MUSCULAÇÃO PARA A ESTÉTICA: HIPERTROFIA MUSCULAR

   O treinamento de força mais conhecido como musculação, tornou-se uma das formas mais populares de exercício para melhorar a aptidão física. Os indivíduos envolvidos em um programa de musculação esperam que ele produza determinados benefícios tais como o aumento da massa muscular e da força, diminuição da gordura corporal e melhoria na realização das atividades da vida diária. De fato a musculação visando melhorar a estética, mais especificamente o aumento da massa muscular (hipertrofia muscular) ainda é o principal motivo que leva os entusiastas da aptidão física a se engajarem em um programa de treinamento de força, uma vez que o padrão de estética atual exige corpos “definidos” com baixo percentual de gordura corporal e músculos aparentes. Essa melhor composição corporal (estética) auxilia para uma melhor simetria corporal, auto-imagem e qualidade de vida. No entanto, o aumento do volume muscular é um procedimento complexo, demorado e muitas vezes difícil de ser alcançado, uma vez que depende de vários fatores.
   Entre esses fatores podemos destacar:
1.    nutrição;
2.    treinamento;
3.    descanso;
4.    genética.
   Particularmente em relação ao treinamento, um programa objetivando hipertrofia muscular deve seguir alguns princípios do treinamento físico. Esses princípios são procedimentos básicos que nortearão a prescrição do treinamento.
   Guedes (2007) cita os princípios da sobrecarga progressiva e o princípio da variabilidade como fundamentais no treinamento de força visando a hipertrofia muscular. Esses princípios serão descritos a seguir.

   Princípio da sobrecarga progressiva: Para evoluir, o organismo necessita de cargas maiores que aquelas às quais está acostumado no dia a dia. Desde a fase inicial do treinamento ate a mais avançada, o aumento da carga deve ser gradual e de acordo com a capacidade de cada indivíduo. Todos os processos exigem um tempo adequado para adaptação. Portanto, com o passar do tempo à sobrecarga (estímulo) deve ser progressiva e continua. Ou seja, com a melhora da aptidão física, o estímulo forte tende a se tornar fraco e, quando isso ocorre, a sobrecarga (peso) deve ser aumentada. 
   A maneira mais comum de se aplicar à sobrecarga progressiva é aumentar o peso (em kg) durante um exercício, embora existam outras formas de promover a sobrecarga como, por exemplo, alterando a velocidade de execução de um exercício ou diminuindo o tempo de intervalo entre as séries. Caso o indivíduo não promova um ajuste na sobrecarga a fim de torná-lo mais difícil, as adaptações ocorridas até então como o aumento da força e do volume muscular, não ocorrerão mais.
   

   Selye em 1960 descreveu o princípio da adaptação geral que diz que diante de um estímulo de maior grandeza que o habitual, o organismo experimenta a quebra da homeostase (estado de equilíbrio dinâmico). Quando isso ocorre, em conseqüência acontece uma reação de alarme, e no período que se segue, uma série de reações fisiológicas em curto e longo prazo que culminam com uma supercompensação que leva o organismo a atingir uma aptidão física superior, preparando-o para um novo estímulo de maior intensidade. Princípio da variabilidade: Fundamenta-se no fato de que não importa o quão eficaz seja um programa de treino, ele poderá ser executado apenas por um curto período.  Quando um indivíduo apresenta algum tipo de adaptação ao treinamento, um novo estímulo deve ser aplicado ao músculo, ou seu progresso ficará estagnado. Portanto, durante um tempo de treinamento deve-se alternar quantitativamente e qualitativamente as cargas e as variáveis do treinamento, pois o corpo tende a identificar um treinamento sem variabilidade. Além de potencializar os resultados, a modificação nas variáveis agudas e nos sistemas de treino diminui o tédio e a monotonia. 
    Algumas variações para o treinamento de força são: variar o tipo e a ordem dos exercícios; variar o número de séries; variar o sistema de treinamento; variar o tipo de contração muscular (concêntrica, excêntrica, isométrica); variar a velocidade de contração (lenta, média, rápida); variar a realização dos exercícios em máquinas e pesos livres.
Obviamente esses não são os únicos princípios do treinamento e a conquista de um maior volume muscular depende dos outros fatores já citados anteriormente. Uma nutrição adequada, assim como um descanso adequado irá potencializar os resultados desejados.

Por Rafael Battazza

Graduado em Educação Física

Pós graduado em Musculação e Condicionamento Físico

Pós Graduado em Fisiologia do Exercício.

EXERCÍCIO E SAÚDE CEREBRAL

   Embora seja bem conhecido o fato de que o exercício regular possa beneficiar a saúde em geral ele também pode melhorar a função cerebral, particularmente no período mais tardio da vida. Tanto a estimulação mental que pode ocorrer através de leituras quanto o exercício físico são potentes intervenções que podem contribuir para uma boa saúde cerebral. Em tempos que muitos citam a saúde cardiovascular muitas vezes negligenciando a saúde cerebral (mental) é importante que as pessoas tomem consciência de que a saúde cerebral deve ser cuidada e preservada tanto quanto a saúde cardiovascular. Por essa razão o exercício diário é uma maneira simples e barata de ajudar a manter a saúde do sistema nervoso central. Ao longo da última década muitos estudos com humanos demonstraram os benefícios do exercício sobre a saúde cerebral, particularmente em idosos.
 

Mas como o exercício melhora a saúde cerebral?
   

   Parece que ele estimula o fluxo sanguíneo aumentando os fatores do crescimento do cérebro que promovem a função ideal dos neurônios, além é claro de promover um aumento no numero de neurônios. Muitos dos efeitos positivos do exercício ocorrem na área do hipocampo, uma região do encéfalo que é importante para o aprendizado e para a memória.
   Diversos estudos têm demonstrado que o exercício físico melhora e protege a função cerebral, sugerindo que pessoas fisicamente ativas apresentam menor risco de serem acometidas por desordens mentais em relação às sedentárias. Uma das explicações mais aceita para a compreensão dos fatores
que estariam relacionados com as perdas cognitivas está relacionado à redução da função cardiovascular decorrente do envelhecimento. Esta redução levaria a um decréscimo progressivo na oxigenação e uma hipóxia tecidual ao longo do tempo, por fim implicando em declínio cognitivos Inúmeros autores acreditam que a prática regular do exercício físico poderia influenciar positivamente nessa situação, diminuindo ou retardando o ritmo deste processo involutivo. 

   O exercício também pode auxiliar no tratamento da doença de Alzheimer, benefícios como o aumento na capacidade de aprendizagem e a redução da formação de proteína beta-amilóide que são altamente prejudiciais aos neurônios. Além disso, atua como um fator de grande proteção para o desenvolvimento precoce da demência. Uma vez que o exercício possa fazer parte da vida dos pacientes mudanças cerebrais causadas pelas doenças são inibidas, também vale lembrar que o exercício pode levar a essa população a sensação de bem-estar.

Nunca é tarde para iniciar um programa de exercícios físicos procure um especialista veja qual o melhor programa para você e inicie sua jornada em busca da melhora da saúde!!!

Bons Treinos!!!

MUSCULAÇÃO PARA MULHERES: CICLO MENSTRUAL, RESPOSTAS HORMONAIS E DIFERENÇA NO TREINAMENTO PARTE II

  RESPOSTAS DOS HORMÔNIOS ANABÓLICOS AO TREINAMENTO
   Em relação as diferenças entre homens e mulheres até a puberdade meninos e meninas não diferem quanto a composição corporal, porém depois desta fase o sistema endócrino é responsável pelas características femininas e masculinas. Os hormônios luteinizante e folículo estimulante passam a ser secretados estimulando assim os ovários e os testículos que por sua vez secretam o estrógeno e testosterona respectivamente. Os níveis de testosterona em mulheres é 10 vezes menor em relação aos homens, no repouso também há uma menor resposta deste hormônio pós-treinamento em mulheres. 

   A resposta hipertrófica nas mulheres parece ser resultado do hormônio GH (hormônio do crescimento) que nas mulheres tem maior concentração em repouso do que em homens, a resposta deste hormônio ao treinamento é igual para ambos os sexos, ainda não está bem claro como o GH influencia a resposta hipertrófica, mas sabe-se que ele sinaliza a resposta de outro hormônio o IGF-1 que é um potente hormônio anabólico. Claro que os hormônios não são os únicos responsáveis pelo aumento da massa muscular, fatores como a transformação da carga mecânica da musculação em sinal a nível celular para a síntese protéica, as microlesões, inflamação com subseqüente supercompensação, e a estimulação das vias celulares para a síntese de novas proteínas explicam independentemente da resposta hormonal a hipertrofia muscular. Por isso as mulheres podem conseguir atingir um bom nível de hipertrofia muscular sim. Um fator limitante para as mulheres em relação ao aumento da massa muscular é que apesar da composição de fibras musculares ser semelhante em homens e mulheres, o volume de cada fibra, seja do tipo I ou II, é maior nos homens. Estas características conferem maior potência e endurance muscular aos homens (SBME, 2000).
   O hormônio estrógeno mais abundante nas mulheres é responsável pelo desenvolvimento das mamas alargamento da pelve e aumenta os depósitos de gordura nos quadris e nas coxas, este hormônio ainda é responsável pela retenção hídrica o que pode influenciar na mulher nas mudanças constantes no peso corporal.
MUSCULAÇÃO – EXERCÍCIOS IMPORTANTES
   O treinamento feminino deve ser organizado e formulado de uma forma diferente do treinamento masculino. Alguns pontos importantes a serem considerados são:
 

•    O Tríceps – que geralmente tem pouco tônus muscular o que o torna flácido. Então o treinamento para esse músculo deve ser enfatizado.
Exercícios: Tríceps Testa, Tríceps Banco (ênfase na porção lateral e medial do tríceps), Tríceps Francês (ênfase na cabeça longa do tríceps), Tríceps Coice (cabeça medial e lateral), Tríceps corda. 
•    O abdome – Geralmente é fraco o que gera a pitose abdominal e também pode levar a um desequilíbrio muscular com conseqüentes desvios posturais.
Exercícios: Adbome Crunch, Abdome supra completo, Abdome em polias (alta ou baixa). Apesar de os músculos abdominais serem resistentes não há necessidade de realizar muitas repetições trabalhe a carga relativa entre 10-15 repetições.
•    Exercícios que estimulem os músculos intercostais, pois estes podem dar uma boa postura para os seios.
Exercícios: Pullover e Pull-Dowm.
•    Exercícios para glúteos e membros inferiores em geral, para uma maior motivação das mulheres no treinamento.
Lembrando sempre de realizar o treinamento para as outras partes do corpo, pois o treinamento deve propiciar uma simetria muscular.
Exercícios para peitorais, dorsais, deltoídes, bíceps e paravertebrais. 
   A motivação para o treinamento das mulheres é um fator vital para o sucesso, as mulheres dificilmente realizaram com prazer um treinamento com intervalos longos de descanso e um programa de treinamento sem muita variação. Talvez uma periodização ondulatória onde há muita variação ao longo do treinamento tanto em cargas quanto em exercícios seja uma ótima alternativa. Sessões de treinamento dinâmicas com exercícios de membros inferiores intercalados com exercícios de membros superiores. Sessões de treinamento utilizando os métodos de treino (bi-set, séries descendentes, oclusão vascular, pausa descanso, super-séries etc..)
   Sem dúvida se o treinamento for individualizado as mulheres terão muito mais prazer em praticar a musculação.

BONS TREINOS!!!

MUSCULAÇÃO PARA MULHERES: CICLO MENSTRUAL, RESPOSTAS HORMONAIS E DIFERENÇA NO TREINAMENTO PARTE I

    Atualmente podemos considerar que as mulheres freqüentam a academia em número igual ou maior que os homens, isso se deve ao fato de que o padrão de beleza feminina mudou. Décadas atrás por volta dos anos 60 esse padrão era um corpo magro “seco, sem gordura e sem músculos”, porém em meados dos anos 80 esse padrão começou a mudar com as atrizes americanas exibindo um corpo definido, mas com músculos aparentes e isso com certeza influenciou a pratica da musculação entre as mulheres, mesmo porque sem musculação, sem massa muscular e sem massa muscular, sem definição muscular ou será que é possível “definir ossos ”.

   É triste ainda encontrar mulheres que achem que com a musculação irão ficar masculinizadas ou que irão ganhar uma grande quantidade de massa muscular, essas afirmações são absurdas e empíricas.
 

CICLO MENSTRUAL E EXERCÍCIO  

   Embora existam muitos estudos correlacionando o exercício e as alterações menstruais, são poucos os que avaliam o quanto as diferentes fases do ciclo menstrual interferem no desempenho feminino, especialmente se levarmos em conta que as respostas fisiológicas da mulher sofrem alterações ao longo do ciclo hormonal. Por sua vez, a maioria dos estudos que citam a relação do desempenho com o ciclo menstrual não leva em consideração as diferentes afecções, como as moléstias perimenstruais. As moléstias perimenstruais são classificadas em: síndrome pré-menstrual (SPM), síndrome intermenstrual (SIM), disforia luteal, dismenorréia e depressão do climatério. A síndrome pré-menstrual agrupa mais de 150 sintomas, que ocorrem de maneira variada e inconstante. Considera-se atualmente a sindrome pré-menstrual como um grupo de mudanças físicas e comportamentais que podem afetar algumas mulheres num período de mais ou menos uma semana antes da menstruação. Embora a prevalência verdadeira da SPM seja desconhecida, no Brasil, estudos mostram que entre 8% e 86% das mulheres apresentam alguma alteração, dependendo da intensidade dos sintomas.
   

   

   Em estudo realizado em ambulatório de ginecologia, os sintomas pré-menstruais relatados entre as mulheres com a forma grave (43,3%) foram: irritabilidade (86%), cansaço (71%), depressão e cefaléia (62% cada); 95% das mulheres estudadas apresentavam mais de um sintoma e 76%, associação de sintomas físicos e psíquicos. A magnitude desses números permite inferir que essas alterações podem interferir na vida das atletas, de modo que e essencial considerar a influencia da SPM na capacidade de realizar exercícios físicos, tanto em competições com em eventos não competitivos.
   

   Alguns autores relatam diminuição do rendimento atlético na fase pré-menstrual (progestogênica) e aumento na fase pós-menstrual (estrogênica). Porém essa afirmação não é aceita como consenso na literatura. Algumas mulheres não sofrem com mudanças no desempenho dos exercícios físicos, portanto parece que a influencia do ciclo menstrual na pratica de exercícios é relativa.