HIPERTROFIA MUSCULAR:POTENCIALIZANDO SEUS GANHOS

O principal objetivo da maioria dos praticantes da musculação é a mudança na composição corporal, como aumentos na massa muscular e diminuição do percentual de gordura.Se você é experiente na pratica da musculação já deve ter percebido que com o passar do tempo e o aumento no nível de aptidão, torna-se cada vez mais difícil alcançar ganhos de massa muscular e força máxima, pois se sabe que quanto mais treinado é um individuo, menos treinável ele é, e vice versa.
Com o treinamento de força ocorrem adaptações como hipertrofia e aumento da força muscular, o aumento da força ocorre através de dois fatores primordiais, a adaptação neural e o aumento na secção transversa do músculo.Em um individuo inexperiente na musculação, nos três primeiros meses de treinamento o aumento na força ocorre principalmente via adaptação neural, esta adaptação é dada pelo aumento do numero de unidades motoras recrutadas, um aumento da freqüência de recrutamento de unidades motoras e a redução da co-contração, provavelmente nesta fase os aumentos na massa muscular serão muito pequenos.E a partir três meses de treinamento o aumento na força é decorrente principalmente de aumento na secção transversa do músculo, ou seja ocorre um aumento na força através de fatores hipertróficos, então a partir desta fase ocorrerá um aumento na massa muscular, é claro que deve ser considerada a metodologia do treinamento de hipertrofia, que na literatura emprega uma zona de treinamento entre 6 e 12 RM(repetições máximas).

Muitos praticantes da musculação empregam um programa de treino não variado,Ex: 3 séries de 10 RM, ou 4 séries de 8RM durante meses, talvez no inicio do programa de treinamento os resultados aparecerão, porém em longo prazo sem uma variação no treinamento pode haver uma estagnação das adaptações (hipertrofia).Atualmente existe muita discussão sobre a periodização no treinamento de força, (a periodização pode ser definida como o planejamento das variáveis do treinamento em um longo período de tempo) as pesquisas que compararam um programa de treinamento de força não variado com um programa periodizado demonstram vantagens no aumento da força e mudanças na composição corporal (como aumentos de massa muscular magra) para o programa periodizado.

Um dos tipos de periodização empregados na musculação é o modelo linear este modelo consiste no aumento da intensidade e uma diminuição no volume de treinamento.Abaixo é ilustrado um exemplo de periodização linear.

1. 4 a 6 semanas- 2 séries / 20 RM / Volume total 40
2. 4 a 6 semanas- 3 séries / 10 RM / Volume total 30
3. 4 a 6 semanas- 3 séries / 8 RM / Volume total 24
4. 4 a 6 semanas- 3 séries / 6 RM / Volume total 18

Outro exemplo de periodização que vem sendo muito empregado na musculação é o modelo não linear ou ondulatório, que consiste na variação do treinamento dentro de uma semana ou dentro de um mês, ao contrario do modelo linear este modelo varia o volume e a intensidade do treinamento durante todo o ciclo, o quadro abaixo ilustra um exemplo de um mesociclo de periodização não linear.

1. semana 1 - segunda e terça 5/7 RM --- quinta e sexta 9/11 RM
2. semana 2 - segunda e terça 13/15 RM-- quinta e sexta 5/7 RM
3. semana 3 - segunda e terça 9/11 RM--quinta e sexta 13/15 RM

Obs:exemplo com uma divisão de treino A/B, sendo A (peitoral,deltóide e tríceps) na segunda e na quinta e B (membros inferiores, costas e bíceps) na terça e na sexta com um descanso na quarta.

Existe muita discussão sobre qual o melhor modelo de periodização, a maioria das pesquisas não indicam superioridade de um modelo sobre o outro, portanto a escolha deve ser feita de acordo com a necessidade de cada praticante.É claro que para potencializar os ganhos outros aspectos devem ser levados em conta como o descanso e a alimentação.Por isso peça ao seu treinador para modelar seu treinamento, dê seu máximo em cada sessão e bons treinos!

MULHERES E TREINAMENTO DE FORÇA

Gary R. Hunter, Ph.D. ACSM

As mulheres podem ganhar um grande número de benefícios na participação em um programa de treinamento de força, muitas mulheres no entanto não colocam seu total esforço no treinamento.Elas acreditam erroneamente que com o treinamento de cargas baixas e muitas repetições (superior a 20), vão conseguir ótimos aumentos nos gastos energéticos e uma mudança na composição corporal.A principal vantagem treinamento de força em relação a outras formas de treinamento é a capacidade de progresso da resistência.Para conseguir ótimos ganhos de tamanho e força muscular, as mulheres devem treinar em uma carga relativamente alta (geralmente algo entre 65-80% da carga máxima) de 6 para 12 repetições durante dois a três vezes na semana.A maioria das séries do treinamento devem ser realizadas ate a exaustão ou próxima a ela.A carga deve ser aumentada quando uma ou duas repetições forem feitas a mais que o número de repetições estipuladas para uma determinada carga em uma série.Embora as mulheres possam aumentar definitivamente o tamanho muscular, deve ser entendido que não existe nenhuma chance de uma mulher acabar com um corpo como o de Arnold Schwarzenegger, sem uso de drogas ou de algum treinamento especializado mesmo quando feito durante muitos anos isso seria impossível.As mulheres normalmente só querem treinar para deixar seu corpo muito bonito.Durante a maturação, as mulheres desenvolvem muito menos a massa muscular do que os homens.Isso significa que uma mulher tem menos células musculares do que um homem.Este é particularmente o caso para os ombros e braços.A maioria, se não todo crescimento muscular ocorre em um adulto através de aumentos no tamanho das células musculares já existentes, de modo que o total potencial de crescimento em uma mulher é menor do que em um homem, especialmente nos braços e ombros.

Outros fatores que contribuem para um aumento mais lento no tamanho muscular em mulheres após um programa de treinamento de força, são em grande parte desconhecidos.Na média, uma mulher pode esperar cerca de 10% de aumento em um tamanho muscular após um período de treinamento de três a seis meses.Após 6 meses essa dosagem normalmente irá aumentar entre 30-50%.Fatores como a predisposição genética, nutrição, saúde geral da mulher e do esforço colocado nos treinos contribui para a variação do aumento muscular de mulher para mulher.Apesar das mulheres não terem um potencial tão grande de força e tamanho muscular quanto os homens,os seus ganhos são observados com uma vista funcional.As mulheres são muito mais fracas do que os homens.Quando pareados por tamanho corporal, a média da mulher é 35-45 por cento mais fracas nos braços e nos ombros e 10-25% mais fraco nas pernas e quadris do que os homens.

Conseqüentemente, as mulheres têm geralmente mais dificuldade em fazer as tarefas diárias como caminhar, subir escadas, e transportam crianças.Recentes investigações sugerem que a dificuldade de fazer estas tarefas predispõe um decréscimo na capacidade funcional dessas mulheres.Uma redução na capacidade física tem dois importantes resultados negativos.Em primeiro lugar, os baixos níveis de saúde física e atividade estão relacionados ao aumento da probabilidade de ganho de peso e, em segundo lugar, a diminuição da atividade física pode provocar uma diminuição ainda maior na massa muscular, e aumentar a dificuldade durante a atividade física.O problema é ainda mais complicado com o aumento da dificuldade para mover uma massa corporal que ocorre com o ganho de peso e perda de massa muscular que naturalmente ocorre com o aumento da idade. No início dos anos 50, e certamente pela década de 60, mais mulheres tinham dificuldade durante a atividade física, e como conseqüência diminuição da qualidade de vida.As pesquisas têm demonstrado que a facilidade de realização tarefas como transportar uma criança ou um saco de mercearia, ficar em pé de uma cadeira, e a caminhada podem ser melhorados de 40-60% por cento após um programa de treinamento de força, melhorando a função de uma mulher de 65 anos mulher a um nível semelhante ao de uma sedentária de 30 anos.

A quantidade de energia que vamos gastar diminui à medida que idade avança.Isto ocorre, em parte, devido a uma diminuição da massa muscular, mas isso também parece ser parcialmente devido ao uma efeito independente do envelhecimento.O tecido muscular é de cerca de três vezes mais metabolicamente ativas que o tecido adiposo.E não raro que uma mulher ganhe dois a quatro quilos de músculo na seqüência de quatro seis meses de um programa de treinamento de força, causando um gasto energético em descanso aumentado em mais 100 kcal / dia.Além disso, aumentos modestos no total de gasto energético podem ocorrer pela energia despendida durante o treino e uma participação acrescida em mais um estilo de vida ativo.Isso pode ser importante para as mulheres, especialmente as mais velhas, em manutenção do peso corporal.Aumentos no volume e força muscular ocorrem muito facilmente durante as 8 ate as 16 primeiras semanas de treinamento,com a experiência esses aumentos são normalmente mais difícil de alcançar.Quanto mais "treinado" um indivíduo, maior deverá ser o estímulo de treino ser para criar mudanças na força muscular e tamanho. Manter uma resistência suficiente e que irá provocar um esforço para a fadiga muscular em 6/12RM é importante para alcançar ótimos progressos.Apesar dos progressos que podem ser feitos no início dos estágios de treinamento em apenas uma série as investigações sugerem que uma melhoria contínua para o individuo "treinado" não dependente somente da manutenção de um elevado aumento na carga, mas também um aumento no volume de treinamento.

Em outras palavras, uma melhoria contínua está dependente de uma combinação de aumentos na intensidade / volume de treinamento.Os ganhos na força muscular ou tamanho, a facilidade de ser fisicamente ativo, bem como perda de gordura ocorre com treinamento de força.No entanto, é importante manter um grau relativamente elevado na intensidade do esforço no treinamento para conseguir estes benefícios.

TRADUÇÃO E REVISÃO:FÁBIO MARTINS DAS NEVES

MAXIMIZAÇÃO DO TREINAMENTO RESISTIDO COM SUPLEMENTAÇÃO PÓS TREINO

Matthew W. Hulver, Ph.D. e John P. Thyfault

INTRODUÇÃO

    O treinamento de força tornou-se um importante componente da maior parte dos programas de condicionamento físico.Pesquisas científicas demonstram que o treinamento de força resulta em ganhos de força e tamanho muscular.Também tem sido relatado que o treinamento de força aumenta a concentração de vários hormônios e agentes de promoção do crescimento dentro do corpo que podem contribuir para essa melhoria de força e tamanho muscular.A suplementação pós-treino tem sido sugerida como um método de melhorar o potencial do estado hormonal dentro do corpo depois de uma sessão de treino de resistência, assim contribuindo para a melhoria e recuperação potencial e crescimento muscular. Os termos síntese protéica e degradação de proteínas referem-se à construção de músculo esquelético e da repartição dos músculos esqueléticos, respectivamente.Hormônios são substâncias produzidas em um local do corpo e transportados para os tecidos onde ocorrem as ações fisiológicas.Há duas diferentes classificações dos hormônios que alteram o crescimento muscular (anabólicos e catabólicos).
Anabolismo refere-se ao processo de construção ou síntese do tecido, e catabolismo refere-se ao processo de degradação ou desagregação do tecido.Por exemplo, quando alguém está em um estado anabólico, ele esta em um estado no qual o crescimento muscular está ocorrendo. Mas se alguém está em um estado catabólico, está em um estado em que a massa muscular está sendo degradada.
    Um dos principais hormônios anabólicos no corpo humano é o hormônio do crescimento (GH), Hormônio liberado a partir da glândula pituitária que é responsável pelo crescimento do osso, cartilagem e músculo.
Outro hormônio anabólico é a testosterona, que é produzida e disponibilizada nos testículos de indivíduos do sexo masculino e também a partir das glândulas adrenais em homens e mulheres.A maioria da testosterona é produzida nos testículos, enquanto que pequenas quantidades são produzidas em glândulas adrenais de ambos sexos. A testosterona tem a função de interagir com os núcleos celulares e aumentar a síntese protéica.
    O IGF-1 é um fator hormonal que em primeiro lugar é produzido no fígado, e agora se acredita também pode ser produzido localmente dentro de uma célula em resposta a um estímulo, como treinamento de força.O IGF-1 é o fator responsável por induzir a síntese de proteínas nos ossos, cartilagens e músculos.
A insulina é um hormônio que é produzido no pâncreas, a sua principal função é a de estimular células a absorver carboidratos e aminoácidos a partir do sangue, que são utilizadas para a produção de energia e a construção de proteína.
    O cortisol é um hormônio que é produzido e disponibilizado a partir da glândula adrenal e estimula a discriminação de energia armazenada, como carboidratos, gorduras, e de proteína. A liberação de cortisol é estimulada pelo estresse, ou quando os níveis de hidratos de carbono no sangue estão baixos e as células do corpo que precisam de energia. Estresse refere-se a exercer funções tais como treinamento de força, ou emoções como o medo e a ansiedade.

TREINAMENTO DE FORÇA E HORMÔNIOS

    Muitos cientistas têm investigado o efeito do treino de força sobre a concentração de hormônios anabólicos e catabólicos do corpo humano. A maioria das pesquisas que tem incidido sobre o hormônio do crescimento,IGF- I, e testosterona, concluem que o aumento da concentração, é um resultado do treinamento de força.O efeito do treinamento de força sobre as concentrações desses hormônios na corrente sanguínea é dependente do tipo de treinamento.
    Dois tipos comuns de treinamento têm o poder de elevar a concentração desses hormônios:o basismo e o culturismo.Um programa de levantamento olímpico envolve geralmente a utilização de cargas altas (90% de 1RM) e menos repetições (até 5 repetições), com longos períodos de descanso (três minutos) entre as séries.O fisiculturismo geralmente emprega cargas moderadas (80% de 1RM) e maior repetições (10 a 12 repetições) com curtos períodos de repouso (um minuto ou menos) entre as séries.A investigação demonstrou que o fisiculturismo produz um maior aumento nas concentrações do hormônio do crescimento, IGF-1, e testosterona pós- treino quando comparado com o basismo.Além disso, estes hormônios são elevados em indivíduos treinados quando comparados com indivíduos não treinados.O aumento dos níveis desses hormônios no sangue, como resultado do treinamento de força prevêem um estado anabólico, que é conducente ao aumento da síntese protéica. No entanto, a liberação do hormônio cortisol também é aumentada em resposta ao treinamento de força.Altos níveis de cortisol podem levar à degradação protéica, o que leva à redução do crescimento muscular e força. 


CONSIDERAÇÕES DIETÉTICAS PARA O TREINAMENTO DE FORÇA

    Uma dieta equilibrada, em conjunto a um programa de treinamento de força muscular vai ajuda a construir processo muscular.Muitos atletas não conseguem ingerir calorias suficientes durante todo o dia para construir o tecido muscular adequadamente.Os atletas que desejam aumentar a dimensão muscular e força devem estar em um balanço energético positivo, o que ocorre quando o atleta está consumindo mais calorias do que o corpo está queimando durante todo o dia.
    Esta teoria indica que o excesso calorias será utilizado para a construção do tecido muscular, muito atletas não obtêm a proporção adequada de carboidratos, proteínas, gorduras e em suas dietas.
Carboidratos são importantes para o abastecimento do corpo e do cérebro para realizar diariamente atividades, bem como treinamento extenuante e eventos esportivos. Proteínas, feitas de aminoácidos, são utilizadas para sintetizar todas os tipos de tecidos humanos, incluindo os músculos.
    A obtenção de gordura alimentar é importante para atletas, pois é utilizada na produção de vários hormônios, tais como testosterona. 


OS BENEFICIOS POTENCIAIS DA SUPLEMENTAÇÃO PÓS TREINO

    Uma das vantagens da suplementação pós-treino é o fornecimento de nutrientes para o organismo quando eles podem ser mais utilizados. Recentemente, pesquisadores examinaram os efeitos de bebidas que contenham carboidrato isoladamente e de carboidratos e proteínas em conjunto, consumidas imediatamente após o treino de força. O Glicogênio muscular, uma forma de hidrato de carbono, é armazenado dentro do musculo,e é utilizado para a produção de energia durante um treino de força.De fato, o glicogênio podem ser severamente empobrecido após um treino.O consumo de hidratos de carbono (carboidratos) até uma hora após o exercício irá significativamente restaurar níveis de glicogênio muscular.Aumentar a taxa de glicogênio muscular pode beneficiar um atleta quando ele ou ela treina mais de uma vez por dia.
    A Suplementação nutricional pós-treino é mais importante porque afeta os níveis hormonais dentro do corpo após o treinamento.O consumo de uma bebida com hidratos de carbono ou um hidrato de carbono mais proteína na seqüência irá estimular um aumento níveis de insulina no sangue.O aumento da liberação de insulina é estimulado principalmente pela ingestão de carboidrato,e proteína ingerida.A insulina estimula a glicose e os aminoácidos para o transporte musculares, bem como a proteína limitada pela desagregação.Se níveis de insulina são imediatamente elevados na seqüência de uma sessão de treinamento, a proteína degradada após o estimulo do treino de força poderia ser abrandada ampliando portanto os efeitos da síntese protéica, criando um ambiente para o crescimento muscular.
    Os investigadores encontraram também um aumento nos montantes circulantes de hormônio do crescimento nos indivíduos que consumiam um suplemento de carboidratos e proteínas pós-treino, quando comparado aos indivíduos que não consumiam nenhum suplemento.Assim, os efeitos do treinamento resistido pode ser ampliado pela incorporação pós treino de carboidratos e proteínas, promovendo um ambiente anabólico.
    Verificou-se igualmente que, após treinamento de resistência, fibras musculares absorvem uma maior quantidade de aminoácidos a partir da sanguínea e que este aumento da captação pode estar presente por até 48 horas após a sessão de treinamento. Portanto, a presença de um maior nível de aminoácidos no sangue, pode se dar a uma suplementação de proteína pós exercício o que pode contribuir para um aumento da proteína síntese.De fato, a proteína ingerida imediatamente depois do treino de força parece ser mais importante para o crescimento muscular do que se mais tarde se ingerida.
    O Cortisol, um hormônio catabólico estimula a degradação dos músculos, e é liberado em quantidades elevadas durante e após o exercício de força devido a um aumento do nível de stress colocado no corpo, bem como uma diminuição na concentração de glicose.Em caso de glicose no sangue pode ser mantido teores ou rapidamente restabelecida após um treino por consumir uma bebida com hidratos de carbono (carboidratos),assim a secreção de cortisol pode ser reduzida. Na verdade, a investigação sobre atividades de endurance demonstrou que suplementação de carboidratos pode reduzir a liberação de cortisol no sangue.É possível que suplementação de carboidrato pode ter limitando o mesmo efeito sobre a liberação de cortisol após o treino de força.
    A suplementação nutricional não só pode aumentar a quantidade de hormônios anabólicos liberados após um treino, como ela também poderia diminuir a liberação de hormônios catabólicos como o cortisol. Estes efeitos podem permitir uma maior capacidade de hormônios anabólicos.
    A quantidade ótima ou tipo de nutriente para ser consumida após um treino ainda não foi determinada.É claro que um suplemento pós treino deve conter tanto carboidratos quanto proteínas, já que ambos nutrientes desempenham um papel fundamental na conquistam tamanho e força muscular, bem como um reforço para recuperar para o próximo turno de exercício.Embora a volumes variados de carboidratos e proteínas na suplementação foram utilizados, não houve nenhum montante de corte ou proporção que mostrou ter ótimos resultados.Existem vários suplementos disponíveis no mercado que pode ser consumido rapidamente após um treino.
    Um suplemento tomado sob forma líquida, será absorvido em um taxa mais rápida e deve permitir que os nutrientes sejam usados mais rapidamente pelo organismo. No entanto, uma refeição rápida também proporcionará benefícios similares na seqüência de um treinamento de força.A coisa mais importante é para atletas de consumir nutrientes imediatamente após um treino no fim para obter melhores resultados a partir de seu treinamento.
A ingestão nutricional desempenha um papel crucial no desenvolvimento da musculatura tamanho e força em resposta a treinamento de resistência. A suplementação pós-treino pode aumentar a quantidade de calorias consumidas durante o dia, contribuindo assim para uma energia positiva equilíbrio. É também um método de fornecer o corpo com carboidratos e proteínas quando eles são mais necessários. O fornecimento desses nutrientes, permitirá o armazenamento de energia mais rápido restabelecendo e, aumentando a quantidade de hormônios anabólicos no corpo, e reduzindo o tempo de repartição de proteína,o que ocorre após treinamento de resistência.

TRADUÇÃO E REVISÃO:FABIO MARTINS DAS NEVES