OS CINCO ELEMENTOS: UM NOVO PARADIGMA NO TREINAMENTO

Profº Charles Poliquin  


   O famoso treinador olímpico de track and field Anatoly Bondarchuk acreditava existir 3 tipos de atletas: aqueles que respondem melhor ao volume, aqueles que respondem melhor a intensidade e aqueles que respondem melhor a variedade de treino.

Essa foi uma lição que me serviu por anos, mas eventualmente comecei a perceber que talvez essas classificações fossem muito limitadas. Percebi que se aplicasse um treino de alto volume para um atleta, ele ou ela fariam ótimo progresso, mas o mesmo programa não seria tão efetivo para outro atleta. 

   Nesta mesma época, enquanto estudava medicina oriental e ciência das ervas me ocorreu que essas variações nos tipos de treinamento tinham grande correlação com os 5 tipos físicos descritos na medicina chinesa. Esses elementos, como são conhecidos, são usados para classificar tipos físicos distintos que manifestam tipos de personalidades distintas.

   Os elementos são Fogo, Madeira, Terra, Metal e o quinto elemento (apesar de você ter aprendido naquele filme do Bruce Willis com o mesmo nome, esse não é um cara de cabelo laranja cheio de curativos) – é a Água.

   Surpreendemente, estas remotas classificações conseguem prever com precisão o quão diferente atletas de musculação respondem aos diferentes tipos de treinamento. Elas também predizem com precisão suas personalidades e até mesmo suas fraquezas. Por muitos anos ouvi pessoas denegrirem esse ou aquele tipo de treinamento, dizendo que não importa o que fizessem nada funcionava. Alguns diziam que o estilo Westside não era bom e que o German Volume não funcionava para eles. A simples verdade é que a maioria daquelas pessoas estava treinando errado para seu tipo ou para seu elemento.

Decifrando o código dos elementos
   
   Por exemplo, os tipos fogo são os mais privilegiados para treinar com pesos em alta intensidade recrutando unidades motoras de limiar alto. Esses atletas tendem a realizar treinos com alto volume e alta intensidade. Eu sei, eu sei, alto volume e alta intensidade são paradoxais ao que Mr. Universo Mike Mentzer usava em seus treinos, mas isso é possível para esses tipos. Eles podem treinar pesado por períodos maiores sem fadiga excessiva contanto que mudem seus treinos com freqüência.
Inversamente, os tipos terra podem permanecer em um mesmo programa por longos períodos. Você pode estressá-los primeiro usando volume a depois intensidade (como o modelo de periodização apresentado em 1964 pelo cientista do esporte russo Leonid Matveyev). Cada fase dura em torno de três semanas. Quando um tipo terra entra em overtraining, seu sistema imune sofre e ele acaba contraindo uma gripe. Ele também apresenta problemas para reduzir o consumo de carboidratos, portanto também tem dificuldade em perder peso.

   Nenhum dos tipos fogo, madeira e terra apresentam necessariamente desvantagens na prática de fisiculturismo ou outros esportes de força, mas é importante que treinem de acordo com seu perfil. Obviamente, não é comum uma pessoa com um único tipo apenas. A maioria oscila dentro de um continuum dos cinco elementos:


FOGO > MADEIRA > TERRA > METAL > ÁGUA

   Os tipos metal e água infelizmente são indivíduos que nunca farão muito progresso. Eles têm um sistema nervoso que não ajuda, fibras musculares inadequadas e sistema endócrino pobre. Esses tipos são aqueles que se interessam por atividades que não a musculação, tais como yoga ou coleção de selos.

   A seguir, você encontra descrições mais completas de cada um dos elementos, incluindo alguns protocolos de treino recomendados.

Os tipos fogo
   
   Os tipos fogo são aqueles que se geralmente se transformam nos melhores atletas de força e potência. Eles pendem para o levantamento básico (powerlifting), arremesso de martelo, disco, corridas de velocidade, salto em distancia e salto triplo. Excitação é seu apelido e geralmente têm muito entusiasmo. Eles são do tipo que inspiram as pessoas na academia, são vendedores natos.
   Eles são os mais Yang dos elementos; portanto, força de vontade, confiança e entusiasmo descrevem sua personalidade. São daqueles que “explodem” quando ficam bravos e também são mais predispostos geneticamente a doenças do coração. Meu cliente, o campeão mundial de arremesso de peso Adam Nelson é um modelo do tipo fogo.
   Os tipos fogo necessitam de ambos, alto volume e alta intensidade em termos de séries quando comparado aos outros elementos. Em outras palavras, atletas do tipo fogo se desenvolvem melhor em treinos que consistem de 10-12 séries de 1-3 RM. E mais, sua curva de capacidade de trabalho é tão fenomenal que eles podem fazer 10 -12 séries com um determinado peso sem perda de desempenho. Qualquer série com mais de 8 repetições seria perda de tempo.
   O que é mais impressionante sobre os tipos fogo é que você pode “acabar” com eles contanto que o treino mude com freqüência. Se um tipo fogo realiza um treino X, este deveria mudar após 5 dias porque eles já terão se adaptado. Por de terem grande capacidade para treinar, a variação do programa é essencial e seria melhor modificar a escolha e a ordem dos exercícios assim como tipo de contração. Volume e intensidade não precisam variar tanto.
   Um treinamento ideal para os tipos fogo incluiria dois treinos ao dia compostos por 10-12 séries de 1-3 repetições. Este atleta poderia usar um superset com duas partes antagonistas do corpo; por exemplo, supino reto e barra fixa com pegada supinada ou talvez algum exercício educativo no final. Eles poderiam facilmente realizar um trabalho de força relativo seguido de um treino de hipertrofia na mesma sessão de treino.      Poderiam também facilmente treinar duas vezes ao dia, seis vezes por semana contanto que haja variação dos exercícios.

Modelo de periodização de treino para uma porção corporal – Tipo Fogo
*Treinos T e U podem ser compostos por um pouco mais de volume e um pouco menos de intensidade, por exemplo: 4-5 series de 4-7 RM

Dia 1: Treino X
Dia 6: Treino Y
Dia 11: Treino X
Dia 16: Treino Y
Dia 21: Treino X
Dia 26: Treino Y
Dia 31: Treino X
Dia 36: Treino Y
Dia 41: Treino T*
Dia 46: Treino U*

*Treino s T e U podem ser compostos por mais volume e menos intensidade, por exemplo: 4-5 series de 4-7 RM

   Os tipos fogo invariavelmente perguntam, “Você tem certeza que isso é suficiente para mim?” Se estes utilizarem o programa German Volume Training (essencialmente, 10 series de 10 repetições usando a mesma carga), eles estarão bem nas primeiras 2 séries de 10, mas iriam “quebrar” na terceira. Se você der ao tipo fogo um treino para o tipo terra, sua glicemia cairá para níveis alarmantes. Uma alternativa seria testar sua repetição máxima, permitir um descanso de 10 minutos a logo depois exercitar a 85 por cento do máximo. No geral, eles serão capazes de realizar por volta de 1-3 repetições.

Os tipos madeira
     
   Médicos chineses descrevem bem os tipos madeira como pioneiros. Eles são muito bons em idealizar e dar continuidade aos planos. Eles adoram desafiar a si próprios e ir até o limite. São corajosos, decisivos e tendem a fazer demais. Por isso você deve planejar fases de recuperação durante o ciclo de treinamento - em outras palavras, você deve “pegar leve” a cada três sessões.
Os tipos madeira tendem a abusar de sedativos e estimulantes. Alguns chegam a tomar três Red Bulls antes de treinar e fazer um sanduíche de Valium antes de ir para cama. Eles são mais propensos a reclamar de dores de tendão e são mais predispostos geneticamente a problemas de fígado.

   Treino madeira. Esses tipos podem facilmente entrar em overtraining caso volume de treino seja excessivo. Da mesma maneira, eles só agüentam a mesma rotina de treino por duas semanas no máximo. Geralmente, entre os dias 1 e 15 do programa, eles desenvolvem massa realizando series por em torno de 6 a 10 repetições, mas você deve diminuir o numero de séries em torno de 40 por cento na terceira sessão de treino.
   Além disso, precisam manter uma taxa de 1:1 entre volume e intensidade. Isso significa que terão um melhor desempenho realizando um ciclo de duas semanas de alto volume seguidos por 2 semanas de alta intensidade. Também podem realizar 2 a 5 repetições entre os dias 16-30, contanto que diminuam o numero de séries em 60 por cento a cada três sessões de treino.

Modelo de periodização para uma porção corporal – Tipos Madeira

Treino 1: 10 series de 8
Treino 2: 8 séries de 7
Treino 3: 6 séries de 6
Treino 4: 10 séries de 8
Treino 5: 8 séries de 7
Treino 6: 6 séries de 6

*** Aumente a intensidade***

Treino 7: 12 séries de 4-5
Treino 8: 10 séries de 3-4
Treino 9: 6 séries 2-3
Treino 10: 10 séries 4-5
Treino 11: 8 séries de 3-4
Treino 12: 4 séries de 2-3

   Um tipo madeira invariavelmente pergunta, “Você tem certeza que essa é a melhor metodologia que você conhece? Se eles utilizassem o programa German Volume Training (10 séries de 10 repetições com a mesma carga), eles completariam o primeiro treino, começariam a ficar esgotado no segundo, fariam apenas 4 series de 10 no terceiro e depois desistiriam. Uma alternativa seria testar sua carga máxima, deixá-los descansar por 10 minutos e depois se exercitarem a 85 por cento de seu máximo. Em geral eles só conseguirão realizar de 4 a 6 repetições.

Os Tipos Terra
 
   Na medicina chinesa, os tipos terra se encontram no meio dos elementos. Portanto serenidade e estabilidade são questões importantes para eles. São indivíduos muito “pés-no-chão” como o próprio nome sugere.
Como tais, eles preferem blocos de treinamento idênticos e não gostam de variações dentro do macrociclo. Conseguem ficar em um mesmo programa de treino por um longo período (seis semanas), mas você deve estressá-los aumentando volume nas primeiras 3 semanas e pela intensidade nas 3 semanas seguintes. Como eles não possuem habilidade de recrutar fibras musculares de contração rápida (Ex: eles não se dão bem com treinos muito pesados) eles possuem melhor capacidade de hipertrofia do que a média.

Se você fizer com que um tipo terra entre em overtraning, eles acabam gripados. Eles são bem peculiares quanto a qualidade e a quantidade de seu sono. São aqueles que vão chorar e reclamar durante o treino de agachamento caso tenham perdido uma hora de sono.

   De todos os elementos, os tipos terra são os que têm maior dificuldade em “enxugar” por não conseguirem reduzir o consumo de carboidratos. Geralmente os tipos terra se tornam bons wrestlers (luta livre) ou corredores de 400 e 800 metros. Protótipos do tipo terra incluem Arnold Schwarzenegger e Milos Sarcev.

Treino terra. Volume e intensidade devem ser igualmente balanceados por apresentarem um equilibro entre Yin e Yang. Eles respondem melhor a ciclos mais longos de três semanas a um mês. Porém não respondem bem a programas clássicos de força máxima, pois ficam exaustos rapidamente.

   Os tipos terra progrediriam bem em rotinas de 2 a 3 exercícios por porção corporal no primeiro mês (fase de volume e acumulação), com 3 a 4 series e 9 a 15 repetições. No próximo mês poderiam fazer 2 a 3 exercícios de 4 a 5 séries, mas agora com 5 a 8 repetições (fase de intensificação).

Modelo de periodização para uma porção corporal – Tipos Terra.

Dia 1: Treino X, 8 series de 12-15 repetições com 2-3 exercícios
Dia 6: Treino X, 8 series de 12-15 repetições com 2-3 exercícios
Dia 11: Treino X, 8 series de 12-15 repetições com 2-3 exercícios
Dia 16: Treino X, 8 series de 12-15 repetições com 2-3 exercícios
Dia 21: Treino X, 8 series de 12-15 repetições com 2-3 exercícios
Dia: 26 Treino X, 8 series de 12-15 repetições com 2-3 exercícios
Dia 31: Treino Y, 10 series de 5-8 repetições com 2 exercícios
Dia 36: Treino Y, 10 series de 5-8 repetições com 2 exercícios
Dia 41: Treino Y, 10 series de 5-8 repetições com 2 exercícios
Dia 46: Treino Y, 10 series de 5-8 repetições com 2 exercícios
Dia 51: Treino Y, 10 series de 5-8 repetições com 2 exercícios
Dia 56: Treino Y, 10 series de 5-8 repetições com 2 exercícios

   Se os tipos terra utilizarem o programa German Volume Training, se dariam bem continuariam a progredir ate a terceiro treino. Se, por acaso, os tipos terra fizerem 10 series de 3 repetições eles ficariam totalmente acabados depois da quarta serie. Da mesma maneira se os tipos terra fizerem o método de 1-6 repetições, eles se acabam com apenas um treino. Uma alternativa seria testar seu máximo (1RM), deixando-os descansar por 10 minutos e depois treinar com 85 por cento de seu máximo. Geralmente, eles estão aptos a “puxar” 7-10 repetições.

Os Tipos Metal


   Tanto para treinadores quanto para personal trainers, os tipos metal são os atletas mais frustrantes de se treinar então não os aceite como clientes. Eles gastam mais tempo falando e filosofando sobre o treino do que treinando. Dogma é seu sobrenome. Eles se empolgam para discutir disciplina e estrutura e amam ponderar sobre definição dos termos. Grande parte de seu gasto calórico vem de conversar, eu nem me preocupo treiná-los.

Os Tipos Água
   Os Tipos Água são os mais Yin entre todos os elementos. São os menos físicos e extrovertidos dos tipos. A fase de acumulação para um tipo água consistiria em lamber uma ameixa seca dez vezes.

   Eu também não lido com os tipos água e geralmente os indico ao estúdio de yoga mais próximo. Sua “piscina genética” necessita de uma boa dose de cloro. Por sorte a maioria dos tipos água e metal não se inclinam para musculação.
Talvez o melhor barômetro para identificar seu tipo, ou mistura de tipos seria identificar um tipo particular de treino no qual você encaixe melhor. Tipos fogo podem fazer 10 series do mesmo exercício sem perder o foco, mas a mesma rotina pode entediar profundamente um tipo terra.

   Os praticantes de musculação devem ignorar o jeito que seus ídolos treinam e serem honestos consigo mesmos. Se você não fez nenhum progresso desde o primeiro mandato do Bush é bem possível que você não esteja treinando de maneira adequada para o seu perfil. Um chinês perguntaria, “Como você espera encontrar marfim na boca de um cachorro?” Da mesma maneira como você espera ter sucesso realizando programas que não se adéquam a sua fisiologia?

8 ESTÚPIDOS MITOS SOBRE O AGACHAMENTO

É hora de finalmente colocar um fim as mentiras sobre este ótimo exercício

Profº Charles Poliquin

Todos nós já vimos. Uma pilha de anilhas carregando ao máximo o leg press 45 graus - ás vezes com o incremento de um dedicado parceiro de treino montado em cima do aparelho indo para cima e para baixo como um caubói em um rodeio. Essa obsessão por leg press pesados inspirou uma empresa de equipamentos a desenvolver uma máquina que agüenta até 3.750kg de anilhas! Mas tão impressionante quanto, são os rituais associados com esse exercício: faixa de joelhos apertada ao extremo, cinturão lombar tão justo de fazer inveja a Jessica Rabbit, grunhidos altos que acompanham cada lenta e dolorosa repetição completada, finalmente atingindo um crescente que soa como ARGHHHHHHHHHH assim que o atleta completa a última repetição e deixa o rack pousar sobre as travas de suporte.

O apelo para essa exagerada exibição de ego é em parte responsável pelo fato de que vários praticantes de musculação escolhem quase todos os exercícios de perna que existem menos o agachamento. Aliás, colocar toneladas de peso no leg press chama muito mais atenção do que meros 190 kg em um agachamento completo. Qualquer um que dolorosamente já agachou até o último centímetro antes de encostar-se ao chão sabe que é bem mais difícil do que apenas deslizar um rack por alguns centímetros, independentemente do peso. O fato é que nada é mais difícil e produz mais resultados do que o agachamento – nada.

Se o agachamento não for o maior componente do seu treino de pernas, você está provavelmente dando ouvidos ao “mito-informação” que cerca esse exercício. Para esclarecer de vez o assunto – e tirar você do rack – vou expor em sua consideração os oito mitos mais comuns sobre o agachamento.

Mito #1: Agachamentos alargam os quadris. O mito de alargar os quadris é oriundo do fisiculturista Vince Gironda. Mesmo Gironda tendo contribuído com informações valiosas para o treinamento de força, não existem evidencias cientificas ou empíricas que corroboram com essa crença de que agachamento alarga os quadris. Na verdade, quando o glúteo máximo (um dos músculos primários do agachamento) se desenvolve, ele encolhe e não alarga, porque nem sua inserção nem sua origem são ligadas ao quadril. Se o agachamento alargasse mesmo os quadris, levantadores olímpicos que dedicam até 25% de seus volumes de treino para o agachamento se pareceriam com caixas de correio.

Mito #2: Agachamentos fazem mal ao joelho. Não apenas agachamentos não fazem mal ao joelho, mas todos os estudos legítimos sobre esse assunto têm mostrado que o agachamento melhora a estabilidade do joelho ajudando a reduzir o risco de lesões. A National Strength and Conditioning Association (NSCA) publicou uma excelente revisão de literatura que somada aos dados do Canadian National Alpine Ski Team sugerem que agachar regularmente reduz não apenas a incidência, mas também o tempo de recuperação das lesões que eventualmente ocorrem.

Quando fui contratado para trabalhar com o Canadian National Women´s Volleyball Team, percebi que todas as atletas sofriam de graus variados de uma lesão por excesso de uso conhecida como tendinite patelar ou joelho de saltador. Acredito que o problema era causado em parte por um desequilíbrio estrutural na musculatura inferior do quadríceps chamado de vasto medial obliquo (um músculo com forma de gota de lágrima que se insere no joelho). Para corrigir isso, as atletas praticavam o exercício Peterson´s step up e gradativamente progrediam ao agachamento completo. Apenas uma atleta ainda apresentava joelho de saltador após um período três meses de treinamento apropriado.

Contanto que você não relaxe ou bata e suba na posição final da flexão no agachamento, você não precisa se preocupar com nada. Quando você relaxa, a articulação do joelho se abre discretamente expondo o tecido conectivo a níveis de estresse maiores que sua força de tensão. Isso quer dizer que você não pode agachar até o chão? Não. Isso simplesmente significa que se você pausar no final da flexão, você deve manter o músculo tensionado, mantendo uma contração estática ou isométrica. Em outras palavras, não relaxe no final da flexão e permita que o tecido conectivo se alongue como pedaço de caramelo.

Mito #3. Só existe uma maneira de fazer agachamento. Tanto faz se ao invés de agachar com a barra apoiada na clavícula você a apóia no trapézio ou usa Zane leg blaster ao invés de uma barra agachamento, você irá forçar adaptação e crescimento muscular.

A maioria dos fisiculturistas gosta de agachar mantendo as costas mais verticais possíveis, uma técnica que aumenta o movimento dos joelhos para frente. Basistas (powerlifters) tendem a agachar flexionando mais o quadril, assim há mínimo movimento do joelho a frente. No esforço para manter as cargas mais altas possíveis, basistas geralmente não agacham tão profundamente quanto os fisiculturistas. Nas áreas da biomecânica e da neurofisiologia, sabemos que a profundidade do agachamento, grau de inclinação para frente e os padrões de movimento do joelho afetam o padrão de recrutamento muscular. Sabemos também que quanto mais você varia seus exercícios, mais unidades motoras você recruta.

Isto significa que fisiculturistas se beneficiariam do agachamento assim como basistas se beneficiam porque eles estariam estimulando um novo conjunto de unidades motoras, e quanto mais unidades motoras envolvidas, maior o crescimento muscular. Ainda, agachando profundamente como fisiculturistas fazem, permitiria aos basistas aumentar o desenvolvimento dos músculos vasto medial oblíquo e isquiotibiais – aumentando assim a estabilidade do joelho. Como diria Tom Platz, fisiculturista que estabeleceu algumas normas no desenvolvimento das pernas, “Meio agachamento, meia perna!”

Mito #4. Você deve agachar até vomitar. Parece que existem praticantes e professores de musculação que ainda acreditam que a intensidade do exercício pode ser medida pelo quanto você vomita. Esta crença bizarra foi discutida no controverso livro de Samuel Wilson Fussell: Confessions of an unlikely bodybuilder (Confissões de um improvável fisiculturista). Não existe verdade nesse mito, e a maioria dos vômitos podem ser prevenidos com condicionamento adequado e escolha mais sabias das refeições pré-treino. Por exemplo, escalopes são digeridos muito mais rápidos do que costelas de porco.

Mito #5. Agachar no Smith é mais seguro que o agachamento livre. Essa é uma grande mentira, e para provar eu conheço casos de processos que foram abertos por indivíduos que se tornaram tetraplégicos em acidentes que aconteceram enquanto usavam este aparelho. Minha experiência com o agachamento no Smith é que este exercício é muito agressivo para o ligamento patelar e cruzado anterior do joelho e ambos atuam como estabilizadores dessa articulação.

A maioria dos fisiculturistas que usam o Smith realiza o agachamento mantendo o tronco na vertical, uma técnica que minimiza a atuação dos isquiotibiais. Apoiar as costas contra a barra também aumenta a estabilidade do tronco, reduzindo assim o envolvimento dos isquiotibiais. Isso não seria desejável, desde que os isquiotibiais são antagonistas diretos na contração do quadríceps sobre os joelhos e essa “co-contração” neutralizaria forças lesivas nas partes superiores das pernas.

No Smith, a barra esta encaixada em um trilho, isso aumenta a estabilidade e diminui a necessidade de recrutar os músculos neutralizadores e estabilizadores do movimento. No entanto, a força desenvolvida nessas máquinas tem pouca transferência para um ambiente tri-dimensional e instável como ocorre no agachamento livre. Esse é um fato especialmente importante para aqueles que usam a musculação para melhorar o desempenho esportivo.

A verdade é, exercícios com pesos livres devem sempre preceder exercícios em aparelhos e atletas devem limitar o uso de aparelhos em não mais do que 25 por cento do treinamento total.

Mito #6. Agachamento faz mal para as costas. Com tanto que você agache com boa postura, o centro de massa da barra não se deslocará do seu centro de gravidade e isso já é preventivo de lesão. Alguns treinadores recomendam agachar rodando a pelve posteriormente, mantendo as costas retificadas ou levemente arredondadas – uma técnica freqüentemente usada em aulas de aeróbicas em uma errônea tentativa de aumentar a ativação dos glúteos. Agachar com esta postura impõe tensão excessiva nos ligamentos e em outros tecidos conectivos das costas.

Para proteger as estruturas ligamentares das costas, deve-se agachar com leve arco na lombar. Essa forma de agachar aumenta o estresse na musculatura compensando o não uso dos ligamentos no suporte da coluna. Esta técnica pode estar associada com uma maior incidência de estiramento na musculatura lombar, mas deve-se entender que a alternativa seria uma lesão de ligamento. Considerando que os músculos levam de 3 a 8 dias para se recuperar de uma ruptura leve ou de grau1, sendo que um estiramento ligamentar leva pelo menos 21 dias para cicatrizar, a decisão de arquear as costas se torna relativamente fácil.

Outra importante técnica de segurança é agachar com as mãos para dentro e os cotovelos encaixados diretamente sob a barra, o que ajuda a manter o torso vertical durante o movimento. Você também deveria tentar algumas séries mais leves sem o cinturão lombar, já que isso estimularia o desenvolvimento dos músculos do tronco que ajudam proteger a coluna. Porém, sempre use o cinturão em series muito pesadas!

Alguns iniciantes acham o agachamento desconfortável para coluna superior e podem minimizar este desconforto enrolando uma toalha em volta da barra. Eu fortemente advirto quanto a esta pratica. O maior diâmetro da barra causado pela toalha pode ser lesivo para o pescoço e aumenta o risco da barra rolar para baixo sobre as costas – eu já vi isto acontecer em várias ocasiões.

Uma idéia melhor seria usar um artefato chamado de Manta Ray. Distribuir o peso sobre uma maior quantidade de músculos minimiza o estresse sobre trapézio, e isso acontece sem modificar o centro de massa da barra. O único problema é que os comerciais dizem que um tamanho serve para todos, mas indivíduos com trapézios grandes podem achar o acessório desconfortável. Outra opção é usar um dos vários protetores de barra almofadados que distribui o peso um pouco diferente quando comparado ao agachamento com barra sobre os trapézios. A melhor maneira de aliviar o desconforto é simplesmente desenvolver os trapézios.

Mito #7. Agachar torna os atletas mais lentos. O desempenho no agachamento esta diretamente relacionado com sucesso em competições de track and field assim como em vários outros esportes. Um bom exemplo da correlação entre agachamento e desempenho esportivo é o sucesso do competidor de bobsled Ian Danney, que se tornou um dos mais bem sucedidos técnicos de musculação de jogadores de futebol americano. Daney já realizou o agachamento frontal com 261 kg para duas repetições com o peso corporal de 116 kg. Outros atletas impressionantes que eu já vi são a esquiadora Kate Pace, que agachou com 165 kg para 3 repetições com peso corporal de 95 kg; e a esquiadora de montanha Michelle McKendry-Ruthven que realizou 66 repetições de agachamento em 60 segundos com 70 por cento de seu peso corporal.

O que é melhor para os atletas: agachamento livre (barra nas costas) ou agachamento frontal? Embora o desempenho no sprint esteja mais correlacionado com o agachamento frontal do que o agachamento livre, eu acredito que esse fato acontece porque meus colegas cientistas do esporte interpretaram de maneira diferente a maneira como agachamento livre deveria ser executado. No agachamento frontal, o peso se concentra sobre a clavícula e a técnica é bastante convencional. Em contraste, existem várias técnicas de agachamento livre, algumas mais eficientes que outras em relação ao desempenho no sprint.

Mito #8. Agachamentos fazem mal ao coração. Agachamentos aumentam temporariamente a pressão arterial, mas o coração se adapta a esse estresse de maneira positiva aumentando o diâmetro do ventrículo esquerdo.

Curiosamente, estudos mostraram que se exercitar no leg press 45 graus aumenta a pressão arterial três vezes mais do que o agachamento. Claro que se você sofre de doença cardiovascular ou há incidência familiar desta doença, deve-se consultar um experiente médico do esporte antes de ingressar em um programa serio de agachamentos.

Enquanto eu acredito que o agachamento é o rei dos exercícios, ele não é toda família real. Há vários fisiculturistas que atingiram altos níveis de massa muscular focando seu treinamento de pernas em hack squats, afundos e leg presses. Do mesmo modo, vários atletas atingiram altos níveis de desempenho sem o uso agachamento. No entanto, eu acredito que a maioria dos atletas poderia atingir um novo apogeu no aspecto físico se incorporassem o agachamento em seu treinamento.

O agachamento tem sido um exercício injustamente caluniado. Se você deseja incluí-lo ou não em seu programa de treino, é uma decisão pessoal, mas tenha certeza de basear sua decisão em fatos e não mitos.