TREINAMENTO DE FORÇA PARA IDOSOS

   O treinamento de força está se tornando cada vez mais popular entre os individuos da terceira idade, os benefícios deste tipo de treinamento para essa população se iguala ou supera os benefícios obtidos pela população jovem.Com o envelhecimento ocorrem mudanças fisiológicas em nosso corpo, a força e a potência muscular gradualmente diminuem.Estima-se que após os 30 anos a perda de força seja de 1% por ano até os 60, de 15% dos 60 aos 70 anos, e de 30% dos 70 anos em diante (KRAEMER, et al 1996).A perda de força e potência muscular afeta a vida diária do idoso, pois muitas dessas atividades exigem força e não capacidade aeróbica, como por exemplo subir escadas e carregar objetos.Juntamente com a perda de força ocorre a diminuição da massa corporal magra, o treinamento de força pode manter ou até aumentar essa massa corporal magra, é claro que os ganhos obtidos por esta população será significativamente menor que os ganhos observados em jovens.

Para a prescrição do treinamento é importante saber que indivíduos idosos são fisiologicamente diferentes de indivíduos jovens, a recuperação entre as séries e entre as sessões de treinamento pode ser mais longa em indivíduos idosos, a tolerância às sessões de treinamento muito intensas também pode ser menor, portanto essas sessões intensas devem ter uma freqüência menor (Kraemer e Fleck).No demais o treinamento não deve ser diferente daquele prescrito para jovens, com relação a séries e repetições, aproximadamente de 6 a 12 RM.

A população idosa pode se beneficiar de um treinamento de potência, pois como dito acima com o envelhecimento ocorre a perda da capacidade de gerar força em um curto período de tempo(potência).O treinamento funcional, muito praticado na atualidade também pode ser uma importante ferramenta no treinamento para os idosos, pois nesta idade a dificuldade de realizar as atividades diárias são muito grandes devido a falta de força e potência muscular, daí então a importância da transferência do treinamento para as atividades do dia a dia.

A periodização do treinamento deve incluir todos esses tipos de treinamento, o treinamento de potência, força máxima e hipertrofia muscular, alem é claro do treinamento aeróbico e de flexibilidade.Como dito acima idosos podem precisar de um tempo maior de descanso entre as sessões de treinamento, portanto a variação em volume e intensidade é de suma importância, então pode ser que a periodização não linear ou ondulatória seja interessante para essa população.

TREINAMENTO DE FORÇA NA JUVENTUDE

Avery D. Faigenbaum, Ed.D. (Chair) e Lyle J. Micheli, M.D.
COLEGIO AMERICANO DE MEDICINA ESPORTIVA

As evidências científicas e clínicas continuam indicando que o treinamento de força deve ser parte de um abrangente programa de atividade física para todos os meninos e meninas, incluindo aqueles com um desinteresse na atividade física.Todos os grandes médicos e profissionais da educação física agora apóiam a participação de jovens em exercícios de força supervisionados, e um número crescente de crianças e adolescentes participam agora desses exercícios em suas aulas de educação física e programas de pós-escolar.A participação em um programa de treinamento de força da juventude, juntamente com outras atividades físicas, como andar de bicicleta e natação, dá as crianças e adolescentes inativas mais uma oportunidade para melhorar sua saúde e bem-estar.A partir de uma perspectiva de saúde pública, devemos aumentar o número de crianças e adolescentes que participam das atividades físicas que melhorem e mantenham as capacidades cardiorespiratória e músculo-esquelético.

O treinamento físico tem tradicionalmente ênfase no exercício aeróbio, como a corrida e o ciclismo.Mais recentemente, a importância do treinamento de força para ambas populações, os mais jovens e os mais velhos tem recebido maior atenção, e um número crescente de crianças e adolescentes estão experimentando os benefícios do treinamento de força.Ao contrário do que a tradicional crença diz, que o treinamento de força é perigoso para as crianças ou que ela poderia levar a distúrbios na placa óssea, o American College of Sports Medicine (ACSM) alega que o treinamento de força pode ser seguro e eficaz para esta população, desde que o programa seja devidamente concebido e competentemente supervisionado por um profissional.Deve ser ressaltado contudo, que o treino de força nessa idade deve ser uma forma de especializada de condicionamento físico distinta dos esportes competitivos como, levantamento de pesos e de Halterofilismo, na qual indivíduos tentam levantar cargas máximas de peso na competição.Força refere-se a um programa sistemático de exercícios destinados a aumentar a capacidade do indivíduo de exercer ou resistir à uma determinada resistência.Crianças e adolescentes podem participar de programas de treinamento de força, desde que eles tenham a maturidade emocional para aceitar e seguir as instruções. Muitos meninos e meninas de sete e oito anos de idade, têm se beneficiado do treino de força, e não há razão para que as crianças não participem nas atividades, tais como flexão de braço e agachamentos, eles podem realizar esses exercícios com segurança se seguirem as instruções.Geralmente falando, se as crianças estão prontas para participação em esportes organizados ou atividades, tais como o baseball, futebol, ginástica ou outros, então eles também estão prontos para algum tipo treinamento de força.O objetivo do treinamento deve força na juventude deve ser o de melhorar a resistência do músculo esquelético de crianças e adolescentes, expondo-os a uma variedade de métodos divertidos e seguros, que sejam eficazes na melhora da aptidão.

As diretrizes do treinamento de força para adultos bem como as filosofias de treinamento não deve ser imposta à jovens que são anatomicamente, fisiologicamente ou psicologicamente menos maduros.O treino da força deve ser parte de um programa de aptidão fisica bem-arredondada que também inclui resistência, flexibilidade e exercícios de agilidade.Devidamente concebidos e supervisionados os programas de treinamento de força na juventude podem não apenas aumentar a força muscular de crianças e adolescentes, mas pode também aumentar a adequação motora das competências físicas (por exemplo, correr e pular) e desempenho esportivo.As evidências preliminares sugerem que o treinamento de força na juventude pode também diminuir a incidência de algumas lesões esportivas, aumentando a resistência dos tendões, ligamentos e ossos.

Durante a adolescência, o treinamento de força pode estar associado a aumenta em tamanho muscular, mas isso é pouco provável que aconteça em crianças pela falta de níveis adequados hormônios anabólicos.Embora o questão da obesidade infantil seja complexa, o treinamento de força na juventude, também desempenham um papel importante no emagrecimento.Existe o potencial de um grave prejuízo se as normas de segurança para o treinamento de força na juventude, como a fiscalização competente, qualificada instrução, equipamentos seguros e orientações específicas para cada idade não forem seguidas.Todas as variáveis do treinamento devem ser cuidadosamente supervisionadas por profissionais que compreendam a singularidade das crianças e tenham uma sólida compreensão do treinamento de forças e de seus princípios de segurança.O ambiente de exercício deve ser seguro e isento de perigos e todos os participantes devem receber instrução quanto á técnica correta do exercício(por exemplo, movimentos controlados) e procedimentos de treinamento (por exemplo, aquecimento e períodos de descanso).Um exame médico é desejável, embora não seja obrigatório, para crianças aparentemente saudáveis que querem participar em um programa de treinamento força.No entanto, um exame médico é recomendado para crianças com conhecidos ou suspeitas de problemas.Uma variedade de programas de treinamento e de muitos tipos de equipamentos, a partir de elásticos, pesos para máquinas concebidas para crianças, revelaram-se seguros e eficazes.

Embora não existam relatórios científicos que definam as melhores combinações de repetições para as crianças e adolescentes, de 1 a 3 séries de 6 a 15 RM realizadas de duas a três vezes por semana em dias não consecutivos, foram considerados razoáveis.Começando com uma série com exercícios que focalizam os principais grupos musculares permitirá que se façam progressos.O programa pode ser feito aumentando gradualmente o peso ou o número de séries e repetições.O treinamento de força com cargas máximas não é recomendado, devido aos potenciais para possíveis lesões relacionadas ao ossos longos, o crescimento de chapas,. Deve ser ressaltado que a principal tônica deve ser colocada na boa execução da técnica,e na segurança.Orientações adequadas, e supervisões competentes irão fazer o treinamento de força seguro, eficaz e divertido para as crianças.Profissionais devem compreender as características físicas e a singularidade emocional das crianças, e, por sua vez, devem apreciar os benefícios e riscos associados ao treinamento.Se as orientações adequadas são seguidas, é o parecer da ACSM que o treinamento de força pode ser agradável, benéfico e saudável para a experiência de crianças e adolescentes.


TRADUÇÃO E REVISÃO:FABIO MARTINS DAS NEVES