VERDADES E MITOS SOBRE A MUSCULAÇÃO PARA MULHERES

As Mulheres acreditam erroneamente que conseguirão ótimos resultados estéticos em um programa de treinamento de força realizado com cargas baixas e altas repetições (acima de 15), talvez isso tenha relação com o receio das mulheres de realizar um treinamento com altas cargas e alcançar níveis significativos de hipetrofia muscular. Quem nunca ouviu uma mulher dizer que tem tendência a hipetrofia nos membros superiores, geralmente dizem que tem os ombros largos.

O que as mulheres devem entender é que a hipetrofia muscular depende de diversos fatores, entre eles os fatores hormonais onde se destacam os hormônios que promovem a síntese protéica, sendo o principal hormônio a testosterona, os níveis de testosterona em mulher normal são baixos fato que contribui para a menor massa muscular observada nas mulheres e também uma maior dificuldade em conseguir um aumento na massa muscular. Embora as mulheres possam aumentar definitivamente o tamanho muscular não existe nenhuma chance de uma mulher chegar a ficar com um corpo parecido com de um homem especialmente nos membros superiores (braços e deltóides) onde existem muito menos células musculares.

Para conseguir um alto gasto calórico na sessão de treinamento, aumento da força e tônus muscular as mulheres devem treinar com uma carga relativamente alta algo em torno de 6 a 12 repetições máximas. A carga deve ser aumentada sempre que uma ou duas repetições forem feitas a mais do que o numero de repetições estipuladas para uma determinada carga em uma série.

As mulheres devem ter consciência de que para alcançar seus objetivos tem de colocar seu total esforço nos treinamentos, a maioria das mulheres realiza as sessões de treinamento com cargas submáximas.Vou citar um exemplo:

Uma mulher realizando uma série do exercício Leg Press, a prescrição indica a ela fazer 10 repetições.O professor então diz a ela para tentar fazer mais algumas repetições além das 10 prescritas, ela então realiza 5 repetições a mais que as 10 prescritas.

Este é um exemplo de carga submáxima, pois as 10 repetições eram para ser 10 RM (repetições máximas) porém a aluna realizou 5 repetições a mais, a carga desta série não está ajustada a solução é aumentar a carga neste caso, para que a aluna realiza 10 repetições até a contração muscular voluntária máxima.

Existem alguns exercícios no treinamento de força onde a progressão da carga fica comprometida como exercícios com caneleiras no geral (glúteos em 4 apoios, adução e abdução com caneleira etc...), pois existe um limite para o aumento da carga porque não existem muitas caneleiras de altas cargas. Geralmente nestes exercícios o trabalho muscular é menor do que exercícios com agachamentos, leg press, cadeira extensora e stiff.

No geral as mulheres de vem colocar seu total esforço no treinamento e é muito importante que em conjunto como professor elas ajustem a carga a fim de garantir o sucesso no treinamento.

Bons Treinos!!!

ANÁLISE DA FREQÜÊNCIA NO TREINAMENTO DE FORÇA

A estética é o principal objetivo da maioria das pessoas que procuram o treinamento de força, aumentos de massa muscular e diminuição da gordura corporal são os desejos dos praticantes.As pessoas que estão à procura da melhora da estética buscam um físico harmonioso com toda a musculatura bem desenvolvida, ou seja buscam a simetria muscular, porem quando observamos algumas metodologias de treinamento encontramos alguns problemas na freqüência do treinamento como por exemplo: uma freqüência maior para um determinado grupo muscular em relação ao outro ou intensidade maior em um grupamento muscular em relação ao outro.Porém antes de iniciar a discussão vamos entender o que é uma divisão de treinamento e o que é a freqüência de treinamento:

A freqüência no treinamento de força pode ser descrita como a quantidade de vezes que um grupamento muscular é treinado em um determinado período de tempo, essa freqüência é geralmente analisada em uma semana.

A divisão de treinamento pode ser explicada como a repartição dos grupamentos musculares treinados, em diversas sessões.Essa divisão geralmente é feita em: Geral, AB, A/B/C, A/B/C/D/E/F essa ultima muito usada por culturistas com o nome de BLITZ.Estes são apenas alguns tipos de divisões de treinamento.

Todos os praticantes do treinamento de força que tem objetivos estéticos buscam a simetria muscular, porém é muito comum encontrarmos treinamentos com uma freqüência maior para alguns grupamentos musculares em relação a outros grupamentos.Por exemplo um seqüência seguida por praticantes que não é difícil de ser vista nas academias é a seguinte:

Divisão A/B/C com uma freqüência de 5 vezes por semana de segunda a sexta sendo A segunda e quinta, B terça e sexta e C quarta.Porém esta divisão parece não ser a melhor para quem busca uma simetria muscular, vejamos por que:

Em uma meta analise feita por (Rhea et al, 2003) foi evidenciado que indivíduos que treinam recreacionalmente conseguem ótimos resultados em hipertrofia e força com uma freqüência de 2 vezes por semana, pois bem na divisão descrita acima os grupamentos musculares das divisões A e B são treinados 2 vezes por semana, porém os grupamentos musculares na divisão C são treinados apenas 1 vez, isto á longo prazo pode levar a um défict desses grupamentos musculares em relação aos outros treinados 2 vezes.Mesmo se fosse seguida a divisão com segmentos A Seg, B Ter, C Qua, A Qui, B Sex, no Sábado e no domingo descanso e segunda retorna com o a divisão C.

Neste tipo de divisão sempre algum grupamento muscular teria uma freqüência menor na semana, isso não seria muito interessante para quem busca a simetria muscular, porque seriam dados menos estimulos na semana em algum grupamento muscular.Se fosse incluída uma sessão de treinamento no sábado como é feito por alguns praticantes os grupamentos musculares da divisão C seriam feitos então nesta sessão, solucionando então esse problema de defict.

Uma outra alternativa é a divisão em A/B/C/G1/G2, ou seja seriam feitos de os grupamentos musculares A/B/C ate quarta, quinta um geral 1 e sexta outro geral 2.Abaixo segue o exemplo:

EX:A-Costas e Bíceps.

B-Peitoral e Tríceps.

C-Membros inferiores e Deltóides.

G1-Costas,Bíceps e Peitoral.

G2-Membros inferiores,Deltóides e tríceps

OBS:Este é apenas um exemplo de uma divisão que pode ser feita para serem dados dois estímulos por semana em todos os grupamentos musculares para um treinamento com uma freqüência de 5 vezes na semana.

Neste tipo de divisão seriam treinados 2 vezes todos os grupamentos musculares na semana, pode ser que este tipo de divisão potencialize seus ganhos em relação as outras divisões citadas acima, pois seriam estímulos dados igualmente entre todos grupamentos no período semanal.

O aspecto mais importante para elaboração da freqüência de treinos é a magnitude do estímulo dado, pois cada estimulo (seja ele fraco, moderado, forte ou muito forte) precisa de um tempo de recuperação distinto para que aja a recuperação do metabolismo, podendo então ser aplicado outro estimulo.

De qualquer forma o treinamento deve ser adequado ao calendário de cada pessoa.Não existe uma receita em relação ao tipo de divisão, o que existe é a potencialização dos resultados em uma determinada divisão em relação à outra.

Bons treinos e um bom descanso!

TREINAMENTO DE FORÇA PARA IDOSOS

   O treinamento de força está se tornando cada vez mais popular entre os individuos da terceira idade, os benefícios deste tipo de treinamento para essa população se iguala ou supera os benefícios obtidos pela população jovem.Com o envelhecimento ocorrem mudanças fisiológicas em nosso corpo, a força e a potência muscular gradualmente diminuem.Estima-se que após os 30 anos a perda de força seja de 1% por ano até os 60, de 15% dos 60 aos 70 anos, e de 30% dos 70 anos em diante (KRAEMER, et al 1996).A perda de força e potência muscular afeta a vida diária do idoso, pois muitas dessas atividades exigem força e não capacidade aeróbica, como por exemplo subir escadas e carregar objetos.Juntamente com a perda de força ocorre a diminuição da massa corporal magra, o treinamento de força pode manter ou até aumentar essa massa corporal magra, é claro que os ganhos obtidos por esta população será significativamente menor que os ganhos observados em jovens.

Para a prescrição do treinamento é importante saber que indivíduos idosos são fisiologicamente diferentes de indivíduos jovens, a recuperação entre as séries e entre as sessões de treinamento pode ser mais longa em indivíduos idosos, a tolerância às sessões de treinamento muito intensas também pode ser menor, portanto essas sessões intensas devem ter uma freqüência menor (Kraemer e Fleck).No demais o treinamento não deve ser diferente daquele prescrito para jovens, com relação a séries e repetições, aproximadamente de 6 a 12 RM.

A população idosa pode se beneficiar de um treinamento de potência, pois como dito acima com o envelhecimento ocorre a perda da capacidade de gerar força em um curto período de tempo(potência).O treinamento funcional, muito praticado na atualidade também pode ser uma importante ferramenta no treinamento para os idosos, pois nesta idade a dificuldade de realizar as atividades diárias são muito grandes devido a falta de força e potência muscular, daí então a importância da transferência do treinamento para as atividades do dia a dia.

A periodização do treinamento deve incluir todos esses tipos de treinamento, o treinamento de potência, força máxima e hipertrofia muscular, alem é claro do treinamento aeróbico e de flexibilidade.Como dito acima idosos podem precisar de um tempo maior de descanso entre as sessões de treinamento, portanto a variação em volume e intensidade é de suma importância, então pode ser que a periodização não linear ou ondulatória seja interessante para essa população.

TREINAMENTO DE FORÇA NA JUVENTUDE

Avery D. Faigenbaum, Ed.D. (Chair) e Lyle J. Micheli, M.D.
COLEGIO AMERICANO DE MEDICINA ESPORTIVA

As evidências científicas e clínicas continuam indicando que o treinamento de força deve ser parte de um abrangente programa de atividade física para todos os meninos e meninas, incluindo aqueles com um desinteresse na atividade física.Todos os grandes médicos e profissionais da educação física agora apóiam a participação de jovens em exercícios de força supervisionados, e um número crescente de crianças e adolescentes participam agora desses exercícios em suas aulas de educação física e programas de pós-escolar.A participação em um programa de treinamento de força da juventude, juntamente com outras atividades físicas, como andar de bicicleta e natação, dá as crianças e adolescentes inativas mais uma oportunidade para melhorar sua saúde e bem-estar.A partir de uma perspectiva de saúde pública, devemos aumentar o número de crianças e adolescentes que participam das atividades físicas que melhorem e mantenham as capacidades cardiorespiratória e músculo-esquelético.

O treinamento físico tem tradicionalmente ênfase no exercício aeróbio, como a corrida e o ciclismo.Mais recentemente, a importância do treinamento de força para ambas populações, os mais jovens e os mais velhos tem recebido maior atenção, e um número crescente de crianças e adolescentes estão experimentando os benefícios do treinamento de força.Ao contrário do que a tradicional crença diz, que o treinamento de força é perigoso para as crianças ou que ela poderia levar a distúrbios na placa óssea, o American College of Sports Medicine (ACSM) alega que o treinamento de força pode ser seguro e eficaz para esta população, desde que o programa seja devidamente concebido e competentemente supervisionado por um profissional.Deve ser ressaltado contudo, que o treino de força nessa idade deve ser uma forma de especializada de condicionamento físico distinta dos esportes competitivos como, levantamento de pesos e de Halterofilismo, na qual indivíduos tentam levantar cargas máximas de peso na competição.Força refere-se a um programa sistemático de exercícios destinados a aumentar a capacidade do indivíduo de exercer ou resistir à uma determinada resistência.Crianças e adolescentes podem participar de programas de treinamento de força, desde que eles tenham a maturidade emocional para aceitar e seguir as instruções. Muitos meninos e meninas de sete e oito anos de idade, têm se beneficiado do treino de força, e não há razão para que as crianças não participem nas atividades, tais como flexão de braço e agachamentos, eles podem realizar esses exercícios com segurança se seguirem as instruções.Geralmente falando, se as crianças estão prontas para participação em esportes organizados ou atividades, tais como o baseball, futebol, ginástica ou outros, então eles também estão prontos para algum tipo treinamento de força.O objetivo do treinamento deve força na juventude deve ser o de melhorar a resistência do músculo esquelético de crianças e adolescentes, expondo-os a uma variedade de métodos divertidos e seguros, que sejam eficazes na melhora da aptidão.

As diretrizes do treinamento de força para adultos bem como as filosofias de treinamento não deve ser imposta à jovens que são anatomicamente, fisiologicamente ou psicologicamente menos maduros.O treino da força deve ser parte de um programa de aptidão fisica bem-arredondada que também inclui resistência, flexibilidade e exercícios de agilidade.Devidamente concebidos e supervisionados os programas de treinamento de força na juventude podem não apenas aumentar a força muscular de crianças e adolescentes, mas pode também aumentar a adequação motora das competências físicas (por exemplo, correr e pular) e desempenho esportivo.As evidências preliminares sugerem que o treinamento de força na juventude pode também diminuir a incidência de algumas lesões esportivas, aumentando a resistência dos tendões, ligamentos e ossos.

Durante a adolescência, o treinamento de força pode estar associado a aumenta em tamanho muscular, mas isso é pouco provável que aconteça em crianças pela falta de níveis adequados hormônios anabólicos.Embora o questão da obesidade infantil seja complexa, o treinamento de força na juventude, também desempenham um papel importante no emagrecimento.Existe o potencial de um grave prejuízo se as normas de segurança para o treinamento de força na juventude, como a fiscalização competente, qualificada instrução, equipamentos seguros e orientações específicas para cada idade não forem seguidas.Todas as variáveis do treinamento devem ser cuidadosamente supervisionadas por profissionais que compreendam a singularidade das crianças e tenham uma sólida compreensão do treinamento de forças e de seus princípios de segurança.O ambiente de exercício deve ser seguro e isento de perigos e todos os participantes devem receber instrução quanto á técnica correta do exercício(por exemplo, movimentos controlados) e procedimentos de treinamento (por exemplo, aquecimento e períodos de descanso).Um exame médico é desejável, embora não seja obrigatório, para crianças aparentemente saudáveis que querem participar em um programa de treinamento força.No entanto, um exame médico é recomendado para crianças com conhecidos ou suspeitas de problemas.Uma variedade de programas de treinamento e de muitos tipos de equipamentos, a partir de elásticos, pesos para máquinas concebidas para crianças, revelaram-se seguros e eficazes.

Embora não existam relatórios científicos que definam as melhores combinações de repetições para as crianças e adolescentes, de 1 a 3 séries de 6 a 15 RM realizadas de duas a três vezes por semana em dias não consecutivos, foram considerados razoáveis.Começando com uma série com exercícios que focalizam os principais grupos musculares permitirá que se façam progressos.O programa pode ser feito aumentando gradualmente o peso ou o número de séries e repetições.O treinamento de força com cargas máximas não é recomendado, devido aos potenciais para possíveis lesões relacionadas ao ossos longos, o crescimento de chapas,. Deve ser ressaltado que a principal tônica deve ser colocada na boa execução da técnica,e na segurança.Orientações adequadas, e supervisões competentes irão fazer o treinamento de força seguro, eficaz e divertido para as crianças.Profissionais devem compreender as características físicas e a singularidade emocional das crianças, e, por sua vez, devem apreciar os benefícios e riscos associados ao treinamento.Se as orientações adequadas são seguidas, é o parecer da ACSM que o treinamento de força pode ser agradável, benéfico e saudável para a experiência de crianças e adolescentes.


TRADUÇÃO E REVISÃO:FABIO MARTINS DAS NEVES