A algum tempo já ouço alunos me perguntando: Professor é melhor fazer 3 séries de 10 ou 4 séries de 8?
As pessoas insistem nestas séries lendárias, se fizer menos de 6 e mais de 12 repetições não tem hipertrofia, como se o músculo fosse dotado de um aparelho contador onde abaixo de 5 ou acima de 13 repetições o aparelho sinalizava e não haveria mais a tão sonhada hipertrofia muscular.
O processo hipertrófico é muito complexo, o músculo reage a estímulos sendo o principal mecanismo responsável pelo processo hipertrófico o aumento no tamanho e no numero de miofibrilas.
O aumento nas miofibrilas ocorre através do estresse mecânico imposto ao músculo pelo treinamento, esse estresse mecânico parece ser causado principalmente por altas cargas (p.ex. 5 a 8 Repetições Máximas) e contrações excêntricas, esse estresse induz as proteínas sinalizadoras a ativarem seus genes que ativam a translação do RNA mensageiro e estimulam a síntese protéica num nível superior ao fracionamento das proteínas.
Além do estresse mecânico outro estímulo parece estar relacionado com a hipertrofia muscular, o estresse metabólico que resulta em um aumento nos metabólitos o que parece estar relacionado com a hipertrofia. Sessões de treinamento com características do fisiculturismo utilizam este tipo de estresse. Sessões com 10, 12 e 15 repetições com curtos intervalos que reduzem as concentrações de ATP, creatina fosfato e glicogênio podem aumentar a capacidade de armazenamento desses compostos altamente energéticos através do mecanismo de supercompensação. Além disso intervalos curtos resultam em um aumento no Hormonio GH, que estimula o IGF-1 um potente sinalizador da hipertrofia muscular.
Como visto acima o músculo pode ser estimulado de diversas maneiras em que a hipertrofia acontecerá, então é uma perda de tempo discutir se 3X10 é melhor que 4X8 e vice e versa. O que precisa haver é um bom entendimento da fisiologia por parte do treinador para que o estímulo seja colocado no período e com o descanso adequado.
É claro que em um iniciante qualquer estímulo desenvolverá a hipertrofia muscular, o grande problema se encontra o aluno vem de um longo período de treinamento, porque as adaptações nele serão mais lentas e difíceis de acontecer, neste o treinamento deverá ser mais bem planejado.
Diversos métodos de treinamento existem na musculação e vários podem ser utilizados como ferramentas, entretanto os métodos são diferentes entre si quanto à resposta fisiológica e o tipo de estresse causado, então os métodos devem ser escolhidos de acordo com o período do treinamento, situação da dieta e nível do aluno.
Bons Treinos!!!
