As Mulheres acreditam erroneamente que conseguirão ótimos resultados estéticos em um programa de treinamento de força realizado com cargas baixas e altas repetições (acima de 15), talvez isso tenha relação com o receio das mulheres de realizar um treinamento com altas cargas e alcançar níveis significativos de hipetrofia muscular. Quem nunca ouviu uma mulher dizer que tem tendência a hipetrofia nos membros superiores, geralmente dizem que tem os ombros largos.
O que as mulheres devem entender é que a hipetrofia muscular depende de diversos fatores, entre eles os fatores hormonais onde se destacam os hormônios que promovem a síntese protéica, sendo o principal hormônio a testosterona, os níveis de testosterona em mulher normal são baixos fato que contribui para a menor massa muscular observada nas mulheres e também uma maior dificuldade em conseguir um aumento na massa muscular. Embora as mulheres possam aumentar definitivamente o tamanho muscular não existe nenhuma chance de uma mulher chegar a ficar com um corpo parecido com de um homem especialmente nos membros superiores (braços e deltóides) onde existem muito menos células musculares.
Para conseguir um alto gasto calórico na sessão de treinamento, aumento da força e tônus muscular as mulheres devem treinar com uma carga relativamente alta algo em torno de 6 a 12 repetições máximas. A carga deve ser aumentada sempre que uma ou duas repetições forem feitas a mais do que o numero de repetições estipuladas para uma determinada carga em uma série.
As mulheres devem ter consciência de que para alcançar seus objetivos tem de colocar seu total esforço nos treinamentos, a maioria das mulheres realiza as sessões de treinamento com cargas submáximas.Vou citar um exemplo:
Uma mulher realizando uma série do exercício Leg Press, a prescrição indica a ela fazer 10 repetições.O professor então diz a ela para tentar fazer mais algumas repetições além das 10 prescritas, ela então realiza 5 repetições a mais que as 10 prescritas.
Este é um exemplo de carga submáxima, pois as 10 repetições eram para ser 10 RM (repetições máximas) porém a aluna realizou 5 repetições a mais, a carga desta série não está ajustada a solução é aumentar a carga neste caso, para que a aluna realiza 10 repetições até a contração muscular voluntária máxima.
Existem alguns exercícios no treinamento de força onde a progressão da carga fica comprometida como exercícios com caneleiras no geral (glúteos em 4 apoios, adução e abdução com caneleira etc...), pois existe um limite para o aumento da carga porque não existem muitas caneleiras de altas cargas. Geralmente nestes exercícios o trabalho muscular é menor do que exercícios com agachamentos, leg press, cadeira extensora e stiff.
No geral as mulheres de vem colocar seu total esforço no treinamento e é muito importante que em conjunto como professor elas ajustem a carga a fim de garantir o sucesso no treinamento.
Bons Treinos!!!
