais, são poucos os que avaliam o quanto as diferentes fases do ciclo menstrual interferem no desempenho feminino, especialmente se levarmos em conta que as respostas fisiológicas da mulher sofrem alterações ao longo do ciclo hormonal. Por sua vez, a maioria dos estudos que citam a relação do desempenho com o ciclo menstrual não leva em consideração as diferentes afecções, como as moléstias perimenstruais. As moléstias perimenstruais são classificadas em: síndrome pré-menstrual (SPM), síndrome intermenstrual (SIM), disforia luteal, dismenorréia e depressão do climatério. A síndrome pré-menstrual agrupa mais de 150 sintomas, que ocorrem de maneira variada e inconstante. Considera-se atualmente a sindrome pré-menstrual como um grupo de mudanças físicas e comportamentais que podem afetar algumas mulheres num período de mais ou menos uma semana antes da menstruação. Embora a prevalência verdadeira da SPM seja desconhecida, no Brasil, estudos mostram que entre 8% e 86% das mulheres apresentam alguma alteração, dependendo da intensidade dos sintomas.
   

   

   Em estudo realizado em ambulatório de ginecologia, os sintomas pré-menstruais relatados entre as mulheres com a forma grave (43,3%) foram: irritabilidade (86%), cansaço (71%), depressão e cefaléia (62% cada); 95% das mulheres estudadas apresentavam mais de um sintoma e 76%, associação de sintomas físicos e psíquicos. A magnitude desses números permite inferir que essas alterações podem interferir na vida das atletas, de modo que e essencial considerar a influencia da SPM na capacidade de realizar exercícios físicos, tanto em competições com em eventos não competitivos.
   

   Alguns autores relatam diminuição do rendimento atlético na fase pré-menstrual (progestogênica) e aumento na fase pós-menstrual (estrogênica). Porém essa afirmação não é aceita como consenso na literatura. Algumas mulheres não sofrem com mudanças no desempenho dos exercícios físicos, portanto parece que a influencia do ciclo menstrual na pratica de exercícios é relativa.

ORGANIZANDO E OTIMIZANDO O TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO

  Não é difícil encontrar em academias praticantes que se encontram estagnados, ou seja que não obtém mais resultados expressivos com a realização de seu treinamento. Atualmente é bem aceito pelos pesquisadores da área que um treinamento organizado e variado (periodizado) é superior a um treinamento não variado e não organizado (não periodizado). Em uma meta-análise (uma técnica estatística especialmente desenvolvida para integrar os resultados de dois ou mais estudos, sobre uma mesma questão de pesquisa) Rhea, 2004 concluiu que o treinamento periodizado é mais eficaz do que o não periodizado para aumentos na força, hipertrofia e pôtencia muscular em indivíduos de diferentes faixas etárias. 

   

  A periodização pode ser definida como o processo sistemático de alterar uma ou mais variáveis do programa ao longo do tempo para permitir que o estímulo permaneça eficaz. Porque o corpo humano se adapta rapidamente para um programa de treinamento de musculação (TM) pelo menos, algumas mudanças são necessárias para que ocorra a progressão continuada. O conceito de periodização foi desenvolvido com base nos estudos de caráter geral da síndrome de adaptação, de Hans Selye para otimizar o desempenho e a recuperação. Além de se mostrar eficaz nos atletas de esportes, a periodização do TM tem-se mostrado efetiva em atletas recreacionais e de reabilitação. 

  Além disso, principalmente um dos princípios do treinamento devem ser amplamente utilizado para a obtenção dos resultados: O princípio da sobrecarga progressiva, veja abaixo como utilizar este princípio: 

1)intensidade do exercício (ou seja, em termos absolutos ou relativos aumentar a carga para um determinado exercício); 2) total de repetições realizadas na atual faixa de intensidade pode ser aumentada; 3) a velocidade da repetição podem ser alteradas de acordo com objetivos; 4) O intervalo de descanso pode ser encurtado para melhorias na resistência ou alongado para a melhoria da força; e 5)volume do treinamento (total de trabalho representado como o produto do total número de repetições realizadas e da carga) pode ser gradualmente aumentada. 

   Abaixo segue alguns exemplos de modelos de periodização, porém é apenas uma ilustração, porque a organização do treinamento cabe a um educador físico que de acordo com o praticante decidirá qual o melhor modelo ou a melhor forma de se organizar o treinamento. 

Abaixo é ilustrado um exemplo de um mesociclo de periodização linear. 

1. 4 a 6 semanas- 2 séries / 20 RM / Volume total 40 

2. 4 a 6 semanas- 3 séries / 10 RM / Volume total 30 

3. 4 a 6 semanas- 3 séries / 8 RM / Volume total 24 

4. 4 a 6 semanas- 3 séries / 6 RM / Volume total 18 

Exemplo de um mesociclo de periodização linear reversa. 

1. 4 a 6 semanas- 3 séries / 6 RM / Volume total 18 

2. 4 a 6 semanas- 3 séries / 8 RM / Volume total 24 

3. 4 a 6 semanas- 3 séries / 10 RM / Volume total 30 

4. 4 a 6 semanas- 2 séries / 20 RM / Volume total 40 

Exemplo de um mesociclo de periodização não linear ou ondulatória 

Semana 1 - segunda e terça 5/7 RM -- quinta e sexta 9/11 RM 

Semana 2 - segunda e terça 13/15 RM -- quinta e sexta 5/7 RM 

Semana 3 - segunda e terça 9/11 RM --quinta e sexta 13/15 RM 

Obs:exemplo com uma divisão de treino A/B, sendo A (peitoral,deltóide e tríceps) na segunda e na quinta e B (membros inferiores, costas e bíceps) na terça e na sexta com um descanso na quarta. 

BONS TREINOS!